يمكن لنظامك الغذائي اليومي أن يساعد في تمهيد الطريق لعظام أكثر صحة، وهو أمر أساسي لتجنب الكسور، والحفاظ على الاستقلال مع تقدمك في السن.
تنخفض كثافة المعادن في العظام، أو كمية المعادن الموجودة في عظامك، بشكل طبيعي مع تقدمك في السن -خاصة بعد انقطاع الطمث. لكن تناول المجموعة المناسبة من العناصر الغذائية، الموجودة في الأطعمة -مثل الزبادي، والسردين، والفاصوليا- يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة عظامك.
1. البرقوق المجفف
تشير الأبحاث إلى أن البرقوق المجفف قد يكون غذاءً واعداً لصحة العظام، خاصةً بعد انقطاع الطمث. في إحدى الدراسات لوحظ أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تناولن ما بين أربع إلى ست حبات من البرقوق المجفف يومياً حافظن على كثافة المعادن في عظام الورك بشكل أفضل. وخلصت دراسة لاحقة إلى أن البرقوق المجفف يرتبط أيضاً بتحسين بنية العظام، وقوتها.
قد يُعزى ذلك إلى كون البرقوق المجفف مصدراً غنياً بفيتامين ك. يساعد هذا الفيتامين الجسم على استخدام الكالسيوم في عملية تكوين العظام، ويرتبط انخفاض تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بالكسور. يحتوي البرقوق المجفف أيضاً على مضادات أكسدة تُسمى البوليفينولات، والتي تساعد على الحد من الالتهاب، والإجهاد التأكسدي، وهي ظاهرة تحدث في الجسم عند وجود عدد كبير جداً من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. ويبحث الباحثون فيما إذا كانت هاتان الفائدتان تُسهمان في إبطاء تكسر العظام.
2. السردين
يعتبر الكالسيوم معدناً أساسياً يحتاجه الجسم لبناء عظام قوية. ولا تقتصر مصادره على منتجات الألبان فقط، فالسردين يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، وبالتالي يوفر نحو 35 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكل علبة.
كما يُعد السردين من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، إذ يوفر أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل علبة. ويلعب فيتامين د دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم، مما يسمح للجسم بالاستفادة من الكالسيوم الذي يحصل عليه من النظام الغذائي.
البروتين عنصر غذائي أساسي آخر للحفاظ على حجم العظام وكتلتها، كما أنه يؤثر على الهرمونات المشاركة في تكوين العظام. ويساعد تناول السردين على الاقتراب من احتياجاتك اليومية من البروتين، إذ تحتوي العلبة الواحدة على نحو 22 غراماً من البروتين.
3. السلمون المعلب
على غرار السردين، يوفر سمك السلمون المعلب مزيجاً من العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام.
تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون المعلب مع العظام على نحو 13 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، و80 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، يوفر سمك السلمون المعلب 17.5 غرام من البروتين لكل حصة.
يُعرف سمك السلمون على الأرجح بمحتواه من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ويبحث الباحثون أيضاً فيما إذا كانت هذه الدهون الصحية قد يكون لها تأثير مفيد على صحة العظام. وقد ركزت معظم الدراسات على المكملات الغذائية من أوميغا-3، لذا يلزم إجراء المزيد من الأبحاث، ولكن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أوميغا-3 قد تدعم كثافة المعادن في العظام.
4. التوفو
يُصنع بعض أنواع التوفو باستخدام كبريتات الكالسيوم، وهو مُركب طبيعي يُساعد في تكوين بنية البروتين في التوفو. يُوفر نصف كوب من التوفو النيئ المُصنع بكبريتات الكالسيوم أكثر من 33 في المائة من القيمة اليومية المُوصى بها للكالسيوم.
مع أن جميع أنواع التوفو ليست غنية بالكالسيوم، إلا أن أي نوع منه يُمكن أن يُوفر البروتين وإيزوفلافونات الصويا، وهي مُركبات قد تُؤثر إيجاباً على صحة العظام بعد انقطاع الطمث. رغم تباين نتائج الدراسات، فإنّ الإيسوفلافونات لها بنية كيميائية مُشابهة للإستروجين، ويعتقد الخبراء أن انخفاض مستوى الإستروجين بعد انقطاع الطمث هو السبب الرئيس لضعف صحة العظام الذي يُلاحظ غالباً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
5. الحليب
يتصدر الحليب معظم قوائم الأطعمة الداعمة للعظام، إذ يوفر العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام. يحتوي كوب واحد من الحليب على نحو 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، وأكثر من 8 غرامات من البروتين.
يُعدّ الحليب أيضاً مصدراً غنياً بالفوسفور، وهو معدن أساسي للعظام، والأسنان. وبشكل أدق، يتحد الفوسفور مع الكالسيوم لتكوين بلورة تُسمى هيدروكسي أباتيت، والتي تُعطي العظام بنيتها.
6. الزبادي
يُعدّ الزبادي طريقة سهلة للحصول على المزيد من الكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة لصحة العظام. توفر حصة قياسية من الزبادي العادي الخالي من الدسم -نحو ثلاثة أرباع كوب- 22 في المائة من احتياجك اليومي من الكالسيوم. كما أنها تحتوي على نحو 7 غرامات من البروتين (أو أكثر إذا اخترت زبادي سكير، أو الزبادي اليوناني).
وعن نسبة الكالسيوم في الزبادي، ففي الزبادي العادي: يحتوي كوب واحد (نحو 245 غراماً) على ما بين 300 إلى 450 مليغراماً من الكالسيوم، وهو ما يمد الجسم بنحو 30 في المائة إلى أكثر من 40 في المائة من الاحتياج اليومي، أما الزبادي اليوناني، فيحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي (نحو 260 مليغراماً لكل كوب)، بسبب عملية التصفية التي يمر بها، لكنه يتميز بنسبة بروتين أعلى.
7. البقوليات
تُعدّ البقوليات، كالفاصوليا والبازلاء والعدس، مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لبناء العظام. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على نحو 14 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، بينما يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر (إدامامي) على نحو 12 في المائة.
يساهم المغنيسيوم في بناء العظام، والحفاظ على مستويات صحية من الشكل النشط لفيتامين د في الجسم. وقد يرتبط ارتفاع مستويات المغنيسيوم بتحسن كثافة المعادن في العظام، في حين يرتبط انخفاض تناوله بارتفاع معدلات الإصابة بهشاشة العظام، والكسور.
كما تُعدّ البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، مما يُعزز صحة العظام، والعضلات.
