يشكّل فيتامين «د» عنصراً أساسياً في النظام الغذائي؛ نظراً لدوره المحوري في امتصاص الكالسيوم، ودعم نمو العظام، وتنظيم وظائف الخلايا. ومع أن الشمس تُعد المصدر الطبيعي الأول لفيتامين «د»، فإن بعض أنواع الأسماك الدهنية يوفر كميات كبيرة منه؛ ما يجعلها خياراً مثالياً لمن يعانون من نقصه أو لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
وفيما يلي قائمة بأبرز ستة أنواع من الأسماك الغنية بفيتامين «د»، بحسب تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث»:
1. تروت قوس قزح (Rainbow Trout)
يقدّم هذا النوع من السمك، الشهير بكونه من عائلة السلمون، نحو 81 في المائة من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين «د» في وجبة واحدة فقط. يمتاز التروت بقوامه الطري ونكهته المعتدلة، كما يحتوي أيضاً على البروتين، والدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات الأخرى.
2. الماكريل
يُعتبر الماكريل من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين «د» وأحماض «أوميغا-3» الدهنية. وقد ربطت دراسات متعددة بين تناول الدهون الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. كما تشير أبحاث إلى أن «أوميغا-3» قد تسهم في تحسين صحة الدماغ، وتقلل احتمالات الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر مع التقدم في السن.
3. السلمون
السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شعبية، ويعد مصدراً غنياً بفيتامين «د». وتُظهر الدراسات أن السلمون البري يحتوي على نسب أعلى من الفيتامين مقارنةً بالمستزرع. ففي إحدى الدراسات، تبيّن أن السلمون الذي تم اصطياده من بحر البلطيق يحتوي على ما بين 556 و924 وحدة دولية من فيتامين «د» في الحصة الواحدة.
كما يحتوي السلمون على فيتامينات «ب» التي تلعب دوراً حيوياً في نمو الخلايا، وإصلاح الحمض النووي، وتحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي.
4. السردين
رغم صغر حجمها، تُعد سمكة السردين منجماً غذائياً حقيقياً؛ إذ يمكن تناولها مباشرة من العلبة أو إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة أو البيتزا. وتحتوي على كمية جيدة من فيتامين «د» في حصة صغيرة نسبياً، إلى جانب أحماض «أوميغا-3»، وفيتامينات «ب»، والبروتين، والكالسيوم.
5. التونة
سواء كانت مشوية أو مخبوزة أو محفوظة، تعتبر التونة من الخيارات الغنية بفيتامين «د»، وفيتامين «أ»، والبروتين، إلا أنه من المهم الانتباه إلى محتواها من الزئبق، وهو معدن ثقيل قد يتسبب في مشاكل صحية على المدى الطويل. ويوصي الخبراء باختيار التونة المعلبة الخفيفة؛ لأنها تحتوي على مستويات أقل من الزئبق، وتجنّب تناولها بكثرة خاصة للنساء الحوامل أو المرضعات.
6. الرنجة (Herring)
تُعد الرنجة من الأسماك الغنية بفيتامين «د»، والبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والدهون الصحية. وتتوفر في الأسواق طازجة أو مخللة. لكن يجب التنبه إلى أن الرنجة المخللة تحتوي على نسبة صوديوم عالية؛ لذا يُنصح بتجنّبها لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم.
لماذا فيتامين «د» مهم؟
يمكن الحصول على فيتامين «د» من خلال الغذاء، أو المكمّلات الغذائية، أو التعرض لأشعة الشمس. كما تُضاف كميات منه إلى بعض المنتجات الغذائية مثل الحليب وحبوب الإفطار. ويؤدي هذا الفيتامين دوراً أساسياً في: امتصاص الكالسيوم، ونمو العظام، ونمو الخلايا، وتقليل الالتهابات، ودعم الجهاز المناعي.
وللأشخاص الذين لا يتعرضون كثيراً للشمس أو يعانون من نقص فيتامين «د»، تمثل هذه الأنواع الستة من الأسماك خياراً غذائياً طبيعياً وفعّالاً لتعويض هذا النقص، ضمن نظام غذائي متوازن يحمي العظام ويقوي المناعة.
