الزنك أحد أهم المغذيات الدقيقة الضرورية لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك المناعة والقلب والدماغ. إذ يجب أن يكون النظام الغذائي مليئًا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية؛ وإن الزنك هو أحد العناصر الغذائية التي نحتاجها للنمو والتطور. فهو معدن نادر، ما يعني أننا بحاجة إليه بكميات صغيرة، ومع ذلك فهو ضروري لما يقرب من 100 إنزيم لتسهيل التفاعلات الكيميائية المهمة في الجسم.
وبدءا بتكوين الحمض النووي والنمو الخلوي وشفاء الجروح إلى وظيفة الجهاز المناعي، يعد الزنك حاجة لكل خلية في الجسم. وهذا ليس كل شيء، فهناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للزنك.
هل تحتاج النساء إلى الزنك أكثر من الرجال؟
على الرغم من أن الرجال والنساء يحتاجون إلى الزنك من أجل النمو والتطور، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن النساء يحتجن إلى مستويات أعلى من الزنك. وإليكم السبب:
تكيّس المبايض
تستفيد النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من مكملات الزنك، التي تعمل على تحسين مقاومة الأنسولين وتوازن الدهون.
الدورة الشهرية
يمكن أن تقلل مكملات الزنك من شدة آلام الدورة الشهرية في حالات عسر الطمث؛ عند تناولها قبل وأثناء كل دورة شهرية.
بطانة الرحم
يلعب الزنك دورًا إيجابيًا في إدارة التهاب بطانة الرحم ودعم النساء بعد انقطاع الطمث.
وتدعم هذه النتائج دراسة نشرت بمجلة «المغذيات»، وذلك وفق ما ذكر موقع «healthshots» المهتم بالشؤون الصحية.
وفيما يلي 11 فائدة صحية للزنك للنساء:
1. يعزز المناعة
تعتبر مستويات الزنك الكافية حيوية لجهاز المناعة القوي. فقد وجدت دراسة نشرتها الجمعية الأميركية للتغذية السريرية أن الزنك يدعم وظيفة الخلايا المناعية، مثل الخلايا التائية (خلايا الدم البيضاء) والخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تعتبر ضرورية لمكافحة الالتهابات والأمراض.
ومن خلال تعزيز الاستجابة المناعية، يساعدك الزنك على البقاء بصحة جيدة وقويًا ضد الأمراض.
2. يقلل من فرص الإصابة بحبّ الشباب
حب الشباب هو حالة جلدية شائعة يمكن أن تؤثر على النساء من جميع الأعمار.
وأوضحت اختصاصية التغذية جيني كالرا أن «الزنك يظهر خصائص مضادة للالتهابات وينظم مستويات الهرمونات، ما يجعله فعالا في الحد من ظهور حب الشباب. إضافة إلى ذلك، يساعد الزنك في التحكم بإنتاج الزهم؛ وهي مادة دهنية يمكن أن تسد المسام وتساهم في تكوين حب الشباب». ليس فقط الجلد، يمكن للزنك أن يساعد أيضًا في تعزيز نمو الشعر!
3. يحسن صحة العظام
تعتبر هشاشة العظام، التي تتميز بضعف العظام وهشاشتها، مصدر قلق كبير للنساء، خاصة مع تقدمهن في السن.
ويلعب الزنك دورًا حاسمًا في تكوين العظام وتجديدها، ما يساهم في كثافتها وقوتها، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة المواد (بازل).
ومن خلال ضمان تناول كمية كافية من الزنك، يمكن للنساء دعم صحة عظامهن وتقليل خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
4. مفيد للصحة الجنسية
ويشارك الزنك في جوانب مختلفة من الصحة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء. وهو يدعم إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون الاستروجين والبروجسترون، والتي تعتبر ضرورية للصحة الإنجابية والوظيفة الجنسية.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك الرغبة الجنسية والخصوبة.
وقد وجدت دراسة نشرتها Redox Report أن الزنك يمكن أن يحسن ضعف الانتصاب عن طريق قمع الإجهاد التأكسدي وزيادة تنظيم هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
5. يعزز عملية الهضم
الزنك هو عامل مساعد للعديد من الإنزيمات المشاركة في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
تقول كالرا «تساعد مستويات الزنك الكافية في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم تحلل وامتصاص الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الجسم. فمن خلال امتصاص العناصر الغذائية الأمثل، يساهم الزنك في تحسين الجهاز الهضمي».
6. مفيد للعيون
تتطلب العيون مستويات كافية من الزنك لتحقيق الوظيفة المثلى والحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.
وفي دراسة نشرتها Molecular Nutrition Food Research، يعتبر الزنك أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة وحماية أنسجة العين من الأضرار التأكسدية. ومن خلال دعم صحة العين، يساهم الزنك في الحفاظ على رؤية واضحة ومنع فقدان البصر لدى النساء.
7. يضبط مستويات السكر في الدم
يلعب الزنك دورًا في استقلاب الأنسولين واستخدام الغلوكوز، ما يجعله مهمًا لتنظيم نسبة السكر في الدم، وفقًا لدراسة نشرتها مجلة DARU للعلوم الصيدلانية.
ومن خلال تعزيز حساسية الأنسولين وامتصاص الغلوكوز في الخلايا، يساعد الزنك على منع الارتفاعات والتقلبات المفاجئة بمستويات السكر في الدم. وهذا مفيد بشكل خاص للنساء المصابات بداء السكري أو المعرضات لخطر الإصابة بالحالة.
8. يحسّن الخصوبة
الزنك ضروري للصحة الإنجابية والخصوبة لدى النساء. فهو يشارك في إنتاج ونضوج البويضات، وكذلك في تنظيم الهرمونات طوال الدورة الشهرية، كما تشير دراسة نشرتها «جمعية دراسة التكاثر». حيث تدعم مستويات الزنك الكافية الإباضة والغرس السليم، ما يزيد من احتمالية الحمل ونتائج الحمل الصحية.
9. يعزز صحة الدماغ
يلعب الزنك دورًا حاسمًا في الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ.
ووفقا لدراسة، يلعب الزنك دورا مهما في وظائف المخ الفسيولوجية والمرضية ويعزز التأثيرات المضادة للأكسدة واستجابات الجهاز المناعي.
وقد يساعد في منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ودعم الصحة العقلية لدى النساء.
10. مفيد لصحة القلب
يساهم الزنك، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية، في صحة القلب من خلال دعم وظيفة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ فهو يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ووظيفة الأوعية الدموية، ما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
وتشير دراسة نشرتها مجلة «معهد تكساس للقلب» إلى أن نقص الزنك شائع بين الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب. لذلك، من الضروري تناول كمية كافية من الزنك.
11. التذوق والشم
ارتبط نقص الزنك بضعف حاسة التذوق والشم، ما قد يؤثر أيضًا على شهيتك.
وللسماح لحواسك بالعمل بشكل صحيح، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالزنك.
الأطعمة الغنية بالزنك:
الأطعمة الغنية بالزنك التي قد تستهلكها تشمل ما يلي:
المحار واللحم والدجاج والمكسرات (مثل الكاجو واللوز) والبذور (مثل بذور اليقطين والسمسم) والبقوليات (مثل الحمص والعدس) والحبوب الكاملة (مثل القمح والكينوا) ومنتجات الألبان (مثل الجبن والحليب) والخضار الخضراء (مثل السبانخ) وأنواعا معينة من المأكولات البحرية (مثل سرطان البحر وجراد البحر) والبيض.
يمكن أن يساعدك دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي على الحصول على كمية الزنك اليومية، وهو أمر ضروري لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على نظام مناعة صحي وصحة القلب.
ما مقدار الزنك المطلوب يوميا؟
وفقًا لجامعة هارفارد تي إتش. تشان فإن الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للبالغين (19+) هي 11 ملغ يوميًا للرجال و8 ملغ للنساء.
ومع ذلك، في حالة وجود متطلبات محددة مثل الحمل والرضاعة، فقد تحتاج المرأة إلى أكثر قليلا. وان رقم 11 ملغ إلى 12 ملغ يوميا لا يزال من الممكن أن يختلف بناءً على صحتك العامة. لذا، قم بإضافة هذه الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية!
