لا يتطلب تناول الطعام لتحسين صحة الأمعاء قيوداً صارمة أو تعقيداً. فكثير من الأطعمة المرتبطة بقوة بتحسين الهضم وصحة الميكروبيوم بسيطة وسهلة الإضافة إلى الوجبات اليومية. وفيما يلي أطعمة من المفضل تناولها يومياً لدعم صحة الأمعاء:
1- الزبادي اليوناني
من أسهل الطرق لدعم صحة الأمعاء تناول منتجات الألبان المخمّرة بانتظام، مثل الزبادي اليوناني والكفير. فهذه الأطعمة تحتوي على كائنات دقيقة حيّة تُعرف بالبروبيوتيك، والتي تساعد في دعم توازن الميكروبيوم في الأمعاء.
وتشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي والكفير قد تساعد في دعم البكتيريا النافعة الموجودة أصلاً في الأمعاء، كما تربط بعض الدراسات بين تناولها بانتظام وتحسّن تنوّع الميكروبيوم وصحة الجهاز الهضمي.
2- الشوفان
يُعد الشوفان من أفضل مصادر الكربوهيدرات الداعمة لصحة الأمعاء، لاحتوائه على ألياف قابلة للذوبان، أبرزها «بيتا-غلوكان»، التي تساعد في تغذية البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
وترتبط الحبوب الكاملة مثل الشوفان بارتفاع مستويات البكتيريا النافعة مثل «البيفيدوباكتيريا» و«اللاكتوباسيلوس»، كما تشير دراسات إلى ارتباطها بزيادة تنوع الميكروبيوم، وهو مؤشر مهم على صحة الأمعاء.
3- بذور الشيا
توفّر كمية صغيرة من بذور الشيا مقداراً جيداً من الألياف، إلى جانب الدهون غير المشبعة ومركبات البوليفينول التي تدعم صحة الأمعاء.
ومن مزايا بذور الشيا أنها تجعل الحصول على وجبات غنية بالألياف أمراً سهلاً من دون الحاجة إلى تحضير معقّد، خاصة أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية من الألياف يومياً.
كما تساعد الألياف الموجودة فيها على دعم انتظام حركة الأمعاء، من خلال زيادة حجم البراز والمساهمة في الاحتفاظ بالماء داخله.
4- التوت
يُعد التوت من أكثر الفواكه التي يجب الحرص على تناولها لدعم صحة الأمعاء. فأنواع مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأسود غنية بالألياف ومركبات البوليفينول التي تستفيد منها البكتيريا النافعة.
ويُعد التوت المجمد خياراً عملياً، إذ يمكن إضافته بسهولة إلى العصائر المخفوقة، كما يدوم لفترة أطول ويحتفظ بقيمته الغذائية. كما يمكن إدخاله في أطباق الزبادي أو الشوفان أو كوجبات خفيفة.
وتشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل التوت قد تدعم بكتيريا نافعة مثل «البيفيدوباكتيريوم» و«فايساليباكتيريوم»، كما ترتبط بتحسين نمط الميكروبيوم بشكل عام. ويُعد التوت الأحمر والأسود خيارين ممتازين لزيادة الألياف.
5- الخضراوات
يُعد تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات بانتظام من أهم العادات لدعم صحة الأمعاء. فالتنوع يلعب دوراً أساسياً في تعزيز توازن الميكروبيوم.
وتُعد الخضراوات الصليبية مثل البروكلي وكرنب بروكسل والملفوف والقرنبيط خيارات ممتازة، لاحتوائها على الألياف ومركبات نباتية مفيدة.
ويمكن دمج الخضراوات بسهولة في النظام الغذائي من خلال أطباق مثل السلطات، والشوربات، والخضراوات المشوية، أو حتى بإضافة كمية إضافية منها إلى المعكرونة أو البيض أو السندويشات.
وتربط الدراسات باستمرار بين تنوع الأطعمة النباتية وزيادة تنوع الميكروبيوم، وهو مؤشر مهم على صحة الأمعاء.
6- البقوليات (الفاصوليا والعدس)
تُعد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس مصدراً غنياً بالألياف والنشا المقاوم والكربوهيدرات القابلة للتخمير، التي تستخدمها البكتيريا النافعة لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، تدعم صحة القولون والجهاز الهضمي.
ولمن لا يعتاد تناول البقوليات، يُنصح بزيادتها تدريجياً لتقليل الانتفاخ أو الغازات حتى يتكيف الجهاز الهضمي مع كمية الألياف.
إلى جانب دعم صحة الأمعاء، توفر البقوليات أيضاً البروتين والحديد وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يجعلها خياراً عملياً في النظام الغذائي اليومي.
