يدعم تناول الطعام بعد التمارين الرياضية تعافي العضلات، ويُساعدك أيضاً على بناء العضلات، وتعزيز القدرة على التحمل، وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
لكن اختيار الطعام المناسب بعد التمرين هو الأساس.
تُعد الوجبة الخفيفة أو الوجبة الرئيسية المتوازنة من مفاتيح الحصول على طاقة أفضل بعد التمرين. إليك بعض العناصر الغذائية المهمة التي يجب التركيز عليها، وفقاً لموقع «هيلث»:
1. البروتين: لإصلاح العضلات ونموها
يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية للتعافي بعد التمرين؛ فهو يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح تلف العضلات الناتج عن التمرين، ودعم نمو عضلات جديدة. وفي هذا السياق، صرّحت ليسان إيكولز، اختصاصية التغذية المسجلة، لـ«هيلث»: «يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها».
تعتمد توصيات تناول البروتين بعد التمرين على وزن الجسم ونوع النشاط البدني، ولكن بشكل عام، يُنصح بجرعة 0.25 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو جرعة تتراوح بين 20 و40 غراماً.
2. الكربوهيدرات: لتعويض الجليكوجين
تؤدي التمارين الرياضية، خصوصاً التمارين المكثفة، إلى استنزاف مخزون الجليكوجين. تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لجسمك في أثناء التمرين.
يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مستويات الجليكوجين في عضلاتك، وهو أمر ضروري لأداء التمارين. كما تُحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولين، الذي ينقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لدعم عملية التعافي. يمكن أن يُساعد تناول الكربوهيدرات مع البروتين على استعادة جليكوجين العضلات بكفاءة أكبر من تناولها وحدها.
3. الدهون: مهمة للصحة العامة والتعافي
تدعم الدهون التعافي بعد التمرين من خلال تزويد الجسم بالطاقة على المدى الطويل، ودعم إنتاج الهرمونات، ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك).
تُوفر مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، أحماضاً دهنية أساسية ذات فوائد مضادة للالتهابات ومُفيدة للقلب. يُمكن أن يُقلل تناول كميات معتدلة من هذه الدهون بعد التمرين من الالتهابات الناتجة عن التمرين، ويدعم إصلاح الخلايا، ويُعزز الصحة العامة.
يُعد موازنة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بما يُناسب احتياجاتك ومتطلبات التدريب أمراً أساسياً للتعافي، وتحسين الأداء على المدى الطويل.
