ما هو الصيام المتقطع؟ وأين تكمن فوائده؟ وهل حقا يساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن؟ وما هي الطرق المختلفة لتطبيقه بشكل صحيح؟ سوف نحاول الإجابة على هذه الأسئلة في التقرير التالي الذي يتناول هذا النظام الغذائي الذي حظي برواج كبير في السنوات الأخيرة.
تقوم فكرة الصيام المتقطع «intermittent fasting» على اعتماد نظام غذائي يتضمن تناول الطعام خلال أوقات محددة، والصيام عنه في أوقات أخرى.
وأظهرت دراسة حديثة نشرت في دورية «سيل ميتابوليزم» فوائد لعملية الأكل المقيد بالوقت وتأثير ذلك على إعادة تشكيل «التعبير الجيني» عبر أكثر من 22 منطقة من الجسم والدماغ.
و«التعبير الجيني» هو العملية التي يجري من خلالها تنشيط الجينات والاستجابة لبيئتها من خلال تكوين البروتينات، وتأثُّر تلك العملية بالأكل المقيد بوقت، له آثار على مجموعة واسعة من الحالات الصحية، حيث أظهر ذلك فوائد محتملة للوقاية من أمراض: السكري، والقلب، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان.
فوائد الصيام المتقطع
فقدان الوزن
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بشكل فعال، من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، مما يساعد في تخفيض الوزن الزائد.
ويلجأ بعض الراغبين في إنقاص الوزن بالفعل إلى اتباع نظام غذائي يركز على توقيت الأكل بدلاً من طبيعته، وهو ما يكون في بعض الأحيان وسيلة جيدة للتخلص من الوزن وتحسين الحالة الصحية للقلب والأوعية الدموية.
ويقول ماتياس ريدل، خبير التغذية الألماني والمختص في مرض السكري، إن «الإنسان لم يتعود في الأصل على الوجبات المستمرة، وإن أجدادنا وطّنوا أنفسهم بسبب ظروف معيشتهم على مراحل للصيام... ولم يكن باستطاعتهم الأكل إلا بعد نجاحهم في الصيد أو عند نضوج المحصول». وتابع الخبير الألماني: «لذلك؛ فإن المناوبة بين أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام تنسجم مع الأسلوب الطبيعي للحياة، وهذه المناوبة بمثابة (التغذية المناسبة للبشر) إن صح التعبير».
وحيث إنه لا توجد أوقات جوع في يومنا العادي الذي نتناول فيه وجبات بشكل منتظم؛ إضافة إلى كثير من الأكلات الخفيفة؛ «فإن الجسم في حالة تخزين دائم»، وفق ما أوضح ريدل، العضو في مجلس إدارة «الاتحاد الألماني لأطباء التغذية».
وأشار الخبير الألماني إلى أن هناك آثاراً محتملة لهذا الأسلوب الغذائي الذي لا تتخلله أوقات صوم؛ منها على سبيل المثال الوزن الزائد وما ينتج عنه من أمراض، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، والدورة الدموية؛ بل أيضاً العته، في حين أن الجسم يتعلم في حالة الصوم والتعود على أوقات جوع خلال اليوم اللجوء إلى احتياطاته الغذائية؛ مما يؤدي إلى انخفاض الإنسولين في الدم، ويحفز ذوبان دهون الجسم.
يمكنك قراءة أيضا ما مقدار فقدان الوزن الصحي في الشهر؟
تحسين مستويات السكر في الدم وصحة القلب
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوحي دراسات قصيرة الأمد بأن الأشخاص بوجه عام يبدون قدرتهم على الالتزام بالأنظمة الغذائية المرتبطة بالصيام بالدرجة نفسها أو بدرجة أفضل مما يفعلونه مع أنظمة غذائية أخرى. وتبعاً لمقال نشرته دورية «نيوترينتس» عام 2019، فإن الصيام المتقطع يحفز فقدان الوزن، وربما يقلص عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب؛ بما في ذلك السكري، وارتفاع ضغط الدم، والمستويات غير الصحية للدهون في الدم، والالتهابات.
ويرى الدكتور إريك ريم، بروفسور علم الأوبئة والتغذية في كلية «تي إتش تشان للصحة العامة» التابعة لجامعة هارفارد، أن نظام الصيام المتقطع يملك بعض الجوانب الفريدة التي تفسر نجاحه في مسألة صحة القلب وفقدان الوزن.
ويعدّ الدكتور ريم أنه «من منظور التطور؛ فإن الإمدادات الغذائية للبشر الأوائل كانت تمر بأوقات وفرة وندرة. علاوة على ذلك؛ فإننا نحن البشر تطورنا بالتناغم مع دورة الليل والنهار الطبيعية».
ويضيف أن «عملية الأيض داخل أجسامنا تكيفت لتعمل في أفضل صورة خلال أوقات الجوع، وتناول الطعام أثناء النهار والنوم أثناء الليل».
وكشف كثير من الدراسات عن أن تناول الطعام ليلاً على صلة وثيقة بزيادة الوزن ومرض السكري، بل توصلت دراسة إلى وجود مخاطر مرتفعة للتعرض لنوبات قلبية بين الرجال الذين يتناولون وجبات خفيفة منتصف الليل مقارنة بمن لا يفعلون ذلك.
كما أظهرت دراسة أميركية أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد عمر المرضى الذين خضعوا لقسطرة القلب. وخلال الدراسة التي قام بها باحثو «معهد القلب» بمدينة سولت ليك سيتي بأميركا، وعُرضت في مؤتمر «جمعية القلب الأميركية» لعام 2019 في فيلادلفيا، سئل ألفا مريض خضعوا لقسطرة القلب من 2013 إلى 2015 سلسلة من الأسئلة حول نمط الحياة، بما في ذلك ما إذا كانوا يمارسون الصيام المتقطع أم لا، ثم جرت متابعة هؤلاء المرضى بعد مدة تتراوح بين 4 و5 سنوات، ووجدوا أن المرضى الذين مارسوا الصيام المتقط كان لديهم معدل بقاء أكبر على قيد الحياة من أولئك الذين لم يمارسوا هذا الحمية.
وأرجع الدكتور بنجامين هورن، الباحث الرئيسي في الدراسة، في تقرير نشره بموقع «معهد القلب»، نتائج الدراسة إلى مجموعة من العوامل المتعلقة بالصيام؛ «حيث إنه يؤثر على مستويات الهيموغلوبين لدى الشخص، وعدد خلايا الدم الحمراء، وهرمون النمو البشري، كما يخفض من مستويات الصوديوم والبيكربونات، مع تنشيط الكيتوزية، وهي حالة تتميز بمستويات مرتفعة من أجسام الكيتون في الدم، وتحدث بوصفها استجابة طبيعية لانخفاض توفر الغلوكوز، بسبب تناول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الصيام».
وأضاف: «جميع هذه العوامل تؤدي إلى صحة أفضل للقلب، وتحد بشكل خاص من خطر قصور القلب وأمراض القلب التاجية».
حرق الدهون المخزنة وتحسين اللياقة
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين اللياقة البدنية؛ إذ يحفز هذا النوع من الصيام من وقت لآخر عملية حرق الدهون التي تحدث في أثناء اتباع نظام غذائي يعتمد على قدر ضئيل من الكربوهيدرات أو «حمية كيتوketo diet». جدير بالذكر هنا أن الاسم «كيتو» اختصار لكلمة «كيتوزية (ketosis)» (تراكم الأجسام الكيتونية في الجسم)، التي تشير إلى العملية الأيضية التي تنطلق في الجسم لدى نفاد الغلوكوز من الدم (وهو مصدر الطاقة المفضل لدى الجسم)، ويشرع الجسم في حرق الدهون المخزنة. وقد يطلق جسمك العملية الكيتوزية في غضون 12 ساعة فقط من عدم تناول الطعام؛ الأمر الذي يفعله كثير من الناس خلال الليل قبل أن «يكسروا صيامهم» بوجبة صباحية (من الواضح أن تناول وجبة خفيفة منتصف الليل يقوض هذه العملية). ويدفع النظام الغذائي «كيتو» الجسم إلى البقاء قيد العملية الكيتوزية لمدد أطول بكثير؛ «لأنك خلالها تتجنب تناول مواد كربوهيدراتية، والتي بدورها توفر للجسم الغلوكوز. بدلاً من ذلك، تتحول الدهون إلى المصدر المفضل للوقود».
ومع ذلك، يشعر بعض خبراء التغذية بالقلق إزاء احتمال أن تكون أنظمة «كيتو» الغذائية، والتي عادة ما تتضمن كميات ضخمة من اللحوم والبيض، ثقيلة على القلب.
أما الصيام المتقطع؛ فيقترب من أن يكون خياراً صحياً على نحو أكبر، خصوصاً إذا ما اتبعت نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضراوات، والتي تتميز بثرائها من حيث العناصر الغذائية المعروف عنها تقليصها مخاطر الإصابة بأمراض في القلب.
يمكنك قراءة أيضا ما هي أفضل حمية غذائية لعام 2022؟
تحسين الحالة المزاجية والتركيز
أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز، كما يساعد على تقليل مستويات الإجهاد النفسي. كما أظهرت تجارب على حيوانات، أن فترات الصوم المؤقتة تؤثر إيجابيا في الحالة المزاجية والذهنية للإنسان وعلى قدرته على الإنجاز.
وتبين من خلال هذه التجارب أن النظام المناعي للفئران والجرذان يستفيد من هذا الصوم، بل إن متوسط الأعمار ارتفع لدى هذه الحيوانات.
طرق الصيام المتقطع
يقيد الصيام المتقطع متى أو كيف تأكل؛ وفي بعض الأحيان الاثنين معاً
صيام «16 : 8»
ومن بين صور الصيام المتقطع تناول الطعام في أوقات بعينها، مما يعني تناول الطعام خلال مدة زمنية محددة؛ عادة 8 ساعات، خلال اليوم الواحد... على سبيل المثال؛ يمكنك تناول الطعام من التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً، ثم تصوم عن الطعام خلال الساعات الـ16 التالية.
صيام يومين في الأسبوع
ومن بين الصور الأخرى للصيام المتقطع؛ الصيام بين يوم وآخر، والصيام يوماً بأكمله، ولا يتضمن أي من هذين التوجهين أي صيام صارم عن الطعام، وإنما بدلاً من ذلك تختار يومين أو أكثر خلال الأسبوع تقلص خلالهما إلى حد كبير ما تتناول من طعام، ليقتصر ما تتناوله على ما بين 400 و600 سعر حراري يومياً. أما خلال الأيام الأخرى من الأسبوع، فإنك تتبع أسلوبك المعتاد في تناول الطعام.
أسلوب «2 : 5»
من بين الصور الشهيرة لهذا الأسلوب ما يطلق عليها «5:2»، وفي إطارها تتناول الطعام على نحو طبيعي خلال 5 أيام، ثم تقلص ما تتناوله من سعرات حرارية خلال يومين غير متعاقبين. أما في نظام الصيام بين يوم وآخر، فيعني الاعتماد على نظام غذائي يتسم بسعرات حرارية محدودة كل يومين...
الصيام المتقطع وإطالة العمر
قال موقع «nature» العلمي إن باحثين وجدوا دليلاً على أن الصيام المتقطع خلال الليل يمكن أن يطيل العمر، وأكدوا على أهمية التوقيت في إنجاح عملية التخلص من الدهون.
وقال الموقع إن الباحثين ذكروا في دورية «nature» أن تقييد تناول السعرات الحرارية لوقت طويل أمر صعب؛ لأن الجوع الشديد يصعب تحمله لمعظم الناس.
ولفتوا إلى أهمية التوقيت، وتحديداً في الليل، حيث يحدث ما يسمي «الالتهام الذاتي»، وهي عملية تتحلل فيها المواد الموجودة في الخلايا ويعاد تدويرها.
وذكروا أن فوائد الصيام المتقطع تشمل فقدان الدهون في منطقة البطن، وتحسين التمثيل الغذائي للغلوكوز، وضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، وكذلك يحمي من تدهور الوظائف العضلية والعصبية والأمعاء مع تقدم العمر.
وأوضحوا أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تغيير السكر والكربوهيدرات إلى الأحماض الدهنية، وهي عملية تعرف بـ«التحول الأيضي».
وذكر الباحثون أنهم أجروا دراسة على ذبابة الفاكهة لمعرفة الفروق بين توقيتات الصيام المتقطع، ووجدوا أن الصيام فترة الليل كان الأكثر إطالة للعمر رغم مدة الصيام التي كانت تتراوح بين 12 و28 ساعة.
الحركة وممارسة الرياضة أثناء الصيام
يرى الخبراء، أن مما يساعد أيضا على نجاح نظام الصيام المتقطع أن يتواكب الصوم مع الرياضة والحركة «فالجلوس يزيد مستوى السكر في الدم» حسبما يقول ميشائيل ديسبيجل، أستاذ الرياضة والمستشار الصحي الألماني الذي له مؤلفات في هذا المجال، مؤكدا أن قلة الحركة أثناء الصوم «شيء غير بناء»، في حين أن الحركة تعزز إلى جانب احتراق السعرات الحرارية الشعور بالراحة وتثبت للصائم أنه «قادر على العطاء». كما أكد مدرب اللياقة الألماني، واختصاصي النظم الغذائية هانيو فريتشه، والذي يلفت إلى أن التدرب ببطن خاوية «إحدى أفضل استراتيجيات حرق الدهون على الإطلاق»، حيث يرى أن الجسم يجبر أثناء ذلك على اللجوء إلى مخزونه من الدهن وحرق هذه الدهون بشكل مثالي، وكذلك حرق الدهون المستعصية والموجودة في المناطق التي يصعب خفض الشحوم بها.
يمكنك قراءة أيضا الصيام والأطفال... نصائح ومحاذير
آثار جانبية للصيام المتقطع
رغم الدراسات العديدة التي أشارت إلى فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع، إلا أن دراسات أخرى تحدثت عن آثار جانبية لإتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية.
وتضمنت دراسة جديدة، نُشرت بمجلة «Eating Behaviors» تحليل بيانات من الدراسة الكندية للسلوكيات الصحية للمراهقين. مع الأخذ في الاعتبار المعلومات المتعلقة بأكثر من 2762 من المراهقين والشباب، وأظهرت النتائج أنه على مدار عام واحد استخدم 38.4 % من الرجال ، و 47.7 % من النساء الصيام المتقطع، وفق ما نشر موقع «eat this not that » الطبي المتخصص.
فقد اكتشف أولئك الذين يقفون وراء الدراسة أن الصيام المتقطع كان مرتبطًا بشكل كبير بسلوكيات الأكل المضطربة. وبالنسبة للنساء، شمل ذلك الإفراط بتناول الطعام والقيء بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية القهرية، بينما كان الرجال يميلون إلى ممارسة الرياضة.
وقال الدكتور كايل تي المؤلف المشارك في الدراسة الأستاذ المساعد بجامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو لموقع «EurekAlert!» العلمي المتخصص «إن الارتباطات الموجودة بين سلوكيات الصيام المتقطع واضطراب الأكل بارزة بشكل خاص، نظرًا للزيادة الكبيرة في اضطرابات الأكل بين المراهقين والشباب منذ بداية جائحة كوفيد - 19».
من جانبها، تقول الدكتورة ماري كورنوت من مركز «لويزفيل» لاضطرابات الأكل «تُظهر الدراسة ارتباطًا نراه بالفعل في الممارسة. فغالبًا ما يبدأ المستهدفون ممارسة الصيام المتقطع ليكونوا بصحة جيدة لأن هذا شيء يتم الترويج له على أنه صحي. ومع ذلك، فإن تقييد تناولنا يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات غذائية متطرفة أخرى. كما يمكن أن يؤدي تجاهل الجوع إلى زيادة الجوع، ما يؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام والشراهة في الأكل. وأيضا يمكن أن تؤدي هذه السلوكيات إلى سلوكيات أخرى تعويضية مثل الإفراط بممارسة الرياضة أو القيء... يمكن لأولئك المعرضين لاضطرابات الأكل المقيدة أن يجدوا أن التقييد في الصيام المتقطع سيؤدي بعد ذلك إلى تحفيز هذه الحوافز المقيدة... يسعدني أن أرى دراسة تستخدم مجموعة بيانات كبيرة لإظهار أن هذه الارتباطات مهمة، لذلك يمكننا أن نبلغ الآخرين بأن الصيام المتقطع هو شيء يجب توخي الحذر بشأنه».
يمكنك قراءة أيضا... دراسة: تناول وجبات أقل أفضل من الصيام المتقطع
تحذيرات قبل تجربة الصيام المتقطع
إذا رغبت في تجريب الصيام المتقطع، فاحرص أولاً على مناقشة الأمر مع طبيبك، وفق ما ينصح الدكتور ريم. وينبغي الانتباه إلى أن التوقف عن تناول الوجبات، والتقليص بصورة حادة من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، قد ينطويان على خطورة شديدة فيما يخص الأشخاص الذين يعانون من ظروف مرضية معينة، مثل السكري. كما أن الأشخاص الذين يتناولون عقاقير من أجل خفض ضغط الدم أو لأمراض القلب ربما يكونون أكثر عرضة من غيرهم لانعدام التوازن في أجسامهم فيما يتعلق بمستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى خلال فترات الصيام الأطول من المعتاد
