قال موقع «هيلث» إن النوم الجيد يُعدّ جزءاً أساسياً من أي روتين رياضي أو برنامج تدريبي؛ فهو يساعد عضلاتك على التعافي، ويخفف من الألم، ويُهيئ جسمك للتمرين التالي.
وفي حين أن التمدد والترطيب والتغذية السليمة تدعم العضلات وتعافيها، يُعدّ النوم من أقوى الأدوات - والتي غالباً ما يتم تجاهلها - لبناء قوة العضلات وتعزيز القدرة على التحمل.
النوم المُوصى به لاستعادة عافية العضلات
يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وقد يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة أو يتدربون بكثافة عالية إلى نوم أطول من المتوسط لتحقيق التعافي والأداء الأمثل.
ويُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد من أكثر الطرق فاعلية لدعم تعافي العضلات بعد التمرين.
ووفقاً للموقع، قد تختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، اعتماداً على عوامل، مثل:
شدة التدريب وجدوله
نوع النشاط
العمر
مستويات التوتر
التغذية
مستوى اللياقة البدنية
الصحة العامة
كيف يساعد النوم عضلاتك على التعافي؟
يبدأ تعافي العضلات فور انتهاء التمرين، لكن النوم يلعب دوراً حيوياً في عملية التعافي.
فقد يُحدث التمرين تمزقات في ألياف العضلات التي تحتاج إلى تقوية كتلة العضلات، وأثناء النوم، ينتقل جسمك إلى وضع الإصلاح، فيُشفى ويعيد بناء العضلات التي تم تدريبها.
كيف يدعم النوم الجيد تعافي العضلات؟
يزيد إنتاج هرمون النمو: أثناء النوم العميق، يُفرز الجسم هرمون النمو، الذي يدعم إصلاح العضلات ونموها، كما يُحفز هرمون النمو إنتاج هرمونات أخرى تُشارك في تعافي العضلات، مثل هرمون النمو الشبيه بالأنسولين، الذي يُساعد على إصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات الناتجة من التمرين.
تخليق البروتين: هي عملية يُحوّل فيها الجسم البروتينات من الأطعمة التي تتناولها إلى أنسجة عضلية، إنها خطوة مهمة في إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين، والنوم له دور مهم، حيث يمكن أن تُقلل قلة النوم من قدرة الجسم على تخليق البروتين بعد التمرين.
وإذا كنت ترغب في تعزيز هذه العملية في جسمك، تشير الدراسات إلى أن تناول نحو 30 غراماً من البروتين قبل النوم قد يزيد من تخليق البروتين أثناء النوم بنسبة تصل إلى 22 في المائة.
استعادة الطاقة: تخزن عضلاتك الجليكوجين (السكر) للحصول على الطاقة، وتُستنفد هذه المخازن أثناء التمرين.
وأثناء النوم، يُحوّل جسمك الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى إلى جليكوجين؛ ما يُعيد مستويات الجليكوجين في العضلات ويُعيد شحن العضلات.
السيطرة على الالتهاب: تُسبب التمارين الرياضية التهاباً مؤقتاً في أنسجة عضلاتك. يُعدّ الالتهاب جزءاً من استجابة الجسم الطبيعية للشفاء، ولكنه يُسهم في ظهور ألم العضلات بعد النشاط البدني.
وأثناء النوم، يُطلق جهازك المناعي مواد كيميائية تُساعد في السيطرة على الالتهاب وإزالة الفضلات التي تتراكم في العضلات أثناء النشاط البدني.
ويُعزّز النوم الجيد ليلاً قدرة جسمك على التحكم في الالتهابات؛ ما يدعم التعافي ويُقلل من ألم العضلات.
يُقلل من توتر العضلات: تسترخي عضلاتك تدريجياً مع انتقالك من النوم الخفيف إلى النوم العميق.
ويسمح استرخاء العضلات أثناء النوم للعضلات بالتخلص من التوتر الناتج من الأنشطة اليومية والتمارين؛ ما يدعم تعافي العضلات بشكل عام.
يُحسّن التركيز الذهني: يُساعد النوم الجيد على تحسين التركيز واتخاذ القرارات وسرعة رد الفعل - وكلها عوامل مهمة لتمارين آمنة وفعالة.
وعندما تحصل على قسط كافٍ من الراحة، تزداد احتمالية بقائك متحفزاً، واتباع خطة التدريب الخاصة بك، واستخدام الشكل المناسب أثناء التمرين.
كيف تؤثر قلة النوم على التعافي والأداء؟
قد تُبطئ قلة النوم عملية تعافي جسمك، ويُضعف نمو العضلات وقوتها، ويؤثر في النهاية على الأداء البدني.
وقد تؤدي قلة النوم إلى:
تباطؤ إصلاح العضلات ونموها
انخفاض قوة العضلات وقدرتها على التحمل
ارتفاع خطر الإصابات مثل الالتواءات والشد العضلي
زيادة الالتهابات وألم العضلات
بطء رد الفعل
زيادة التعب
انخفاض الدافع لممارسة الرياضة
نصائح لنوم أفضل
يُعدّ روتين نومك أداة فعّالة لتحسين تعافي العضلات، ويمكن أن يساعدك إجراء تغييرات بسيطة على روتينك وتبني عادات نوم صحية على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائماً لفترة أطول، والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط.
إليك بعض الطرق البسيطة لتحسين جودة النوم:
حافظ على جدول نوم منتظم بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً.
حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لخلق بيئة تدعم نوماً مريحاً.
قلّل من وقت استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل؛ فالضوء المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر قد يُصعّب النوم.
تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً، فقد تؤثر على النوم أو استمراره.
استرخِ بأنشطة مهدئة مثل القراءة، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.
