يُعرف البرتقال بمحتواه الغني بفيتامين سي، ولكنه ليس الطعام الوحيد الذي يدعم المناعة. فالعديد من الفواكه والخضراوات توفر كميات أكبر من فيتامين سي، أو عناصر غذائية أخرى تُساعد على دعم وظائف الجهاز المناعي.
وإليك 12 نوعاً من الطعام تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال:
1. الفلفل الأحمر
يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على كمية من فيتامين سي تفوق ما يحتويه البرتقال. إذ يوفر نصف كوب منه أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي.
كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. ويدعم فيتامين أ سلامة الجلد، والأغشية المخاطية، التي تُشكل خط الدفاع الأول للجسم ضد العدوى.
2. الكيوي
الكيوي غني بفيتامين سي، إذ تغطي ثمرة متوسطة الحجم أكثر من 70 في المائة من احتياجاتك اليومية. كما أنه مصدر لفيتامين إي، وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان يدعمان إنتاج خلايا المناعة ووظائفها.
ويحتوي الكيوي أيضاً على الألياف التي تُسهم في دعم صحة الأمعاء. ونظراً لأن ما يصل إلى 80 في المائة من خلايا المناعة موجودة في الأمعاء، فإن صحة الجهاز الهضمي تلعب دوراً مهماً في دعم المناعة.
3. الفراولة
الفراولة فاكهة غنية بفيتامين سي، إذ إن نصف كوب من الفراولة الطازجة المقطعة يوفر أكثر من ٥٠ في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. كما أنها تحتوي على الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
,يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى إضعاف الاستجابة المناعية مع مرور الوقت. وتُعدّ الفراولة أيضاً مصدراً للألياف، وقليلة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، مما يجعلها إضافة سهلة للوجبات، والوجبات الخفيفة.
4. المحار
تُعدّ بعض أنواع المحار، وسرطان البحر والروبيان، غنيةً بالزنك، وهو معدنٌ يُسهم في نمو خلايا المناعة. فعلى سبيل المثال، تُوفّر حصةٌ من المحار (85 غراماً تقريباً) أكثر من 200 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للزنك. وقد رُبط نقص الزنك بضعف وظائف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
5. البروكلي
ويعد البروكلي غنياً بالعناصر الغذائية الداعمة للمناعة، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، وهـ. كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل السلفورافان. وقد ثبت أن السلفورافان يؤثر على كيفية استجابة بعض خلايا المناعة أثناء الالتهاب. وقد يساعد في تقليل الالتهاب عن طريق خفض إنتاج المواد الكيميائية المسببة للالتهاب التي تنتجها خلايا المناعة. ويساعد طهو البروكلي على البخار لفترة قصيرة في الحفاظ على هذه العناصر الغذائية مع تحسين سهولة هضمه.
6. اللوز
اللوز مصدر غني بفيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون، ويساعد على حماية خلايا المناعة من التلف. كما أنه غني بالدهون الصحية والألياف والزنك والفولات والسيلينيوم، التي تدعم جهاز المناعة.
وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول اللوز قد يُسهم في دعم وظائف المناعة من خلال تحسين الاستجابات المناعية المبكرة. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير اللوز على المناعة بشكل عام.
7. البابايا
فاكهة البابايا غنية بالعناصر الغذائية الداعمة للمناعة، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، وهـ، بالإضافة إلى مركبات نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. كما تحتوي على إنزيمات مثل البابين الذي يساعد على هضم البروتين، وقد يدعم عملية الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية.
وتشير الأبحاث إلى أن بعض المركبات في البابايا قد تمتلك خصائص مضادة للفيروسات، وقد تدعم وظائف المناعة من خلال التأثير على نشاط الخلايا المناعية، والمساعدة في السيطرة على الالتهابات. ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.
8. الزبادي
يُعدّ الزبادي مصدراً للبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تُساعد على دعم صحة الأمعاء. ويلعب الميكروبيوم المعوي الصحي دوراً أساسياً في تنظيم المناعة، والدفاع عنها.
ويُدعّم العديد من أنواع الزبادي بفيتامين د، الذي يُساعد على دعم وظائف الجهاز المناعي ويُقلّل الالتهابات.
يُعدّ اختيار الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة الخيار الأمثل للحصول على أقصى فائدة.
9. السبانخ
تحتوي السبانخ على فيتامين ج، وبيتا كاروتين، والعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا المناعة من الإجهاد التأكسدي. كما أنها مصدر للحديد وحمض الفوليك، وهما عنصران مهمان لإنتاج خلايا المناعة.
ويساعد الطهو الخفيف على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مع الحفاظ على الفيتامينات الأساسية. كما يُحسّن فيتامين ج امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
10. الكرنب الصغير
يُعدّ الكرنب الصغير غنياً بفيتامين ج وفيتامين ك، ومركبات نباتية تدعم دفاعات الجسم المضادة للأكسدة. كما أنه مصدر جيد للألياف. يُغطي نصف كوب منه مطبوخاً أكثر من 50 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج.
وباعتباره جزءاً من عائلة الخضراوات الصليبية، يحتوي الكرنب الصغير على مركبات دُرست لفعاليتها المحتملة كمضادات للفيروسات والبكتيريا.
11. الثوم
يحتوي الثوم على مركبات كبريتية، مثل الأليسين، التي دُرست لدورها في دعم نشاط خلايا المناعة. وتشير أبحاث سابقة إلى أن الثوم قد يُساعد في تقصير مدة نزلات البرد، وتشير بعض البيانات إلى أن تناول فص أو فصين من الثوم الطازج يومياً قد يُعزز صحة المناعة.
12. الزنجبيل
يحتوي الزنجبيل على مضادات أكسدة مثل الجينجيرول، التي تساعد في السيطرة على الالتهابات، وتهيئة بيئة داعمة لاستجابات مناعية صحية، والكمية الموصى بها عادةً هي ملعقة كبيرة من الزنجبيل المطحون، أو ثلثا كوب من الزنجبيل الطازج المطحون.
