نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم (رويترز)
يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم (رويترز)
TT

نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم (رويترز)
يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم (رويترز)

يعاني البعض من مشكلة الاستيقاظ من النوم فجاءة في منتصف الليل، ويجد صعوبة في النوم مجدداً، ويقدم موقع «هيلث» نصائح للتغلب على تلك المشكلة.

1. حجب الأصوات المزعجة

إذا أيقظك صوت مزعج خارج نافذتك، فحاول إغلاقه لحجبه، وللتغلب على الأصوات بشكل أكبر، يمكنك أيضاً تجربة:

استخدام سدادات الأذن وتشغيل مروحة والاستماع إلى الضوضاء البيضاء أي أصوات تحبها لكنها تكون أعلى لتحجب الصوت المزعج.

الأرق اضطراب شائع يسبب صعوبة في الاستغراق بالنوم أو الاستمرار فيه (جامعة أكسفورد)

2. غادر سريرك

حاول الانتقال إلى غرفة أخرى إذا لم تنم لمدة 15 دقيقة، ثم حاول القيام بشيء مريح لصرف انتباهك لبضع دقائق، وقد يُسهّل هذا عليك النوم عند العودة إلى السرير.

3. تجنب التحديق في الساعة

قد يُشعرك التحديق في الساعة بالقلق من عدم النوم، ويمكنك حتى التفكير في التخلص من المنبه تماماً.

وتشير دراسة نُشرت عام 2019 إلى وجود ارتباط بين القلق وصعوبة النوم.

4. تجنب الشاشات

أطفئ جميع أجهزتك، وقد توقظك أصوات الإشعارات كما تُصدر الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءاً أزرق قد يُثبط إنتاج الميلاتونين في جسمك.

والميلاتونين هرمون يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ودورات النوم.

وتُعد النظارات الواقية من الضوء الأزرق خياراً غير مُكلف قد يُحسّن النوم، وفقاً لمراجعة بحثية أُجريت عام 2021.

5. تأمل أو جرّب تمارين التنفس

أشارت مراجعة بحثية أُجريت عام 2018 حول تأثير تأمل اليقظة إلى أن تمارين التنفس أو التأمل قد تُساعد في علاج بعض جوانب اضطرابات النوم وتحسين جودتها ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ووفقاً للموقع فإن، أحد التمارين التي يُمكنك استخدامها يُسمى تقنية التنفس 4-7-8.

كيفية استخدام تلك التقنية؟

استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، وازفر من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

6. أرخِ عضلاتك

من التقنيات التي قد يجدها البعض مفيدة للاسترخاء والنوم إجراء مسح كامل للجسم، حيث تغمض عينيك وتتنفس ببطء، وتركز على وجهك وفكّر في إرخاء كل عضلة، ثم انتقل إلى رقبتك وكتفيك وفكّر في إرخائها أيضاً، وواصل إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.

7. نم وأطفئ الأنوار

قاوم إغراء تشغيل الأنوار حتى لو نهضت من السرير، وكما هو الحال مع شاشات الهاتف، قد يتداخل الضوء الساطع مع إنتاج الميلاتونين في جسمك ويوقظك.

الإفراط في استخدام الشاشات يمكن أن يؤدي إلى مشكلات النوم (رويترز)

8. ركّز على شيء ممل

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن العديد من الأشخاص يشعرون بالنعاس عند الشعور بالملل، وقد تساعدك تقنية «عد الأغنام» التقليدية أو أي مهمة غير شيقة تشغل بالك على تشتيت انتباهك وتسهيل النوم.

9. استمع إلى موسيقى هادئة

قد تساعد الموسيقى على تهدئة عقلك ومساعدتك على النوم ومثل الضوضاء البيضاء، يمكنها أيضاً حجب الأصوات التي قد تُعيق نومك.

10. جرّب تطبيقات النوم

يمكنك تجربة تطبيقات التي تقدم وسائل مختلفة للتشجيع على النوم.


مقالات ذات صلة

لين رامزي وجنيفر لورنس: الأمومة تحت الضغط

يوميات الشرق العزلة لا تأتي من المكان وإنما من انقطاع التواصل (فيسبوك)

لين رامزي وجنيفر لورنس: الأمومة تحت الضغط

يرفض الفيلم الصورة النمطية للأمومة على أنها «اكتمال» تلقائي أو انتقال سلس إلى دور جديد.

فاطمة عبد الله (بيروت)
صحتك ممارسة الرياضة بانتظام مثل الجري أو ركوب الدراجات يمكن أن تساعد في تهدئة ذهنك وتخفيف القلق (بيكسلز)

القلق الاجتماعي... ما هو؟ وما أبرز العلاجات؟

يشعر الكثير منّا بالتوتر في المواقف الاجتماعية، سواءً كان ذلك قبل إلقاء عرض تقديمي أو عند مقابلة شخص جديد.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
علوم ضحكة الإنسان إشارة صحية عابرة للثقافات

كيف تَعلَّم الذكاء الاصطناعي قراءة الضحك بوصفه إشارة صحية

تمرين بدني خفيف يحدث من الداخل يحسِّن تدفُّق الأكسجين إلى الرئتين والدماغ، ويحفِّز القلب والعضلات دون إجهاد.

د. عميد خالد عبد الحميد (نيويورك)
يوميات الشرق يحاول المُتلاعبون التأثير على مشاعرك (رويترز)

تُحوِّل موازين القوى لصالحك... الطريقة الأمثل للرد على المتلاعبين

يكمن سرُّ فاعلية المتلاعبين في قدرتهم على إحداث تأثيرات عاطفية والضغط على مشاعرك... إليك 3 استراتيجيات للسيطرة على ذلك.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك سوء الصحة النفسية وارتفاع مستويات التوتر وغياب الدعم الاجتماعي جميعها مرتبطة بتاريخ من الإصابة بالتهاب البروستاتا (بكساباي)

ما تأثير الصحة النفسية على التهاب البروستاتا؟

يمكن للصحة النفسية والتوتر أن يلعبا دوراً في تفاقم أعراض التهاب البروستاتا

«الشرق الأوسط» (لندن)

هل تؤثر حبوب منع الحمل على مريضات السكري؟

استخدام حبوب منع الحمل لدى مريضات السكري يتطلب متابعة طبية منتظمة (بكسلز)
استخدام حبوب منع الحمل لدى مريضات السكري يتطلب متابعة طبية منتظمة (بكسلز)
TT

هل تؤثر حبوب منع الحمل على مريضات السكري؟

استخدام حبوب منع الحمل لدى مريضات السكري يتطلب متابعة طبية منتظمة (بكسلز)
استخدام حبوب منع الحمل لدى مريضات السكري يتطلب متابعة طبية منتظمة (بكسلز)

تثير حبوب منع الحمل تساؤلات متزايدة لدى النساء المصابات بالسكري، في ظل تداخل الهرمونات مع تنظيم سكر الدم، وعوامل الخطر القلبية.

ورغم أن هذه الوسائل تُعد آمنة وفعالة لمعظم النساء، فإن تأثيرها قد يختلف لدى مريضات السكري تبعاً لنوع الحبوب، ومدة الاستخدام، والحالة الصحية العامة.

كيف تؤثر حبوب منع الحمل على سكر الدم؟

تحتوي معظم حبوب منع الحمل المركبة على هرموني الإستروجين والبروجستين، وهما قد يؤثران على استجابة الجسم للإنسولين. وتشير دراسات طبية إلى أن بعض النساء المصابات بالسكري قد يلاحظن ارتفاعاً طفيفاً في مستويات السكر في الدم عند استخدام هذه الحبوب، خصوصاً في المراحل الأولى من الاستخدام.

ومع ذلك، فإن هذا التأثير يكون غالباً محدوداً، وقابلاً للتحكم، خاصة عند الالتزام بالمراقبة المنتظمة لسكر الدم، وضبط العلاج الغذائي، أو الدوائي.

هل تختلف التأثيرات حسب نوع السكري؟

يُلاحظ أن النساء المصابات بالسكري من النوع الأول قد يحتجن إلى تعديلات طفيفة في جرعات الإنسولين عند بدء استخدام حبوب منع الحمل، في حين أن التأثير لدى المصابات بالسكري من النوع الثاني قد يرتبط أكثر بعوامل مثل الوزن، ومقاومة الإنسولين.

حبوب منع الحمل وصحة القلب لدى المصابات بالسكري

يمثل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية نقطة حساسة لدى مريضات السكري. وتشير الإرشادات الطبية إلى أن حبوب منع الحمل قد تزيد بشكل طفيف من خطر الجلطات الدموية، خاصة لدى النساء المدخنات، أو اللواتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم، أو السمنة.

لذلك، يُنصح بتقييم عوامل الخطر القلبية قبل اختيار وسيلة منع الحمل، وقد تكون الحبوب منخفضة الجرعة الهرمونية أو الحبوب التي تحتوي على البروجستين فقط خياراً أكثر أماناً في بعض الحالات.

هل هناك بدائل منع حمل أكثر أماناً؟

إلى جانب الحبوب، تتوافر وسائل أخرى لمنع الحمل قد تكون مناسبة لمريضات السكري، مثل:

اللولب الرحمي (الهرموني أو النحاسي).

الغرسات الهرمونية.

وسائل منع الحمل غير الهرمونية.

ويعتمد الاختيار الأمثل على التاريخ الطبي، ومستوى السيطرة على السكري، وعوامل الخطر الفردية.

المتابعة الطبية ضرورة وليست خياراً

ويؤكد الأطباء أن استخدام حبوب منع الحمل لدى مريضات السكري يتطلب متابعة طبية منتظمة، تشمل مراقبة سكر الدم، وضغط الدم، ومستويات الدهون في الدم، لضمان تحقيق التوازن بين الفعالية والأمان.

والنتيجة، أن حبوب منع الحمل لا تُعد محظورة على مريضات السكري، لكنها تتطلب اختياراً مدروساً، ومتابعة دقيقة. فالتأثيرات المحتملة على سكر الدم وصحة القلب تختلف من امرأة إلى أخرى، ما يجعل القرار الطبي الفردي العامل الأهم في ضمان استخدام آمن، وفعّال.


مكملات غذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل

بعض المكملات الغذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل (رويترز)
بعض المكملات الغذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل (رويترز)
TT

مكملات غذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل

بعض المكملات الغذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل (رويترز)
بعض المكملات الغذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل (رويترز)

تعتبر حبوب منع الحمل وسيلة فعّالة للغاية لمنع الحمل عند تناولها بشكل صحيح.

لكن بعض المكملات الغذائية قد تؤثر على فعالية حبوب منع الحمل أو تزيد من آثارها الجانبية غير المرغوب فيها.

وبحسب موقع «فيري ويل هيلث» العلمي، فإن هذه المكملات هي:

نبتة سانت جون

نبتة سانت جون هي مكمل عشبي يُستخدم لتحسين المزاج.

وقد تعمل هذه النبتة على تسريع عملية تكسير الكبد للهرمونات الموجودة في حبوب منع الحمل. وعند حدوث ذلك، قد تنخفض مستويات الهرمونات بشكل كبير جداً بحيث لا تمنع الحمل.

قد تلاحظ النساء اللواتي يتناولن هذا المكمل نزيفاً غير منتظم، مما قد يكون علامة على أن الحبوب لا تعمل بكفاءة.

الفحم النشط

يُوجد الفحم النشط في المكملات الغذائية لعلاج الغازات والانتفاخ، ويُزعم أنه قد يُخفض الكولسترول.

كما يستخدم علاجاً طارئاً لبعض حالات التسمم والجرعات الزائدة من الأدوية.

ويعمل الفحم النشط عن طريق الارتباط بمواد في الجهاز الهضمي. ولسوء الحظ، قد يرتبط أيضاً بالأدوية، بما في ذلك حبوب منع الحمل، ويمنع امتصاصها بشكل صحيح. يُصبح هذا الأمر خطيراً بشكل خاص إذا تم تناول الفحم النشط قبل تناول حبوب منع الحمل بفترة قصيرة.

مكملات الصويا

تحتوي مكملات الصويا على الإستروجينات النباتية، وهي مركبات نباتية تُحاكي عمل الإستروجين في الجسم عن طريق الارتباط بمستقبلات الإستروجين وتنشيطها.

ويُعدّ تناول كميات معتدلة من منتجات الصويا الكاملة (حوالي حصة إلى حصتين يومياً من حليب الصويا، أو التوفو) آمناً، بل وقد يُساعد في الوقاية من سرطان الثدي. مع ذلك، قد تُؤثر مكملات الصويا المركزة على توازن الهرمونات، وقد تكون غير آمنة. قد يؤدي ذلك إلى تغيرات في نمط النزيف أو زيادة في الآثار الجانبية.

مكملات الثوم

تُستخدم مكملات الثوم أحياناً لدعم صحة القلب والمناعة. عند تناوله بجرعات عالية، قد يؤثر الثوم على نظام السيتوكروم P450، وخاصةً إنزيم السيتوكروم 2C9، وهو إنزيم كبدي يُساعد في معالجة الأدوية، بما في ذلك هرمونات منع الحمل.

مكملات بذور الكتان

تحتوي مكملات بذور الكتان على فيتويستروجينات تُسمى الليغنانات، والتي تُحاكي هرمون الإستروجين الموجود في جسمك وفي حبوب منع الحمل. قد تُنافس هذه المركبات حبوب منع الحمل على مستقبلات الإستروجين، مما قد يُقلل من فعالية حبوب منع الحمل.

فيتامين ج (جرعات عالية)

قد تؤدي الجرعات العالية جداً من فيتامين ج إلى رفع مستويات هرمون الإستروجين في الدم.

لا يؤثر هذا على فعالية وسائل منع الحمل، ولكنه قد يزيد من الآثار الجانبية مثل الغثيان والانتفاخ والصداع.

مكملات علاج القلق وإنقاص الوزن

غالباً ما تحتوي المنتجات المُسوّقة كمكملات لإنقاص الوزن، أو إزالة السموم، أو علاج الأرق، أو الاسترخاء، على أعشاب ومكونات متعددة تؤثر على الهضم أو إنزيمات الكبد.

وقد تُقلل هذه المنتجات من امتصاص الهرمونات أو تُسرّع من تكسيرها، ولا ينبغي تناولها مع حبوب منع الحمل.


من الشريان التاجي للرجفان الأذيني... تعرف على أعراض أمراض القلب المختلفة

كل نوع من مشكلات القلب يتطلب علاجاً مختلفاً (رويترز)
كل نوع من مشكلات القلب يتطلب علاجاً مختلفاً (رويترز)
TT

من الشريان التاجي للرجفان الأذيني... تعرف على أعراض أمراض القلب المختلفة

كل نوع من مشكلات القلب يتطلب علاجاً مختلفاً (رويترز)
كل نوع من مشكلات القلب يتطلب علاجاً مختلفاً (رويترز)

قد يبدو مصطلح أمراض القلب كأنه حالة مرضية واحدة، ولكنه في الواقع يشير إلى مجموعة واسعة من الحالات التي تؤثر على القلب.

وسواءً كان مرض الشريان التاجي، أو قصور القلب، أو نوبة قلبية، فإن كل نوع من مشكلات القلب يتطلب علاجاً مختلفاً.

ومن المهم مراجعة الطبيب في أقرب وقت ممكن إذا كنت تشك في إصابتك بمشكلة في القلب. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على تشخيص دقيق، وعلاج فوري.

ونقل موقع «ويب ميد» الطبي عن الدكتور نيشانت شاه، طبيب القلب، والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة ديوك في دورهام، بولاية كارولاينا الشمالية قوله: «إن التقليل من شأن الأعراض التي قد تكون مرتبطة بالقلب، أو تجاهلها قد يؤديان إلى عواقب وخيمة. وللأسف، في كثير من الأحيان لا يتم تشخيص المشكلة القلبية إلا بعد تفاقم الأعراض».

واستعرض الموقع أبرز أمراض القلب، وأعراضها المختلفة، وهي كما يلي:

مرض الشريان التاجي

يحدث هذا النوع من أمراض القلب عندما تتراكم اللويحات في شرايين القلب، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية مع مرور الوقت.

ويعتبر العرض الأكثر شيوعاً لمرض الشريان التاجي هو الذبحة الصدرية، أو ألم الصدر.

ويمكن وصف الذبحة الصدرية بأنها شعور بعدم الراحة، أو ثقل، أو ضغط، أو حرقة، أو امتلاء، أو انقباض، أو ألم في الصدر. وقد يُشتبه في أنها عسر هضم، أو حرقة في المعدة. كما يمكن الشعور بالذبحة الصدرية في الكتفين، أو الذراعين، أو الرقبة، أو الحلق، أو الفك، أو الظهر.

وتشمل الأعراض الأخرى لمرض الشريان التاجي ما يلي:

*ضيق التنفس.

*عدم انتظام ضربات، القلب أو الشعور بنبضات متقطعة في الصدر.

*تسارع ضربات القلب.

*ضعف، أو دوار.

*غثيان.

*تعرق.

النوبة القلبية

تشمل أعراض النوبة القلبية ما يلي:

*شعور بعدم الراحة، أو ضغط، أو ثقل، أو ألم في الصدر، أو الذراع، أو أسفل عظمة القص (وهي عظمة مسطحة وطويلة تقع في منتصف الصدر، وتشكل الجزء الأمامي من القفص الصدري).

*شعور بالامتلاء، أو عسر الهضم، أو الاختناق (قد يشبه حرقة المعدة).

*تعرق، أو غثيان، أو قيء، أو دوار.

*ضعف شديد، أو قلق، أو ضيق في التنفس.

*سرعة ضربات القلب، أو عدم انتظامها.

وخلال النوبة القلبية، تستمر الأعراض عادةً لمدة 30 دقيقة، أو أكثر، ولا تخف بالراحة، أو الأدوية الفموية. وقد تبدأ الأعراض الأولية بانزعاج خفيف يتفاقم ليصبح ألماً شديداً.

ويُصاب بعض الأشخاص بنوبة قلبية دون ظهور أي أعراض، وهو ما يُعرف باسم احتشاء عضلة القلب الصامت. ويحدث هذا غالباً لدى مرضى السكري.

اضطراب نظم القلب

اضطراب نظم القلب هو خلل في معدل أو إيقاع نبضات القلب، ويُعرف أيضاً بعدم انتظام ضربات القلب.

وتوجد أنواع مختلفة من اضطراب نظم القلب، بعضها لا يُسبب أي أعراض ظاهرة، بينما قد يُسبب البعض الآخر أعراضاً مثل:

*خفقان القلب (شعور بتوقف نبضات القلب، أو رفرفة، أو ارتعاش في الصدر).

*شعور بالدوار.

*إغماء.

*ضيق في التنفس.

*ألم في الصدر.

*ضعف، أو إرهاق (شعور بالتعب الشديد).

الرجفان الأذيني

الرجفان الأذيني (AFib) هو نوع من اضطراب نظم القلب. يعاني معظم المصابين بالرجفان الأذيني من واحد أو أكثر من الأعراض التالية:

*خفقان القلب (شعور مفاجئ بالخفقان، أو الرفرفة، أو تسارع ضربات القلب).

*نقص الطاقة.

*الدوخة (الشعور بالإغماء، أو الدوار).

*ألم، أو ضغط، أو انزعاج في الصدر.

*ضيق التنفس (صعوبة التنفس أثناء القيام بالأنشطة اليومية).

قد لا تظهر أي أعراض على بعض المصابين بالرجفان الأذيني. وقد تكون نوبات الرجفان الأذيني قصيرة.

أمراض صمامات القلب

أمراض صمامات القلب هي حالات تؤثر على صمامات القلب، وتعيق تدفق الدم الطبيعي في صمام، أو أكثر.

وقد تشمل أعراض أمراض صمامات القلب ما يلي:

*ضيق في التنفس و/أو صعوبة في التقاط أنفاسك (يُلاحظ ذلك بشكل خاص أثناء القيام بالأنشطة اليومية العادية، أو عند الاستلقاء على السرير).

*ضعف، أو دوار.

*شعور بعدم الراحة في صدرك (قد تشعر بضغط، أو ثقل في صدرك عند القيام بنشاط بدني، أو عند الخروج في هواء بارد).

*خفقان القلب (والذي قد يكون على شكل تسارع في ضربات القلب، أو عدم انتظامها، أو تخطي نبضات، أو شعور بالارتعاش في صدرك).

قصور القلب

في حالة قصور القلب، لا يقوم القلب بضخ الدم بكفاءة إلى باقي أجزاء الجسم. وتشمل أعراض قصور القلب ما يلي:

*ضيق في التنفس، عادةً أثناء النشاط، ولكنه قد يحدث أيضاً أثناء الراحة، خاصةً عند الاستلقاء على السرير.

*سعال مصحوب ببلغم أبيض.

*زيادة سريعة في الوزن (مثل زيادة كيلوغرام إلى 1.3 كيلوغرام في يوم واحد).

*تورم في الكاحلين، والساقين، والبطن.

*دوار.

*إرهاق، وضعف.

*سرعة ضربات القلب، أو عدم انتظامها.

*الغثيان.

*الخفقان، وألم الصدر.

عيوب القلب الخلقية

عيب القلب الخلقي هو خلل في تكوين القلب أثناء وجود الجنين في الرحم، لذا يولد الشخص مصاباً به.

وقد يتم تشخيص عيوب القلب الخلقية قبل الولادة، أو بعدها مباشرة، أو خلال مرحلة الطفولة، أو حتى في مرحلة البلوغ.

ومن الممكن أن يكون الشخص مصاباً بعيب في القلب دون ظهور أي أعراض. وفي بعض الأحيان يمكن تشخيص العيب من خلال سماع نفخة قلبية أثناء الفحص السريري، أو من خلال نتائج غير طبيعية في فحوص التصوير، مثل تخطيط كهربية القلب، أو الأشعة السينية للصدر، لدى شخص لا يعاني من أي أعراض.

وقد تشمل أعراض عيب القلب الخلقي ما يلي:

*ضيق التنفس.

*محدودية القدرة على ممارسة الرياضة.

*عدم انتظام ضربات القلب.

*دوار.

*تورم في الكاحلين، أو القدمين، أو اليدين.

*زرقة في الأظافر، أو الشفتين، أو الجلد.

اعتلال عضلة القلب

كثير من المصابين باعتلال عضلة القلب لا تظهر عليهم أي أعراض، أو تظهر عليهم أعراض طفيفة فقط، ويعيشون حياة طبيعية. بينما تظهر أعراض على آخرين، وتتفاقم مع تدهور وظائف القلب.

وقد تظهر أعراض اعتلال عضلة القلب في أي عمر، وتشمل:

*ألم، أو ضغط في الصدر (يحدث عادةً مع ممارسة الرياضة، أو النشاط البدني، ولكنه قد يحدث أيضاً أثناء الراحة، أو بعد تناول الطعام).

*تورم الأطراف السفلية.

*التعب.

*الإغماء.

*خفقان القلب.

*يعاني بعض الأشخاص أيضاً من عدم انتظام ضربات القلب، وقد يؤدي ذلك إلى الموت المفاجئ لدى عدد قليل من المصابين باعتلال عضلة القلب.