تركز العديد من الأنظمة الغذائية على تقييد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون أو أي شيء آخر. وهذه ليست استراتيجية صحية، كما تقول أليسون براون، باحثة التغذية في المعاهد الوطنية الأميركية للصحة.
وأضافت أليسون، وفقاً لموقع «نيويورك تايمز»، أن مثل هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تتسبب في فقدان مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مشيرة إلى أن الطريقة الأفضل للحفاظ على عادات الأكل الصحية هي التركيز على الأطعمة التي لا تغذي فحسب، بل تجلب الشعور بالسعادة أيضاً.
ويبدو أن أفضل الطرق لتعزيز الأكل الصحي هي أيضاً أبسط الطرق. فيما يلي مجموعة من العناصر الأساسية للحصول على طعام صحي:
إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة
قالت أليسون إن الأطعمة المصنعة ليست كلها غير صحية، لكنها غالباً ما تكون خالية من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. وقد تحتوي على مستويات عالية من المكونات التي يمكن أن تكون ضارة بالصحة، مثل السكريات المضافة والصوديوم؛ لهذا من الأفضل تناول أطعمة «قريبة قدر الإمكان من طريقة وجودها في الطبيعة».
الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
فالألياف، على سبيل المثال، ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وتحتوي الفاكهة والخضراوات، وخاصة الخضراوات الورقية والتوت، على مركبات مفيدة يمكن أن تقلل من الالتهاب.
في دراسة حديثة أجريت على ما يقرب من 50 ألف امرأة، وجد العلماء أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات كانوا أكثر عرضة للتقدم في العمر بطريقة صحية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من تلك الأطعمة.
تناول المزيد من الدهون الصحية
خلال ثمانينيات القرن الماضي، كانت النصيحة السائدة في مجال التغذية هي تناول كميات أقل من الدهون. ومع ذلك، وجد الباحثون منذ ذلك الحين أن الدهون ليست كلها سيئة. في الواقع، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الدهون غير المشبعة، الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون، إلى خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) في الدم، مما يساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ووفقاً للطبيبة أليسون، يمكن للدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان، أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقالت أليس ليشتنشتاين، أستاذة علوم التغذية والسياسة الغذائية في جامعة تافتس، إنه لا داعي لقطع الدهون المشبعة من النظام الغذائي بالكامل. ولكن عند المفاضلة بين مصادر الدهون الصحية وغير الصحية (زيت الزيتون مقابل الزبدة، على سبيل المثال)، حاول اختيار الأكثر صحة.
احترس من السكريات المضافة
بينما ركز الخبراء على بعض الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها، غير أنهم اتفقوا على ضرورة الحد من السكريات المضافة.
ينبغي أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، أو ما لا يزيد عن 50 غراماً إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، وفقاً للإرشادات «الفيدرالية الأميركية». وتضع جمعية القلب الأميركية حداً أكثر صرامة لا يزيد عن 25 غراماً من السكريات المضافة يومياً للنساء ولا يزيد عن 36 غراماً يومياً للرجال.
يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسمنة، من بين أمراض مزمنة أخرى.
توجد السكريات المضافة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك تلك التي قد لا تتوقعها، مثل صلصات الطماطم التي يتم شراؤها من المتجر وتتبيلات السلطة. لذا قد يكون من الصعب تجنبها.
ولكن إذا اتبعت استراتيجيات النظام الغذائي الصحي الأخرى، أي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أن تستهلك كمية أقل من هذه السكريات بشكل عام، كما قال الخبراء. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة والخضراوات الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة السكرية، كما قالت أليسون براون. والأطعمة الكاملة، بحكم تعريفها، لا تتضمن السكريات المضافة.
اطبخ أكثر
وفقاً لبيانات حكومية حديثة، ينفق المستهلكون الأميركيون حصة أكبر من دخلهم على وجبات الطعام خارج المنزل، مقارنةً بما ينفقونه على البقالة للطهي المنزلي.
وقال الخبراء إنه لا ضرر من تناول الطعام خارج المنزل من حين لآخر. لكن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يعدون المزيد من الوجبات في المنزل هم الأكثر التزاماً بنظام غذائي صحي واستهلاك سعرات حرارية أقل، وهم أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
قالت كانديس شرايبر، اختصاصية التغذية السريرية في جامعة ولاية أوهايو، إن الطهي لا يجب أن يكون معقداً أو يستغرق وقتاً طويلاً. يمكن إعداد أطباق لذيذة باستخدام طرق بسيطة مثل التحميص أو الشوي. وأكدت شرايبر أن التحضير لطهي الوجبات مسبقاً يمكن أن يوفر الكثير من الوقت.
عند الطهي، أوصى الدكتور غاردنر بجعل الفواكه والخضراوات الجزء الرئيسي من الوجبة. على سبيل المثال، بدلاً من قطعة كبيرة من اللحم البقري مع جانب صغير من الخضراوات، اجعل الخضراوات هي الطبق الرئيسي مع جانب صغير من اللحم.
وأضاف أنه بدلاً من كعكة الجبن مع بضع حبات من التوت للتحلية، تناول وعاءً من التوت مع قليل من كعكة الجبن فوقها.
ابحث عن المتعة والنكهة في الأكل الصحي
غالباً ما يتطلب تعلم حب الطعام الصحي الصبر والتجريب. وقالت شرايبر: «أحد أكبر الأمور التي تثير استيائي كاختصاصية تغذية هو عندما يعتقد الناس أن الطعام الصحي لا يمكن أن يكون مذاقه جيداً».
ولإيجاد المتعة في النظام الغذائي الصحي، ينصح غاردنر: «حاولي إضافة الأعشاب والتوابل اللذيذة إلى الطعام، وكذلك إضافة المكسرات أو الخضراوات، أو استخدام الثوم أو البصل المسحوق والمصنوع منزلياً».
وأضاف: «ابحث عن بدائل صحية أكثر للأطعمة الأقل صحية التي تحبها. إذا كنت تتناول وعاءً من الآيس كريم كل ليلة، فابحث عما إذا كان بإمكانك تناول التوت أو شرائح التفاح مع العسل أو زبدة المكسرات أن تحل محلها. أو إذا كانت رقائق البطاطس هي وجبتك الخفيفة المعتادة بعد الظهر، فجرب الفشار مع القليل من زيت الزيتون».
وأكد غاردنر أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للعثور على هذه البدائل الصحية. لكنه من الممكن العثور على شيء تحبه بنفس القدر، إن لم يكن أكثر.
