رغم أن ارتفاع ضغط الدم لا يسبب أعراضاً مباشرة، فإنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة، وهو ما جعله يُعرف بلقب «القاتل الصامت».
ومع ذلك، يمكن لبعض الخيارات الغذائية في وجبة الإفطار أن تساهم في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب. إليك أبرزها، بحسب تقرير لموقع «فيريويل هيلث».
1. الشوفان مع الفواكه والمكسرات
يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن. وتُظهر الدراسات أن الشوفان يساهم في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم. كما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم إدارة الوزن.
يمكن تحسين نكهة الشوفان بإضافة التوت، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان، أو الجوز، مما يضيف قيمة غذائية من مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يُفضل تجنّب أنواع «الشوفان الفوري» التي تحتوي غالباً على السكر والملح المضاف.
2. بودنغ بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. ووفقاً لمراجعة لثماني دراسات، فإن تناول بذور الشيا بانتظام يرتبط بانخفاض ضغط الدم.
لتحضير البودينغ، تُخلط بذور الشيا مع الحليب (مثل حليب اللوز أو حليب البقر بنسبة 2 في المائة) وتُترك في الثلاجة طوال الليل. يمكن إضافة الفانيليا، القرفة، أو القليل من العسل أو شراب القيقب، وتُزين بالفواكه الطازجة.
3. «سموذي» الفواكه
يُعد «السموذي» المصنوع من الفواكه واللبن اليوناني خياراً شهياً ومغذياً للفطور. ويمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة زبدة المكسرات مثل اللوز أو الجوز، مما يمد الجسم بالبروتين والدهون الصحية.
وتُظهر الأبحاث أن تناول كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 6 نقاط. ويُنصح بتناول ما بين 3.500 إلى 5.000 ملغ من البوتاسيوم يومياً من مصادر غذائية، مع الحذر للأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو من يتناولون أدوية تتأثر بمستويات البوتاسيوم.
4. توست بالأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالبوتاسيوم، وتحتوي على دهون صحية للقلب، ومضادات أكسدة، وألياف غذائية. وقد وجدت دراسة أولية أُجريت على نساء في المكسيك أن تناول الأفوكادو بانتظام ارتبط بانخفاض معدلات ارتفاع ضغط الدم.
كما أشارت دراسة أميركية إلى أن استبدال الدهون غير الصحية في النظام الغذائي ليحل محلها الأفوكادو فإن ذلك يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن إعداد توست صحي عن طريق هرس الأفوكادو على خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، مع إضافة الليمون، وشرائح الطماطم، وبذور القنب. ويمكن تعزيز الطعم باستخدام الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة.
5. الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، والكالسيوم، والبروبيوتيك، وله فوائد صحية متعددة. وتشير دراسة واسعة إلى أن تناول الزبادي بدلاً من الجبن ومنتجات الألبان الأخرى قد يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
من الأفضل تجنّب الزبادي المنكّه الجاهز الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر، وتحضير وجبة الزبادي باستخدام الزبادي الطبيعي مع الفواكه والمكسرات للحصول على مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
6. عجة خضراوات
البيض يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي للقلب، وقد أظهرت دراسة أن من يستهلكون البيض بكميات معتدلة يميلون إلى تسجيل قراءات ضغط دم وسكر دم منخفضة نسبياً. ومع ذلك، لم تظهر فروقات كبيرة بعد تعديل العوامل الأخرى.
يمكن استخدام بياض البيض لتقليل الكوليسترول والدهون المشبعة. ومن الأفضل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة عند الطهي. كما أن إضافة الخضراوات مثل الفلفل الحلو، والسبانخ، والفطر يضيف عناصر غذائية مفيدة مثل البوتاسيوم والألياف.
