إذا كنت تُحاول التخلي عن حبوب النوم واختيار طريقة صحية لزيادة نومك، فإن بعض الإضافات إلى نظامك الغذائي قد تُحدث فرقاً كبيراً. هذه الأطعمة المُعتمدة من الأطباء وخبراء التغذية تُساعد على تهدئة عقلك، وتنظيم إيقاعك اليومي، وتخفيف التوتر.
الكرز الحامض
يُعد الكرز الحامض أكثر حموضةً من الكرز الحلو، ويحتوي على أهم عنصر يُمكن أن يُساعد على الحصول على نوم هانئ: الميلاتونين.
يُساعد الميلاتونين، وهو هرمون تُنتجه الغدة الصنوبرية في الجسم، على تنظيم إيقاع ساعتك البيولوجية، أو نظام النوم والاستيقاظ في الجسم، مما يُساعد على تعزيز الشعور بالنعاس.
تقول إخصائية التغذية تانيا زوكربروت، لصحيفة «ذا بوست»: «يُعدّ الكرز الحامض أحد المصادر الطبيعية الوحيدة للميلاتونين، وقد ثبت أنه يُحسّن مدة النوم وجودته»، مُشيرةً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في المجلة الأميركية للعلاجات كدليل على ذلك.
وأضافت زوكربروت، مُؤسِّسة برنامج «إف فاكتور»، وهو برنامج لإنقاص الوزن وتحسين الصحة قائم على التغذية الغنية بالألياف: «البالغون الذين شربوا عصير الكرز الحامض يومياً ناموا أكثر من ساعة كل ليلة، وتمتعوا بكفاءة نوم أفضل».
على الرغم من أن الكرز الحامض يُستخدم غالباً في الصلصات والمخبوزات، فإنه إذا كنتَ تتحمل تناول نصف كوب إلى كوب واحد من هذه الفاكهة غير المُحلاة، فمن الأفضل تناولها مساءً، وهو خيار صحي أكثر من العصير.
كيف يؤثر التوقيت الشتوي على جسمك؟
تناول الفاصوليا قبل النوم
قد تكون حبات الفاصوليا صغيرة، لكنّها غنية بالبروتين وتُحسّن نومك بشكل كبير، إذ تُعزز راحتك وتُخفف التوتر.
تقول زوكربروت: «الفاصوليا غنية بالمغنيسيوم وفيتامينات ب، وكلاهما يُهدئ الجهاز العصبي. ترتبط المستويات الكافية من المغنيسيوم بانخفاض مستوى التوتر وتحسين جودة النوم».
كذلك هي غنية بحمض الفوليك، الذي قالت تانيا إنه يلعب دوراً في «تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء»، وتقترح الاستمتاع بنحو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، التي عادةً ما تكون ذات نكهة جوزية خفيفة، عدة مرات أسبوعياً، تُحضّر في الحساء واليخنات والنودلز.
الكيمتشي
الكيمتشي، وهو طبق كوري تقليدي مصنوع من الخضراوات المخمرة، خصوصاً الملفوف، غنيٌّ جداً بالبروبيوتيك، ويُعزز صحة الأمعاء، ووفقاً لتانيا، يُساعد الجسم على إنتاج مواد كيميائية تُحسّن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك. هذا يُؤدي إلى هدوء ذهني ويُساعد على نوم أفضل.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) إلى مشكلات في النوم لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، خصوصاً مع انخفاض مستوى البروجسترون، مما يزيد من أهمية إدراج هذه الأطعمة في نظامهن الغذائي.
الدكتورة سو ديكوتيس، طبيبة متخصصة في إنقاص الوزن وإخصائية في الهرمونات، من محبي الأطعمة المخمرة، صرحت لصحيفة «ذا بوست» بأن كلاً من الكيمتشي والميسو يمكن أن يكون لهما «تأثير مُحفز».
أشبع نفسك بربع إلى نصف كوب من هذه الأطعمة الخارقة يومياً، أو عدة مرات أسبوعياً فقط، للحصول على أفضل النتائج.
لماذا يصعب علينا التركيز بعد ليلة نوم سيئة؟
البذور
توفر حفنة من بذور اليقطين قبل النوم المغنيسيوم، وحتى التربتوفان، وهو حمض أميني يُحوله جسمك إلى ميلاتونين.
تقول زوكربروت: «يرتبط كل من المغنيسيوم والتربتوفان بتحسين جودة النوم، كما يُسهمان في توفير الدهون الصحية التي تُشعرك بالشبع لفترة أطول».
وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث العلوم الطبية أن مكملات المغنيسيوم تُحسّن جودة النوم، خصوصاً لدى كبار السن.
عندما تشعر برغبة شديدة في النوم في وقت متأخر من الليل، تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين منه، أو كما تفضل تانيا، أضفه إلى بعض الزبادي اليوناني.
الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية غنية بالمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تنظيم هرمونات التوتر، وترتبط أحماض أوميغا 3 هذه بمستويات ميلاتونين صحية. كما أنها تحتوي على الفلوروتانين، وهو عنصر آخر مفيد لجودة النوم.
تقول زوكربروت: «إضافة أوراق النوري إلى الحساء بضع مرات أسبوعياً طريقة جيدة أيضاً لدمج اليود في النظام الغذائي، مما يدعم وظيفة الغدة الدرقية، بينما تساعد معادن مثل المغنيسيوم على تنظيم الجهاز العصبي».
وأكد الدكتور ديكوتيس أن فوائد المغنيسيوم في الأعشاب البحرية يمكن أن «تساعد على تعزيز الاسترخاء»، مضيفاً: «يجب عليك دائماً التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في جسمك».
