يُسبب ارتفاع ضغط الدم مشكلات عدة، ويزيد من خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة؛ مما أكسبه لقب «القاتل الصامت». يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التالية في وجبة الإفطار على خفض ضغط الدم:
الشوفان مع الفاكهة والمكسرات
الشوفان حبوب كاملة غنية بكثير من الفوائد الصحية، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان والفيتامينات والمعادن. تحتوي حصة الشوفان نحو 4 غرامات من الألياف؛ مما يُساعد على الهضم. تُشير الدراسات إلى أن الشوفان يُمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم وسكر الدم. كما أن محتواه العالي من الألياف يُعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول؛ مما يُساعد في إدارة الوزن.
على الرغم من أن الشوفان بمفرده قد يكون ذا طعم عادي، فإن إضافة التوت أو بذور الشيا أو الكتان أو الجوز تُضفي عليه حلاوةً وقواماً مميزاً، بالإضافة إلى توفير قيمة غذائية على شكل مضادات أكسدة وأحماض «أوميغا3» الدهنية.
تُوسْت مع الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة رائعة أخرى غنية بالبوتاسيوم، وتحتوي دهوناً صحية للقلب، ومضادات أكسدة، وأليافاً. وجدت دراسة أولية أُجريت على نساء في المكسيك أن تناول الأفوكادو بانتظام يرتبط بانخفاض معدلات ارتفاع ضغط الدم. كما وجدت دراسة أخرى أُجريت على نساء في الولايات المتحدة أن استبدال الأفوكادو بالدهون من مصادر أخرى، مثل الزبدة والسمن النباتي واللحوم والبيض، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكينوا والأرز البني
الكينوا بذرة خالية من الغلوتين اكتسبت شعبية واسعة بفضل تركيبتها الغذائية الممتازة، فهي مصدر غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغنيسيوم والبروتين. في الواقع، تحتوي الكينوا نسبة بروتين أعلى من الحبوب الكاملة الأخرى؛ إذ تصل إلى 8 غرامات لكل كوب.
للمقارنة، تحتوي الكمية نفسها من الأرز البني على 5 غرامات من البروتين. كما تتميز الكينوا بانخفاض مؤشرها الغلايسيمي؛ مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي يُساعد على ضبط ضغط الدم. تشير الأبحاث التي أُجريت على حيوانات مختبر إلى أن تناول البروتين من الكينوا يرتبط بانخفاض ضغط الدم، ويؤثر إيجاباً على تنوع البكتيريا المعوية.
أما بالنسبة إلى الأرز، فعلى عكس الأرز الأبيض، يحتوي الأرزُ البني النخالةَ والجنين؛ مما يجعله حبوباً كاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يُعزز محتواه العالي من الألياف (3 غرامات لكل كوب) الشعور بالشبع ويُساعد في إدارة الوزن.
تساعد أطباق بسيطة من الأرز البني ومكونات أخرى في الحفاظ على ضغط دم صحي.
الزبادي والبيض والجبن بالخضراوات مصدراً للبروتين
الزبادي: الزبادي غني بالبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، وله فوائد صحية كثيرة. وقد وجدت دراسة واسعة النطاق أن الأشخاص الذين استبدلوا الزبادي بالجبن ومنتجات الألبان الأخرى كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
احذر من الزبادي اليوناني المُنَكّه في المتاجر، فهو غالباً ما يكون مليئاً بالسكر المضاف.
البيض: لا يقتصر الأمر على أن البيض غني بالعناصر الغذائية فقط، بل تشير الأبحاث أيضاً إلى أنه يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي متوازن لإدارة ضغط الدم.
الجبن: يمكنك أيضاً استبدال البيض بالجبن مع الخضراوات التي تعطيك جرعة جيدة من البروتين، والغنية بالألياف، والتي تساعد في الحفاظ على نمط غذائي صحي.
ماذا عن الخضراوات والفاكهة؟
الاسْمُوذِي
يُعدّ عصير الفاكهة مع الزبادي (الاسْمُوذِي) وجبة إفطار لذيذة ومغذية. ويمكن إضافة زبدة المكسرات، كزبدة اللوز أو الجوز، لزيادة البروتين والدهون الصحية. يحتوي كثير من الفواكه على نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يُساهم بشكل ملحوظ في خفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البوتاسيوم يُمكن أن تخفض ضغط الدم بما يصل إلى 6 درجات. وتوصي الإرشادات بتناول ما بين 3500 و5 آلاف مليغرام يومياً، ويُفضل الحصول عليها من الطعام. ينبغي على أصحاب مرض الكلى المزمن أو من يتناولون أدوية معينة تتطلب مراقبة مستوى البوتاسيوم، توخي الحذر بشأن كمية البوتاسيوم التي يتناولونها؛ بما في ذلك بعض أدوية خفض ضغط الدم.
الخضراوات الورقية
السلق والسبانخ مثالان على الخضراوات الورقية التي قد تُساعد في خفض ضغط الدم.
هذه الخضراوات الورقية مصدر غني بالعناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم والمغنسيوم، التي تُساهم في الحفاظ على مستويات ضغط الدم المثلى.
وجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن كل زيادة بمقدار غرام واحد في تناول البوتاسيوم يومياً لدى النساء ذوات مستويات الصوديوم المرتفعة، ارتبطت بانخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.4 مليمتر زئبقي.
السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بمركب نباتي يُعرف باسم النيترات، الذي قد يُساهم في خفض ضغط الدم، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم، التي تُعزز صحة القلب.
البقوليات
البقوليات غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل المغنسيوم والبوتاسيوم. تشير الأبحاث إلى أن البقوليات قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
ومن البقوليات:
- العدس.
- الفاصوليا.
- البازلّاء.
المكسرات والبذور
قد يكون للمكسرات والبذور تأثير مفيد على ضغط الدم. من أمثلة المكسرات والبذور التي يُنصح بتناولها بوصفها جزءاً من نظام غذائي متوازن يهدف إلى خفض ضغط الدم:
- بذور اليقطين.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- الفستق.
- الجوز.
- اللوز.
كثير من المكسرات والبذور مصدر غني بالعناصر الغذائية المهمة التي تعمل على التحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين. الأرجينين حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ما الذي يجب عليك تجنبه؟
يحسن تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي؛ لصحة القلب ولخفض ضغط الدم. ويختلف تأثير الصوديوم على ضغط الدم بين فئات الناس.
عموماً؛ يجب الحد من تناول الصوديوم إلى 2300 مليغرام أو أقل في اليوم.
وهناك عوامل أخرى عدة تساهم في ارتفاع ضغط الدم، منها السكريات المضافة والدهون. فالاستهلاك المرتفع الحالي للسكريات المضافة يزيد من السمنة، التي بدورها ترفع ضغط الدم.
