«الحزام الناري»... مرض لا علاج شافٍ له

لقاح الهربس النطاقي مدرج ضمن برامج التطعيم في السعودية

«الحزام الناري»... مرض لا علاج شافٍ له
TT

«الحزام الناري»... مرض لا علاج شافٍ له

«الحزام الناري»... مرض لا علاج شافٍ له

ضمن جهود المملكة العربية السعودية التي تقودها وزارة الصحة في مجال حماية ووقاية مواطنيها من الإصابة بالأمراض المعدية التي بتنا، اليوم، نشهد زيادة في نسب الإصابة بها وخصوصاً لدى فئة البالغين ممن هم فوق 50 عاما فأكثر، وتزامنا مع إدراج وزارة الصحة السعودية برنامج التطعيم ضد مرض الهربس النطاقي أو الحزام الناري (Herpes Zoster) ليصبح جزءاً من برنامج التطعيم الخاص بالبالغين، دار حديث بيني وبين مجموعة من أفراد المجتمع الذين تخطوا سن الخمسين عاما، سعوديين ومقيمين، عاملين ومتقاعدين، حول أهمية التطعيمات وضرورة أخذها للحماية من الهجمات المباغتة للميكروبات والفيروسات المختلفة ومن المضاعفات التي تخلفها الإصابة بها بعد أن تمكن العلماء والباحثون من إيجاد لقاحات واقية منها. انقسمت المجموعة إلى مؤيد منتظر تلقي اللقاح ولكنه متخوف من عدم توفره (وهم الغالبية)، ورافض للفكرة من أساسها ممن ما زالوا مؤيدين لنظرية المؤامرة ضد البشرية (وهم أقلية والحمد لله). خلص الحوار بتوجهي إلى أحد المراكز الصحية التابعة لوزارة الصحة للاستفسار عن توفر اللقاح ومن ثم أخذه، وكان برفقتي مواطن سعودي ومقيم عربي، وبداخلي تساؤل حول توفر اللقاح وما إذا كان سيعطى لغير السعوديين أيضاً أم أنه مقتصر على مواطني البلاد. تم استقبالنا من قبل الطبيب والممرضة المسؤولين عن التطعيم بالمركز، وأخذنا جميعنا التطعيم، وأعني بذلك أنه متاح حتى لإخواننا المقيمين أيضاً. من هنا تولدت فكرة مقال هذا الأسبوع ليكون تعريفا بالهربس النطاقي (الحزام الناري) وأهمية أخذ اللقاح المضاد له.

الهربس النطاقي
ويسمى أيضاً الحزام الناري والقوباء المنطقية، وهو عدوى فيروسية تحدث بسبب فيروس الحماق النطاقي (varicella - zoster virus)، وهو نفس الفيروس الذي يسبب جدري الماء (chickenpox). يظهر على شكل مجموعة من الطفح الجلدي المؤلم أو البثور عادةً في جانب واحد، غالباً في الوجه أو الجذع. يتكون الطفح الجلدي من بثور تتقشر عادة خلال 7 - 10 أيام وتختفي في غضون 2 - 4 أسابيع. يصف بعض الناس الألم بأنه إحساس حارق شديد. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يستمر الألم لأشهر أو حتى سنوات بعد اختفاء الطفح الجلدي. يسمى هذا الألم طويل الأمد بالألم العصبي لما بعد الهربس (post - herpetic neuralgia (PHN))، وهو أكثر المضاعفات شيوعاً وأشدها. يزداد خطر الإصابة بالهربس النطاقي وألم ما بعد الإصابة (PHN) مع التقدم في العمر.
وتحدث الإصابة عندما يصاب شخص بجدري الماء في طفولته، ويقاوم جسمه فيروس الحماق النطاقي وتختفي العلامات الجسدية لجدري الماء، لكن الفيروس يبقى كامنا في الجسم. في مرحلة البلوغ، عند إعادة التنشيط، يتكاثر الفيروس في الخلايا العصبية، وينتشر عبر الأعصاب إلى منطقة الجلد التي تغذيها تلك العقدة العصبية مسببا حدوث التهاب وتقرح موضعي. يرجع الألم الذي يسببه النطاقي إلى التهاب الأعصاب المصابة بالفيروس.
> هل يمكن الإصابة بالهربس النطاقي أكثر من مرة؟ نعم، وفقاً لمؤسسة كليفلاند كلينيك (Cleveland Clinic)، يمكن الإصابة بالهربس النطاقي أكثر من مرة، ولكن في الإصابة الثانية لا يظهر عادة الطفح الجلدي في نفس المكان.
> هل يمكن الإصابة بالهربس النطاقي إذا لم تسبق الإصابة بجدري الماء؟ لا، لن تصاب بالهربس النطاقي إذا لم تكن قد أصبت سابقا بجدري الماء مطلقاً، ولكن يمكنك الإصابة بجدري الماء من شخص مصاب بالهربس النطاقي. إذا لم تكن هناك إصابة بجدري الماء من قبل وحدث أن تلامست بشكل مباشر مع طفح جلدي ناز يشبه البثور لشخص مصاب بالهربس النطاقي، فإن فيروس الحماق النطاقي يمكن أن يصيبك وقد تصاب بالجدري المائي.
بمجرد إصابتك بجدري الماء، يمكن أن تصاب بالهربس النطاقي في مرحلة ما من حياتك. هذا لأن فيروس الحماق النطاقي لا يختفي تماماً بعد إصابتك بجدري الماء، بل يقبع بهدوء «غير نشط» في أنسجة الأعصاب. في وقت لاحق من الحياة، قد يصبح الفيروس نشطاً مرة أخرى ويظهر على شكل الهربس النطاقي.
> ما هي الأعراض المبكرة؟ قد تشمل الأعراض المبكرة ما يلي:
- حمى، قشعريرة، صداع، تعب، حساسية للضوء، اضطراب المعدة.
- بعد أيام قليلة يحدث شعور بحكة أو وخز أو حرقان في الجلد مع احمراره، طفح جلدي بارز في منطقة صغيرة، بثور مملوءة بالسوائل تنفتح ثم تتقشر، ألم خفيف إلى شديد في منطقة الجلد المصابة.
- قد يستغرق الأمر من 3 - 5 أسابيع من وقت بدء الشعور بالأعراض حتى يختفي الطفح الجلدي تماماً.

انتشار المرض
تشير الدراسات إلى أن نسبة الإصابة بالهربس النطاقي مرتفعة نسبيا، ويتم تشخيص حوالي مليون حالة كل عام في الولايات المتحدة. يتراوح معدل الإصابة بالهربس النطاقي من 1.2 إلى 3.4 لكل 1000 شخص سنوياً بين الأفراد الأصحاء الأصغر سناً، بينما تتراوح الإصابة من 3.9 إلى 11.8 لكل 1000 شخص سنوياً بين المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً. وتكون النكسات أكثر شيوعاً في المرضى الذين يعانون من كبت المناعة. وفقاً للمكتبة الوطنية للطب (nlm)، والمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI).
- من هم المعرضون لخطر الإصابة؟ الأشخاص الذين أصيبوا بجدري الماء والذين هم أكثر عرضة للإصابة بالهربس النطاقي كالتالي: من هم تحت الضغوط والتوتر النفسي والعاطفي. المعانون من ضعف الجهاز المناعي (لوجود ورم خبيث، التعرض للفيروسات كنقص المناعة البشرية، العلاج الكيميائي ومثبطات المناعة). من هم فوق سن الخمسين. المعانون من الأمراض المزمنة والحادة. الذين عانوا من الصدمة.
لا يوجد علاج شافٍ يقضي على الحزام الناري، ما عدا علاجات للتحكم في الأعراض كمضادات الفيروسات، ومسكنات الألم، واللقاح لتقليل احتمالات الإصابة وتخفيف حدتها.

لقاح الهربس النطاقي
لقاح الهربس النطاقي (Shingles (Herpes Zoster) Vaccine) هو لقاح يقلل من حدوث المرض الذي يسببه عودة نشاط فيروس الهربس النطاقي والمسؤول أيضاً عن الجدري المائي (Chicken Pox).
ويعتبر التطعيم ضد الهربس النطاقي هو الطريقة الوحيدة للوقاية منه ومن الألم العصبي التابع له (PHN)، وهو أكثر المضاعفات شيوعاً للهربس النطاقي، ويعطى اللقاح كحقنة في أعلى الذراع.
> المستهدفون باللقاح. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) الأميركية البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عاماً فأكثر بالحصول على جرعتين من لقاح الهربس النطاقي المسمى شينجريكس (Shingrix)، مفصولة بشهرين إلى ستة أشهر، لمنع الهربس النطاقي ومضاعفاته. وتتزايد في هذه الفئة العمرية معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري وأمراض القلب وغيرها، الأمر الذي يجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، وذلك لضعف المناعة الذاتية وقصور الاستجابة الفاعلة للجسم للتصدي بكفاءة ضد هذه النوعية من الأمراض المعدية.
كما يجب أن يحصل البالغون من العمر 19 عاماً أو أكبر، والذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة بسبب المرض أو العلاج، على جرعتين من شينجريكس، لأنهم أكثر عرضة للإصابة بالمرض والمضاعفات ذات الصلة.
ويتعين على الأشخاص الذين سبق لهم الحصول على اللقاح السابق (Zostavax) في الماضي، أيضاً الحصول على اللقاح الجديد شينجريكس.
> الفعالية. بالنسبة للبالغين من عمر 50 عاماً أو أكبر ولديهم جهاز مناعة سليم، يكون اللقاح فعالاً بنسبة تزيد عن 90 في المائة في الوقاية من الهربس النطاقي والألم التابع له (PHN)، وتظل المناعة قوية لمدة 7 سنوات على الأقل بعد التطعيم.
أما البالغون الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، فقد أظهرت الدراسات أن اللقاح فعال بنسبة 68 في المائة - 91 في المائة في الوقاية من الهربس النطاقي، اعتماداً على الحالة التي تؤثر على الجهاز المناعي.
والحصول على اللقاح لا يوفر حماية بنسبة 100 في المائة من المرض، تماماً مثل معظم اللقاحات. ومع ذلك، فإنه يقلل من خطر الإصابة بالهربس النطاقي، وإن حصلت ستكون حالة خفيفة. أيضاً، ستكون أقل عرضة للإصابة بالألم العصبي التالي للهربس، وهي حالة مؤلمة جدا.
إن ضعف الجهاز المناعي يمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالهربس النطاقي، لذا يعد هذا سبباً أكثر للحصول على لقاح شينجريكس المصنوع من مكونات الفيروس الميت وليس من الفيروس الحي المضعف مثل اللقاح الأقدم - والذي لا يزال متاحاً في بعض البلدان - ولا ينبغي إعطاؤه للأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
> من الذي لا يجب أن يحصل على اللقاح؟ ويشمل ذلك من سبق له أن عانى من رد فعل تحسسي شديد تجاه أي من مكونات اللقاح أو بعد أخذه للجرعة الأولى. أو خلال فترة الإصابة بمرض الهربس النطاقي. أو خلال فترة الإصابة بمرض معتدل أو شديد، مصحوباً بحمى أو بدونها، فيجب الانتظار عادة حتى يتم التعافي قبل الحصول على اللقاح. أو المرأة الحامل.

الآثار الجانبية
تشير الدراسات إلى أن لقاح شينجريكس آمن، وأنه يساعد الجسم على تكوين دفاع قوي ضد الهربس النطاقي. والآثار الجانبية مؤقتة، وعادة ما تستمر من يومين إلى ثلاثة أيام، وقد يستمر الشعور بالألم لبضعة أيام، لكن الألم سيكون أقل حدة من الإصابة بالهربس النطاقي وألم مضاعفاته. قد تؤثر الآثار الجانبية على القدرة على القيام بالأنشطة اليومية العادية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. ومن واقع ما تم تسجيله بعد الحصول على اللقاح وجد التالي:
- أصيب معظم الناس بألم خفيف أو متوسط في الذراع بعد الحصول على اللقاح.
- عانى البعض أيضاً من احمرار وتورم في مكان الحقنة.
- شعر البعض بالتعب، أو آلام العضلات، الصداع، الارتعاش، الحمى، آلام المعدة أو الغثيان.
- عانى بعض الأشخاص من آثار جانبية منعتهم من القيام بأنشطة منتظمة.
واختفت جميع الأعراض المذكورة من تلقاء نفسها في حوالي يومين إلى ثلاثة أيام، وكانت الآثار الجانبية أكثر شيوعاً لدى الأصغر سنا من الناس. كانت الاستجابة جيدة لمسكنات الألم مثل إيبوبروفين أو أسيتامينوفين، وتم التغلب على تلك الآثار الجانبية.
أخيرا: إذا كنت قد أصبت بجدري الماء، فأنت معرض لخطر الإصابة بالهربس النطاقي في وقت لاحق من حياتك، وهو مرض يسبب طفحا جلديا معديا ومؤلما. ويمكن أن يكون لهذا المرض مضاعفات خطيرة. إن أفضل ما يمكنك القيام به لتقليل المخاطر هو الحصول على لقاح الهربس النطاقي. اللقاحات آمنة وفعالة.
حقائق عن اللقاح
> يجب الحصول على لقاح شينجريكس للفئات المستهدفة حتى لو سبق أن أصيب أحدهم بالهربس النطاقي أو الحزام الناري، أو يكون قد تلقى التطعيم القديم زوستافاكس (Zostavax)، أو لقاح الجدري المائي، علما بأنه لا يوجد حد أقصى لسن الحصول على اللقاح.
> الإصابة السابقة بالهربس النطاقي في الماضي، يمكن أن تساعد لقاح شينجريكس في منع حدوث المرض في المستقبل.
> لا توجد مدة زمنية محددة يجب أن تنتظرها بعد الإصابة بالهربس النطاقي قبل أن تتمكن من تلقي اللقاح، ولكن بشكل عام يجب أن تتأكد من اختفاء الطفح قبل التطعيم.
> يرتبط جدري الماء مع الهربس النطاقي لأن المسبب لكليهما هو الفيروس نفسه (الفيروس النطاقي الحماقي varicella - zoster virus). عليه، فبعد أن يتعافى الشخص من جدري الماء، يظل الفيروس كامناً (غير نشط) في الجسم. ويمكن عودة نشاطه بعد سنوات مسببا الهربس النطاقي من جديد.
> يمكنك الحصول على اللقاح سواء كانت هناك إصابة بجدري الماء في الماضي أم لا.
> أكثر من 99 في المائة من الأميركيين الذين ولدوا في عام 1980 أو قبله أصيبوا بجدري الماء، حتى لو لم يتذكروا إصابتهم بالمرض.
> للتأكيد، فإن لقاح الهربس النطاقي القديم المسمى لقاح النطاقي الحي (Zostavax) لم يعد متاحاً للاستخدام في الولايات المتحدة وعدد من الدول اعتباراً من 18 نوفمبر (تشرين الثاني) 2020. ويفضل لمن أخذه سابقا أن يحصل على اللقاح الجديد.

* استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

«أمانة» السعودية تجلي 1765 شخصاً لـ32 دولة من السودان

شمال افريقيا «أمانة» السعودية تجلي 1765 شخصاً لـ32 دولة من السودان

«أمانة» السعودية تجلي 1765 شخصاً لـ32 دولة من السودان

نقلت سفينة «أمانة» السعودية، اليوم (الخميس)، نحو 1765 شخصاً ينتمون لـ32 دولة، إلى جدة، ضمن عمليات الإجلاء التي تقوم بها المملكة لمواطنيها ورعايا الدول الشقيقة والصديقة من السودان، إنفاذاً لتوجيهات القيادة. ووصل على متن السفينة، مساء اليوم، مواطن سعودي و1765 شخصاً من رعايا «مصر، والعراق، وتونس، وسوريا، والأردن، واليمن، وإريتريا، والصومال، وأفغانستان، وباكستان، وأفغانستان، وجزر القمر، ونيجيريا، وبنغلاديش، وسيريلانكا، والفلبين، وأذربيجان، وماليزيا، وكينيا، وتنزانيا، والولايات المتحدة، وتشيك، والبرازيل، والمملكة المتحدة، وفرنسا، وهولندا، والسويد، وكندا، والكاميرون، وسويسرا، والدنمارك، وألمانيا». و

«الشرق الأوسط» (جدة)
الخليج السعودية تطلق خدمة التأشيرة الإلكترونية في 7 دول

السعودية تطلق خدمة التأشيرة الإلكترونية في 7 دول

أطلقت السعودية خدمة التأشيرة الإلكترونية كمرحلة أولى في 7 دول من خلال إلغاء لاصق التأشيرة على جواز سفر المستفيد والتحول إلى التأشيرة الإلكترونية وقراءة بياناتها عبر رمز الاستجابة السريعة «QR». وذكرت وزارة الخارجية السعودية أن المبادرة الجديدة تأتي في إطار استكمال إجراءات أتمتة ورفع جودة الخدمات القنصلية المقدمة من الوزارة بتطوير آلية منح تأشيرات «العمل والإقامة والزيارة». وأشارت الخارجية السعودية إلى تفعيل هذا الإجراء باعتباره مرحلة أولى في عددٍ من بعثات المملكة في الدول التالية: «الإمارات والأردن ومصر وبنغلاديش والهند وإندونيسيا والفلبين».

«الشرق الأوسط» (الرياض)
يوميات الشرق «ملتقى النقد السينمائي» نظرة فاحصة على الأعمال السعودية

«ملتقى النقد السينمائي» نظرة فاحصة على الأعمال السعودية

تُنظم هيئة الأفلام السعودية، في مدينة الظهران، الجمعة، الجولة الثانية من ملتقى النقد السينمائي تحت شعار «السينما الوطنية»، بالشراكة مع مهرجان الأفلام السعودية ومركز الملك عبد العزيز الثقافي العالمي (إثراء). ويأتي الملتقى في فضاءٍ واسع من الحوارات والتبادلات السينمائية؛ ليحل منصة عالمية تُعزز مفهوم النقد السينمائي بجميع أشكاله المختلفة بين النقاد والأكاديميين المتخصصين بالدراسات السينمائية، وصُناع الأفلام، والكُتَّاب، والفنانين، ومحبي السينما. وشدد المهندس عبد الله آل عياف، الرئيس التنفيذي للهيئة، على أهمية الملتقى في تسليط الضوء على مفهوم السينما الوطنية، والمفاهيم المرتبطة بها، في وقت تأخذ في

«الشرق الأوسط» (الظهران)
الاقتصاد مطارات السعودية تستقبل 11.5 مليون مسافر خلال رمضان والعيد

مطارات السعودية تستقبل 11.5 مليون مسافر خلال رمضان والعيد

تجاوز عدد المسافرين من مطارات السعودية وإليها منذ بداية شهر رمضان وحتى التاسع من شوال لهذا العام، 11.5 مليون مسافر، بزيادة تجاوزت 25% عن العام الماضي في نفس الفترة، وسط انسيابية ملحوظة وتكامل تشغيلي بين الجهات الحكومية والخاصة. وذكرت «هيئة الطيران المدني» أن العدد توزع على جميع مطارات السعودية عبر أكثر من 80 ألف رحلة و55 ناقلاً جوياً، حيث خدم مطار الملك عبد العزيز الدولي بجدة النسبة الأعلى من المسافرين بـ4,4 مليون، تلاه مطار الملك خالد الدولي في الرياض بـ3 ملايين، فيما خدم مطار الأمير محمد بن عبد العزيز الدولي بالمدينة المنورة قرابة المليون، بينما تم تجاوز هذا الرقم في شركة مطارات الدمام، وتوز

«الشرق الأوسط» (الرياض)
شمال افريقيا فيصل بن فرحان وغوتيريش يبحثان وقف التصعيد في السودان

فيصل بن فرحان وغوتيريش يبحثان وقف التصعيد في السودان

بحث الأمير فيصل بن فرحان بن عبد الله وزير الخارجية السعودي والأمين العام للأمم المتحدة أنطونيو غوتيريش، اليوم (الخميس)، الجهود المبذولة لوقف التصعيد العسكري بين الأطراف في السودان، وتوفير الحماية اللازمة للمدنيين السودانيين والمقيمين على أرضه. وأكد الأمير فيصل بن فرحان، خلال اتصال هاتفي أجراه بغوتيريش، على استمرار السعودية في مساعيها الحميدة بالعمل على إجلاء رعايا الدول التي تقدمت بطلب مساعدة بشأن ذلك. واستعرض الجانبان أوجه التعاون بين السعودية والأمم المتحدة، كما ناقشا آخر المستجدات والتطورات الدولية، والجهود الحثيثة لتعزيز الأمن والسلم الدوليين.

«الشرق الأوسط» (الرياض)

نصائح للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
TT

نصائح للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)

يُعدّ الاستيقاظ صباحاً دون الحاجة إلى منبّه هدفاً يسعى إليه كثيرون لما يحمله من فوائد صحية ونفسية، إذ يساعد على تقليل الشعور بالكسل الصباحي وتحسين المزاج وزيادة النشاط خلال النهار. ويرتبط هذا الأمر بشكل أساسي بتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهي النظام الداخلي الذي يحدد أوقات النوم والاستيقاظ خلال 24 ساعة. ومن خلال اتباع عادات يومية منتظمة، يمكن تدريب الجسم تدريجياً على الاستيقاظ بشكل طبيعي ومن دون إزعاج.

تنظيم النوم والبيئة المحيطة

يبدأ تحقيق هذا الهدف بالحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابت يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، لأن الانتظام يعزّز استقرار الساعة البيولوجية. كما يُنصح بتجهيز غرفة النوم لتكون مظلمة وهادئة وبدرجة حرارة مناسبة، ما يساعد على الوصول إلى نوم عميق ومريح، وفق موقع «سليب فاونديشن».

تجنّب الشاشة والكافيين

وتُعدّ الإضاءة عاملاً حاسماً؛ إذ يُفضّل تخفيف الأضواء قبل النوم بساعتين وتجنّب الشاشات الإلكترونية التي تبعث الضوء الأزرق وتؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. كذلك، ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم.

ومن النصائح المفيدة أيضاً شرب كوب صغير من الماء قبل النوم، ما قد يساهم في تحفيز الجسم على الاستيقاظ بشكل طبيعي في الصباح.

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه يُنصح بالحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابت يومياً حتى في عطلة نهاية الأسبوع لأن الانتظام يعزّز استقرار الساعة البيولوجية للجسم (بيكسباي)

تنشيط الجسم صباحاً

يلعب الضوء الطبيعي دوراً محورياً في تنشيط الجسم؛ لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس فور الاستيقاظ لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، لأن ذلك يساعد على ضبط الإيقاع اليومي وتعزيز الشعور باليقظة. وفي حال تعذّر ذلك، يمكن استخدام إضاءة قوية تحاكي ضوء النهار.

روتين صباحي ممتع

كما يمكن اعتماد روتين صباحي ممتع، مثل القيام بتمارين خفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى، لتحفيز الجسم والعقل على بدء اليوم بنشاط. ويساهم النشاط البدني المنتظم خلال النهار في تحسين جودة النوم ليلاً، ما يسهّل الاستيقاظ دون منبّه.

وفي النهاية، يتطلب هذا التحول إلى الاستيقاظ من دون منبّه، بعض الوقت والصبر، إذ يحتاج الجسم إلى فترة للتكيّف مع النمط الجديد، لكن الاستمرار في هذه العادات سيجعل الاستيقاظ الطبيعي أمراً سهلاً ومستداماً.


ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
TT

ماذا تأكل لتقليل مقاومة الإنسولين؟

مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)
مقاومة الإنسولين تؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم ما قد يُؤدي إلى الإصابة بالسكري (رويترز)

يؤدي الغذاء دوراً محورياً في الوقاية من مرض السكري وإدارته لدى المصابين به بالفعل.

والإنسولين هو هرمون يُفرزه البنكرياس، ويُساعد على نقل السكر (الغلوكوز) من الدم إلى العضلات والدهون وخلايا الكبد، حيث يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة. وتحدث مقاومة الإنسولين عندما لا تستجيب هذه الخلايا للإنسولين بشكل جيد، ولا تستطيع امتصاص الغلوكوز بسهولة.

هذا يُؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من السكر في الدم، ما قد يُؤدي إلى الإصابة بمقدمات السكري من النوع الثاني أو داء السكري.

ويمكن لاعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعد على التحكم في مستويات السكر وتقليل مقاومة الإنسولين، ما يحمي صحتك على المدى الطويل.

وفيما يلي أهم الأطعمة التي ينبغي أن تتناولها لتقليل مقاومة الإنسولين، وفقاً لما ذكره موقع «ويب ميد» العلمي:

الخضراوات

الخضراوات، وخصوصاً الورقية الداكنة مثل السبانخ، منخفضة بالكربوهيدرات والسعرات وغنية بالعناصر الغذائية.

ويُفضل تناولها طازجة، أما المجمدة أو المعلبة فتأكد من خلوها من الدهون أو الملح أو السكر المضاف.

لكن يجب الحذر من الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، حيث يُفضل تناولها باعتدال.

الفواكه

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن استخدامها بدلاً من الحلويات لتقليل الرغبة في السكريات.

ويُفضل تناول الفواكه الطازجة، ويجب مراعاة احتسابها ضمن كمية الكربوهيدرات اليومية.

الألياف

تناول أكثر من 50 غراماً من الألياف يومياً يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم.

وتشمل المصادر الغنية بالألياف اللوز، والفاصوليا السوداء، والبروكلي، والعدس، والشوفان.

البروتينات الخالية من الدهون

يجب الحصول على البروتين الكافي من مصادر منخفضة الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي دون جلد، والأسماك مثل السلمون والتونة، والبيض، والألبان قليلة الدسم، والبروتين النباتي من الفاصوليا والعدس وزبدة المكسرات.

الدهون الصحية

استبدال الدهون المشبعة والمهدرجة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت السمسم يساعد على تقليل مقاومة الإنسولين.

البقوليات

تشير الدراسات إلى أن البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس تساعد على خفض مقاومة الإنسولين وتحسين أعراض السكري من النوع الثاني.


نظام غذائي مفيد للدماغ ويبطئ الشيخوخة... تعرّف عليه

الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
TT

نظام غذائي مفيد للدماغ ويبطئ الشيخوخة... تعرّف عليه

الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)
الخبراء ينصحون بتناول 6 حصص أو أكثر أسبوعياً مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة (بيكسلز)

في ظل ازدياد القلق العالمي من الأمراض المرتبطة بتقدّم العمر، يبرز الخرف كأحد أبرز التحديات الصحية، لما يسببه من تدهور في القدرة على التفكير والتذكر والاستدلال، وما يرافقه من تأثير مباشر في جودة الحياة اليومية. وغالباً ما تسبق هذه الحالة بسنوات علامات مبكرة، مثل ضعف الذاكرة والتدهور المعرفي البسيط. لذلك، يكتسب البحث عن وسائل للوقاية أو تأخير ظهور هذه المشكلات أهمية متزايدة، خصوصاً إذا كانت هذه الوسائل بسيطة وقابلة للتطبيق، مثل تعديل النظام الغذائي.

وقد ربطت دراسات عديدة بين أنماط الأكل الصحية وتحسين الوظائف الإدراكية. ومن أبرز هذه الأنماط حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تركز على الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون، ونظام «داش DASH» الغذائي، المصمَّم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه.

في هذا السياق، أظهرت دراسة نُشرت إلكترونياً في مجلة «علم الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي» أن اتباع نظام غذائي يجمع بين هذين النظامين -ويُعرف باسم «مايند (MIND)»- قد يُبطئ التغيرات البنيوية المرتبطة بشيخوخة الدماغ.

ويرتبط هذا النظام بانخفاض فقدان أنسجة الدماغ مع مرور الوقت، خصوصاً المادة الرمادية، التي تُعد مركز معالجة المعلومات، والمسؤولة عن الذاكرة والتعلم واتخاذ القرار. كما يرتبط بانخفاض تضخم البطينات الدماغية، وهي فراغات مملوءة بالسائل النخاعي تتسع مع ضمور الدماغ، مما يعكس تراجعاً في صحة هذا العضو الحيوي.

ما نظام «مايند» الغذائي؟

يجمع نظام «مايند» الغذائي بين المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ونظام «داش DASH»، ويُعد اختصاراً لعبارة «التدخل الغذائي بين الحميتين لتأخير التنكس العصبي». ويهدف هذا النظام إلى حماية صحة الدماغ وتعزيز وظائفه مع التقدم في العمر.

يركز هذا النظام على تناول الخضراوات، خصوصاً الورقية الخضراء، ويُعطي الأفضلية للتوت مقارنةً بالفواكه الأخرى، كما يشجع على استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، مع تضمين السمك في النظام الغذائي بشكل منتظم. وفي المقابل، يوصي بالحد من اللحوم الحمراء والحلويات والجبن والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.

طبق يحتوي على البرغر مع البطاطس المقلية (بيكسلز)

أطعمة يشجع عليها نظام «مايند»

الخضراوات الورقية الخضراء: يُنصح بتناول ست حصص أو أكثر أسبوعياً، مثل السبانخ والكرنب والسلطات والخضراوات المطبوخة.

بقية الخضراوات: يُفضل تناول نوع آخر من الخضراوات يومياً إلى جانب الخضراوات الورقية، مع التركيز على الأنواع غير النشوية الغنية بالعناصر الغذائية.

التوت: يُوصى بتناوله مرتين على الأقل أسبوعياً، مثل الفراولة والتوت الأزرق والأحمر والأسود، لما يتمتع به من خصائص مضادة للأكسدة.

المكسرات: يُستحسن تناول خمس حصص أو أكثر أسبوعياً، مع تنويع الأنواع للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.

زيت الزيتون: يُستخدم بوصفه الزيت الرئيسي في الطهي، لما يتمتع به من فوائد صحية.

الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول ثلاث حصص يومياً، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل.

الأسماك: يُستحسن تناولها مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، لغناها بأحماض أوميغا 3.

البقوليات: يُنصح بإدراجها في أربع وجبات أسبوعياً على الأقل، مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا.

الدواجن: يُفضل تناولها مرتين أسبوعياً، مثل الدجاج أو الديك الرومي، مع تجنب القلي.

السمك يُفضل تناوله مرة واحدة على الأقل أسبوعياً (بيكسلز)

أطعمة يُنصح بالحد منها

الزبدة والسمن النباتي: يُفضل ألا تتجاوز ملعقة طعام واحدة يومياً، مع استبدالها زيت الزيتون بها.

الجبن: يُنصح بتناوله أقل من مرة واحدة أسبوعياً.

اللحوم الحمراء: يُفضل عدم تجاوز ثلاث حصص أسبوعياً، وتشمل لحم البقر والضأن.

الأطعمة المقلية: يُوصى بتقليلها قدر الإمكان، خصوصاً تلك المقدمة في مطاعم الوجبات السريعة، إلى أقل من مرة أسبوعياً.

المعجنات والحلويات: مثل الآيس كريم والبسكويت والكعك والدونات والحلوى، ويُفضل الحد منها إلى أربع مرات أسبوعياً كحد أقصى.

ماذا تقول الأبحاث عن نظام «مايند»؟

نُشرت أول دراسة علمية حول هذا النظام في عام 2015، ومنذ ذلك الحين توالت الأبحاث لاستكشاف تأثيراته على صحة الدماغ.

ففي دراسة موثوقة أُجريت عام 2023، تبيّن أن البالغين في منتصف العمر الذين التزموا بحمية «مايند» بدقة تمتعوا بسرعة أعلى في معالجة المعلومات مقارنةً بغيرهم.

كما أظهرت تجربة سريرية عشوائية أُجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين اتبعوا نسخة منخفضة السعرات الحرارية من هذه الحمية لمدة ثلاثة أشهر حققوا أداءً أفضل في الذاكرة العاملة، وذاكرة التعرف اللفظي، والانتباه، مقارنةً بالمجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية فقط.

ورغم هذه النتائج المشجعة، يؤكد الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فاعلية هذا النظام بشكل قاطع، وفهم تأثيراته طويلة المدى على صحة الدماغ وإطالة العمر.