يُعرف هرمون الكورتيزول بأنه «هرمون التوتر»، إذ يفرزه الجسم بصورة طبيعية عند التعرض للضغوط والتحديات اليومية، ويلعب دوراً أساسياً في تنظيم ضغط الدم والتحكم في دورة النوم والاستيقاظ ومساعدة الجسم على التعامل مع الضغوط.
ورغم أهميته في تنظيم كثير من الوظائف الحيوية، فإن استمرار ارتفاع مستوياته لفترات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية ونفسية، أبرزها القلق والاكتئاب واضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم.
وفي هذا السياق، أشار موقع «ويب ميد» العلمي إلى أن اتباع بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، ما ينعكس إيجاباً على الصحة الجسدية والنفسية.
ومن أبرز هذه العادات:
ممارسة التمارين التي تعزز الوعي بالجسم
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة - مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة - أن تساعد في ضبط مستوى الكورتيزول. مع ذلك، قد يكون لبعض أنواع التمارين تأثير مهدئ أكبر.
يتمثل ذلك في «التمارين الجسدية الواعية Somatic Exercises» وهي حركات بطيئة ومدروسة تهدف إلى إعادة توصيل العقل بالجسم، للتخلص من التوتر المزمن، وإعادة ضبط الجهاز العصبي، وتركز هذه التمارين على الإحساس الداخلي بالحركة بدلاً من الأداء البدني الخارجي، وتشمل اليوغا وتمارين التوازن وتمارين التأمل.
وتسهم هذه الأنشطة في تحفيز إفراز هرمونات السعادة التي تعزز الشعور بالراحة وتحسن الحالة المزاجية.
قضاء وقت أطول في الطبيعة
تشير الدراسات إلى أن الجلوس أو المشي وسط المساحات الخضراء والأماكن الطبيعية يساعد بشكل ملحوظ على خفض مستويات الكورتيزول.
ويكفي قضاء ما بين 20 و30 دقيقة يومياً في حديقة هادئة أو مكان طبيعي لتحقيق فوائد واضحة في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
تحسين النظام الغذائي
يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات، كما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعزز تخزين الدهون.
وينصح الخبراء بالاعتماد على نظام غذائي متوازن يشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو.
وفي المقابل، يفضل الحد من الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد التوتر مثل السكريات المضافة والمنبهات.
ممارسة التنفس العميق
يُعد التنفس البطيء والعميق من أبسط الوسائل الطبيعية لتقليل التوتر.
وينصح الخبراء بالشهيق ببطء مع تمدد البطن لبضع ثوانٍ، ثم حبس النفس لفترة قصيرة، يعقبها زفير هادئ وبطيء، مع تكرار العملية عدة مرات يومياً.
وتساعد هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل استجابة الجسم للضغوط.
الحفاظ على العلاقات الاجتماعية
لا يقتصر تأثير الصداقات والعلاقات الاجتماعية على الدعم النفسي فقط، بل يمتد إلى التأثير المباشر في مستويات هرمونات التوتر.
فالشعور بالوحدة لفترات طويلة يرتبط بارتفاع الكورتيزول وزيادة احتمالات الإصابة بالقلق والاكتئاب، بينما يساعد التواصل مع الأصدقاء والعائلة على تعزيز الشعور بالأمان والانتماء.
تطبيق تقنيات التركيز الذهني
تعتمد هذه التقنيات على توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية بدلاً من الانشغال بالأفكار السلبية أو المخاوف المستقبلية.
ومن أمثلتها ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد البسيطة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتخيل أماكن تبعث على الراحة والطمأنينة.
وتساعد هذه الممارسات على تهدئة العقل وخفض مستويات التوتر.
عدم الاستهانة بقوة الضحك
يؤكد الخبراء أن الضحك ليس مجرد وسيلة للترفيه، بل أداة فعالة لمواجهة الضغوط النفسية.
فمشاهدة البرامج الكوميدية أو تبادل المواقف المضحكة مع الأصدقاء قد يسهم في خفض هرمون التوتر بصورة ملحوظة وتحسين الحالة المزاجية.
الحصول على نوم جيد
ترتبط قلة النوم وارتفاع الكورتيزول بعلاقة متبادلة، فالتوتر يضعف جودة النوم، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة التوتر.
وينصح الخبراء بتبني عادات تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل التنفس الهادئ وتمارين استرخاء العضلات والابتعاد عن مصادر التوتر قبل موعد النوم.
أخذ فترات راحة منتظمة خلال العمل أو الدراسة
يمثل العمل والدراسة مصدرين رئيسيين للتوتر لدى كثير من الأشخاص.
لذلك ينصح الخبراء بالحصول على استراحة قصيرة كل ساعة تقريباً من أجل تمديد عضلات الرقبة والكتفين والمشي لبضع دقائق وممارسة تمرين تنفس سريع وتصفية الذهن واستعادة التركيز.
وتساعد هذه الفواصل القصيرة على تقليل الضغط النفسي، وزيادة الإنتاجية في الوقت نفسه.
