إذا تساءلت يوماً عن سبب إصابتك بالمرض دائماً، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة طويلة وعميقة على نظامك الغذائي، لأنه مهما التزمنا بتناول 5 وجبات يومياً، فمن الممكن أن نكون عرضة إلى نقص العناصر الغذائية.
وتقول الدكتورة سارة بروير، وهي طبيبة عامة بريطانية وخبيرة تغذية: «إذا كنت تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية؛ فقد تصاب بنزلات برد متكررة بسبب ضعف وظائف المناعة، أو قد تعاني من التعب والإرهاق وضعف العضلات وانخفاض الطاقة، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تليغراف» البريطانية.
وأشارت ميليسا سنوفر، خبيرة التغذية ومؤسسة Nourished: في الغالب يظهر نقص العناصر الغذائية الأساسية أيضاً في الأظافر والشعر الهش، ومشاكل الجلد وحب الشباب لدى البالغين، كل هذه مؤشرات على أن ما تأكله ليس متوازناً غذائياً جيداً».
وأظهرت الدراسات في المملكة المتحدة أن نسبة عالية من الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة يعانون من نقص الكالسيوم، وأن ما يصل إلى 60 في المائة من سكان المملكة المتحدة يعانون من مستويات غير كافية من فيتامين «د».
أسباب نقص العناصر الغذائية
قد يكون هناك العديد من الأسباب لهذا النقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية. أولاً، انخفضت القيمة الغذائية للعديد من الأطعمة بشكل كبير، حيث وجدت دراسة أميركية أن بعض المحاصيل البستانية انخفضت بنسبة 38 في المائة في العناصر الغذائية المهمة عما كانت عليه في منتصف القرن العشرين، وغالباً ما تكون تقنيات الزراعة المكثفة هي السبب.
ولكن عاداتنا الغذائية قد تكون مسؤولة أيضاً؛ فالإفراط في الاعتماد على الأطعمة المصنَّعة يجعل نظامنا الغذائي خالياً من الفيتامينات والمعادن والمركَّبات الأخرى التي نحتاج إليها للحفاظ على صحتنا وحيويتنا. قد لا تتمتع الأطعمة العضوية بفترة صلاحية المنتجات القياسية، وتحتوي في بعض الحالات على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية، ولكن مع تقليص العديد منا لنفقاتهم، فإن التحول إلى الأطعمة العضوية قد يكون خارج نطاق ميزانية الأسرة.
وحتى إذا بذلنا قصارى جهدنا للطهي في المنزل، فإن الحياة المزدحمة قد تترك القليل من الوقت للتخطيط للوجبات، مع مراعاة التغذية المثلى. ويقول الدكتور بروير: «يميل كثير منا إلى تناول نظام غذائي مقيد، وتناول كثير من الأطعمة ذات الجودة الرديئة، وعدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضراوات أو الأسماك. وتقليص تناولنا للطعام لإنقاص الوزن قد يعني في كثير من الأحيان نقص العناصر الغذائية، لا سيما إذا كنا نلتزم بنفس الأطعمة كل يوم وعدم الحصول على التنوع المطلوب».
ويضيف سنوفر: «عندما يحدد الناس خياراتهم الغذائية، فإنهم غالباً ما يعطون الأولوية لأشياء، مثل السعرات الحرارية والبروتين والسكر والملح، لكن قلة قليلة منهم يتحققون من كثافة المغذيات الدقيقة على أغلفة الأطعمة. عند اتباع نظام غذائي مقيد لأي سبب؛ سواء كان ذلك بسبب الدين أو الحساسية أو الحالة أو الاختيار، فأنت بحاجة إلى النظر في العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها. على سبيل المثال، إذا كنت نباتياً، فستجد صعوبة بالغة في الحصول على فيتامينات (ب) والحديد من نظامك الغذائي».
العلامات الخمس لنقص العناصر الغذائية
تقرحات الفم
إذا كنتَ تميل إلى الإصابة بقرح الفم والشقوق في زوايا الفم؛ فقد تكون هذه علامة على نقص الحديد أو الزنك أو فيتامينات «ب».
ووجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من قرح الفم المتكررة يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين ب1) أو الريبوفلافين (فيتامين ب2) أو البيريدوكسين (فيتامين ب6) أو مزيج من الثلاثة.
قد تكون قرحة الفم المتكررة أيضاً بسبب عدوى فيروسية أو عوامل وراثية أو بعض الأدوية، وتكون قرحة الفم طويلة الأمد أحياناً علامة على سرطان الفم، لذا استشر طبيبك العام.
ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد في الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. كما يمكن أن تجد المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين في الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والبقوليات والخضراوات الخضراء والخضراوات النشوية والمكسرات والبذور.
المكملات الغذائية الموصى بها
مكمل «فيتامين ب» الذي يحتوي على فيتامين «ب 1»، و«ب 2» و«ب 6».
هشاشة الشعر والأظافر
يؤثر تساقط الشعر عادة على فروة الرأس، ولكن يمكن أن يحدث أيضاً في أي مكان في الجسم، مثل الرموش أو الحواجب. إذا أصبحت أظافرك هشة، فقد يؤدي هذا إلى تشققها وتغيُّر لونها. يمكن أن يكون الشعر والأظافر الهشة علامة على نقص البيوتين B7 الذي يعمل على استقلاب الأحماض الأمينية في جسمك، مما ينتج شعراً وأظافر قوية وصحية. يقول الدكتور وال: «تُعتبر هشاشة الشعر والأظافر من علامات نقص الحديد وفيتامينات (ب)، ولكن يمكن أن تكون أيضاً بسبب اضطراب الغدة الدرقية».
ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي؟
أنت بحاجة إلى أطعمة مليئة بالحديد وفيتامينات «ب» وأحماض «أوميغا 3» الدهنية وفيتامينات «أ» و«ج» و«هـ». اختر أطعمة، مثل السلمون والمكسرات والأفوكادو والفواكه والخضراوات. يقول سنوفر: «إن عصيراً صغيراً مركّزاً مصنوعاً من مكونات معروفة بخصائصها الغذائية المفيدة، مثل الكركم والزنجبيل، يُعدّ طريقة سريعة لمنح نفسك دفعة من العناصر الغذائية».
المكملات الغذائية الموصى بها
هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق، التي تستهدف بشكل خاص تحسين الشعر والأظافر الهشة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيوتين (B7) يمكن أن يساعد. «لكن الأمر يتعلق بمزيج معقد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها للشعر والأظافر، لذا فإن أفضل حل على الإطلاق هو اتباع نظام غذائي متنوِّع»، كما يقول الدكتور وال.
تقشر الجلد
يعكس الجلد شكل صحتك العامة؛ لذا إذا كنتَ تعاني من جفاف الجلد وتقشره، أو التهاب الجلد الجريبي، أو قشرة الرأس، أو التهاب الجلد الدهني، فقد يكون نقص العناصر الغذائية هو السبب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين «د»، أو النياسين، أو الزنك، أو الحديد، فقد تصاب بجفاف الجلد بشكل مفرط.
يقول الدكتور بروير: «يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى تقشر الجلد، كما يمكنك أيضاً الحصول على بثور صغيرة حول بصيلات شعرك. حيث يقلل نقص فيتامين (سي) من جودة الجلد، وكذلك نقص الأحماض الدهنية الأساسية، مما يتسبب في تقشر الجلد». في حالة قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني، قد يكون انخفاض مستويات الريبوفلافين (فيتامين ب 2) والبيريدوكسين (فيتامين ب 6) هو السبب».
ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي؟
الأطعمة الغنية بالريبوفلافين والبيريدوكسين مثل الدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والشوفان والمكسرات، وتناول الزبدة والكبد والبيض للحصول على فيتامين «أ»، والحمضيات للحصول على فيتامين «ج»، وزيت الزيتون والأفوكادو للحصول على فيتامين «هـ». وقد ثبت أن أحماض «أوميغا 3» الدهنية تقلل من إنتاج المركبات الالتهابية التي تسبب التهاب الجلد الدهني، لذا تناول الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين) وبذور الكتان والجوز.
المكملات الغذائية الموصى بها
يمكن لفيتامين «ج» وفيتامين «د» وحمض الفوليك وزيت السمك، بالإضافة إلى الكولاجين، أن تساعد حقاً في تحسين صحة بشرتك.
التعب وآلام العضلات
إن التعب غير المبرَّر والشعور المستمر بأنك تستنفد طاقتك قد يجعلك تكافح لتلبية متطلبات حياتك. وقد تُصاب أيضاً بضعف العضلات وآلام المفاصل. وما لم تكن تتعافى من مرض أو تكافح للحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد تحتاج إلى طلب فحص دم من طبيبك للتحقق من السبب.
ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي؟
تحتاج إلى نظام غذائي غني بالحديد، بما في ذلك اللحوم الحمراء والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان لفيتامين «ب 12» والأسماك الزيتية لفيتامين «د». ويقول سنوفر: «إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات بألوان قوس قزح سيضمن لك الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الدقيقة المتوازنة الضرورية لكثير من العمليات والوظائف اليومية وطاقة الجسم. يشير لون النبات إلى أنواع العناصر الغذائية الموجودة بداخله، إذا كان أخضر، فمن المحتمل أن يحتوي على الحديد وفيتامينات «ب»، وكلاهما ضروري للطاقة.
المكملات الغذائية الموصى بها
فيتامينات «ب»، «هــ»، «ج»، الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، الزنك، حمض الفوليك، السيلينيوم والبوتاسيوم، كلها ضرورية للتغلب على التعب. «أوصي أيضاً بتناول الإنزيم المساعد (Q10) لأي شخص يزيد عمره على 50 عاماً، للمساعدة في تحسين مستويات الطاقة»، كما يقول الدكتور بروير.
نزف اللثة
في حين أن السبب الرئيسي لنزف اللثة هو تراكم البلاك على خط اللثة، فإن نقص فيتامين «سي» وفيتامين «ك» يمكن أن يتسبب أيضاً في نزف اللثة بسهولة، بسبب ضعف الكولاجين.
ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي
إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «سي» يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك، ويساعد في مكافحة التهابات اللثة التي تسبب النزف. للحصول على فيتامين «سي»، تناول كثيراً من الفواكه الحمضية والطماطم والفلفل. يمكن العثور على فيتامين «ك» في الجرجير والسبانخ وزيت الزيتون.
المكملات الغذائية الموصى بها
هذا سبب آخر لتناول مكملات فيتامين «د»؛ حيث إن الحفاظ على مستويات مثالية له بالجسم يدعم صحة اللثة ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل اللثة، كما أن له خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في علاج التهاب اللثة.
هل مكملات الفيتامينات ضرورية؟
في حين أن شبكة الأمان التي توفرها الفيتامينات المتعددة تبدو وكأنها خطة احتياطية جيدة، فمن المهم أن نكون واقعيين بشأن قيمتها. وتقول الدكتورة هيلين وول، وهي طبيبة عامة في مدينة مانشستر البريطانية: «بالنسبة لغالبيتنا، لا يمكن لأي مكمِّل أن يتفوق على نظام غذائي متنوع ومتوازن. هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية في الطعام، التي من غير المرجَّح أن يعوّض عنها حتى المكمِّل الأكثر شمولاً، مثل المواد الكيميائية النباتية والألياف».
وكيف تعرف أيّاً منها تحتاج؟
تشارك الفيتامينات في كل تفاعل أيضي داخل الجسم، من الهضم وإنتاج الطاقة والمناعة إلى انقسام الخلايا وإفراز الهرمونات واليقظة العقلية. وإن معرفة ما ينقصك ليست بالأمر السهل دائماً.
تتضمن أعراض النقص التعب المستمر والضعف وضعف التئام الجروح وضعف المناعة وانخفاض الخصوبة - ولكن لتجنب النقص، يجب أن يأتي النظام الغذائي الجيد دائماً في المقام الأول، كما يقول الدكتور بروير، موصياً باتباع نظام غذائي كامل، ويُفضَّل أن يكون متوسطياً (أي من الخضراوات والمكسرات والبقول والدواجن والأسماك الزيتية وزيت الزيتون البكر الممتاز والحبوب الكاملة وقليل من الجبن أو الزبادي).
وتوصي جمعية خبراء التغذية في المملكة المتحدة بأن نفكر جميعاً في تناول مكملات فيتامين «د»، خصوصاً خلال أشهر الشتاء، وأن النباتيين قد يحتاجون إلى مكملات فيتامين «ب 12» واليود. يقول الدكتور وال: «يعاني ما يصل إلى 25 في المائة من النساء في المملكة المتحدة من نقص فيتامين (د)، مما قد يسبب مشاكل في جهاز المناعة والتعب وضعف صحة العظام. يوصى بأن يتناول كل شخص يزيد عمره على 12 عاماً 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يومياً، على الأقل في أشهر الخريف والشتاء الأكثر قتامة».
