إستشارات

إستشارات
TT

إستشارات

إستشارات

الحمل الطبيعي
• كيف يحصل الحمل؟ ومتى يُتَابع؟
عصمت ج - جدة.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك عن موضوع الحمل الذي يبدو منها أن ثمة عدم وضوح لديك في بعض الحقائق البسيطة والمهمة عنه، ولذا نشأت لديك بعض الإشكاليات في الفهم. لاحظي بداية أن الحمل، أو الإخصاب، هو عملية تبدأ من تلقيح الحيوان المنوي الموجود في ماء الرجل للبويضة الأنثوية التي يُنتجها مبيض المرأة.
وغالبية الأزواج لا يكون لديهم مشكلة في بلوغ حالة الحمل، ما دامت المعاشرة الزوجية الجنسية منتظمة. وخلال الدورة الشهرية التي تحصل لدى المرأة، ونتيجة للتغيرات الهرمونية، يُطلق أحد المبيضين عادة بويضة واحدة تعبر قناة فالوب التي تربط بين المبيض وجوف الرحم. وفي الوقت نفسه من الدورة الشهرية، تحصل تغيرات في بطانة الرحم، لتهيئته لاستقبال الحمل لو حصل. وحينما لا يحصل حمل، تسقط الطبقة التي زادت سماكتها في بطانة الرحم، وهو ما يظهر على هيئة دم الحيض. ولذا، تمر في الغالب المرأة البالغة بفترة حيض كل 28 يومًا تقريبًا، وتتراوح تلك المدة ما بين 24 إلى 35 يومًا لدى بعض النساء. أما إذا حصل الحمل، فإن البويضة المُلقحة بالحيوان المنوي الذكري تنغرس في بطانة الرحم كجنين يبدأ بالنمو والكبر في الحجم.
ولاحظي أن إخصاب البويضة بالحيوان المنوي يُمكن أن يحصل في غضون فترة ما بين 12 إلى 24 ساعة، والحيوانات المنوية التي تدخل رحم المرأة قادرة على العيش لإخصاب البويضة مدة قد تصل إلى 72 ساعة، أي إلى 3 أيام من بعد الجماع. ولذا، يُمكن أن يحصل الحمل حتى قبل إطلاق المبيضين للبويضة، ما دام قد حصل جماع قبل ذلك. ولاحظي أيضًا أن تخصيب البويضة يحصل عادة في قناة فالوب، وقد تستغرق رحلة البويضة المُلقحة 3 أيام كي تصل إلى الرحمن وتنغرس في بطانته.
ولا تُسمى طبيًا البويضة المُلقحة بالـ«جنين»، إلاّ بعد 8 أسابيع من حصول التلقيح، وقبل ذلك تُسمى البويضة المُلقحة بـ«مُضغة» طبيًا. وهذه تغيرات لا تشعر المرأة الحامل بها، ولكن تبقى أولى علامات الحمل لغالبية النساء هو انقطاع الحيض، وبعد بضعة أيام من انقطاع الحيض، ومع زيادة إفراز هرمونات معينة، يُمكن إجراء اختبار الحمل، لتأكيد حصول الحمل. وهناك نوعان من الاختبارات: أكثرها شيوعًا وتوفرًا حتى في الصيدليات هو كشف الحمل باستخدام البول، وهو اختبار عالي الدقة نسبيًا في تأكيد حصول الحمل، وليس في نفي حصوله، أي إذا كانت النتيجة إيجابية، فإنه دقيق نسبيًا. والأمر الآخر الذي سألت عنه، وهو متابعة الحمل طبيًا، فإنه في غالب حالات الحمل الطبيعي، أي التي تكون فيها صحة المرأة جيدة، ولم يسبق لها حصول أي مشكلات أو متاعب صحية في الحمل والولادة السابقة، ولم يُلاحظ وجود أي أمراض في الحمل، تكون المتابعة مرة كل شهر خلال الأشهر الستة الأولى من عمر الحمل، ثم مرة كل أسبوعين خلال الشهر السابع والثامن من عمر الحمل، ثم كل أسبوع خلال الشهر التاسع.

تكسر الدم

• هل هناك مرض تكسر الدم؟
أم ياسمين - الرياض.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك حول احتمالات حصول تكسر في الدم نتيجة للحمل والولادة، كما ذكر لك الطبيب. وهناك ما يُعرف طبيًا بفقر الدم الانحلالي الذي يحصل فيه تكسر أو تدمير لخلايا الدم الحمراء التي تتم إزالتها بالطحال، قبل أن تعيش المدة الزمنية المتوقعة لها. ومن المعلوم أن العمر الافتراضي لخلية الدم الحمراء، من حين إنتاجها في نخاع العظم، وخروجها إلى مجرى الدم، حتى إزالتها بالطحال بعدما تشيخ وتكبر وتصبح غير قادرة على العمل بكفاءة مطلوبة، هو نحو 3 أشهر. ولاحظي أن خلية الدم الحمراء هي أشبة بقرص حلويات الدونات، وفي داخلها مركبات الهيموغلوبين التي تحمل الأكسجين لكل خلايا الجسم. وعندما تموت خلايا الدم الحمراء بسرعة، ولا يتمكن مصنع إنتاجها، أي نخاع العظم، من تعويض النقص في توفر خلايا الدم الحمراء في مجرى الدم، فإن المُصاب يشعر بسرعة التعب والإعياء، وخفقان في القلب، وقد يصل الحال إلى ضعف، وتضخم القلب، إذا ما تُركت الحالة دونما معالجة. وفقر الدم الانحلالي، أو تكسر الدم، هو أحد أنوع فقر الدم، أو الأنيميا. وبالعموم، لاحظي أن الأنيميا أو فقر الدم له 3 أسباب رئيسية، إما زيادة فقد الدم من الجسم كما في حالات النزيف، أو تدني إنتاجية نخاع العظم لخلايا الدم الحمراء كما في حالات سرطان نخاع العظم، أو كنتيجة للإصابة ببعض الأمراض الفيروسية، أو زيادة في تكسير خلايا الدم الحمراء داخل مجاري الأوعية الدموية أو في الطحال.
وهناك عدة حالات ينتج عنها زيادة في عملية تكسير خلايا الدم الحمراء، منها ما هو مُكتسب، ومنها ما هو وراثي. وفي حالات معينة، يكون ثمة اختلافات في بعض الجينات للدم قد تتسبب بحالة تكسير الدم ما بعد الولادة، نتيجة لازدياد نشاط جهاز مناعة الجسم.
الخوف لدى الأطفال

• لماذا ينشأ الخوف لدى طفلي؟
ساميه ق. - الكويت.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك حول حالة الخوف لدى الأطفال وأسبابها، وكيفية التعامل معها ومع علاقة الطفل ببقية إخوته، وغيرها من الجوانب التي ذكرتها في رسالتك عن طفلك. ولاحظي أن المصادر في طب الأطفال النفسي تشير إلى أن كثيرًا من مخاوف الأطفال هي مخاوف طبيعية، وتنشأ في أعمار معينة وتستمر معهم تبعًا لاعتبارات عدة. وعلى سبيل المثال، يخاف كثير من الأطفال من الظلام، ومن الدخول في الغرفة المظلمة. ولذا، قد يحتاجون إلى الإضاءة الليلية، أو فتح باب الغرفة قليلاً عند النوم. والملاحظ طبيًا أن الخوف من الظلمة هو من أوائل أنواع الخوف التي تنشأ عند الأطفال، ومن آخرها زوالاً عنهم.
ويشترك أيضًا غالبية الأطفال في الخوف من الأصوات العالية، وخصوصا صوت الرعد والصراخ من قبل البالغين، وتحديدا الوالدين عند المشاجرة بينهما. والمطلوب من الوالدين، والآباء منهم على وجه الخصوص، التحلي بشيء من الصبر والتفهم لوجود حالة الخوف الطبيعي لدى الطفل من أشياء هي مخيفة بالفعل لهم. ولاحظي أن هناك شيئا يجدر أن يُدركه الوالدين في التفريق بين أنواع الخوف لدى الطفل، وهو الخوف الذي لا يعيق الطفل عن أداء الأنشطة اليومية المختلفة، والخوف الذي يُعيقه فعليًا عن أداء بعض الأنشطة اليومية، أو الخوف الذي يتسبب للطفل بمتاعب نفسية أو يُؤثر على تحصيله الدراسي أو نومه أو أكله.
ومن الطبيعي أن يخاف الطفل في عمر أقل من سنتين من الأصوات العالية، ومن الغرباء، ومن الابتعاد عن أحد الوالدين. وكذا، من الطبيعي أن يخاف الطفل من سن 3 إلى 6 سنوات من الأشياء الخيالية، ومن الوحوش، ومن الظلام، ومن النوم وحيدًا. ومن سن 7 إلى 16 سنة، يخاف الطفل من أشياء منطقية كالإصابة في أثناء اللعب، أو الإخفاق في التحصيل الدراسي، أو ربما حتى الموت، أو العواصف، أو الزلازل.
ولاحظي أن هناك ربما أسباب وراء نشوء أنواع من المخاوف لدى الطفل، كردود أفعال الآخرين، أو حصول أحداث معينة، أو رؤية أشياء مؤلمة، والأهم هو أن التوتر الأسري والمشكلات العائلية المستمرة قد تُسهم في حصول تلك الأمور لدى الطفل، إضافة إلى قلّة احترام الطفل من قبل الغير، وخصوصا من قبل الوالدين أو بقية الإخوة في المنزل، وبالتالي تدني الثقة بالنفس لديه.
وعلى الوالدين التعامل بتفهم مع الطفل، وعدم إلقاء المحاضرات عليه، أو السخرية من خوفه، أو إجباره على فعل أشياء يخاف منها، بل تقديم الدعم له وتطمينه بحنان، وتوجيه الخوف لديه نحو أشياء عليه أن يحذر منها، كالغرباء، أو القيام بالأفعال الخطرة، وغيرها، والأهم تعليمه برفق كيفية مواجهة المخاوف، كالحفاظ على ثبات الذات.



كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
TT

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)

يُعد التدخين من العادات السيئة المُضرة بالصحة التي تضر المدخن والأشخاص المحيطين به.

وتنصح منظمة الصحة العالمية بالابتعاد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية، وذكرت أن شهر رمضان الكريم هو الوقت المناسب لإعادة تقييم الأفعال، واتباع سلوكيات صحية.

التدخين مُضر بالصحة (رويترز)

وأكدت المنظمة أن شهر رمضان هو الوقت الأمثل، بالفعل، للتخلص من عادة التدخين، وقالت إنك في خلال رمضان، تتوقف عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية لمدة 15 ساعةً يومياً، فلماذا لا تتخلص من هذه العادة نهائياً؟

الصيام والتدخين

ويمكن أن يساعد الصيام في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالتدخين مثل السعال المزمن أو صعوبة التنفس بسبب تقليل التدخين خلال ساعات الصيام، كما يمنح الجسم فرصة للتخلص من بعض السموم والنيكوتين تدريجياً.

ومع ذلك، فإن الصيام لا يلغي المخاطر الصحية للتدخين مثل أمراض القلب والرئة، وقد يواجه المدخنون صعوبات في التركيز أو الصداع بسبب الانسحاب المؤقت للنيكوتين. لذا يُنصح بتقليل التدخين تدريجياً خلال شهر رمضان، وشرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار للحفاظ على صحة الجسم.

الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين

من جانبها، استعرضت وزارة الصحة السعودية الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين مثل خفض معدَّل ضربات القلب وضغط الدم إلى مستويات طبيعية، في حين تبدأ النهايات العصبية التجدد، مما يحسّن حاستي التذوق والشم، وستبدأ الرئتان، والقلب، وجهاز الدورة الدموية العمل بشكل أفضل.

وكذلك الشعور بالتحسن من السعال ومن ضيق التنفس، وانخفاض فرص الإصابة بنوبة قلبية، أو سكتة دماغية، وتحسن التنفس بشكل ملحوظ، وانخفاض فرص الإصابة بالسرطان.

أعراض الانسحاب المتوقعة عند الإقلاع عن التدخين

وأوضحت الوزارة أن الأسبوع الأول بعد الإقلاع هو أصعب وقت، حيث قد يجري الشعور بالحاجة المُلحة للتدخين، والانزعاج والقلق وصعوبة التركيز والجوع، وقد تكون هناك مشكلة في النوم، والشعور بالدوار أو النعاس والصداع، لكن الخبر الجيد أنها لا تدوم حيث تكون أكثر شدة في البداية، ومن ثم تخفّ حتى تتلاشى تماماً.

الإقلاع عن التدخين خطوة أساسية لتحسين الصحة (رويترز)

نصائح للإقلاع عن التدخين

ولفتت الوزارة إلى أن البعض يقلع عن التدخين دون تخطيط، ويحتاج البعض الآخر إلى التخطيط للإقلاع عن التدخين، لذا يفضَّل اتباع هذه الخطوات للمساعدة على البدء:

اتخاذ القرار بالإقلاع عن التدخين، مع تجنب التفكير في مدى صعوبة ذلك.

التركيز على أسباب الإقلاع عن التدخين مثل: تحسين الصحة أو حماية الأسرة من التدخين السلبي وغيره حيث ستساعد هذه الأسباب على الاستمرار.

البحث عن مجموعة دعم لأن لديهم فرصة أفضل للنجاح.

إخبار العائلة والأصدقاء بالتخطيط للإقلاع عن التدخين؛ للحصول على الدعم.

تعلم كيفية التعامل مع الرغبة في التدخين والضغط الذي يصاحب الإقلاع عن التدخين، والتفكير في طُرق التعامل مع المحفزات عند التوقف عن التدخين.

ونصحت بتحديد بداية رمضان موعداً مستهدفاً للإقلاع عن التدخين في التقويم، حيث يساعد تحديد الموعد على تتبع اليوم المحدد والاحتفال به في كل عام.


ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان ودعم القلب. كما يشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، والمضادة للميكروبات، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

فما التأثيرات المحتملة لشرب شاي الزنجبيل يومياً؟

1. تحسين الهضم

يساعد الجينجيرول، وهو من المركبات الحيوية النشطة في الزنجبيل، على تسريع انتقال الطعام من المعدة إلى الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر. ونتيجة لذلك، تقل احتمالية بقاء الطعام في الأمعاء لفترة طويلة بما يكفي للتسبب في اضطرابات هضمية.

كما يساهم الزنجبيل في تقليل التخمر داخل الأمعاء، والحد من الإمساك، والتخفيف من العوامل التي تؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات.

2. تخفيف الغثيان والقيء

قد يساعد الزنجبيل في تهدئة اضطرابات المعدة، والتخفيف من الغثيان والقيء المصاحبين للعلاج الكيميائي، ودوار الحركة، والحمل.

ويُعد الزنجبيل آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة خلال الحمل. ومع ذلك، نظراً لامتلاكه تأثيراً مضاداً للتخثر (مُسيّلاً للدم)، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إدراجه في النظام الغذائي اليومي أثناء الحمل.

3. تقليل الالتهاب

يحتوي الزنجبيل على مركبات فعالة مثل 6-شوجاول، وزنجيرون، و8-شوجاول، والتي قد تساعد في تثبيط الاستجابة الالتهابية المرتبطة بعدد من الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية (وهو مرض جلدي مناعي ذاتي)، وغيرها من الحالات الالتهابية.

كما قد يساهم الزنجبيل في التحكم بالالتهاب المرتبط بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي، وداء كرون، والذئبة.

4. تخفيف الألم

قد يكون الزنجبيل فعالاً بقدر بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، مثل أدفيل/موترين (إيبوبروفين)، في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات الدقيقة، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزنجبيل قد يساعد أيضاً في تخفيف الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض، والصداع النصفي، والتهاب مفصل الركبة، وآلام العضلات بعد التمارين الرياضية.

5. المساعدة في التحكم في الوزن

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، إلا أن إحدى المراجعات المنهجية وجدت أن الزنجبيل قد يساهم في تعزيز فقدان الوزن عبر آليات متعددة، من بينها:

- تثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء.

- التأثير في طريقة تخزين الدهون داخل الجسم.

- المساعدة في التحكم في الشهية.

6. الوقاية من الأمراض المزمنة

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما بين 2 و4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

كما تُظهر أبحاث أخرى أن الزنجبيل قد يساهم في:

- الوقاية من بعض أنواع السرطان.

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

- الوقاية من داء السكري أو المساعدة في السيطرة عليه.

الآثار الجانبية المحتملة للزنجبيل

لن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية عند شرب كوب من شاي الزنجبيل يومياً.

لكن تناول أكثر من 4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يسبب أو يزيد من حدة بعض المشكلات، مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال.

- ارتجاع المريء وحرقة المعدة.

- تثبيط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض ضغط الدم.

- تفاقم حالات النزيف الموجودة مسبقاً.

- عدم انتظام ضربات القلب.

- ردود فعل تحسسية.

وبشكل عام، يُعد الاعتدال هو المفتاح للاستفادة من فوائد الزنجبيل مع تقليل احتمالية التعرض لأي آثار جانبية.


كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
TT

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي حالة صحية - بما في ذلك السكري أو أي مرض مزمن آخر، أو الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الصيام مناسباً لك، أو ما إذا كان ينبغي تعديله لتجنب أي ضرر محتمل.

وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاحرص على سؤال مقدم الرعاية الصحية عمّا إذا كان يمكنك إيقافها بأمان، أو تعديل مواعيدها، أو تناولها على معدة فارغة. وفي حال الشعور بتوعك أثناء الصيام، فاستشر طبيباً إذا لم تتحسن الأعراض، بحسب موقع جامعة كورنيل الأميركية.

7 نصائح لصيام رمضان ناجح

تقول سونيا إسلام، وهي اختصاصية تغذية مسجلة عملت سابقاً في برنامج الإرشاد الزراعي بجامعة كورنيل الأميركية، إن الصيام في شهر رمضان هو تمرين ذهني بقدر ما هو تمرين بدني. ورغم اختلاف الناس في طرق تهيئة أنفسهم ذهنياً وجسدياً، فإن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التأقلم مع الصيام اليومي:

1. حافظ على رطوبة جسمك

حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى وإن لم تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش هو إشارة متأخرة إلى أن الجسم بدأ يعاني من الجفاف. يُفضل اختيار السوائل الخالية من الكافيين، لأن المشروبات المحتوية عليه قد تزيد من فقدان السوائل.

وتذكّر أن بدء الإفطار بالماء ليس تقليداً فحسب، بل وسيلة فعالة لضمان حصول جسمك على ترطيب جيد قبل الانشغال بتناول الطعام.

لكن احذر من الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة؛ فمحاولة استهلاك كميات كبيرة بسرعة قد تؤدي إلى تخفيف تركيز الأملاح في الجسم، مما قد يسبب حالة خطيرة تُعرف بتسمم الماء، وقد تكون مميتة في بعض الحالات.

2. التنوع سرّ الحياة

احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء. ففي رمضان، يحتاج جسمك - أكثر من أي وقت مضى - إلى تغذية متوازنة لتعويض التعب.

تشمل المكونات الأساسية التي ينبغي تضمينها في وجباتك:

- الحبوب الكاملة.

- الخضراوات.

- الفواكه.

- البروتينات الخالية من الدهون.

- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات).

3. حجم الحصة مهم

يستغرق الجسم نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك، تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول وجبتك بوعي، واستمع إلى إشارات الشبع الصادرة من جسمك، فذلك يخفف الضغط عن الجهاز الهضمي ويمنحك طاقة أفضل مقارنة بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

4. حافظ على نشاطك

على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً جسدياً، حاول ألا تصبح خاملاً تماماً. وإذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة صباحاً، ففكر في نقلها إلى المساء بعد الإفطار.

ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال ساعات النهار، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف بسرعة. ابدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي لمسافات قصيرة - سواء للذهاب إلى الجامعة أو لقضاء بعض المشاوير - أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة، فذلك يساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

5. بعض أسرار السحور الناجح

تساعد الوجبة المتوازنة في السحور على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة أفضل خلال ساعات الصيام.

من العناصر التي يُنصح بتضمينها في وجبة السحور:

الحبوب الكاملة: حبوب الإفطار الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.

الفواكه والخضراوات الطازجة: استكشف قسم الخضراوات والفواكه لتجد أفكاراً متنوعة ومغذية.

البروتين: الحليب، الزبادي، البيض، المكسرات.

الدهون الصحية: المكسرات، الزيتون.

أفكار عملية لوجبات السحور:

- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- وعاء من حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- شريحة خبز قمح كامل محمص، بيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.

- ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم.

- موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

- وعاء من حساء الخضار، شريحة خبز قمح كامل محمص، وكوب من الحليب قليل الدسم.

- سلطة كسكس من القمح الكامل مع خضار مشكلة، زيت الزيتون، وتونة معلبة.

- ولا تنسَ شرب الماء خلال السحور.

6. اكتشف ما يناسبك

اعتماداً على نمط نومك، قد تحتاج إلى تجربة عدد مرات ومواعيد تناول الطعام بما يساعدك على الحفاظ على طاقتك. فتنظيم الوجبات خلال فترة الإفطار أمر شخصي ويختلف من فرد لآخر.

7. ثق بإحساس جسمك

كل شخص فريد بطبيعته، وقد يشعر بأفضل حال عند اتباع نمط غذائي مختلف عن غيره. وإذا كنت تواجه صعوبة في الصيام ولم تُحقق هذه النصائح النتائج المرجوة، فاستشر اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات أكثر تحديداً تناسب حالتك.

نصائح إضافية لتغذية الرياضيين

قد يُشكل الصيام تحديات إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً، مثل:

- انخفاض استهلاك الطاقة.

- الجفاف.

- فقدان الكتلة العضلية.

- الإمساك.

- اضطرابات النوم.

وجميعها عوامل قد تزيد من التعب وتؤثر سلباً في الأداء البدني والذهني.

وللتقليل من الآثار السلبية المحتملة، يوصي اختصاصيو التغذية في جامعة كورنيل الأميركية بما يلي:

- التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي ما بعد غروب الشمس وقبل الفجر.

- إضافة العصائر، ومشروبات البروتين، و/أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.

- اختيار وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات اليومية، مثل: التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور.

- شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب. كما يُعد الحليب، والعصير الطبيعي، والحساء خيارات ممتازة للترطيب.

- الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية، أو بإضافة رشة ملح وعصير ليمون وسكر إلى الماء لزيادة فعاليته في الترطيب.

- إضافة بذور الكتان أو الشيا المطحونة (من ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين)، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي إلى النظام الغذائي.

وأخيراً، احرص على النوم الكافي لدعم التعافي والتكيف وتحسين الأداء. وإذا أمكن، ففكّر في جدولة التمارين قريباً من أوقات تناول الطعام، مما يساعد على توفير الطاقة وتحسين التعافي عبر التغذية المناسبة.