قد يكون الجوع المستمر ناتجاً عن نقص البروتين والألياف والدهون في نظامك الغذائي. وكذلك قلة النوم أو التوتر قد يؤثران على شهيتك.
يتحدث خبراء التغذية طوال الوقت عن سبب شعورك الدائم بالجوع، وكيف يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية جوليا زومبانو: «في الواقع، تشعر بعلامات جسدية للجوع، فتقرقر معدتك، وتنخفض طاقتك... قد تشعر أيضاً بالتوتر».
من ناحية أخرى، لا يُظهر الجوع العاطفي أي علامات جسدية. في هذه الحالة، قد تشعر برغبة شديدة في تناول أطعمة معينة. تقدر زومبانو أن نحو 90 في المائة من الأشخاص يتعرضون للأكل العاطفي، وفقاً لما ذكرته لموقع «عيادة كليفلاند» الأميركي.
وتشير زومبانو إلى أن: «إذا كنت تقول: (أريد شوكولاتة. أريد كيساً من رقائق البطاطس)، فهذا ليس جوعاً. عادة ما تبحث عن الطعام، ولا يُشبعك الطعام لأنك تُغذي جوعاً عاطفياً».
إذن، ما الأسباب التي تدفعنا إلى الشبع؟
تناول كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك (الكربوهيدرات والدهون هما العنصران الآخران) لتزويدك بالطاقة. وتناولها معاً في وجبة واحدة يساعد في تغذية جسمك والشعور بالشبع.
على سبيل المثال، تُؤدي وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مُفاجئ في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه، ما يُؤدي إلى الشعور بالجوع.
وتقول زومبانو: «عندما تُضيف البروتين إلى الكربوهيدرات المُعقدة، يُبطئ ذلك من مُعدل الغلوكوز. هذا يعني أنك ستلاحظ ارتفاعاً تدريجياً ثم انخفاضاً تدريجياً، ما يُشعرك بمزيد من الاستقرار والرضا».
وفكِّر فيما هو أبعد من اللحوم عند البحث عن البروتين لإضافته إلى وجباتك. تحتوي الخضراوات، ومنتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن، والبيض، والأسماك، والفاصوليا، والتوفو، والبذور، والمكسرات، جميعها على البروتين.
كفاية النوم
إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها (من 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً) فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. يساعد النوم على تنظيم هرمون الغريلين، وهو هرمون مُحفّز للشهية. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة إفراز هذا الهرمون، ما يجعلك تشعر بالجوع في الوقت الذي تكون فيه بحاجة فعلية للنوم.
وتقول زومبانو: «النوم مثالي لتعافي وتجديد أجهزة الجسم؛ لذا، إذا لم تتمكن من النوم طوال الليل، فإن أخذ قيلولة قصيرة أو حتى مجرد إراحة جسمك قد يُساعدك».
عدم تناول الكربوهيدرات المُكررة
احذر من الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المُكررة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض (تحتوي الحلوى والمخبوزات على كربوهيدرات مُكررة).
هذه المكونات مُعالجة وتفقد كثيراً من عناصرها الغذائية وأليافها. تناول كثير من الكربوهيدرات المُكررة لا يُشعرك بالشبع فترة طويلة. في الواقع، يُؤدي ذلك إلى ارتفاع مُستمر في مُستوى السكر في الدم، وعندما ينخفض مُستواه، تشعر بالجوع مُجدداً.
نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات والسكريات، فكلما تناولنا القليل منها ارتفع مستوى طاقتنا؛ لذا، عندما نشعر بالتعب، نستخدم الكربوهيدرات والسكريات لإنتاج الطاقة، بدلاً من مصادرها الطبيعية، كما توضح زومبانو.
المحافظة على نظام غذائي منخفض الدهون
إضافة أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة، والسردين، والجوز، وبذور الكتان، يمكن أن يساعد في فتح شهيتك.
ولكن إذا كنتَ تفتقر إلى الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى اشتهاء الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالسكر. لذا، فكّر في توازن ما تأكله، فالأمر كله يعود إلى الحاجة إلى هذه العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة للشعور بالشبع والرضا.
تقول زومبانو: «صُممت هذه العناصر الغذائية الكبرى بحيث نحتاج إليها جميعاً... إنها ببساطة زيادة طفيفة في تناول الدهون الصحية حتى تشعر بمستوى الشبع المطلوب».
نظامك الغذائي به مزيد من الألياف
الألياف مفيدة جداً لأسباب كثيرة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالجوع، ابحث عن أطعمة غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والعدس والفاصوليا والشوفان، للمساعدة في إفراز هرمونات تقليل الشهية.
وتقول زومبانو: «تتمدد الألياف في معدتك، ما يُحفز الشعور بالشبع مبكراً».
أنت تأكل وأنت مشتت الذهن. قد يبدو فتح كيس رقائق البطاطس في أثناء مشاهدة فيلم مثالياً للبعض، ولكن حاول أن تكون أكثر وعياً بكمية الطعام التي تستهلكها.
وتضيف: «الأكل دون وعي هو عندما لا تُدرك ما تأكله وكميته. أنت تعلم في عقلك الباطن أنك أكلت، ولكن الأمر أشبه بتجاهل تلك الوجبة. لا يُسجل عقلك أنك أكلت».
لتجنب الأكل دون وعي، يُعد التحكم في الكميات أمراً أساسياً. تقترح زومبانو تقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص مناسبة قبل مشاهدة التلفزيون أو القيادة، أو حتى تصفح هاتفك.
شرب كمية كافية من الماء
يشعر كثير منا بالجوع، بينما في الواقع نشعر بالعطش. لكن قبل أن ترتشف كوباً رابعاً من القهوة، تذكر أن لاتيه الكراميل الكبير مع الكريمة المخفوقة يُسبب لك الجفاف (ناهيك عن إضافة سعرات حرارية غير ضرورية).
من ناحية أخرى، شرب الماء طوال اليوم يُبقيك رطباً، وربما يُساعدك على تجنب الجوع.
تقول زومبانو: «قد تشعر بالعطش ولا تُدرك الفرق. يُنصح بشرب 64 أونصة من الماء يومياً».
تجنب التوتر
يلجأ كثير منا إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر؛ نلجأ إلى تناول كيس البسكويت عندما يكون لدينا مصدر للقلق بدلاً من التركيز على مشاعرنا. تقترح اختصاصية التغذية: «ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر دون اللجوء إلى الطعام. ابحث عن شيء تستمتع به، وإذا شعرت بالتوتر في منتصف يومك، فابتعد عن مكتبك لمدة 5 دقائق، واخرج، واستنشق بعض الهواء النقي».
تقترح أيضاً استخدام التنفس العميق أو التنفس الصندوقي لتهدئة نفسك بشكل طبيعي. حتى الاستحمام بماء ساخن، أو طلاء الأظافر، أو القراءة، أو الحياكة؛ كل ذلك يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
تقول زومبانو: «يجب ألا تتجاهل مشاعرك؛ بل تجب معالجتها بشيء آخر غير الطعام».
