تُعدّ مكملات إنقاص الوزن صناعةً رائجةً؛ إذ يُسوَّق الكثير منها على أنها تُحرق الدهون، أو تُعزز عملية الأيض، أو تُثبّط الشهية. قد تُساعد بعض المكملات، مثل مساحيق البروتين والألياف، على إنقاص الوزن عند استخدامها مع أساليب حياة أخرى، حسب ما جاء في موقع «فيري ويل هيلث».
1. الألياف
تُعرَف الألياف بإبطاء عملية الهضم، وقد يساعد ذلك على الشعور بالشبع. وأظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومكملات الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، بينما لم تُظهر دراسات أخرى أي فائدة، مثلاً.
- قد لا تُقدم المكملات الغذائية فوائد الطعام نفسها: تشير الدراسات إلى أن مكملات الألياف القابلة للذوبان (الألياف التي تُشكل هلاماً) تُعطي نتائج متباينة على إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة. في حين أن المكملات الغذائية قادرة على زيادة الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة، فإن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل الأنواع والجرعات.
- نوع الألياف: قد تُبطئ الألياف القابلة للذوبان عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع؛ ما قد يُسهل فقدان الوزن. وتشير إحدى التحليلات المُوسعة إلى أن صمغ الغوار لديه القدرة الأكبر على تقليل استهلاك الطاقة، ولكن النتائج كانت متباينة.
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قد تُساعد مكملات الألياف الغذائية على إنقاص الوزن عند اقترانها بتقييد استهلاك الطاقة. ولأن الألياف تُعزز الشعور بالشبع؛ فقد يتمكن بعض الأشخاص من الحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية لتسهيل فقدان الوزن.
2. الكالسيوم وفيتامين د
يُفترض أن مُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد تُسهّل إنقاص الوزن. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تدعم هذه النظرية.
- فيتامين د: ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بارتفاع مستويات الدهون في الجسم. وقد بحث الخبراء فيما إذا كانت مُكمّلات فيتامين د قد تُؤدي إلى إنقاص الوزن. في حين أظهرت بعض الدراسات فقداناً طفيفاً جداً للوزن (من 1 إلى 2 كغ) عند اقترانه بنقص السعرات الحرارية، تشير أبحاث أخرى إلى عدم وجود فائدة، وخلصت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن فيتامين د لا يساعد على إنقاص الوزن.
- الكالسيوم: يُعتقد أن الكالسيوم قد يؤثر إيجاباً على استقلاب الدهون؛ ما قد يؤدي إلى تقليل تخزين الدهون، أو ربما حتى فقدانها.
3. البروبيوتيك
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء (بكتيريا الأمعاء) يرتبط بانخفاض الوزن.
يمكن أن تساعدك البروبيوتيك في الحفاظ على تنوع ميكروبيوم الأمعاء. ومع ذلك، لا يزال الكثير غير معروف حول أهم سلالات البكتيريا وفوائد تناول المكملات الغذائية بدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. تشير البيانات إلى فائدة ضئيلة لتناول البروبيوتيك لإنقاص الوزن. وقد أظهرت بعض الدراسات أن المكملات الغذائية قد تؤدي إلى فقدان وزن ضئيل نسبياً.
وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفوائد المحتملة لمكملات البروبيوتيك لإنقاص الوزن، وفي حال وجود فائدة، ما هي سلالات البروبيوتيك والجرعات الموصى بها. أعطِ الأولوية للأطعمة والمشروبات الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف وشاي الكومبوتشا، لدعم تنوع الميكروبيوم.
4. الحديد
قد تكون حالة الحديد مرتبطة بالوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آلية عمل هذه العلاقة، وما إذا كانت مكملات الحديد تساعد في التحكم بالوزن.
- يرتبط نقص الحديد بالسمنة: تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى وجود صلة بين زيادة وزن الجسم ونقص الحديد. قد يكون هذا بسبب كيفية استقلاب الحديد، أو النظام الغذائي، أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد، أو عوامل أخرى مثل الالتهابات التي قد تؤثر على مستويات الحديد. تشير بعض الدراسات المحدودة إلى أن فقدان الوزن قد يدعم مستويات الحديد.
- قد يُسبب نقص الحديد التعب: يُعدّ التعب عرضاً شائعاً لفقر الدم الناتج من نقص الحديد، والذي قد يُقلل من نشاط الجسم. ولأن ممارسة الرياضة جزء لا يتجزأ من إدارة الوزن؛ فقد تكون هناك صلة غير مباشرة بين نقص الحديد والوزن.
لا توجد أدلة كافية لدى البشر تشير إلى أن مكملات الحديد تُساعد على فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا كنت تعاني نقص الحديد، يُنصح بإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالحديد وتناول المكملات الغذائية لضمان مستويات كافية.
5. البروتين
يلعب البروتين دوراً في تنظيم الشهية ونمو العضلات والحفاظ عليها، وكلاهما يُسهم في إنقاص الوزن، كما يلي:
يساعد البروتين على الشعور بالشبع: يدعم البروتين الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم والتأثير على هرمونات الجوع. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُعزز الشعور بالشبع وفقدان الوزن على المدى القصير، مع أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم مدى استدامتها وتأثيرها على الوزن بعد 12 شهراً.
- يساعد البروتين على بناء كتلة العضلات: عند دمجه مع تمارين المقاومة، يُمكن أن يُساعدك البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها. والحفاظ على كتلة العضلات ضروري لدعم عملية الأيض؛ ما قد يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- قد تدعم الحميات الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن أو تمنع استعادته: على الرغم من عدم وجود تعريف متفق عليه للنظام الغذائي الغني بالبروتين، تُظهر الدراسات أن تناول كمية أكبر من الكمية الغذائية الموصى بها (0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم)، أو حتى ضعف الكمية (0.73 غرام/رطل)، يمكن أن يقلل الدهون ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة.
قد تساعد الحميات الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً في منع استعادة الوزن.
لن تؤدي مساحيق البروتين وحدها بالضرورة إلى فقدان الوزن، ولكنها قد تكون مكملاً فعالاً لمساعدتك على تلبية توصيات تناول كميات أكبر من البروتين.
6. الكافيين
يُستخدم الكافيين، الموجود في القهوة والشاي والمكملات الغذائية، منذ فترة طويلة كوسيلة لإنقاص الوزن.
تقترح بعض الحميات الغذائية تناول القهوة لكبح الشهية. مع ذلك، تُظهر الدراسات أن هذه الطريقة ليست فعالة لفقدان الوزن، وقد لا تؤثر حتى على تناول الطعام أو الشهية.
تُشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن مُكمّلات إنقاص الوزن التي تحتوي على الكافيين قد تُساعد على فقدان الوزن على المدى القصير، ولكن يُمكن أن يعتاده جسمك؛ ما قد يُقلل من تأثيره مع مرور الوقت.
7. مُستخلص الشاي الأخضر
آثار مستخلص الشاي الأخضر: على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن مستخلص الشاي الأخضر قد يسهم في إنقاص الوزن، فإن تأثيره ضئيل. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من EGCG على شكل شاي أخضر أدى إلى فقدان أقل من كيلوغرام واحد من الوزن على مدار 12 أسبوعاً. ومن غير المعروف ما إذا كان هذا الفقدان في الوزن سيستمر، وإلى متى.
من المهم مراعاة السلامة: وفقاً للمعهد الوطني للصحة، يُعدّ الشاي الأخضر آمناً بشكل عام عند تناول ما يصل إلى 8 أكواب يومياً. تشير إحدى الدراسات إلى أنه يمكن للبالغين الأصحاء تناول ما يصل إلى 338 ملغ من EGCG يومياً بأمان. بينما وجدت دراسات أخرى أن الجرعات الأعلى بكثير لها فوائد ضئيلة.
8. البرتقال المر
يُعد البرتقال المر مكوناً شائعاً في مكملات إنقاص الوزن. يحتوي على السينفرين، وهو مُنشط تزعم بعض شركات المكملات الغذائية أنه يُساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
9. فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب دوراً حيوياً في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي؛ ما أدى إلى استكشاف دورها في زيادة الوزن.
يرتبط نقص فيتامين ب بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI). ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت العلاقة سببية في أيٍّ من الاتجاهين، أي أن نقص فيتامين ب يُسهم في زيادة الوزن أو أن زيادة الوزن تُؤثر على الامتصاص والأيض، أو ما إذا كانت مرتبطة بعوامل أخرى. تشير دراسات محدودة أُجريت على الحيوانات إلى أن المكملات الغذائية قد تزيد من عملية الأيض.
إذا كنت تعاني نقص فيتامين ب، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على تعويض نقصه، وهو أمر ضروري للصحة العامة.
10. خل التفاح
إنقاص الوزن: تشير بعض الدراسات المحدودة إلى أن خل التفاح قد يؤدي إلى فقدان كميات قليلة من الوزن، وتقليل دهون الجسم، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم.
التحكم في الشهية: قد يعزز خل التفاح الشعور بالشبع، مع أن إحدى الدراسات أشارت إلى أن ذلك قد يكون بسبب الغثيان.
سكر الدم والكولسترول: أظهرت الدراسات التي أُجريت على خل التفاح السائل فوائد محتملة لخفض سكر الدم وتحسين مستويات الكولسترول، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
11. الكولين
يحتاج الجسم إلى الكولين لكثيرٍ من الوظائف في أجسامنا، بما في ذلك وظائف الكبد. ويسبب نقصه مشاكل عدّة. يقول الخبراء إن الكولين يساعد على نقل الدهون من الكبد، وعندما يُعاني الشخص نقصه، قد يُصاب بالكبد الدهني.
12. إل - كارنيتين
يساعد إل - كارنيتين على نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلايا الجسم لحرقها للحصول على الطاقة؛ لذا يُستخدم أحياناً مكملاً غذائياً لإنقاص الوزن.
أظهرت مراجعة موثوقة أجريت عام 2020، وشملت 37 دراسة، أن مكملات إل - كارنيتين قللت بشكل ملحوظ من وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، وكتلة الدهون. ومع ذلك، لم يكن لها أي تأثير على دهون البطن أو نسبة الدهون في الجسم.
كما وجدت مراجعة أخرى أجريت عام 2021 على 1239 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع الثاني أن تناول غرامَين من إل - كارنيتين يومياً لمدة أسبوعين على الأقل ساعد في تعزيز فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثيره على فقدان الوزن على المدى الطويل.
