لصقة جلدية لتوصيل الدواء إلى الجسم

تصمم بمجموعة من الإبر الميكروية

رقعة جلدية من إبر هلامية لتوصيل الدواء (جامعة باث)
رقعة جلدية من إبر هلامية لتوصيل الدواء (جامعة باث)
TT

لصقة جلدية لتوصيل الدواء إلى الجسم

رقعة جلدية من إبر هلامية لتوصيل الدواء (جامعة باث)
رقعة جلدية من إبر هلامية لتوصيل الدواء (جامعة باث)

طور باحثون في جامعة باث البريطانية لصقة جلدية لتوصيل الأدوية إلى الجسم دون ألم.

لصقة إبر جلدية

وقام الفريق العلمي بتطوير لصقة جلدية يسيرة التكلفة، توفر جرعة مضبوطة من الدواء مباشرة إلى الجسم، ما يلغي الحاجة إلى الحقن، أو الدواء عن طريق الفم.

وفي دراستهم بعنوان «إبر ميكروية من الهيدروجيل لتوصيل مضادات الميكروبات» التي نشرت في مجلة «Biomaterials Advances» المتخصصة بتطويرات المواد البيولوجية، قال الباحثون إنهم يأملون في إنتاج هذه اللصقة خلال الأعوام المقبلة.

رقعة هلامية مائية

وأضاف الباحثون في رسالة إلكترونية وصلت «الشرق الأوسط» أن ما يجعل هذه الرقعة ذات الإبر الدقيقة فريدة من نوعها هي أنها مصنوعة من الهيدروجيل، وهي مادة تشبه الهلام يشكل فيها الماء المكون السائل، مع تغليف العنصر النشط للدواء داخل هيكل الإبرة الدقيقة للهيدروجيل بدلاً من وضعه في خزان منفصل.

طريقة إنتاج اللصقة الجلدية بالإبر الميكروية (جامعة باث)

كما أن كلفتها ستكون يسيرة مقارنة مع الرقع ذات الإبر الدقيقة المتوفرة تجارياً، حيث سيتم إنتاجها من قوالب مطبوعة ثلاثية الأبعاد، وسيكون من السهل تخصيص القوالب المنتجة بهذه الطريقة، ما يخفض التكاليف.

إبر متمددة لحقن الجرعة

وتعمل اللصقة عندما تخترق الإبر الدقيقة الطبقات الأولى من الجلد دون ألم. ويؤدي التلامس مع السائل الموجود أسفل حاجز الجلد إلى تضخم الإبر «المحبة للماء»، مما يقود إلى وصول جرعة محددة من الدواء إلى الجسم. وفي التجارب التي أجريت على اللصقة في جامعة باث، لحالات التورم قدمت جرعات من المضادات الحيوية التي أثارت استجابة (رد فعل) قوية ضد اثنتين من البكتيريا المعروفة بأنها تسبب التهابات خطيرة - الإشريكية القولونية (إي كولاي) والمكورات العنقودية الذهبية.

استخراج سوائل الجسم لتحليلها

وتعمل اللصقة أيضاً بشكل عكسي، حيث تستخرج كميات صغيرة من السوائل من تحت الجلد بهدف تحليلها طبياً. قد يكون هذا مفيداً، على سبيل المثال، لمراقبة مستويات اللاكتات (أحد مكونات حمض اللاكتيك) والمواد الكيميائية الأخرى لدى المرضى المصابين بعدوى.

وقالت الدكتورة هانا ليس المهندسة الكيميائية في الجامعة -التي تواصل تحسين تصميم لصقة الجلد مع زملائها المهندسين طالب الدكتوراه جوزيف تورنر والبروفسور بيدرو إستريلا، وعالم الأحياء الدكتور ميسم لعبي - إن الرقع الجلدية المزود بالإبر الدقيقة هي نظام مثالي لتوصيل الأدوية ولها تأثير واضح، وفوائد أكثر من أساليب التوصيل التقليدية.

وأضافت: «إن الحقن واخزة ومكلفة، ولا تناسب الجميع. إذ يعاني الكثير من الأشخاص من رهاب الإبر ويترددون بشكل مفهوم في تلقي الدواء عن طريق الحقن حتى عندما تكون هناك حاجة للعلاج حقاً. كما أن الحقن لا تناسب البعض الآخر منهم - على سبيل المثال، المرضى المسنون ذوو الجلد الرقيق. كما أن استخدام الإبر في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي إلى إدخال مسببات الأمراض، مثل البكتيريا، التي قد تسبب العدوى، خاصة لدى الأشخاص ذوي المناعة المنخفضة».

بديل ممتاز لتوصيل الدواء

وتتابع الدكتورة هانا ليس أن الناس عموماً لديهم اعتراضات أقل على تناول الأدوية عن طريق الفم، ولكن هناك جوانب سلبية للأدوية عن طريق الفم أيضاً، فقد تكون لها آثار جانبية على الجهاز الهضمي؛ كما يوجد تأخير بين تناول الدواء ووصول الدواء إلى المكان المطلوب في الجسم؛ يجب أن تكون الجرعات أعلى لأن الكثير من التركيبة الدوائية تتحلل في الأمعاء، وإذا كان المريض يتناول المضادات الحيوية، فقد يساهم ذلك أيضاً في مقاومة البكتريا للأدوية.

توصيل اللقاحات ومراقبة الهرمونات

وستكون الخطوة التالية مواصلة تحسين منصة الإبر الدقيقة وإجراء الدراسات على الحيوانات قبل الانتقال إلى التجارب السريرية البشرية. ويتوقع الباحثون أن تكون اللصقة قادرة على توصيل الأدوية التي تنتشر في الجسم بأكمله والأدوية التي تحتاج إلى أن تظل موضعية أكثر - على سبيل المثال، عندما يكون هناك عدوى في جزء منفصل من الجلد.

كما أن هناك أيضاً مجال للصقات لتوصيل اللقاحات ومراقبة مستويات الهرمونات. وتقول الدكتورة هانا ليس: «يمكننا أيضاً أن نرى أن هناك دوراً لهذه اللصقات في المجالات الصحية عموما... أستطيع أن أتخيل اليوم الذي يحمل فيه الناس إبراً دقيقة تحت ساعاتهم الذكية للكشف عن التقلبات في هرمون التوتر، الكورتيزول».


مقالات ذات صلة

حبة واحدة يومياً من فيتامين «ب6» تُخفِّف أعراض الاكتئاب

صحتك يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)

حبة واحدة يومياً من فيتامين «ب6» تُخفِّف أعراض الاكتئاب

تشير الأبحاث إلى أن تناوُل حبة فيتامين ب6 يومياً قد يُخفِّف أعراض الاكتئاب في غضون شهر واحد فقط.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك معظم الأشخاص لا يستخدمون واقي الشمس بالطريقة المثالية التي تضمن أقصى درجات الحماية (بيكسلز)

هل يؤثر استخدام واقي الشمس يومياً في مستويات فيتامين «د»؟

في الواقع، لا يعني استخدام واقي الشمس يومياً بالضرورة الإصابة بنقص فيتامين «د».

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تناول كمية صغيرة من الخبز المتعفن عن طريق الخطأ قد لا يسبب ضرراً يُذكر (بيكسلز)

تناولت خبزاً متعفناً بالخطأ؟ إليك ما قد يحدث لجسمك

قد يحدث أن تتناول قطعة من الخبز ثم تكتشف بعد فوات الأوان أن العفن بدأ بالانتشار فيها. وفي مثل هذه الحالة، قد يكون الشعور بالقلق طبيعياً.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك النشاط البدني اليومي مثل المشي والرقص وصعود الدرج أو أي نشاط آخر يحفّز نبضات القلب ويُنشّط الجسم (رويترز)

4 عادات يومية ضرورية للنساء فوق سن الـ50

يُعدّ الحفاظ على نمط حياة صحي أمراً بالغ الأهمية في أي عمر، ولكنه يكتسب أهمية خاصة للنساء فوق سن الخمسين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تناول الطعام يساعد على إبطاء امتصاص الكافيين في مجرى الدم (بيكسلز)

تناولت الكثير من الكافيين! 6 طرق لتخفيف آثاره

قد يبدو الكافيين وسيلة سهلة للتغلب على التعب، وزيادة اليقظة، لكن تناول كمية أكبر من قدرة الجسم على تحمّلها قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض المزعجة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

حبة واحدة يومياً من فيتامين «ب6» تُخفِّف أعراض الاكتئاب

يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
TT

حبة واحدة يومياً من فيتامين «ب6» تُخفِّف أعراض الاكتئاب

يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)

تشير الأبحاث إلى أن تناوُل حبة فيتامين ب6 يومياً قد يُخفِّف أعراض الاكتئاب في غضون شهر واحد فقط.

ويعتقد العلماء أن هذه المكملات الغذائية تعزز إنتاج النواقل الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالمزاج. كانت جرعة الحبوب المستخدمة في التجربة 100 ملليغرام، أي أكثر من 50 ضعف الجرعة التي يتناولها معظم الناس يومياً.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول 1.4 ملليغرام على الأقل من فيتامين ب6 يومياً للرجال و1.2 ملليغرام للنساء؛ بينما يحصل معظم الناس على نحو 2 ملليغرام من نظامهم الغذائي. يوجد هذا الفيتامين بكميات قليلة في العديد من الأطعمة، وفق ما أفادت صحيفة «تايمز» البريطانية.

 

 

فوائد فيتامين ب6

يلعب الفيتامين دوراً رئيسياً في تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون وبناء نظام مناعة قوي، ولكن هناك حاجة إلى مستويات صغيرة فقط للقيام بذلك. البحث الجديد، الذي أُجري في المملكة المتحدة ونُشر هذا الشهر في مجلة الاكتئاب والقلق، سوف يمهد الطريق لتجارب سريرية أكبر تبحث في تأثيره.

في البداية، أكمل المشاركون البالغ عددهم 268 مشاركاً استبياناً استخدمه علماء النفس لقياس مستويات الاكتئاب والتوتر والقلق، والذي سأل عن الاستجابات العاطفية للأحداث اليومية. ثم تم اختيار المتطوعين بشكل عشوائي لتلقي فيتامين B6 أو B12 أو دواء وهمي لمدة شهر.

انخفضت درجات الاكتئاب لدى من كانوا يعانون منه في بداية الدراسة إلى النصف بعد شهر من تناول أقراص فيتامين ب6. وكان التأثير أكبر بثلاث مرات تقريباً من تأثير المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي، وأكثر من خمس مرات من تأثير المجموعة التي تناولت فيتامين ب12.

 

نتائج واعدة للدراسة

وفي هذا الصدد، قال الدكتور ديفيد فيلد من جامعة ريدينغ، المؤلف الرئيسي للدراسة: «إن فيتامين ب 6 سبَّب انخفاضاً كبيراً في الاكتئاب من الناحية الإحصائية. وله تأثير قوي وفعّال للغاية». وأوضح فيلد أن فيتامين ب6 يعزز مستويات السيروتونين والدوبامين وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وكلها عوامل تُسْهِمُ في تنظيم المشاعر والمزاج.

وأضاف: «إن زيادة هذه النواقل العصبية هي على الأرجح السبب وراء توصلنا إلى أن تناوُل جرعة عالية منتظمة من فيتامين ب6 لمدة شهر أدى إلى انخفاض ملحوظ في أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين كانوا يعانون منه».

 

وأردف: «هذه نتيجة واعدة نعتقد أنها تبرر إجراء تجارب سريرية واسعة النطاق لتقييم فيتامين ب6 كعلاج للاكتئاب، سواء بمفرده أو بالتزامن مع العلاجات الحالية... وستراقب التجارب أي آثار جانبية محتملة».

ويُعدّ الاكتئاب من أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً في العالم، لكن العديد من المرضى يختارون عدم تناول العلاجات الدوائية الحالية إما بسبب آثارها الجانبية أو لعدم فعاليتها. تُقدّم هذه الدراسة دليلاً على صحة المفهوم، ولكن هناك الآن دافع قويّ للانتقال إلى تجربة سريرية واسعة النطاق، وفقاً للطبيب.

اقترح فيلد أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب، سواء كان ذلك لديهم شخصياً أو لدى أحد أفراد أسرهم، يمكنهم تناول مكملات فيتامين ب6 بجرعات عالية كإجراء وقائي، مع أنه لم يتطرق إلى هذا الأمر في تجربته.

وتوجد مصادر غذائية غنية بفيتامين ب6، منها: الموز والبطاطس، والدواجن، والأسماك مثل التونة والسلمون، والحمص والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والبيض، والمكسرات والبذور. كما يمكن الحصول عليه من بعض الفواكه والخضراوات، مثل الأفوكادو والسبانخ.

 

 


ابتكار واعد لعلاج فقدان الذاكرة بالذكاء الاصطناعي

أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
TT

ابتكار واعد لعلاج فقدان الذاكرة بالذكاء الاصطناعي

أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)

طوّر فريق من الباحثين من جامعة بنسلفانيا الأميركية أول جهاز لعلاج فقدان الذاكرة الناتج عن إصابات الدماغ الرضية. يستطيع الابتكار الجديد توظيف تقنيات الذكاء الاصطناعي من أجل تحليل النشاط الدماغي، وتقديم دفعات من التحفيز لأدمغة المرضى الذين يعانون من فقدان الذاكرة.

وكانت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) قد منحت نظام التحفيز العصبي الذكي (SNS)، وهو علاج قابل للزرع على الدماغ، ابتكره مايكل كاهانا وزملاؤه من خلال شركتهم المنبثقة عن جامعة بنسلفانيا، «نيا ثيرابيوتكس»، تصنيف «جهاز رائد».

ويُعدّ جهاز SNS من شركة «نيا (Nia) أول جهاز يحصل على هذا التصنيف لعلاج فقدان الذاكرة الناتج عن إصابات الدماغ الرضية. يقول كاهانا في بيان نُشِرَ يوم الجمعة إن الشركة تستعد لبدء التجارب السريرية في عام 2027.

ويضيف دانيال ريزوتو، الذي درس على يد كاهانا وشارك معه في تأسيس شركة «Nia Therapeutics»: «أحياناً أتحدث مع الناس عن هذه التقنية، فيظنونها ضرباً من الخيال العلمي»، موضحاً أن الأمر: «يبدو خيالاً علمياً بالفعل. لكنني ومايك حوّلنا هذه التقنية من خيال علمي إلى حقيقة علمية. وقد نشرنا العديد من الأبحاث المُحكّمة التي تُظهر قدرتنا على تحسين الذاكرة اللفظية لدى الإنسان باستخدام هذا النهج».

بذور الإلهام

في أواخر التسعينات دُعي مايكل كاهانا الشاب -الذي كان آنذاك يُطوِّر نماذج حاسوبية للذاكرة البشرية- إلى كلية الطب بجامعة هارفارد الأميركية، من قِبَل صديقٍ له جراح أعصاب، لإلقاء محاضرة عامة لأعضاء هيئة التدريس في قسمي جراحة الأعصاب وعلم الأعصاب. بعد ذلك قام بجولة في الطابق التاسع من مستشفى بوسطن الأميركي للأطفال. يقول كاهانا، أستاذ علم النفس، والحائز على كرسي إدموند جيه ولويز دبليو كان: «كانت تلك أهم لحظةٍ مهنيةٍ في حياتي».

منحت إدارة الغذاء والدواء الأميركية الابتكار تصنيف جهاز رائد (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)

في الطابق التاسع كان مرضى الصرع المقاوم للأدوية يخضعون لمراقبةٍ لمدة أسبوع كامل باستخدام أقطابٍ كهربائيةٍ مزروعةٍ، للمساعدة في التخطيط لجراحةٍ قد تكون شافية. لاحظ كاهانا مريضاً مراهقاً يلعب لعبة فيديو، بينما كان نظام التسجيل يلتقط كمياتٍ هائلةً من البيانات التي لم تُحلَّل قط. باستثناء جزءٍ صغيرٍ يُستخدم لرسم خرائط النوبات، كانت البيانات تُحذف كل ليلة؛ إذ لم يكن هناك مكانٌ لتخزين هذه الكمية الهائلة من المعلومات. فكانت هذه هي جذور مغامرة استمرت لعقود، كما يسميها كاهانا، وأدت إلى إدراك إمكانية التنبؤ بموعد تذكر الشخص، وموعد نسيانه.

مسار جديد

توسّعت المناهج الحسابية لتحليل البيانات العصبية -التي وضعها كاهانا وآخرون- مع ظهور أساليب الذكاء الاصطناعي والتعلّم الآلي القادرة على فهم كيفية تنبؤ الأنماط المعقدة للخصائص العصبية بالقياسات السلوكية. وقد دأب كاهانا على نشر أبحاثٍ حول هذه الأنماط لسنوات. يقول: «كانت لحظة الإلهام بالنسبة لنا عندما أدركنا أن هذا الكم الهائل من التباين في تأثيرات التحفيز يمكن تفسيره».

تعاون كاهانا وريزوتو في جامعة بنسلفانيا عام 2014 لإطلاق مشروع بحثي «لاستعادة الذاكرة النشطة». وكانت النتائج واعدة. فعلى سبيل المثال أفاد كاهانا وريزوتو، من خلال دراسة مُحكّمة نُشرت في يناير 2023، أن جهازهما قادر على تحسين الذاكرة بنسبة 19 في المائة تقريباً لدى المرضى الذين لديهم تاريخ من إصابات الدماغ الرضية المتوسطة إلى الشديدة. وفي دراسة لاحقة نُشرت عام 2024 أظهرا قدرتهما على تحسين الذاكرة بنسبة 28 في المائة لدى مرضى الصرع الذين زُرعت لديهم أقطاب كهربائية بالقرب من مسارات المادة البيضاء.

يقول ريزوتو: «لقد حسّن بروتوكول العلاج ذاكرتهم بنفس القدر الذي كنا نتوقع أن تتراجع به ذاكرتهم نتيجة إصابتهم الدماغية».

ويضيف كاهانا: «لا يقتصر هذا الجهاز على كونه علاجاً فحسب، بل هو أيضاً نظام لجمع بيانات الدماغ البشري، سيخزن بيانات عصبية أكثر بكثير مما تمكنت من جمعه خلال عقود من البحث على مرضى جراحة الأعصاب. قد تؤدي هذه البيانات إلى تطورات علمية وعلاجية لا يمكن تصورها».


بدلاً من الأهداف المستحيلة... 9 أهداف رياضية ينصح بها المدربون

9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
TT

بدلاً من الأهداف المستحيلة... 9 أهداف رياضية ينصح بها المدربون

9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)

تحديد أهداف واقعية للياقة البدنية قد يكون مفتاحاً للاستمرار وتحقيق نتائج ملموسة، بدلاً من وضع أهداف طموحة يصعب الالتزام بها. ويقترح مدربون شخصيون مجموعة من الأهداف البسيطة والقابلة للقياس، من ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر أو الجري لمسافة ميل من دون توقف.

وفي هذا التقرير، نستعرض 9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون، مع خطوات عملية تساعدك على تحقيقها تدريجياً والاستمرار عليها.

1- ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر

تُعد الاستمرارية عاملاً أساسياً لبناء عادة ممارسة الرياضة وتحقيق نتائج ملموسة.

ويقترح مايك دونافانيك، اختصاصي القوة والتكييف المعتمد من «NSCA» ومؤسس تطبيق «Sweat Factor»، البدء بهدف يمكن تحقيقه، مثل ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعياً.

ولتطبيق ذلك، حدد في جدولك 12 يوماً لممارسة الرياضة خلال الشهر، واضبط تذكيرات على هاتفك، وشارك هدفك مع صديق لتعزيز الالتزام.

وبعد الشهر الأول، يمكنك إعادة تقييم الهدف وزيادة عدد حصص التمرين تدريجياً.

2- الجري لمسافة ميل من دون توقف

بالنسبة إلى المبتدئين أو من يعودون إلى ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون الجري لمسافة ميل من دون توقف هدفاً مناسباً لتحسين اللياقة القلبية التنفسية. وقالت هانا كلاوسن، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة التدريب في «Macros Inc»، إن تحسين القدرة على التحمل يدعم صحة العظام والقلب والمناعة، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ابدأ بمسافات أقصر، مثل ربع أو نصف ميل، وزد المسافة بنحو ثُمن ميل أسبوعياً، مع تسجيل مدة الجري من دون توقف. وعند الشعور بالتعب، ضع أهدافاً صغيرة، مثل الاستمرار حتى نهاية الشارع أو انتهاء الأغنية التي تستمع إليها.

3- اكتشاف التمرين المفضل لديك

أفضل تمرين هو الذي تستطيع الاستمرار عليه، لذلك جرّب أنشطة مختلفة حتى تجد ما تستمتع به.

ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في تجربتها، مثل اليوغا والجري والكيك بوكسينغ وتمارين الترمبولين، وابحث عن حصص مناسبة في صالات الرياضة أو عبر تطبيقات اللياقة البدنية.

كما يمكن الانضمام إلى مجموعات الجري إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في أجواء اجتماعية.

4- المشي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 30 يوماً

قد يبدو تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً هدفاً صعباً؛ لذلك يمكن التركيز على متوسط عدد الخطوات خلال الشهر بدلاً من الضغط على نفسك يومياً.

وتنصح كلاوسن بتخصيص وقت للمشي لمسافات أطول في أيام العطلة أو الأيام الأقل ازدحاماً، والاحتفاظ بحذاء رياضي في السيارة أو مكان العمل، مع تسجيل عدد الخطوات يومياً لمتابعة التقدم.

5- أداء 10 تمارين ضغط متتالية

تساعد تمارين الضغط على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تحديد هدف يتناسب مع مستواك، سواء كان تمرين ضغط واحداً من دون استخدام الركبتين أو 10 تمارين متتالية.

وإذا كان تمرين الضغط التقليدي صعباً، يمكن البدء بتمارين الضغط على سطح مرتفع، أو باستخدام الركبتين، أو بالجمع بين الطريقتين. وتوصي إليزابيث تريز، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة اللياقة في «425 Fitness»، بالبدء بالتعديل الذي يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات به.

وبمجرد إتقان 10 تكرارات بسهولة، انتقل إلى نسخة أكثر تحدياً.

6- تخصيص 15 دقيقة للتمدد بعد التمرين

لا يقتصر دور تمارين التمدد على تحسين المرونة، بل تساعد أيضاً على زيادة نطاق الحركة وتقليل الالتهاب، ما قد يساهم في الوقاية من الإصابات.

وينصح كولينز إزيك، المدرب الشخصي المعتمد من «NASM» ومالك «Mayweather Boxing + Fitness» في لوس أنجليس، بتمديد العضلات التي جرى تمرينها في ذلك اليوم، مع الثبات في وضعية التمدد من 15 إلى 45 ثانية.

بعد الجري، على سبيل المثال، يمكن تمديد عضلات الفخذ الخلفية، بينما يمكن بعد تمارين البيلاتس التي تركز على عضلات البطن استخدام وضعية الكوبرا أو أبو الهول.

ويجب التنفس بعمق أثناء التمدد، مع تجنب الوصول إلى درجة الألم.

7- الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة

تُعد وضعية البلانك تمريناً فعالاً لعضلات البطن والظهر، أو ما يُعرف بالعضلات الأساسية. ويساعد تقوية هذه العضلات على الحفاظ على وضعية جسم سليمة وتقليل آلام الظهر وبعض الإصابات.

ابدأ بالثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية مرتين أو 3 مرات أسبوعياً، ثم زد المدة بمقدار 5 ثوانٍ تدريجياً. ويمكن البدء بالاستناد إلى الركبتين قبل الانتقال إلى البلانك على أصابع القدمين.

8- شرب كمية كافية من الماء

يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على ترطيب الجسم، لكن الاحتياجات تختلف وفق مستوى النشاط والنظام الغذائي ووزن الجسم والمناخ.

وبشكل عام، يُنصح النساء بنحو 9 أكواب من الماء يومياً والرجال بنحو 13 كوباً، مع إمكانية الحصول على جزء من السوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى.

ويمكن استخدام زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام ومحمولة لتسهيل متابعة الكمية، مع تقسيم الهدف على مدار اليوم بدلاً من شرب معظم الكمية قبل النوم.

9- تخصيص يومي راحة أسبوعياً

قد يدفع الحماس لتحقيق أهداف اللياقة إلى ممارسة التمارين يومياً، لكن العضلات تحتاج إلى الراحة والتعافي.

وتقول إليزابيث تريز إن الحصول على يومي راحة أسبوعياً يمثل نقطة بداية جيدة، مع إمكانية ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا الهادئة.

ويقول كريس موسر، المدرب الشخصي المعتمد في «Crunch West Hollywood»، إن الاستماع إلى إشارات الجسم مهم، مشيراً إلى ضرورة إضافة يوم راحة عندما يكون الشخص مرهقاً أو يعاني ألماً شديداً بعد التمرين.

وأضاف أن ممارسة الرياضة قد ترفع هرمون الكورتيزول، وإذا كان الجسم يتعرض بالفعل لمستويات مرتفعة من الضغط النفسي، فإن الإفراط في التمارين قد يزيد العبء عليه.

كيف تساعد أهداف اللياقة على تحقيق التقدم؟

يساعد وضع أهداف واضحة على تحديد اتجاه التقدم، وزيادة الحافز، واختيار أهداف تتناسب مع القدرات والاحتياجات الشخصية.

كما تتيح الأهداف القابلة للقياس متابعة التقدم والالتزام بخطة اللياقة، وتحويل الرغبة في تحسين الصحة إلى خطوات عملية وواضحة يمكن تنفيذها تدريجياً.