توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة أعوام فما فوق بتناول حصتين من الفاكهة وخمس حصص من الخضار يوميًا للحصول على صحة مثالية. لكن في عام 2022، أفاد مكتب الإحصاءات الأسترالي بأن 4 % فقط من الأستراليين استوفوا التوصيات المتعلقة باستهلاك الفاكهة والخضروات.
وتعتبر الفواكه والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن، حيث توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف. وإذا كنت لا تستطيع شراء الكثير من المنتجات الطازجة في الوقت الحالي، فهناك طرق أخرى لضمان حصولك على فوائد هذه المجموعات الغذائية؛ فقد تتمكن أيضًا من زيادة تناولك للفواكه والخضروات.
الخضروات المجمدة
غالبًا ما توصف المنتجات الطازجة بأنها الأكثر تغذية؛ وهذا ليس صحيحا بالضرورة. إذ يمكن أن تنخفض العناصر الغذائية أثناء انتقالها من المزرعة إلى مطبخك، وأثناء تخزين المنتجات في ثلاجتك.
وقد تحتوي الخضروات المجمدة في الواقع على نسبة أعلى من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C وE حيث يتم تجميدها بالقرب من وقت الحصاد. كما يمكن أن تؤثر الاختلافات في النقل والتخزين على هذا قليلاً؛ فتبقى المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم عند مستويات مماثلة بالمنتجات المجمدة مقارنة بالطازجة. كما ان هناك ميزة أخرى للخضروات والفواكه المجمدة؛ هي إمكانية تقليل هدر الطعام؛ حيث يمكنك استخدام ما تحتاجه فقط في ذلك الوقت. وذلك وفق ما نقل موقع «ساينس إليرت» عن «The Conversation» العلمي المرموق.
وبالإضافة إلى شراء الفواكه والخضروات المجمدة، يمكنك تجميد إنتاجك بنفسك في المنزل إذا كان لديك فائض في المعروض من الحديقة، أو عندما يكون الإنتاج أرخص. ويمكن ايضا أن يؤدي السلق السريع قبل التجميد إلى تحسين سلامة وجودة المنتج؛ يحدث هذا عندما يتم غمر الطعام لفترة وجيزة في الماء المغلي أو طهيه على البخار لفترة قصيرة.
جدير بالذكر، لن تكون الخضروات المجمدة مناسبة للسلطات ولكن يمكن تناولها محمصة أو مطبوخة على البخار واستخدامها في الحساء واليخنات والأوعية المقاومة للحرارة والكاري والفطائر.
ويمكن إضافة الفواكه المجمدة إلى أطباق الإفطار (مع الحبوب أو الزبادي) أو استخدامها في طهي فطائر الفاكهة والكعك.
وغالبًا ما تكون الخضروات والفواكه المعلبة بديلاً أرخص للمنتجات الطازجة. كما أنها مريحة جدًا وفي متناول اليد.
وعملية التعليب هي تقنية الحفظ، لذلك ليست هناك حاجة لإضافة أي مواد حافظة إضافية، بما في ذلك الملح.
وبسبب عملية الطهي، ستنخفض مستويات العناصر الغذائية الحساسة للحرارة مثل فيتامين C قليلاً مقارنة بالمنتجات الطازجة. وعند استخدام الخضروات المعلبة في طبق ساخن، يمكنك إضافتها لاحقًا في عملية الطهي لتقليل كمية فقدان العناصر الغذائية.
وفي التجميد يحتفظ التخمير إلى حد كبير بالفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات الطازجة. لكن التخمير قد يعزز أيضًا المظهر الغذائي للطعام عن طريق إنشاء عناصر مغذية جديدة والسماح بامتصاص العناصر الموجودة بسهولة أكبر.
علاوة على ذلك، تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، وهي مفيدة لميكروبيوم الأمعاء لدينا. وعلى الرغم من أن بدائل الفواكه والخضروات الطازجة مثل الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة تعتبر بدائل جيدة، إلا أنه إذا كنت تتطلع إلى إدخال المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي بميزانية محدودة، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها.
1. شراؤها بموسمها
استنادا إلى مبادئ العرض والطلب، فإن شراء الخضروات والفواكه الموسمية المحلية سيكون دائما أرخص من تلك التي يتم استيرادها خارج الموسم من بلدان أخرى.
2. لا تتجنب الفواكه والخضروات غير المثالية
تبيع معظم محلات السوبر ماركت الآن الفواكه والخضروات غير المثالية بطريقة ما. وهذا لا يؤثر على مستويات العناصر الغذائية فيها إطلاقاً، أو على مذاقها.
3. تقليل النفايات
في المتوسط، تقوم الأسرة الأسترالية بإلقاء ما قيمته 2000 إلى 2500 دولار أسترالي من الطعام كل عام.
ان الفواكه والخضروات والسلطة المعبأة هي ثلاثة من أفضل خمسة أطعمة يتم التخلص منها في منازلنا. لذا فإن إدارة المنتجات الطازجة بشكل صحيح يمكن أن تساعدك على توفير المال (وإفادة البيئة).
ومن أجل تقليل الهدر، خطط لوجباتك وتسوقك مسبقًا. وإذا كنت لا تعتقد أنك سوف تأكل الفواكه والخضروات الموجودة لديك قبل أن تفسد، قم بتجميدها.
4. المبادلة والمشاركة
هناك العديد من مواقع الويب والتطبيقات التي توفر الفرصة لمبادلة المنتجات الطازجة أو حتى الحصول عليها مجانًا إذا كان لدى الأشخاص أكثر مما يحتاجون إليه.
5. البستنة
بغض النظر عن مدى صغر حجم حديقتك، يمكنك دائمًا زراعة المنتجات في الأواني؛ فالأعشاب والجرجير والطماطم الكرزية والفلفل الحار والفراولة كلها تنمو بشكل جيد.
وعلى المدى الطويل، سيعوض ذلك بعضًا من تكاليف المنتجات الطازجة.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تبذل جهدًا في زراعة منتجاتك الخاصة، فمن غير المرجح أن تهدرها.
