بوجه عام، تعتبر قوة إحكام القبضة واحدة من المؤشرات على الصحة والحيوية. ومع هذا، فإنه في الوقت الذي قد نولي كثيرا من الاهتمام إلى تقوية منطقة الجذع والأطراف من أجسامنا، فإن معظمنا لا يهتم بالعمل على تقوية اليدين.
في هذا الصدد، قالت جوان بي. بوش، أخصائية العلاج الفيزيائي والمعالجة المتخصصة في اليدين لدى مستشفى بريغهام، والنسائية التابعة لجامعة هارفارد: «نستخدم يدينا باستمرار، ومع هذا لا نخصص وقتًا لإجراء تدريبات لهما».
ومع هذا، فإنه لا ينبغي مطلقًا التسرع وشراء واحد من الأجهزة التي يجري الترويج لها باعتبارها تساعد على بناء «قبضة يد حديدية» أو الشروع في عصر كرة تنس في راحة يدك، حيث أوضحت بوش أن: «الإقدام على تدريبات خاطئة من الممكن أن يفاقم بعض المشكلات، خاصة متلازمة النفق الرسغي».
تدريبات صحيحة
كيف يمكن للتدريبات الصحيحة المساعدة في الحفاظ على يديك؟ يقترح أخصائيو المعالجة تدريبات بعينها لعلاج حالات معينة. وبإمكان بعض التدريبات الإسهام في تعزيز مدى الحركة الخاص بمفصل ما أو إطالة عضلة والأوتار المرتبطة بها من خلال مدها. وتعد مثل هذه التدريبات مفيدة لحالات التهاب المفصل العظمي osteoarthritis والتهاب مفصل المرفق للاعبي التنس والغولف tennis elbow and golfer›s elbow (التهاب اللقيمة الوسطي) - لكن ليس عندما تكون المفاصل ملتهبة أو في حالة ألم.
من ناحية أخرى، هناك تدريبات لتقوية العضلات حول مفصل ما بهدف توليد قوة أكبر أو منح هذا الجزء المحدد من الجسم قوة تحمل أكبر. وتعد مثل هذه التدريبات مفيدة للتخلص من التهاب الوتر وحالات التهاب المفاصل التي لا يصاحبها ألم.
من جانبها، أوضحت بوش أنه عادة ما يوصي المتخصصون بالتزام التدريبات التالية في حالة الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في اليد والرسغ، لكن بإمكانها كذلك الإسهام في الحفاظ على قوة اليد. أما إذا كنت تعاني من ألم أو وهن في اليد أو الرسغ أو الذراع، فإن من الأفضل السعي للحصول على توصيات محددة بشأن التدريبات التي يتعين عليك أداؤها من معالج متخصص، بدلاً من أن تحاول القيام بتدريب ما من تلقاء نفسك.
بوجه عام، ينبغي القيام بجميع التدريبات ببطء وتأن لتجنب الشعور بالألم أو التعرض لإصابة. وإذا شعرت بتخدير أو ألم أثناء أو بعد التدريب، عليك التوقف فورًا واستشارة معالج متخصص.
تعزيز قدرات الرسغ
وتشمل: تدريبات تعزيز مرونة الرسغ وقدرته على التمدد، وتدريبات تعزيز قدرة الرسغ على الانبساط / الانكباب.
من خلال الإمساك بأوزان خفيفة (تتراوح بين 1 و3 أرطال - الرطل يبلغ 453 غراما تقريبا) أثناء التدريبات الحركية لليد اليمنى، يمكنك حينها البدء في برنامج بسيط لتقوية اليدين. وبمرور الوقت، احرص على زيادة الأوزان تدريجيًا والتأكد من سيطرتك على الحركة بينما تمسكها داخل المجال الحركي الطبيعي (أو الموصى به).
ابدأ التدريبات بتكرار الحركة 10 مرات في فترة واحدة. وإذا لم تشعر بأي ألم في غضون الـ24 ساعة التالية، عليك زيادة مرات التدريب تدريجيًا بحيث تصبح 3 مرات بكل منها تكرار للحركة 10 مرات، وحاول التزام هذا التدريب كل يومين إذا ما سمحت ظروفك، لكن عليك التأكد من أن هذا التدريب لا يسبب لك ألمًا، أو شعورًا بالتخدير. واحرص على عمل التدريب ببطء وتأن.
وعليك الانتباه إلى أن هذه التدريبات ينبغي عملها كل يومين فقط، لأن العضلات تكون بحاجة للراحة لفترة تتراوح بين 24 و48 ساعة بين جلسات التدريب.
* تدريبات تعزيز مرونة الرسغ وقدرته على التمدد Wrist extension and flexion
- ضع ساعدك على طاولة فوق منشفة ملفوفة لاستخدامها كحشوة، بحيث تستقر يدك خارج الطاولة، وتنثني راحة اليد باتجاه الأسفل.
- حرك اليد نحو الأعلى حتى يخالجك شعور لطيف بتمددها عن آخرها.
- عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركات ذاتها مع ثني المرفق إلى جانبك، ورفع راحة اليد باتجاه الأعلى.
* تدريبات تعزيز قدرة الرسغ على الانبساط / الانكباب Wrist supination / pronation
- قف أو اجلس مع وضعك ذراعك إلى جانبك، وثني المرفق إلى درجة 90، ومواجهة راحة اليد، الأسفل.
- قم بتدوير ساعدك، بحيث يصبح سطح راحة اليد باتجاه الأعلى ثم الأسفل.
تدريبات المجال الحركي
وتشمل: تمديد الرسغ ومرونته، وقدرة الرسغ على الانبساط / الانكباب ثم انزلاق أوتار اليد / الإصبع، وقدرة الإبهام على المرونة / التمدد، وانحراف الرسغ الزندي / المحوري.
تتولى العضلات والأوتار تحريك المفاصل عبر أقواس الحركة، مثلما الحال عندما تثني وتمد أصابعك. وإذا تعرض المجال الحركي الطبيعي لك لإعاقة، بمعنى أنك لا تتمكن من ثني إبهامك من دون ألم، على سبيل المثال، فإنك قد تواجه صعوبة في القيام بأمور عادية، مثل نزع غطاء قارورة.
وتعمل هذا التدريبات على تحريك الرسغ والأصابع عبر المجال الحركي الطبيعي لهما، وتتطلب تحرك جميع أوتار اليد للاضطلاع بوظائفها المحددة. وعليك الإبقاء على كل وضع لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوان، مع تكرار التدريبات في المرة الواحدة 10 مرات، وإعادتها ثلاث مرات يوميًا.
* انزلاق أوتار اليد / الإصبع Hand / finger tendon glide
1. ابدأ برفع الأصابع بشكل مستقيم نحو الأعلى
2. حرك قبضة يدك بحيث تتخذ شكلاً معقوفًا، ثم عد وابسطها على نحو مستقيم مجددًا
3. ضم قبضة اليد، ثم ابسط يدك مجددًا
4. ابسط قبضة يدك على نحو مستقيم، وكذلك يدك
* قدرة الإبهام على المرونة / التمدد Thumb flexion / extension
- ابدأ بوضع إبهامك في وضع نحو الأعلى
- حرك إبهامك عبر راحة يدك ثم أعدها مجددًا إلى وضع البداية
* انحراف الرسغ الزندي / المحوري Wrist ulnar / radial deviation
- ضع ساعدك على جانبه (فوق منشفة ملفوفة كحشوة على طاولة) أو ضعه على ركبتيك، مع رفع إبهامك نحو الأعلى
- حرك يدك بشكل مستقيم نحو الأعلى والأسفل في حركات صغيرة
تدريبات التمديد
وتشمل: تمديد الرسغ بشكل انبساطي، وتمديد الرسغ بشكل انقباضي.
تساعد عملية التمديد في تعزيز طول وحدة العضلة - الوتر لأقصى مدى. إذا اضطلعت بمهام تنطوي على التكرار، مثل الكتابة على الكومبيوتر أو الإمساك بأدوات العناية بالحدائق، فإن عضلاتك حينها قد يقصر طولها وتصبح مكتنزة وتنضح بالألم. ويمكن أن يسهم تمديد العضلات في التخفيف من التهاب الوتر ومن حدّة اكتناز عضلات الساعد، الأمر الشائع في الأفراد الذين يعتمدون في عملهم على الكومبيوتر لفترات طويلة من الوقت.
وعليك القيام بتدريبات تمديد العضلات هذه برفق، للنقطة التي تشعر عندها بالتمدد، لكن على نحو غير مؤلم. وللحصول على أكبر فائدة ممكنة، عليك تكرار كل حركة تمديد أربع مرات، وإعادة التدريب مرتين يوميًا، بحيث تستمر كل حركة تمديد ما بين 15 و30 ثانية بكل مرة. احصل على قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تكرار والآخر.
* تمديد الرسغ بشكل انبساطي Wrist extensor stretches
- ابدأ بمرفق منثن
- وباليد الأخرى، امسك الإبهام بجانب اليد واثنِ الرسغ نحو الأسفل
- لتعزيز التمدد، اثني رسغك نحو إصبعك الصغير
- كرر التدريب ذاته بذراع مستقيمة
* تمديد الرسغ بشكل انقباضي Wrist flexor stretches
- ابدأ بمرفق منثنٍ
- اقبض على أصابع هذه اليد بالأخرى
- اسحب اليد نحو الخلف برفق
- كرر التدريب ذاته بذراع مستقيم
*رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا».
