تعد التمارين المنزلية بديلاً مثالياً لممارسة الرياضية بانتظام في حال انشغالك وعدم قدرتك على الذهاب إلى الصالة الرياضية، لكن استمرار تأدية التمارين المنزلية لفترة طويلة قد يصيب البعض بالملل والرغبة في التوقف.
ويعد نظام التدريب الدائري أحد أنجع الأساليب لكسر حالة الجمود التي قد تتسبب فيها ممارسة التمارين المنزلية لفترة طويلة، وذلك لما له من فوائد عديدة على الجسم والعضلات وتحسين الأداء البدني للشخص.
ما هو نظام التدريب الدائري وما أهميته أثناء ممارسة التمارين المنزلية؟
إن نظام التدريب الدائري هو نظام مميز يسمح لك بتنويع تدريباتك الرياضية وتجاوز الملل وتحقيق تقدم ملموس في فترة زمنية قصيرة. ويقوم نظام التدريب الدائري على ممارسة مجموعة من التمارين المنزلية المتتالية التي تتراوح ما بين 5 إلى 10 تمارين تتناوب فيها المجموعات العضلية، وعادة ما تتضمن هذه التمارين إما عدداً محدداً من التكرارات أو التدريب لمدة زمنية معينة، مع الحصول على فترات راحة محدودة قبل الانتقال من تمرين إلى آخر، مع أخذ فترة للراحة عند بدء دورة التمارين من جديد.
فوائد التمارين المنزلية الدائرية
إن ممارسة التمارين المنزلية الدائرية لا تتطلب معدات كثيرة وتمثل شكلاً من أشكال التدريبات عالية الكثافة، كما أن الحركات المركبة في هذه التمارين تنشط مجموعات عضلية متعددة، ما يعني أنك تبني العضلات وتحصل على تمرين للقلب في آنٍ واحد.
فعلى سبيل المثال إن كنت عداءً، فإن هذه التمارين قد تساعدك على تقوية الجزء العلوي من الجسم، وإن كنت من محبي ممارسة اليوغا فإن التمارين الدائرية ترفع معدل ضربات القلب وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وإذا كنت تفضل تمارين المقاومة ورفع الأثقال، فإن هذه التمارين تقدم تمارين عالية الكثافة باستخدام وزن جسمك فقط.
ماذا تحتاج لأداء التمارين المنزلية الدائرية؟
من أجل أداء التمارين المنزلية الدائرية، كل ما ستحتاج إليه هو فقط مساحة كافية للحركة وربما كرسي لأداء تمرينات العضلات ثلاثية الرؤوس «الترايسيبس» . وفي حال كنت تتمرن على سطح صلب، فإن بساط اليوغا يمكن أن يكون مفيداً لحماية الركبتين والساعدين.
مثال على التمارين المنزلية الدائرية
يتضمن هذا المثال تدريباً من 8 تمرينات تستهدف كامل الجسم، مع راحة لمدة 20 ثانية بين كل تمرين. وعندما تبدأ في تكرار التدريب، احرص على أخذ دقيقة كاملة للراحة بين الجولات.
تدريب من 8 تمرينات لكامل الجسم
-تمرين الضغط (Push-Ups) – 15 مرة
-تمرين البربيز (Burpees) – 15 مرة
-تمرين البلانك (Plank) – دقيقة واحدة
-تمرين الاندفاع (Jump Lunges) – 20 مرة
-تمرين الدولفين (Dolphin Push-Ups) – 15 مرة
-القرفصاء الضفدع (Frog Squats) – 20 مرة
-تمرين الترايسيبس باستخدام الكرسي (Tricep Dips) – 15 مرة
-تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sit) – لمدة دقيقة واحدة
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
1- تمرين الضغط (Push-Ups)
يُمكن أداؤه عن طريق: التمدد على البطن مع وضع اليدين على الأرض في نطاق أوسع بقليل من الكتفين وثني المرفقين بزاوية 45 درجة بالنسبة للجسم، قم بمد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل ثم حاول النزول حتى يصبح جسمك على بعد حوالي 7.5 سم عن الأرض، مع الحرص على عدم رفع الوركين للأعلى. ادفع بقوة للعودة إلى وضع البداية.
لا تنسَ أن تبدأ بوضعية الجسم المستقيم. وإذا كنت مبتدئاً، فيمكنك وضع ركبتيك على الأرض وقم بالتمرين لرفع الجزء العلوي فقط من جسمك.
2- تمرين البربيز (Burpees)
يُمكن أداؤه عن طريق: الوقوف مع وضع قدميك بعرض الكتفين. انزل إلى وضعية تمرين القرفصاء، ثم ادفع ساقيك للخلف للوصول إلى وضعية تمرين البلانك العالية، ابدأ في النزول بجسمك باتجاه الأرض مثل تمرين الضغط، ثم عد إلى وضعية البلانك العالية، ومنها إلى وضعية القرفصاء، وأخيراً اقفز في الهواء
يتضمن هذا التمرين حركات متعددة. إذا كنت ترغب في نسخة أبسط، فيمكنك عدم القيام ببعض الحركات مثل القفز أو أداء تمرين الضغط على الركبتين.
3- تمرين البلانك (Plank)
يُمكن أداؤه عن طريق: وضع ساعديك على الأرض أو البساط ثم ارفع جسمك، مكوناً خطاً مستقيماً من رأسك وعنقك إلى قدميك. حاول الحفاظ على هذه الوضعية لأطول مدة زمنية.
يعد تمرين البلانك مهماً لتقوية العضلات الأساسية.
4- تمرين الاندفاع (Jump Lunges)
يُمكن أداؤه عن طريق: أن تأخذ خطوة كبيرة إلى الخلف، ثم اخفض وركيك بحيث تكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض وفخذك الأمامي موازياً للأرض. اقفز في الهواء وبدّل وضع الساقين. اقفز مجدداً وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين حتى إكمال المجموعة المطلوبة.
5- تمرين الدولفين (Dolphin Push-Ups)
يُمكن أداؤه عن طريق: النوم في وضعية تمرين البلانك مع وضع ساعديك على الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيماً والتأكد من ضغط أصابع قدميك على الأرض. ارفع وركيك بشكل مائل للأعلى. استمر في الضغط بكتفيك على الأرض وحافظ على استقامة ركبتيك أثناء رفع الوركين.
يعد تمريناً مميزاً لتقوية العضلات الأساسية والكتفين. إذا وجدت صعوبة في ممارسته، فيمكنك ممارسة تمرين الضغط العادي.
6- القرفصاء الضفدع (Frog Squats)
يعد تمرين القرفصاء الضفدع تمريناً فعالاً لتقوية عضلات الفخذين والأرداف والجزء السفي من الساق.
يُمكن أداؤه عن طريق: خفض الوركين قدر الإمكان وثني الركبتين مع الحفاظ على صدرك مستقيماً. حاول أن تدفع ركبتك للخارج لكي تلامس مرفقيك، مقلداً وضعية الضفدع. ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف مع شد عضلات المؤخرة في الأعلى. هذه تُعتبر حركة واحدة. كرر حسب عدد التكرارات المطلوب.
7-تمرين «الترايسيبس» باستخدام الكرسي (Tricep Dips)
استخدم كرسياً أو طاولة لخفض جسمك باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس «الترايسيبس».
يُمكن تأدية هذا التمرين عن طريق: الإمساك بالكرسي وراحتا يديك متجهتان إلى الداخل وذراعاك مستقيمتان.
انزل ببطء حتى تكون مرفقاك بزاوية قائمة، مع التأكد من بقائهما قريبين من جسمك دون الانفراج للخارج.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى الأعلى وكرر الحركة.
8- تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sit)
تمرين أخير لتقوية الجزء السفلي من الجسم. أثناء تأدية هذا التمرين تأكد من أن الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مسطحتان على الأرض.
عليك في البداية أن تقف وظهرك مستقيماً مقابل الحائط. اخفض جسمك حتى تصبح ركبتيك ووركاك عند زوايا 90 درجة. اثبت في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل الصحيح. ادفع من خلال كعبيك وعد إلى وضع البداية.
تكرار التمرين الدائري
يعد هذا التمرين المنزلي الدائري مثالاً للتمارين التي تبقيك نشيطاً وقوياً. إذا كنت مبتدئاً، فجرب تكرار التمارين الثمانية لدورة واحدة، أما إذا كنت رياضياً محترفاً أو معتاداً على ممارسة التمارين المنزلية، فكرر التدريب السابق ثلاث دورات.
