يُنصح بتناول أسماك السردين والتونة على نطاق واسع؛ لأنهما يوفران بروتيناً عالي الجودة وأحماض «أوميغا-3» طويلة السلسلة المفيدة لصحة القلب، بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
تحتوي حصة مقدارها 100 غرام من السردين المعلب على: 208 سعرات حرارية و24.6 غرام بروتين و11.4 غرام دهون و982 ملليغراماً من «أوميغا-3»، بينما تحتوي الكمية نفسها من التونة الخفيفة المعلبة والمحاطة بالزيت على: 198 سعراً حرارياً و29.1 غرام بروتين و8.2 غرامات دهون و128 ملليغراماً من «أوميغا-3».
ويعتبر السردين والتونة مصدرين جيدين للبروتين وأحماض «أوميغا-3». قد تختلف تركيبتهما الغذائية حسب نوع السمكة وطريقة تحضيرها أو تعليبها، مثل المعلبة ومحاطة بالزيت مقابل المحاطة بالماء، والمصفى مقابل غير المصفى، والمطبوخ مقابل النيئ، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
السردين هو الأفضل للحصول على «أوميغا-3»
على الرغم من اعتبار التونة مصدراً جيداً للحصول على «أوميغا-3» لاحتوائها على 128 ملليغراماً منه لكل حصة مقدارها 100 غرام، فإن السردين يوفر كمية أكبر بكثير من «أوميغا-3» في الحصة المماثلة: 982 ملليغراماً.
تعد أحماض «أوميغا-3» طويلة السلسلة، خاصة «EPA» و«DHA»، من بين الدهون الأساسية المفيدة للقلب والدماغ الموجودة في المأكولات البحرية. وتسلط العديد من الإرشادات الصحية الضوء على أهمية «أوميغا-3» لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. قد تشمل الفوائد: تحسين مستويات الدهون في الدم، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب (اضطراب نظم القلب)، وحماية محتملة من الالتهابات، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض العصبية.
التونة... الأفضل للحصول على بروتين
يقدم كلا النوعين من الأسماك كميات جيدة من البروتين، لكن التونة تتفوق على السردين بفارق يقارب 4.5 غرام إضافي من البروتين في كل حصة.
البروتين ضروري لجميع العمليات تقريباً في جسمك، فيستخدمه لإصلاح الأنسجة، ووظائف المناعة، والحفاظ على كتلة العضلات.
تُعتبر معظم الأسماك، بما في ذلك السردين والتونة، مصادر عالية الجودة للبروتين لأنها توفر بروتيناً كاملاً. والبروتين الكامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
خطر الزئبق والملوثات
هناك عامل حاسم يجب مراعاته عند مقارنة السردين والتونة هو قدرتهما على إدخال الزئبق والملوثات الأخرى في نظامك الغذائي.
يعد السردين والتونة الخفيفة المعلبة من بين أفضل الخيارات للأسماك منخفضة الزئبق. بينما قد تحتوي تونة البكورة والتونة ذات الزعانف الصفراء عادة على مستويات أعلى من الزئبق وتُصنف على أنها خيارات جيدة؛ لذا ينصح بتناولها بكميات أقل.
يُعد تناول الأسماك جزءاً من النظام الغذائي الصحي لمعظم البالغين. ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص، الذين قد يكونون أكثر حساسية لتأثيرات الزئبق والملوثات الأخرى، النظر في الحد من استهلاكهم. وتشمل هذه الفئات: الحوامل والمرضعات، والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عاماً، وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.
لماذا تحتوي بعض الأسماك على الزئبق؟
معظم الزئبق الذي يلوث السردين والتونة ينبع من النفايات المنزلية والصناعية التي تمتصها التربة والماء، حيث تقوم البكتيريا بتحويله إلى ميثيل الزئبق. تبتلع العوالق والكائنات البحرية الدقيقة الأخرى البكتيريا الملوثة. ثم تستهلك أسماك السردين هذه الكائنات، وفي النهاية تستهلكها الأسماك الأكبر حجماً مثل التونة.
تتراكم مستويات أعلى من الزئبق في الأسماك كلما صعدنا في السلسلة الغذائية. هذه العملية، المعروفة باسم «التراكم الحيوي»، تعني أن الأسماك الأكبر حجماً والأطول عمراً مثل التونة، تميل إلى تخزين كمية أكبر من الزئبق والملوثات الأخرى مقارنة بالأسماك الأصغر حجماً والأصغر سناً مثل السردين.
لا توجد سمكة واحدة يمكنها تلبية جميع العناصر الغذائية. يمكن لتنويع الخيارات بين عدة أنواع من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك السردين والتونة، وكذلك السلمون والماكريل وأسماك أخرى، أن يساعد في تحقيق التوازن بين الفوائد والتغذية.
فكر في اختيار السردين إذا كنت تبحث عن المزيد من أحماض «أوميغا-3»، وبروتين جيد مع دهون صحية. وفكر في اختيار التونة إذا كنت تبحث عن طعم أفضل من السردين، وبروتين قليل الدهون (التونة الخفيفة المعلبة بالماء قليلة جداً في إجمالي الدهون).
