استشارات

استشارات
TT

استشارات

استشارات

جراحة ورم الدماغ

• هل ورم الدماغ من النوعية الظاهرة في صور تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي (المُرفقة)، يتطلب عملية جراحية؟

شي شيديب - بريد إلكتروني

- هذا السؤال هو ما فهمته من إرسالك فقط تقارير تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي لمريض في عمر 56 سنة، وصور ذلك الفحص. وإشارتك إلى أن الطبيب قرر إجراء عملية جراحية.

ولم تتضح لي ما هي الأعراض التي لدى المريض، والتي تطلبت إجراء هذا التصوير للدماغ. وخصوصاً هل ثمة إعاقات عصبية في قدرات الإبصار أو الحركة أو التوازن أو الإحساس؟ كما لم تتضح لي جوانب عدة من الحالة الصحية العامة للمريض، ومدى وجود أي أمراض مزمنة لديه. كما لم يتضح لي هل حالة المريض سمحت للطبيب بإجراء أخذ عينة خزعية من الورم قبل تقرير اللجوء إلى إجراء العملية الجراحية، أم ثمة ضرورة طبية مُلحّة للتوجه نحو إجراء العملية الجراحية مباشرة كعلاج مستعجل للحالة.

صورة مرفقة لورم الدماغ

ورم في الدماغ

ومع ذلك، ووفق ما ذكره تقرير تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي الذي أرسلته باللغة الفرنسية، فإن الترجمة إلى العربية في ملخصه تشير إلى «ظهور لعملية الورم الجداري القذالي الأيمن داخل المحور، محاطاً بمنطقة الوذمة، المسؤولة عن بداية تورط المنجل؛ مما يوحي في المقام الأول بوجود أصل دبقي عالي الدرجة، ليتم ربطه بالبيانات النسيجية. من غير المحتمل الإصابة بسرطان لمفاوي، بسبب الوذمة الكبيرة المحيطة بالآفة، وغياب اضطراب BBB أثناء التروية».

وهذا التقرير المُترجم من الفرنسية للعربية، معناه التالي:

ثمة ورم في الدماغ لدى المريض. ومكان هذا الورم هو في منطقة تجمع ما بين الفص الجداري للدماغ، والفص القذالي للدماغ. وللتوضيح، فإن الدماغ مكون من أربعة فصوص في كل جانب. وهذا الورم هو بحجم متقدم ليشمل مناطق من هذين الفصين للدماغ.

وثمة منطقة متورمة نتيجة تراكم السوائل فيها حول منطقة الورم، وهي ما تُسمى الوذمة. وهي التي تضغط على منطقة الغشاء المنجلي الشكل الذي يغلف مناطق من الدماغ.

ومن المظهر العام والدقيق لهذا التصوير بالرنين المغناطيسي، يظهر لواضع تقرير التصوير بالرنين المغناطيسي، أن نوعية الورم هي من فئة الورم الدِبقي. وأن التقرير يشير إلى أن هذا الورم ليس من نوع الأورام اللمفاوية. ويستدل على ذلك بعدم وجود عدد من التغيرات التي تُلاحظ غالباً في أورام الدماغ الليمفاوية، عند إجراء تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي.

وللتوضيح، فان الورم الدِبقي هو نمو غير منضبط لنوعية معينة من الخلايا تُسمى الخلايا الدِبقية. وهذا الورم قد يبدأ إما في الدماغ وإما في الحبل النخاعي. وتشبه خلايا الورم الدِّبقي في الشكل خلايا موجودة طبيعياً في الدماغ السليم، وتُسمى أيضاً الخلايا الدِّبقية. وهذه الخلايا الدِّبقية الطبيعية تُحيط بالخلايا العصبية للدماغ، وتساعدها على أداء وظائفها.

ولكن عندما ينمو الورم الدِّبقي، فإنه يكوِّن كتلة ورم من الخلايا التي لا مجال لها للوجود في الحالات الطبيعية ككتلة كبيرة داخل الدماغ؛ لأن حجم تجويف الجمجمة محدود ولا يتحمل وجودها. وسبب عدم تحمل الدماغ وجودها هو أنها ستضغط على أجزاء الدماغ الطبيعية وستُعيقها عن العمل. ولأنها أيضاً ستستمر في النمو والتغلغل داخل الدماغ. أي أنه يمكن للورم (إذا ما تُرك دونما معالجة) أن ينمو حتى يضغط على أنسجة مناطق عدة في الدماغ، مُسبباً أعراضاً عدة، وفق المناطق الدماغية التي يتسبب بالضرر عليها. ولذا فإن الأعراض ستعتمد على الجزء المصاب من الدماغ.

وتشير مصادر طب أورام الأعصاب إلى أن هناك كثيراً من أنواع الأورام الدِّبقية. بعضها ينمو ببطء ولا يُعدّ سرطانياً، بينما تُعدّ الأنواع الأخرى السريعة النمو منه، سرطانية. وهناك من أنواع الورم الدبقي ما يظهر غالباً بين البالغين، وأنواع أخرى تظهر غالباً بين الأطفال.

تصنيف الأورام الدبقية

وبالأساس، فإن جميع أنواع الأورام في الدماغ تُصنف وفق «مراحل». ولكن نوعية الأورام الدِّبقية تُصنف إلى «درجات» أربع في الغالب. وذلك وفق مدى «بطء» أو «سرعة» نموها وكبر حجمها.

ونوعية الورم الدِّبقي المذكور في تقرير تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي هو «عالي السرعة» في درجة النمو، لذلك يمكن أن يتغلغل سريعاً في أنسجة الدماغ السليمة.

ولاحظ معي أن أعراض الورم الدِّبقي بالعموم تختلف باختلاف مكان الورم. كما تعتمد كذلك بالعموم على نوع الورم الدِّبقي وحجمه وسرعة نموه. ولكن بالعموم أيضاً، ووفق ما تذكره المصادر الطبية، تشمل علامات الورم الدِّبقي وأعراضه الشائعة:

- الصداع، خصوصاً الذي يصل فيه الألم إلى ذروته في الصباح.

- الغثيان والقيء.

- التشوّش أو تدهور وظائف الدماغ، مثل مواجهة مشكلات في التفكير وفهم المعلومات.

- فقدان الذاكرة.

- التغيرات في الشخصية أو سهولة الاستثارة.

- مشكلات الإبصار، مثل تشوش الرؤية أو ازدواجها أو فقدان الرؤية المحيطية.

- صعوبات الكلام.

- نوبات الصرع، خصوصاً لدى الأشخاص الذين لم يصابوا بها من قبل.

ولذا؛ يتم إجراء الفحوص الإكلينيكية السريرية للمريض؛ لاختبار وظائف الأعصاب والدماغ. مثل فحص الرؤية والسمع والاتزان والتوافق الحركي والقوة وردود الأفعال.

معالجة واستئصال الورم

ووفق تقييم الطبيب للحالة الصحية للمريض، ومراجعته نتائج التصوير بالرنين المغناطيسي، قد يقرر الطبيب أن لا حاجة إلى إجراء أخذ عينة الخزعة من الورم قبل الخضوع للجراحة، بل التوجه نحو إجرائها لاستئصال الورم كخطوة أولى. وذلك لأن الجراحة حينها قد تكون هي العلاج الوحيد اللازم وفق تقدير الطبيب، إذا أمكن استئصال الورم الدِبقي بالكامل.

وإذا تبين للجراح خلال العملية الجراحية أن ليس بالإمكان استئصال الورم الدِبقي بالكامل، فإن الجراح عندئذ قد يستأصل خلال العملية الجراحية أكبر قدر يمكنه استئصاله من الورم الدِبقي، أي الاستئصال الجزئي. لأن استئصال جزء من الورم، قد يساعد على تقليل الأعراض.

وآنذاك، أي بعد الاستئصال الجزئي، قد ينصح الطبيب باستخدام العلاج الإشعاعي. ويهدف العلاج بالإشعاع القضاء على أي خلايا من الورم الدِبقي قد تكون باقية بعد الجراحة.

كما أنه غالباً ما يتم الجمع بين العلاج بالإشعاع والمعالجة الكيميائية؛ وذلك لإتمام القضاء على خلايا الورم المتبقية. وهي غالباً عبارة عن أدوية تؤخذ في هيئة أقراص أو عن طريق الحقن في الوريد.

وثمة -بالإضافة إلى الأنواع الثلاثة للمعالجة (الجراحي، والإشعاعي، الكيميائي)- معالجات متقدمة أخرى يتم اللجوء إليها وفق حالة المريض، ومدى الاستجابة، ونتائج التصوير بالأشعة للدماغ، ومدى توفر تلك المعالجات لدى الطبيب. مثل العلاج بـ«الحقول الكهربائية»، عبر استخدام الطاقة الكهربائية لإتلاف خلايا الورم الدِّبقي وإيقاف تكاثر خلايا الورم الدِبقي.

وثمة أيضاً علاجات متقدمة أخرى في بعض المراكز الطبية تُسمى «العلاجات الاستهدافية». وهي تتوجه نحو إعاقة عمل عدد من المواد الكيميائية المحددة التي توجد في الخلايا السرطانية، والتي تلعب دوراً أساسياً في تنشيط قدرات الخلايا السرطانية على التكاثر والنمو. أي أن إعاقة عمل هذه المواد الكيميائية هو بهدف وقف نمو الخلايا السرطانية والقضاء عليها.



مشكلات صحية تعاني منها النساء أكثر من الرجال

النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض المشكلات الصحية (رويترز)
النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض المشكلات الصحية (رويترز)
TT

مشكلات صحية تعاني منها النساء أكثر من الرجال

النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض المشكلات الصحية (رويترز)
النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض المشكلات الصحية (رويترز)

على الرغم من أن النساء يعشن أطول من الرجال، وفقاً للدراسات والإحصائيات التي أجريت في مختلف دول العالم، ويتمتعن بانخفاض نسبي في معدلات الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب، فإن الواقع الصحي للنساء ليس كله وردياً.

فقد أشارت الدراسات إلى أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، وهشاشة العظام، وضعف صحة الأمعاء، كما أن معدلات الإصابة بالسرطان بين النساء ترتفع أسرع من الرجال.

وفيما يلي أبرز المشكلات الصحية التي تؤثر على النساء أكثر من الرجال، حسبما نقلته صحيفة «التلغراف» البريطانية:

زيادة الوزن من أحجام الحصص «العادية»

في دراسة نُشرت مؤخراً في مجلة «ذا لانسيت»، أشار باحثون في مجال السمنة إلى أن الأطعمة الجاهزة (من الوجبات الجاهزة والشطائر في المتاجر الكبرى، إلى ألواح الشوكولاتة ووجبات المطاعم) تُقدَّم عادة بحجم حصة قياسي مُعاير لتلبية احتياجات الرجل البالغ من السعرات الحرارية.

مع ذلك، يعتبر هذا الأمر مشكلة للنساء اللواتي يحتجن إلى سعرات حرارية أقل بنحو 25 في المائة من الرجال، ما يعني أنهن يُفرطن في تناول الطعام بشكل روتيني، بمجرد تناولهن «الحصة القياسية».

وبما أن الإفراط في تناول السعرات الحرارية هو السبب الرئيسي لارتفاع معدلات السمنة، فإنه يُعرِّض النساء لخطر الإصابة بالمشكلات الصحية المصاحبة لزيادة الوزن أو السمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

ويشير خبراء الصحة إلى أن حل هذه المشكلة يكمن في اختيار حصص أصغر، وطلب خيارات بحجم أقل عند شراء الأطعمة الجاهزة أو تناول الطعام خارج المنزل، والوعي بعدم ضرورة إنهاء كل الطعام في الطبق.

هشاشة العظام

تقول كاثرين بروك-ويفيل، أستاذة علم وظائف الأعضاء الهيكلية والتمارين الرياضية والشيخوخة، في جامعة لوبورو البريطانية: «هشاشة العظام حالة يفقد فيها الأشخاص كثافة عظامهم، فتصبح عظامهم أكثر هشاشة».

وتُعدّ النساء أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة، إذ يُمثِّلن 8 من كل 10 حالات. وتوضح قائلة: «يعود سبب شيوعها بين النساء إلى أهمية هرمون الإستروجين لصحة العظام، وانخفاض إنتاجه خلال فترة انقطاع الطمث، مما يُساهم في فقدان كثافة العظام».

وتقول بروك-ويفيل إنه بينما تُساعد بعض الأدوية -مثل البيسفوسفونات- في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور، فإن للتمارين الرياضية دوراً مهماً أيضاً في التصدي لهذه المشكلة، مشددة على ضرورة ممارسة النساء لتمارين المقاومة بانتظام.

بعض أنواع السرطان

ترتفع معدلات الإصابة بالسرطان بوتيرة أسرع بين النساء مقارنة بالرجال. فخلال السنوات القليلة الماضية، ارتفعت حالات الإصابة بين الرجال بنسبة 5 في المائة، بينما زادت بنسبة 17 في المائة بين النساء.

وتقول سارة أليسون، أستاذة بيولوجيا السرطان واستقرار الجينوم في جامعة لانكستر البريطانية: «هناك عدة عوامل مختلفة تساهم في ذلك، أحدها هو ازدياد السمنة بين النساء. فالسمنة تُعد عامل خطر للإصابة بما لا يقل عن 13 نوعاً مختلفاً من السرطان».

وتضيف: «كما يمكن أن تساهم الهرمونات في هذا الأمر، فبعض أنواع السرطان، مثل سرطانات الرحم والثدي، يمكن أن تنجم عن هرمون الإستروجين الذي يُنتَج في الأنسجة الدهنية».

وتشير البروفسورة أليسون إلى أن الحل يكمن في سعي النساء للخضوع لفحوصات الكشف المبكر عن السرطان، بالإضافة إلى معرفة أعراض أنواع السرطان الأكثر شيوعاً، مثل السعال المستمر، أو ضيق التنفس (سرطان الرئة) وتغيرات في عادات التبرز (سرطان الأمعاء).

كما تنصح أليسون النساء بالحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين.

وتضيف: «إن من فوائد تبني كثير من هذه العادات الصحية أنها لا تقلل من خطر الإصابة بالسرطان فقط؛ بل تحمي أيضاً من أمراض أخرى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية».

ضعف صحة الأمعاء

تقول خبيرة التغذية الدكتورة فيديريكا أماتي، إن الأعراض المرتبطة بالأمعاء، مثل آلام البطن، والانتفاخ، والإسهال، والإمساك «أكثر شيوعاً بشكل ملحوظ لدى النساء مقارنة بالرجال».

وغالباً ما تكون هذه الأعراض نتيجة لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية، وهو مصطلح جامع لأكثر من 30 حالة، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي.

وترجع السبب في ذلك إلى الاختلافات البيولوجية والتقلبات الهرمونية، بالإضافة للتوتر والقلق اللذين تعاني النساء منهما أكثر من الرجال.

ولفتت إلى أن الحل لهذه المشكلة يكمن في اعتماد نمط حياة صحي يشمل وجبات منتظمة، وشرب كمية كافية من الماء، وتقليل الكافيين، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، ومحاولة السيطرة على التوتر.


ما الذي يفعله فيتامين «ك» بمستويات السكر في الدم؟

القرنبيط من الخضراوات التي يوجد بها فيتامين (ك) (بيكساباي)
القرنبيط من الخضراوات التي يوجد بها فيتامين (ك) (بيكساباي)
TT

ما الذي يفعله فيتامين «ك» بمستويات السكر في الدم؟

القرنبيط من الخضراوات التي يوجد بها فيتامين (ك) (بيكساباي)
القرنبيط من الخضراوات التي يوجد بها فيتامين (ك) (بيكساباي)

يعد فيتامين (ك) من الفيتامينات المهمة التي يحتاج إليها الجسم، فهو عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يسهل تخثر الدم، واستقلاب العظام، وينظم مستويات الكالسيوم في الدم بأجسامنا. إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين (ك) لإنتاج البروثرومبين المهم لتخثر الدم واستقلاب العظام. وفيما يعد نقص فيتامين (ك) نادر الحدوث، لكن في الحالات الشديدة يمكن أن يزيد من وقت التجلط، الذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نزف أو نزف مفرط. وذلك وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص؛ الذي ذكر أن أهم مصادر فيتامين (ك) هي السبانخ والبروكلي والكرنب وكبد البقر والخوخ والكيوي.

وقد ترتبط بعض الفيتامينات والمعادن بتطور داء السكري، وفقاً لمؤلفي مراجعة نُشرت في مجلة التغذية البشرية والأيض الأميركية. ومن الجدير بالذكر أن نقص فيتامين (ك) قد يرتبط بداء السكري، ومع ذلك، يمكن استخدام المكملات الغذائية بوصفها علاجاً فعالاً للسيطرة على الحالة.

فيتامين (ك) وسكر الدم

يساعد فيتامين (ك) على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الإنسولين، وتقليل مقاومة الإنسولين، وتحسين تحمل الغلوكوز، مما يساعد على استقرار استقلاب الغلوكوز. وهو يعمل بوصفه منظماً رئيسياً في إدارة سكر الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، ويساعد في إدارة سكر الدم لدى المصابين به، ومن فوائده أيضاً:

تحسين الحساسية:

تشير الدراسات إلى أن فيتامين (ك)، خصوصاً (ك 2)، يحسن حساسية الإنسولين ويحفز إفراز الأديونيكتين، وهو هرمون ينظم تكسير الغلوكوز والأحماض الدهنية.

خفض مستويات الغلوكوز:

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين (ك) يمكن أن يقلل من مستويات الغلوكوز والإنسولين بعد الوجبات، خصوصاً لدى الأفراد المصابين بمقدمات السكري.

آليات العمل:

يُسهل فيتامين (ك) عملية الكربوكسيل للأوستيوكالسين، وهو بروتين يؤثر على استقلاب الغلوكوز وإفراز الإنسولين.

خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني:

يرتبط زيادة تناول فيتامين (ك 2) بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. في حين أن كثيراً من الدراسات يظهر آثاراً إيجابية على التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض مقاومة الإنسولين، وتشير بعض الأدلة إلى أن التأثيرات على نسبة السكر في الدم أثناء الصيام أو HbA1c قد تكون أقل وضوحاً في بعض الفئات.

كيف يعمل فيتامين (ك)مع سكر الدم؟

ارتبطت الفيتامينات B9 وE وD وB1 وK والزنك ارتباطاً إيجابياً بمرض السكري ومرحلة ما قبل السكري، وبرز فيتامين (ك) بوصفه منظماً رئيسياً لعملية استقلاب الغلوكوز. ورغم عدم وجود تأثير لفيتامين (ك) على مستوى سكر الدم الصائم، فإنه حسّن مستويات الإنسولين والغلوكوز بعد تناول الطعام. وتؤكد أبحاث أخرى هذه النتائج، حيث تُظهر أن تناول مكملات فيتامين (ك) يُحسّن مقاومة الإنسولين بعد ثلاث سنوات لدى كبار السن، كما يُحسّن كثافة المعادن في العظام لدى هذه الفئات المعرضة للخطر، وفقاً لما ذكر موقع «فارمسي تايمز». المعني بالصحة.

أين يوجد فيتامين (ك)؟

يوجد فيتامين (ك) بشكل أساسي في الخضراوات الورقية الخضراء (الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والكرنب الأخضر)، والزيوت النباتية، والأطعمة المخمرة. ويوجد في شكلين رئيسيين: (ك 1) (نباتي)، و(ك 2) في (منتجات حيوانية، وجبن، وفول الصويا المخمر). كما تنتجه البكتيريا في الأمعاء الغليظة، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث لاين» المتخصص في الرعاية الصحية.

المصادر الغذائية الرئيسية التي يوجد فيها هي:

الخضراوات الورقية الخضراء: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والكرنب الأخضر، والسلق، وأوراق اللفت، والخس الروماني.

الخضراوات والفواكه: الملفوف، والقرنبيط، وبدرجة أقل في التوت الأزرق والتين.

الزيوت: زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون.

المنتجات الحيوانية (ك 2): صفار البيض، والكبد، والجبن.

الأطعمة المخمرة: الناتو (فول الصويا المخمر)، ومخلل الملفوف، والميسو. ولأن فيتامين (ك) قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع الدهون (مثل الزيت أو الزبدة) يزيد من امتصاصه.


7 طرق طبيعية لتقليل الشعور بالإرهاق

الشعور بالإرهاق مُنهك جسدياً ونفسياً ومعرفياً (رويترز)
الشعور بالإرهاق مُنهك جسدياً ونفسياً ومعرفياً (رويترز)
TT

7 طرق طبيعية لتقليل الشعور بالإرهاق

الشعور بالإرهاق مُنهك جسدياً ونفسياً ومعرفياً (رويترز)
الشعور بالإرهاق مُنهك جسدياً ونفسياً ومعرفياً (رويترز)

في حياتنا اليومية المزدحمة، كثيراً ما نشعر بالإرهاق والتعب، سواء بسبب ضغوط العمل أو الالتزامات الشخصية، أو حتى قلة النوم.

وهذا الشعور مُنهك ومُستنزِف؛ ليس جسدياً فحسب؛ بل نفسياً ومعرفياً أيضاً.

وفي هذا السياق، ذكر تقرير لمجلة «التايم» الأميركية 7 طرق طبيعية فعَّالة لتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، وتجديد طاقتنا واستعادة نشاطنا، دون الحاجة إلى أدوية أو منشطات صناعية.

وهذه الطرق هي:

مارس النشاط البدني بانتظام

يقول ليوري ساليغان، الباحث في جامعة روتجرز الأميركية، إنَّ التمارين الرياضية المنتظمة، كالمشي وتمارين القوة الخفيفة واليوغا، من أقوى الطرق لمكافحة التعب.

ويضيف: «لقد أثبتت التمارين البدنية فاعليتها في الحدِّ من شدة التعب وتأثيره».

ووجدت دراسة نُشرت عام 2008 في مجلة «العلاج النفسي والأمراض النفسية الجسدية» أن التمارين منخفضة الشدة تُخفِّض أعراض التعب بنسبة 65 في المائة لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، وهو انخفاض أكبر من التمارين متوسطة الشدة.

وينصح الخبراء بتجنُّب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم؛ لأنها قد تُبقيك مستيقظاً حتى الليل.

اشرب كمية كافية من الماء

يُحسِّن شرب كمية كافية من الماء التركيز وتدفق الدم، ويُسهِّل حركة الجسم. وتنصح جودي ستوكي، عالمة الأوبئة الغذائية، بشرب لتر واحد على الأقل يومياً. من المهم جداً شرب الماء صباحاً؛ لأنك تحتاج إلى ترطيب جسمك بعد ليلة نوم طويلة.

حتى الجفاف الطفيف قد يُسبب الشعور بالخمول والتعب. وفي دراسة أُجريت عام 2019، تحسَّنت الذاكرة قصيرة المدى والانتباه وسرعة رد الفعل لدى طلاب جامعيين كانوا يُعانون من الجفاف، بعد ساعة من شرب 1.5 لتر من الماء.

احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً

بدلاً من أخذ قيلولة نهارية، والتي قد تعكر صفو النوم ليلاً، احرص على اتباع جدول نوم منتظم.

وللحصول على نوم صحي، يُفضل أن تكون الغرفة مظلمة وباردة، والابتعاد عن الشاشات والكافيين والكحول قبل النوم.

تناول القهوة باعتدال

يدرك معظم الناس أن القهوة تمنحهم دفعة من النشاط. ولكن الدراسات أظهرت أيضاً أن تناول الكافيين قبل مهمة تتطلب جهداً ذهنياً كبيراً يقلل من الشعور بالإرهاق الذهني.

وقد وجدت دراسات مختلفة تأثيرات إيجابية عند تناول ما بين 40 و300 ملِّيغرام يومياً، أي ما يعادل نصف كوب إلى 4 أكواب من القهوة.

كما يمكن للكافيين أن يساعد في مكافحة الإرهاق البدني، ولكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى انخفاض حاد في الطاقة وزيادة الإرهاق، لذا ينصح الخبراء بعدم شرب أكثر من 4 أكواب يومياً.

اقضِ وقتاً في الطبيعة

تُعدُّ المساحات الخضراء مُريحة ومُهدئة، كما أنها تُساعد في مُكافحة الإرهاق. وقد وثَّقت دراسات كثيرة كيف يُمكن للتعرُّض للطبيعة أن يُساعد في التخفيف من الإرهاق الذهني. وذلك لأنَّ الوجود في الأماكن الطبيعية يُحسِّن الذاكرة العاملة، والتحكُّم في الانتباه، والمرونة الذهنية.

وتُشير دراسات أخرى إلى أنَّ الناس يميلون إلى التعافي من الإرهاق بشكل أسرع عند التعرُّض لأماكن طبيعية، كالغابات والحدائق.

استمع لموسيقاك المفضلة

أظهرت مراجعة بحثية نُشرت عام 2025 في مجلة «بلوس وان» أن استماع الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق الذهني، للموسيقى، في أثناء أداء مهام تتطلب تركيزاً، كانوا أقل عرضة لارتكاب الأخطاء، مقارنة بمن أدوا المهمة دون الاستماع إلى الموسيقى.

ويعتقد الباحثون أن ذلك يعود إلى أن الموسيقى تُنشِّط نظام الدوبامين في الدماغ، وهو شبكة من الخلايا العصبية التي تُنتج وتُفرز الناقل العصبي (الدوبامين) المسؤول عن تعزيز الشعور بالمتعة والتحفيز والتعلم والذاكرة.

افعل شيئاً ممتعاً أو مسلِّياً

يقول الدكتور ديفيد كلارك، رئيس جمعية علاج أعراض المرونة العصبية، إن كثيراً من مرضاه الذين يعانون من إرهاق مستمر يجدون صعوبة في القيام بأشياء للاستمتاع بها.

وقد يبدو اللعب بالنسبة لكثير من البالغين أمراً تافهاً، أو حتى غير مسؤول، ولكن البحوث تُشير إلى عكس ذلك. فاللعب ضروري للصحة النفسية؛ بل والصحة العامة.

كما أن تقليل التوتر من خلال الدعم الاجتماعي أو ممارسة اليوغا والتأمل، يساهم بشكل كبير في تجديد الطاقة.