يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتينات الدهنية «الضار» أو منخفض الكثافة (LDL) من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لكن ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟
ان أحد أكبر عوامل الخطر هو اتباع نظام غذائي غير صحي. فعلى مدى عقدين من الزمن، تغير أسلوب حياتنا بشكل كبير. إذ تختلف اختياراتنا الغذائية كثيرًا عما كانت عليه في عصر ما قبل العولمة. وفي الآونة الأخيرة، أصبحت الأطعمة المصنعة والمكررة والمرتفعة الدهون شائعة. لكنها عادة ما تكون غنية بالدهون المشبعة، ما يرفع مستويات الكوليسترول الضار. فماذا يمكنك أن تأكل بدلاً من ذلك؟
من أجل ذلك تكشف أنوباما مينون أخصائية التغذية مدربة أسلوب الحياة ببنغالور بعض الوصفات المثيرة التي يمكن أن تدعم نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الكوليسترول، وذلك وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
وصفة البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والفلفل الحار:
المكونات:
2 بطاطا حلوة كبيرة مقطعة إلى مكعبات، 1 كوب فاصوليا سوداء مصفاة ومغسولة، 1 طماطم مفرومة، 1 بصلة مفرومة، 2 فص ثوم مفروم، 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار، 1 ملعقة صغيرة كمون، الملح والفلفل حسب الذوق
التعليمات:
الخطوة 1: في قدر كبير، نقلي البصل المفروم والثوم المفروم حتى يلين.
الخطوة الثانية: أضيفي مكعبات البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والطماطم المقطعة ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح والفلفل.
الخطوة 3: اسكبي كمية كافية من الماء لتغطية المكونات، واتركيها حتى الغليان، ثم قللي الحرارة ودعيها على نار هادئة حتى تنضج البطاطا الحلوة.
سلطة الأفوكادو والحمص
المكونات:
1 كوب حمص مسلوق مصفى، حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات، 1 خيار مقطع إلى مكعبات، 1/4 بصلة حمراء مفرومة ناعماً، عصير 1 ليمونة، بقدونس طازج أو كزبرة مفرومة، الملح والفلفل حسب الذوق.
التعليمات:
الخطوة 1: في وعاء، يُمزج الحمص مع مكعبات الأفوكادو والخيار والبصل الأحمر وعصير الليمون والبقدونس المفروم أو الكزبرة والملح والفلفل.
الخطوة 2: قلّب المزيج برفق حتى يتجانس ويبرد وتمتزج النكهات قبل التقديم.
أسياخ الخضار المشوية
المكونات:
خضروات متنوعة (مثل الكوسة والفلفل الحلو والطماطم الكرزية والفطر)
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 2 فص ثوم مفروم، 1 ملعقة صغيرة أعشاب مجففة (مثل الزعتر أو إكليل الجبل)، الملح والفلفل حسب الذوق.
التعليمات:
الخطوة 1: نقع الأسياخ الخشبية في الماء لمدة 30 دقيقة لمنع الاحتراق.
الخطوة 2: ضع الخضار في الأسياخ.
الخطوة 3: في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والثوم المفروم والأعشاب المجففة والملح والفلفل.
الخطوة 4: ادهني التتبيلة فوق أسياخ الخضار.
الخطوة 5: اشوي الأسياخ على نار متوسطة حتى تنضج الخضار وتفحم قليلاً.
سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو
المكونات:
2 فيليه سلمون، حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات، 1 طماطم مقطعة مكعبات، 1/4 بصلة حمراء مفرومة ناعماً، عصير 1 ليمونة، الملح والفلفل حسب الذوق.
التعليمات:
الخطوة 1: تبلي شرائح السلمون بالملح والفلفل، ثم اشويها حتى تنضج بالكامل. الخطوة 2: في وعاء، اخلطي مكعبات الأفوكادو والطماطم والبصل الأحمر وعصير الليمون والملح والفلفل.
الخطوة الثالثة: قدمي السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو في الأعلى.
صدر دجاج مشوي مع الخضار المشوية
المكونات:
2 صدر دجاج، 1 كوسة مقطعة إلى شرائح، 1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح، 1 فليفلة صفراء مقطعة إلى شرائح، 1 بصلة مقطعة إلى شرائح، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة أعشاب مجففة (مثل الزعتر أو إكليل الجبل)، الملح والفلفل حسب الذوق.
التعليمات:
الخطوة 1: سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). الخطوة 2: تبلي صدور الدجاج بالأعشاب المجففة والملح والفلفل.
الخطوة 3: قلبي شرائح الخضار بزيت الزيتون والملح والفلفل.
الخطوة 4: ضعي صدور الدجاج والخضروات بصينية.
الخطوة 5: اتركيها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج وتنضج الخضار.
يمكن أن يحدث ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لعدة أسباب. فعندما يتعلق الأمر بخياراتك الغذائية، فإن الاستهلاك الزائد للأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة غير صحية ودهون متحولة يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول.
من المهم أن تكون لديك أطعمة غنية بالدهون الصحية التي تميل إلى زيادة الكوليسترول الجيد. لكن الأهم التنويه بأن هذه الوصفات بحد ذاتها لن تقلل من نسبة الكوليسترول. غير أنها ستدعم النظام الغذائي لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
