يتساءل كثيرون من ممارسي الرياضة والمهتمين باللياقة البدنية عن الفرق بين الكرياتين والبروتين، وأيهما أفضل لتحسين الأداء البدني وبناء العضلات. هل يجب استخدام أحدهما فقط؟ أم أن الجمع بين المكملين يُعطي نتائج أفضل؟
ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» فوائد كل من الكرياتين والبروتين، والفروقات الأساسية بينهما، إضافة إلى أبرز الآثار الجانبية والاحتياطات الصحية.
أيهما أفضل لأداء التمارين؟
يُساعد الكرياتين في تعزيز الأداء خلال التمارين المكثفة مثل العدو السريع، ورفع الأثقال، والتدريب المتقطع عالي الشدة، كما يُسهم في تسريع التعافي بين الجولات، ويقلل من التعب أثناء التمرين.
من ناحية أخرى، يُعد البروتين ضرورياً لأي شخص يمارس التمارين الرياضية، ورغم أنه لا يُعدّ مصدراً مباشراً للطاقة، فإنه يُساعد العضلات على التعافي والنمو بعد التمرين.
الجمع بين الكرياتين والبروتين يوفر أفضل النتائج الممكنة، مثل زيادة القدرة على التحمل، وتعزيز القوة العضلية، وتحفيز نمو الكتلة العضلية، إلى جانب تسريع تعافي الألياف العضلية المتضررة.
الفروقات الأساسية بين الكرياتين والبروتين
الكرياتين: مركب طبيعي يتكون من الأحماض الأمينية، مثل الأرجينين، والغلايسين، والميثيونين. يُمكن للجسم إنتاج الكرياتين داخلياً أو امتصاصه من بعض الأطعمة.
البروتين: عنصر غذائي يتكوّن من الأحماض الأمينية، ويزوّد الجسم بالسعرات الحرارية. يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم، ولهذا يُعرف بأنه حجر الأساس للحياة.
فوائد الكرياتين
- زيادة الكتلة العضلية أثناء تدريبات القوة: أظهرت مراجعة منهجية أن الكرياتين أسهم في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون في 64 في المائة من الدراسات التي تم تحليلها.
- تسريع التعافي بعد التمارين الشديدة: أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين تُقلل من الألم العضلي، وتلف العضلات، والالتهابات بعد التمرين.
- تحسين الأداء في التمارين عالية الشدة: ثبت أن الكرياتين يُحسّن من زمن العدو، ويُعزز من القدرة على القفز والرشاقة.
- زيادة القوة: أشارت مراجعة إلى أن مكملات الكرياتين قد تُحسّن من قوة تمارين الضغط على الصدر بنسبة تقارب 5 في المائة.
ملاحظة: بعض الأشخاص قد لا يستجيبون لمكملات الكرياتين، ويرجّح أن السبب يعود إلى وجود مستويات مرتفعة من الكرياتين في عضلاتهم بشكل طبيعي.
مصادر الكرياتين
يمكن الحصول على الكرياتين من الأطعمة التالية أو عبر المكملات الغذائية:
اللحم البقري
الدجاج
الأسماك
مكملات الكرياتين على شكل مسحوق أو كبسولات
ينتج الجسم نحو غرام واحد من الكرياتين يومياً، لكن المكملات قد ترفع من مستوى الكرياتين المُخزن في العضلات.
فوائد البروتين
يُعد البروتين ضرورياً للعديد من وظائف الجسم الحيوية، ويُقدّم الفوائد التالية:
- تقليل فقدان الكتلة العضلية: خصوصاً مع التقدم في السن، أو أثناء خسارة الوزن، أو في حالات قلة الحركة.
- دعم نمو العضلات: عند استخدامه بالتزامن مع تدريبات القوة، يُعزز البروتين من الكتلة العضلية وقوتها.
- الإسهام في التعافي: بعد التمرين، يُقلل البروتين من أعراض تلف العضلات. وعند دمجه مع الكربوهيدرات يُساعد في إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين.
- المساعدة في الحفاظ على الوزن: يزيد الشعور بالشبع، ويُقلل من هرمون الجوع (الجريلين)، ما يسهم في تقليل الشهية ويساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
مصادر البروتين
يتوفر البروتين في مصادر نباتية وحيوانية، وتُعرف البروتينات الكاملة بأنها تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وغالباً ما تكون من مصادر حيوانية أو من فول الصويا مثل التوفو والإدامامي.
أما المصادر النباتية الأخرى فهي غالباً غير مكتملة، ما يتطلب تنويعها خلال اليوم لتغطية الاحتياجات.
أبرز مصادر البروتين:
البقوليات
اللحم البقري
الدجاج
البيض وبياض البيض
الأسماك
لحم الضأن
الحليب
مسحوق البروتين
الروبيان
التوفو
الديك الرومي
الآثار الجانبية
الكرياتين:
تعدّ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء، ومع ذلك، قد تظهر بعض الآثار الجانبية، منها:
- اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ، والتقلصات، والإسهال أو الغثيان (خاصة عند تناول جرعات عالية).
- احتباس الماء وزيادة الوزن المؤقتة (خصوصاً مع الجرعات التمهيدية المرتفعة).
- تشنجات عضلية نتيجة نقص الترطيب أثناء التمارين الشديدة، ما يستلزم الحفاظ على الترطيب الجيد أثناء استخدام الكرياتين.
البروتين:
رغم أن البروتين ضروري لصحة الجسم، فإن الإفراط في استهلاكه لفترات طويلة قد يؤدي إلى:
- اضطرابات هضمية مثل الغثيان أو الإسهال أو الإمساك.
- حصى الكلى.
- زيادة خطر تلف الكلى.
-ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، خصوصاً عند تناول أطعمة غنية بالبروتين ومشبعة بالدهون.
