يُعدّ الكبد من أكثر أعضاء الجسم عملاً. فهو يُصفّي السموم، ويُعالج العناصر الغذائية، ويُخزّن الطاقة. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من السكر بانتظام، فقد يُصاب الكبد بالإرهاق ويبدأ بتحويل السكر الزائد إلى دهون، مما يُؤدي إلى عواقب صحية وخيمة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
1. الالتهاب
إذا كنت تتناول الكثير من السكر، خاصةً السكريات المضافة في المشروبات والحلويات والأطعمة فائقة المعالجة، فإن جسمك يُحوّل السكر الزائد إلى دهون. يمكن أن تتراكم الدهون في الكبد، مُسببةً الالتهاب والإجهاد التأكسدي (اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة).
تستجيب خلايا الكبد المناعية للدهون الزائدة بإطلاق جزيئات التهابية، والتي يُمكن أن تُلحق الضرر بأنسجة الكبد وتُصعّب على الكبد القيام بوظائفه بشكل طبيعي. مع مرور الوقت، يُسهم هذا الالتهاب المُستمرّ في مقاومة الإنسولين، حيث تتوقف خلايا الجسم عن الاستجابة بفاعلية للأنسولين.
2. مقاومة الإنسولين
عندما تتطور مقاومة الإنسولين، يُنتج البنكرياس المزيد من الإنسولين للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يُحفز هذا الإنسولين الزائد الكبد على تخزين المزيد من الدهون، مما يُؤدي إلى دورة من الالتهاب، وزيادة تخزين الدهون، وتفاقم مقاومة الإنسولين.
إذا تُركت هذه الدورة دون علاج، فإنها تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي (MASLD). يصبح الكبد ضحيةً ومحركاً لهذا الخلل في آنٍ واحد.
3. أمراض الكبد
عندما يعجز الكبد عن التعامل مع كمية كبيرة من السكر، يبدأ بتحويل السكر الزائد إلى أحماض دهنية تتراكم في خلايا الكبد. مع مرور الوقت، قد يؤدي هذا إلى حالة تُسمى مرض الكبد المرتبط بخلل التمثيل الغذائي، والذي يُصيب ما يُقدر بـ25 في المائة من سكان العالم.
على عكس الدهون المُخزنة تحت الجلد، تُخزن هذه الدهون الداخلية حول الأعضاء الحيوية وتؤثر بشكل مباشر على وظائف الكبد. كما يُمكن أن تُعزز الدهون المُتراكمة الالتهاب وتلف خلايا الكبد.
يستجيب جسمك للإجهاد التأكسدي، مما يُفاقم المشكلة.
هل يمكن للكبد أن يتعافى من الإفراط في تناول السكر؟
يتعافى الكبد من الإفراط في تناول السكر. فعند استهلاك كمية أقل من السكر، يتوقف الكبد عن تحويل الفركتوز الزائد إلى دهون، ويبدأ بحرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة.
يساعد الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض السكر وغني بالألياف، مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، وشرب كميات كافية من الماء، والتحكم في الوزن، على استعادة حساسية الإنسولين، وتحسين التحكم في سكر الدم، وتقليل الالتهابات.
حتى البدء ببعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل التوقف عن تناول المشروبات الغازية أو اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من الحلويات، يمكن أن يُحدث فرقاً ملموساً. في معظم الحالات، يمكن عكس مسار مرض الكبد الدهني المرتبط بالسكر في مراحله المبكرة، مما يسمح للكبد بالتجدد واستعادة وظائفه الطبيعية.
إليك بعض النصائح اليومية لحماية كبدك
قلل من تناول السكريات المضافة: من المهم استهداف أقل من 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يومياً للنساء و36 غراماً (9 ملاعق صغيرة) للرجال. تحقق من ملصقات المنتجات بحثاً عن السكريات المخفية التي تنتهي بـ«-ose» أو المدرجة كشراب، خاصةً شراب الذرة عالي الفركتوز.
تجنب المشروبات السكرية: استبدل المشروبات الغازية والشاي المُحلى وعصائر الفاكهة وتناول الماء أو المياه الغازية أو شاي الأعشاب غير المُحلى لتخفيف عبء عمل الكبد.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة: تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف، والتي عادةً لا تُزال من العصير. تُبطئ الألياف عملية هضم وامتصاص السكر، وتساعد على منع الارتفاعات (والانخفاضات) الحادة في نسبة السكر في الدم.
تناول المزيد من الألياف بشكل عام: تدعم الفاصوليا والعدس والشوفان والخضراوات والحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي وتوازن نسبة السكر في الدم.
أضف الدهون الصحية: استبدل الدهون المشبعة والمتحولة من أطعمة مثل الدونات والمعجنات والحليب كامل الدسم وزيت جوز الهند واللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق) وتناول الدهون الصحية من أطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهابات، وتحسين حساسية الإنسولين، ودعم وظائف الكبد.
حرك جسمك بانتظام: يساعد النشاط البدني جسمك على استخدام السكر والدهون المخزنة، مما يمنع الكبد من الإرهاق. اختر أنشطة تستمتع بها ونوّع بينها، مثل الجري والمشي ولعب التنس ورفع الأثقال.
قلل من الأطعمة فائقة المعالجة: الكحول والأطعمة فائقة المعالجة، خاصةً المقلية والأطعمة الجاهزة، تضر بصحتك.
تناول الكثير من مضادات الأكسدة: مضادات الأكسدة هي مركبات طبيعية تساعد جسمك على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الملونة مثل التوت والحمضيات والخضراوات الورقية والخضراوات الصليبية.
