إستشارات

إستشارات
TT

إستشارات

إستشارات

- كتلة تحت الإبط
• أعاني من ورم تحت الإبط ذي لون أحمر ورأس ناعم، أما حوله فصلب قاسٍ، وهو يؤلم في أثناء الليل.
- منذر ملكاوي - بريد إلكتروني
> هذا ملخص سؤالك الذي لم يتضح لي فيه الحجم التقريبي للورم، ومدة ظهوره، ومقدار العمر، ووزن الجسم لديك، وهل ثمة أمراض مزمنة مرافقة (كمرض السكري)، وما هي عادات العناية بالإبط وإزالة الشعر عنه، ومدى تأثير الملابس على منطقة الإبط، وهل ثمة ارتفاع في حرارة الجسم، وهل سبق حصول ذلك من قبل، وغيرها من الجوانب.
ومع ذلك، لاحظ معي أن ظهور كتلة متورمة في منطقة الإبط هو تفاعل من أحد أنواع الأنسجة التي في الإبط مع مؤثر من خارج أو داخل الإبط. والإبط به ثمانية مكونات رئيسية، وهي: الجلد، وبصيلات الشعر، وغدد عرقية، وغدد ليمفاوية، وأنسجة دهنية، وعضلات، وأوعية دموية، وأعصاب. وأي منها، أو مجموعة منها، قد تكون المكون الرئيسي للكتلة في الإبط. والمؤثر قد يكون إما ميكروبات (فيروسات، بكتيريا، فطريات، طفيليات)، أو تسلخات جلدية (تؤثر على نمو الشعر)، أو مستحضرات مضادات التعرق (وليس مزيلات رائحة العرق)، أو إصابات العضلات، أو تراكم خلايا جهاز مناعة الجسم، أو وجود خلايا سرطانية.
ولاحظ معي كذلك أن الكتلة في الإبط يمكن أن تكون صغيرة أو كبيرة، صلبة أو مرنة أو مطاطية، ثابتة أو يمكن تحريكها تحت الجلد، مؤلمة أو غير مؤلمة. وقد تكون هذه الكتلة مفردة أو كتل متعددة، وقد تتطور تحت إبط واحد أو كلاهما.
وإلى جانب تأثيرها الصحي، يمكن أن تسبب كتلة الإبط صعوبات يومية، وذلك اعتماداً على حجم الكتلة أو موقعها، مثل ضيق نطاق تحريك العضد أو الكتف، أو الألم عند تحريك العضد أو الكتف، أو زيادة الحساسية الجلدية لمضادات التعرق أو الصابون، أو محدودية خيارات الملابس.
ولذا، فإن ظهور كتلة في الإبط يمكن أن ينشأ عن مجموعة متنوعة من الأسباب التي منها شائع وآخر نادر، والتي تختلف في أهميتها الصحية، وتختلف في كيفية معرفة سببها، ويختلف التعامل العلاجي معها.
وتصنف الأسباب إلى مجموعة ذات أهمية صحية منخفضة، أي لا تستدعي القلق والتوتر، بل تتطلب عناية منزلية، واهتماماً بمنع تكرار حصولها، ومجموعة ذات أهمية صحية متوسطة، قد تتطلب تناول مضادات حيوية أو علاج جراحي موضعي، ومجموعة ثالثة تتطلب متابعة طبية أدق. والنسبة الأعلى من أنواع كتلة الإبط هي من النوع الأول. أما النوع الثالث، فهو نادر.
ويعد التهاب الجريبات، أي التهاب بصيلات الشعر، الحالة الأعلى انتشاراً. وقد يحدث التهاب بصيلات الشعر نتيجة لنمو الشعر تحت الجلد، أو التهاب الجريبات مع نمو طبيعي للشعر. ونمو الشعر بشكل جانبي تحت الجلد (وليس إلى الأعلى) قد يحصل نتيجة لأحد الأسباب التالية:
- الحلاقة بطريقة غير صحية لإزالة الشعر. وذلك عند عدم استخدام موسى حلاقة غير ذي شفرة حادة، أو تمرير الشفرة على الجلد بطريقة خشنة تسلخ الجلد، أو عدم نظافة شفرة الحلاقة.
- وجود انسداد في فتحة خروج الشعر من بصيلة الشعر، إما بطبقة من الجلد الميت أو بسبب تراكم مواد مستحضرات مضادات العرق.
- ارتداء ملابس ضيقة أو زيادة الوزن.
وعند نمو الشعر تحت الجلد، وتطور ذلك دون معالجة، تظهر كتلة مؤلمة في الإبط، وربما أيضاً حكة وألم وخروج صديد. وقد يحدث التهاب الجريبات عندما تلتهب بصيلات الشعرة نفسها، مع نمو طبيعي للشعر (أي ليس شعر ينمو تحت الجلد). وحينها، يظهر احمرار أو رأس أبيض صغير مؤلم حول منبت شعرة ظاهرة.
ويمكن علاج معظم هذه الحالات من التهاب الجريبات باستخدام كمادات دافئة عدة مرات في اليوم. ويمكن أيضاً أن يساعد تنظيف المنطقة بالصابون المضاد للبكتيريا، وكذلك وضع كريم مضاد حيوي. وإذا لم يختفِ الورم بعد بضعة أيام، فمن الأفضل مراجعة الطبيب، وقد يصف الطبيب مضاداً حيوياً أو دواءً مضاداً للفطريات.
وقد يتطور الأمر إلى تكون خراج نتيجة التهاب ميكروبي تحت الجلد. والخراج مؤلم باللمس أو من دون اللمس ودافئ. وخراج منطقة الإبط ينشأ في الغالب بالمنطقة المحيطة ببصيلة الشعر، ويمتد للأنسجة المحيطة بها، ويحصل تفاعل لجهاز المناعة مع الميكروبات. وقد تتحد عدة خراجات صغيرة لتكون كتلة خراج أكبر.
ويمكن علاج الخراجات عادة باستخدام كمادات دافئة. ولكن إذا استمرت وكبرت في الحجم، أو ظهرت لدى المرء حمى، فقد يحتاج الخراج إلى فتحه جراحياً لتنظيفه وتجفيفه، مع وصف مضاد حيوي.
وقد تتكون «كتل دهنية» تحت جلد منطقة الإبط. وتبدو مطاطية الملمس، غير مؤلمة في الغالب، ويُمكن تحريكها. وقد تتطلب الكتل الدهنية المعالجة باستئصالها جراحياً، عند كبر حجمها وتسببها بإزعاج في ارتداء الملابس أو شكل مظهر الجسم. وفي أحيان نادرة جداً، قد تتكون كتلة في الإبط بعد تلقي حقنة لقاح أو تناول دواء جديد. وفي بعض الأحيان، قد تنشأ «عقدة» في أحد العضلات المتمزقة بمنطقة الإبط، وهي التي تتطلب راحة عن أداء التمارين الرياضية الشديدة. وإذا استمر وجودها وتسببت بالألم، ربما يجدر مراجعة الطبيب. وعندما يتعرض المرء لخدوش جلدية في اليد من القطط، قد يحصل التهاب بكتيري، وأحد علامات ذلك ظهور كتلة تحت الإبط، قد تكون مؤلمة. وللحالة هذه معالجة طبية تحت إشراف الطبيب. كما أن هناك عدداً من التهابات الفيروسات التي من مظاهر الإصابة بها ظهور كتلة تحت الإبط (إما مؤلمة أو غير مؤلمة)، وهي تتبين للطبيب عند مراجعته للمشكلة هذه.
وأحد الأسباب المهمة التي تحتاج إلى عناية طبية حصول تورم في أحد الغدد اللمفاوية في منطقة الإبط. وثمة طيف واسع من أسباب تورم الغدد اللمفاوية، وقد تكون مؤلمة أو غير مؤلمة، وبأحجام مختلفة. وهذه تحتاج إلى مراجعة الطبيب، خاصة إذا استمرت لمدة تتجاوز 10 أيام.
وثمة أسباب أخرى نادرة لكتلة غير مؤلمة في الإبط.
والمهم هو مراجعة الطبيب إذا كانت الكتلة تكبر في الحجم مع مرور الوقت (بغض النظر مؤلمة أو غير مؤلمة)، أو يرافقها ارتفاع في حرارة الجسم، أو لدى الشخص مرض السكري، أو يتناول أدوية لخفض مناعة الجسم، أو تظهر تلك الكتل في مناطق أخرى، إضافة للإبط، أو لا تزول خلال 10 أيام.
هذا من جانب، ومن جانب آخر تجدر ملاحظة أن ثمة روتيناً صحياً في كيفية العناية ببشرة منطقة الإبط. ولأن منطقة الإبط محدودة الوصول إلى الهواء النقي، فهي عرضة لأن تكون دافئة رطبة. وهي ظروف مثالية للتهيج ونمو البكتيريا واضطرابات نمو الشعر. ومن خلال اعتماد روتين علاجي لطيف لبشرة الإبط، يمكن تقليل فرص الإصابة بالعدوى وعدم الراحة، ودعم صحة الإبطين. وهو ما يشمل الخطوات الخمس الأساسية التالية:
- غسل الإبطين برفق يومياً بصابون لطيف على البشرة، لتقليل نمو البكتيريا ذات الرائحة الكريهة، وفرك بشرة الإبط للتنظيف يكون برفق شديد، ومن الممكن ذلك مرة في الأسبوع.
- بعد التنظيف، يجدر تجفيف الإبطين تماماً من الماء قبل وضع مزيل العرق، وقبل ارتداء الملابس.
- وضع المستحضرات المضادة للتعرق يكون بعد غسل وتنظيف الإبط وتجفيفه. والأفضل بالليل لأنها تحتاج إلى وقت كي تتسبب بخفض إفراز الجسم للعرق. ومضادات التعرق تختلف عن معطرات إزالة رائحة العرق.
- عند اختيار وسيلة الحلاقة لإزالة شعر الإبط، من المهم المحافظة على شفرة حلاقة نظيفة حادة؛ أي يتم استخدامها وفق عدد المرات المذكورة بالملصق التعريفي لعبوة شفرات الحلاقة. وبعد استخدامها يتم تنظيفها جيداً بالماء الجاري، ثم تجفيفها جيداً، ثم يتم وضعها في مكان جاف.
- ارتداء ملابس بأقمشة تسمح بتنفس البشرة، وبامتصاص رطوبة العرق وتبخره سريعاً، كالقطن أو الكتان؛ أي غير الأقمشة الصناعية.

- استشاري قلب وباطنية للكبار
الرجاء إرسال الأسئلة إلى العنوان الإلكتروني: [email protected]


مقالات ذات صلة

ما كمية القهوة التي يمكن شربها يومياً لإبطاء الشيخوخة البيولوجية؟

صحتك القهوة لها عدة فوائد صحية منها إبطاء الشيخوخة البيولوجية (رويترز)

ما كمية القهوة التي يمكن شربها يومياً لإبطاء الشيخوخة البيولوجية؟

قد لا يقتصر تأثير عادة شرب القهوة اليومية على مجرد تنشيط الجسم بالكافيين. فقد أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالتدهور المعرفي وأنواع من السرطان.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت (بيكسباي)

كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة: 4 نصائح للتغلب على الخمول

أظهر استطلاع رأي أجراه مركز «بيو» للأبحاث عام 2024 أن 28٪ ممن يضعون قرارات للعام الجديد يتخلون عن بعضها على الأقل بحلول نهاية يناير.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك شخصان يمارسان التمارين داخل نادٍ رياضي (بيكسلز)

كيف يمكن لروتين رياضي بسيط أن يُجدد شباب دماغك؟

أظهرت دراسة حديثة أن الالتزام ببرنامج تمارين هوائية بسيط ومحدد بإرشادات واضحة لمدة عام كامل قد يجعل الدماغ يبدو أصغر سناً بشكل ملحوظ.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك يوفر نوم القيلولة دفعة من النشاط يحتاجها الصائمون (بيكسلز)

هل تفيد القيلولة الصائمين؟

خلال شهر رمضان، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس. وغالباً ما يؤدي الأمر إلى تغييرات في أنماط النوم.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك بعض مستخدمي الستاتينات يلاحظون تغيرات في وظائف الكبد (بيكسلز)

فقدان الذاكرة والستاتينات: هل هناك علاقة مثبتة؟

انتشر الادعاء بأن الستاتينات قد تُسبب فقدان الذاكرة عام 2008 عندما صرّحت نائبة رئيس قسم الطب بمستشفى نيويورك-بريسبيتيريان، بأن «ليبيتور» يُضعف القدرات الذهنية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

ما كمية القهوة التي يمكن شربها يومياً لإبطاء الشيخوخة البيولوجية؟

القهوة لها عدة فوائد صحية منها إبطاء الشيخوخة البيولوجية (رويترز)
القهوة لها عدة فوائد صحية منها إبطاء الشيخوخة البيولوجية (رويترز)
TT

ما كمية القهوة التي يمكن شربها يومياً لإبطاء الشيخوخة البيولوجية؟

القهوة لها عدة فوائد صحية منها إبطاء الشيخوخة البيولوجية (رويترز)
القهوة لها عدة فوائد صحية منها إبطاء الشيخوخة البيولوجية (رويترز)

قد لا يقتصر تأثير عادة شرب القهوة اليومية على مجرد تنشيط الجسم بالكافيين. فقد أظهرت الدراسات أن تناول نحو ثلاثة أكواب يومياً من القهوة قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والتدهور المعرفي، وأنواع معينة من السرطان.

كما ربطت دراسة حديثة بين القهوة وإبطاء الشيخوخة البيولوجية، مما يشير إلى أنها قد تُطيل العمر، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

الكمية المثالية

وشملت الدراسة، المنشورة في مجلة «BMJ» للصحة النفسية، 436 شخصاً يعانون من حالات صحية نفسية حادة. وكان عمر المشاركين الذين تناولوا من ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يومياً أصغر بيولوجياً بنحو خمس سنوات من غيرهم الذين لا يشربون القهوة.

ويقيس العمر البيولوجي عمر خلايا الجسم. وتكون الخلايا الأكبر سناً أكثر عرضة للإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض، مثل السرطان والخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ونظراً لأن الدراسة كانت قائمة على الملاحظة، فلا يمكنها إثبات أن القهوة تبطئ الشيخوخة بشكل مباشر. مع ذلك، تُضيف هذه النتائج إلى مجموعة متنامية من الأبحاث التي تُشير إلى أن القهوة قد تُساهم في تعزيز الصحة العامة والشيخوخة الصحية.

وقال فيد ملاكار، أحد مؤلفي الدراسة وطالب الدكتوراه في مركز الطب النفسي بكلية كينغز في لندن، لموقع «فيري ويل هيلث»: «يتوافق هذا مع الأبحاث التي أُجريت على عامة الناس، ويُشير إلى أن عاملاً نمطياً شائعاً وقابلاً للتعديل، مثل القهوة، قد يكون له فوائد في إبطاء شيخوخة الخلايا».

لماذا تدعم القهوة إبطاء الشيخوخة؟

ليست هذه المرة الأولى التي يربط فيها الباحثون بين استهلاك القهوة باعتدال وإبطاء الشيخوخة. فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2025 أن القهوة، وليست القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي، تدعم إبطاء الشيخوخة لدى النساء.

وقالت اختصاصية التغذية المعتمدة ديانا جيفارا: «إحدى النظريات هي أن البوليفينولات (مركبات طبيعية موجودة في القهوة) قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم. وهناك احتمال آخر، وهو أن تناول القهوة باعتدال يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب، والتي قد تُسرّع الشيخوخة البيولوجية».

وأضافت جيفارا أنه على الرغم من أن هذه الفوائد مُبشّرة لعشاق القهوة، فإن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم سبب قدرة القهوة على إبطاء الشيخوخة البيولوجية.

الإفراط في تناول القهوة يُلغي فوائدها

وفي الدراسة، تضاءلت فوائد القهوة في مكافحة الشيخوخة البيولوجية بعد تناول أربعة أكواب أو أكثر من القهوة يومياً. وعلى الرغم من أن الدراسة لم تُصمم خصيصاً لتفسير هذه الظاهرة، فإن أحد التفسيرات المحتملة هو أن الإفراط في تناول الكافيين قد يُؤثر سلباً على النوم.

وقد رُبط عدم جودة النوم بتسارع شيخوخة الدماغ وزيادة خطر الإصابة بالخرف.

ويُذكر أن الكافيين مادة منبهة، ويختلف تأثيره من شخص لآخر. فقد يجد البعض أن حتى الكميات القليلة من الكافيين تُؤثر على نومهم، لذلك من المهم لهم تجنب أي شيء يُؤثر سلباً على نومهم.


وفاة من نحب... ماذا يحدث لجسمك وعقلك وكيف نتعافى؟

الفقدان يُعدّ من أقوى الصدمات التي يمكن أن يواجهها الإنسان (بكسلز)
الفقدان يُعدّ من أقوى الصدمات التي يمكن أن يواجهها الإنسان (بكسلز)
TT

وفاة من نحب... ماذا يحدث لجسمك وعقلك وكيف نتعافى؟

الفقدان يُعدّ من أقوى الصدمات التي يمكن أن يواجهها الإنسان (بكسلز)
الفقدان يُعدّ من أقوى الصدمات التي يمكن أن يواجهها الإنسان (بكسلز)

عندما يفقد الإنسان شخصاً قريباً وعزيزاً عليه، لا يقتصر التأثير على مشاعر الحزن فحسب، بل يمتد ليشمل الصحة النفسية والجسدية بالكامل.

الفقدان يعدّ من أقوى الصدمات التي يمكن أن يواجهها الإنسان، وقد يعيد تشكيل حياته اليومية وطريقة تفاعله مع العالم من حوله.

وفي هذا التقرير نستعرض الآثار العميقة لفقدان الأحبة، إضافة إلى نصائح الخبراء للتعافي والتعامل مع الحزن بطريقة صحية.

كيف يؤثر فقدان الأحبة على الصحة النفسية والجسدية؟

1. الحزن ردّ فعل طبيعي... لكنه معقد

الحزن بعد وفاة شخص عزيز هو استجابة إنسانية طبيعية تشمل موجة من المشاعر مثل الحزن الشديد، الصدمة، الذنب، والغضب، وقد يصعب تقبّل الحقيقة في البداية. هذه المشاعر تُعدّ جزءاً من عملية التعافي، ولا يوجد «الوقت الصحيح» لتجاوزها تماماً.

2. أعراض نفسية قد تستمر طويلاً

الحزن قد يتداخل مع أنماط النوم، ويؤدي إلى تغيرات في المزاج والطاقة والتركيز، وقد يتسبب في القلق أو الاكتئاب عند بعض الأشخاص. كما يُميز الأطباء بين الحزن الطبيعي وردود الفعل النفسية الأكثر تعقيداً التي قد تحتاج إلى دعم متخصص.

3. التأثير الجسدي للحزن

لا يؤثر الحزن في النفس وحدها، بل يمكن أن يظهر في الجسم أيضاً. الألم العاطفي ينشّط جهاز الاستجابة للضغط؛ ما قد يرفع مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويؤدي إلى أعراض جسدية مثل ألم العضلات، الصداع، اضطرابات النوم، أو حتى نقص الشهية.

4. الحزن المطوّل قد يهدّد الصحة

أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون حزناً شديداً مطوّلاً يكونون أكثر عُرضة للمشاكل الصحية على المدى الطويل، حتى زيادة احتمالات الوفاة خلال سنوات لاحقة مقارنة بالذين لديهم حزن أقل حدة.

5. نظام المناعة قد يتأثر

التوتر النفسي المزمن المرتبط بفقدان شخص عزيز يمكن أن يضعف الجهاز المناعي؛ ما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى.

نصائح الخبراء لتخفيف آثار الحزن والتعافي

تواصل مع الآخرين

البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة يمنحك شبكة دعم قوية أثناء الحزن. الحديث عن مشاعرك ومشاركة الذكريات يمكن أن يكون مفيداً جداً.

اطلب الدعم المهني

إذا واجهت صعوبة في أداء مهامك اليومية، أو كانت مشاعر الحزن تعيق حياتك، فإن استشارة معالج نفسي أو مستشار حزن قد تساعد في فهم مشاعرك وتعلم طرق صحية للتعامل معها.

رعاية نفسك جسدياً

احرص على النوم الكافي، التغذية الصحية، وممارسة الرياضة الخفيفة؛ فالعناية بالجسم تساعد على تخفيف الضغط النفسي وتحسين المزاج.

طرق عملية للتعبير عن المشاعر

- كتابة خاطرة أو رسالة للشخص الراحل، أو الحفاظ على دفتر ذكرى يجمع الصور والذكريات، يمكن أن يساعد في التعبير عن المشاعر بطريقة آمنة.

- دعم من مجموعات الحزن؛ إذ إن الانضمام إلى مجموعات دعم أو منتديات مختصة يمكن أن يوفر بيئة يشعر فيها الفرد بأنه ليس وحده في تجربته، وأن هناك آخرين يمرون بمشاعر مشابهة.

بالنتيجة، فقدان شخص عزيز يحمل في طياته تحديات نفسية وجسدية معقدة تمتد أحياناً لسنوات. الحزن ليس مجرد شعور مؤقت، بل عملية تتطلب الوقت والدعم لفهمها والتعامل معها. من المهم الاعتراف بالمشاعر، مشاركة الألم مع الآخرين، وطلب الدعم حين يصبح التعافي صعباً. ومع مرور الوقت، ومع الرعاية المناسبة، يمكن أن يتحول هذا الألم نمواً داخلياً وقوة نفسية أكبر.


كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة: 4 نصائح للتغلب على الخمول

أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت (بيكسباي)
أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت (بيكسباي)
TT

كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة: 4 نصائح للتغلب على الخمول

أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت (بيكسباي)
أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت (بيكسباي)

أظهر استطلاع رأي أجراه مركز «بيو» للأبحاث عام 2024 أن 28٪ ممن يضعون قرارات للعام الجديد يتخلون عن بعضها على الأقل بحلول نهاية يناير (كانون الثاني)، بينما أفاد 13٪ بأنهم تخلوا عنها جميعاً.

وبالطبع، غالباً ما تتصدر القرارات المتعلقة بالصحة، مثل ممارسة المزيد من الرياضة، قوائم قرارات الناس، وفقاً لاستطلاع رأي أجراه مركز «أسوشييتد برس-نورك» لأبحاث الشؤون العامة.

تساءلت عالمة النفس ديانا هيل، في حديثٍ لها مع كبير المراسلين الطبيين في شبكة CNN، الدكتور سانجاي غوبتا، في برنامجه الصوتي «Chasing Life»: «لماذا لا يُحرّك الناس أجسامهم إذا كانوا يعلمون أن الرياضة مفيدة لهم؟ نعلم أنها مفيدة لصحتنا البدنية... فتنخفض معدلات الوفيات، وتنخفض معدلات الإصابة بالسرطان. لكن ربعنا فقط يمارسها بالفعل».

وأضافت هيل أنه عندما يتعلق الأمر بالبدء في الحركة، يستطيع الكثيرون اختلاق العديد من الأعذار لعدم القيام بذلك، سواءً كان العذر العام «ليس لديّ وقت كافٍ» أو العذر الأكثر تحديداً «أنا أقف على قدميّ طوال اليوم».

وقالت: «هناك الكثير من العوائق الداخلية، عوائق نفسية، أمام تحريك أجسامنا».

كتاب هيل الأخير، الذي شاركت في تأليفه مع اختصاصية الميكانيكا الحيوية كاتي بومان، بعنوان «أعلم أنه يجب عليّ ممارسة الرياضة، ولكن... 44 سبباً لعدم الحركة وكيفية التغلب عليها». تتناول هيل وبومان في كتابهما جميع الأسباب التي يستخدمها الناس لتجنب ممارسة الرياضة، وتشرحان كيف يحاول الدماغ خداعنا، وكيفية التغلب على هذا الفخ.

تقول هيل: «الدافع أشبه بموجة عابرة منه بشيء ثابت». قد تسجل في حصة تمارين رياضية مسائية بعد الاستماع إلى هذه الحلقة الصوتية صباحاً، ولكن بحلول موعد الحصة، قد يكون دافعك قد خبا بالفعل، كما أضافت.

كيف يمكنك الحفاظ على دافعك لممارسة الرياضة طوال أيام فبراير (شباط) الكئيبة وما بعدها؟ تقدم هيل هذه النصائح الأربع.

1. غيّر علاقتك بالوقت

تقول هيل إن أحد أهم أسباب رفض الناس لممارسة الرياضة هو شعورهم بعدم كفاية الوقت.

وأشارت إلى أن هذا العذر في الواقع يتعلق أكثر بعلاقة الفرد بالوقت.

قالت هيل لغوبتا في البودكاست: «أصبح النشاط البدني جزءاً من وقت الفراغ. يشعر الكثير منا وكأننا مضطرون للاختيار: هل أذهب إلى النادي الرياضي بعد العمل، أم أمارس رياضة ركوب الدراجات، أم أذهب لشراء البقالة؟».

شجعت هيل الناس على التحول من عقلية «إما هذا أو ذاك» إلى عقلية «كلاهما معاً»، مما يفتح آفاقاً أوسع.

وأضافت: «يمكننا دمج التمارين الرياضية والنشاط البدني في الوقت المتاح لدينا. فعندما أصل إلى المطار، أحمل حقائبي على الدرج كما يحملها المزارعون».

كما تستغل هيل وقتها في مباريات البيسبول التي يشارك فيها ابنها للتجول في الملعب وتشجيعه، بدلاً من الجلوس على الهامش.

وأوضحت هيل أن إدراكك لمقدار الوقت المتاح لديك - وهو مفهوم يُسمى «وفرة الوقت» - يتأثر بكيفية قضائك لوقتك.

وقالت: «إن تقديرنا للوقت قابل للتغيير. عندما نمارس أنشطة ذات معنى، نشعر وكأن لدينا المزيد من الوقت».

وأضافت: «بممارسة الرياضة بوعي أكبر، قد تشعر في النهاية أن لديك المزيد من الوقت».

2. استغل مصدر دافعك

قد لا يكون مجرد معرفة فوائد الرياضة للصحة البدنية والنفسية دافعاً كافياً للبعض.

«يجب أن يكون الأمر فردياً وشخصياً»، هكذا قالت هيل لغوبتا.

يُعدّ تحسين الصحة الدافع الرئيسي لممارسة النشاط البدني لجارها البالغ من العمر 77 عاماً، والذي أصيب بنوبة قلبية في أواخر الستينيات من عمره. «أرى الرجل يركض في شارعنا عند الساعة الثانية عشرة ظهراً كل يوم تقريباً بانتظام».

لكن هيل لا تستمد دافعها دائماً من معرفة أن الحركة ستساعدها على تحسين صحتها. ما يحفزها هو قضاء وقت ممتع مع ابنها البالغ من العمر 13 عاماً. طلب منها مرافقته في رحلة الدراجات القادمة لطلاب المرحلة الإعدادية، وهي رحلة كانت تخشاها خوفاً من فقدان السيطرة والسقوط عن دراجتها.

قالت لغوبتا: «في تلك اللحظة، أدركتُ أنني كتبتُ كتاباً عن الحركة، ومع ذلك أنا مستعدة لتحريك جسدي رغم خوفي». لكنها استمدت قوتها من دافعها الداخلي ووافقت.

كانت الأسابيع القليلة التي قضتها مع ابنها، تتعلم منه ركوب الدراجة، مميزة، وانعكست إيجاباً على جوانب أخرى من حياتها.

وأضافت: «أتعلم أيضاً عن نفسي كيف أتعلم شيئاً، وكيف أفعل شيئاً خارج منطقة راحتي في سبيل شيء أهتم به».

قالت: «لكن، من الجيد التوقف قبل رفض أي شيء في الحياة لمجرد أنه مخيف أو غير مريح».

3. هيئ منزلك للحركة

ابتكر مساحة تُشجعك على النشاط البدني بدلاً من الجلوس على الأريكة، حتى لو كنت عائداً إلى المنزل منهكاً بعد يوم عمل طويل.

يحتوي منزل هيل على غرفة تلفزيون، ولكن بدلاً من الأريكة، يوجد بها طوق كرة سلة وحلقتان معلقتان من السقف، كما أخبرت غوبتا، مضيفةً أنها وعائلتها عندما يشاهدون المباريات، يلعبون أيضاً مع المحترفين.

مع أن هذا الحل الجذري قد لا يكون مناسباً أو متاحاً للجميع، يمكنكِ القيام بشيء بسيط مثل ترك حذاء المشي عند الباب الأمامي. بهذه الطريقة، يمكنكِ ارتداؤه والخروج للمشي دون تردد.

كفائدة إضافية، سيُحفز التمرين نفسه مشاعر جيدة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، وهما ناقلان عصبيان يُحسّنان المزاج، مما يُعزز هذا السلوك.

4. مارس التعاطف مع الذات

تقول هيل إن الشعور بالقلق حيال صورة الجسم أو القدرات الرياضية أمر طبيعي، لذا كن لطيفاً مع نفسك.

كيف يمكنك أن تكون متعاطفاً مع ذاتك؟ تنصح هيل بتخيّل التحدث إلى نفسك كما تتحدث إلى صديق أو شخص عزيز. على سبيل المثال، ماذا ستقول لابنتك التي تخجل من طريقة تحريك جسدها أثناء حصة اليوغا؟

وأضافت لشبكة CNN: «عندما تتعاطف مع نفسك، تكون لطيفاً وواعياً. تُعيد تركيز انتباهك إلى ما يحدث الآن فقط».

وأضافت هيل أن التعاطف مع الذات يُلامس إنسانيتنا المشتركة. قد يُعاني الكثيرون في حصة اليوغا من مشكلة ما - ربما مشكلة تتعلق بصورة الجسم أو ألم مزمن - لكن ما يدور في أعماقهم قد لا يكون واضحاً. وقالت هيل إنها عانت من اضطراب في الأكل في صغرها، وكافحت الإفراط في ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية.

وأوضحت: «يشعر الكثير منا بأننا لسنا طبيعيين، ولكن هذا لأنه لا يوجد شيء اسمه طبيعي». عندما تُعامل نفسك برفق، قد تنظر إلى الآخرين بعيون أكثر تعاطفاً.

ضع أهدافاً رياضية قابلة للتحقيق. اجعل التزاماتك صغيرة بما يكفي لتتمكن من إنجازها يومياً، ثم زدها تدريجياً.

إذا عدت إلى المنزل بعد يوم طويل، هل يمكنك ارتداء حذائك الرياضي والمشي في الهواء الطلق لدقيقتين بدلاً من الالتزام بعشر دقائق؟

تقول هيل إنها كل ساعة، خلال فترة الراحة التي تبلغ عشر دقائق بين العملاء، تقوم بتمارين التمدد أو المشي حول المبنى. هذه الجلسات القصيرة التي تستغرق عشر دقائق تُشكل تمريناً لمدة ستين دقيقة عندما تُمارسها ست مرات في اليوم.

في النهاية، النشاط البدني ليس فقط لتحسين صحتك، كما تقول، بل يساعدك أيضاً على أن تُصبح الشخص الذي تُريد أن تكونه وكيف تُريد أن تُساهم في هذا العالم، مما سينعكس إيجاباً على من حولك.

وتضيف: «إذا كنت تُريد دافعاً مُستداماً على المدى الطويل، فاجعله دافعاً قوياً يتجاوز ذاتك».