تستمد أجسامنا الطاقة من الطعام الذي نتناوله، وأفضل طريقة للحصول على أقصى طاقة من طعامك هي التأكد من تناول أفضل ما يمكن من الطعام، وقد تُسهم بعض عادات الأكل أيضاً في الشعور بالإرهاق.
وقال موقع «هيلث لاين» إنك قد تشعر بالخمول بعد تناول وجبة دسمة، هذا لأن جسمك يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلاً من إمداد باقي أجزاء الجسم بالطاقة.
وينصح الموقع بتناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم والمشي لمسافة قصيرة بعد الأكل للمساعدة في الهضم ومنع الخمول.
وقدم أطعمة وصفها بأنها تساعد على التغلب على التعب.
الأطعمة غير المُصنّعة
قد يساعدك اختيار الأطعمة غير المُصنّعة على الشعور بمزيد من النشاط لفترات أطول.
وتحتوي الأطعمة المُصنّعة بشكل كبير على مكونات مثل المواد الحافظة، والمواد المضافة، والصوديوم، والسكريات المُضافة، ومع مرور الوقت، تُقلل هذه المكونات من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن اللازمة للعمل بكفاءة.
وقد تُسبب مكونات الأطعمة فائقة المعالجة أيضاً المزيد من الالتهابات، مما قد يؤدي في النهاية إلى أمراض قد تُبطئ عمل الجسم وتُسبب الإرهاق.
وينصح الموقع بالتفكيّر في استبدال بتلك الأطعمة غيرها تكون غير مُعالجة، مثل: الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الفواكه والخضراوات
تعد غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على مكافحة التعب وتحسين الوظائف البدنية، كما تساعد هذه العناصر الغذائية جسمك على العمل بأقصى أداء، مما يساعد على مكافحة التعب.
وتوصي منظمات الرعاية الصحية، مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأميركية، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، بتناول 5 حصص على الأقل، من الفواكه والخضراوات يومياً سواءً في موسمها أو مُجمدة.
وعلى الرغم من بعض الادعاءات بأن الفواكه والخضراوات المُجمدة ليست بنفس قيمة الفواكه والخضراوات الطازجة، فإن الأبحاث تُشير إلى أنها سهلة الاستخدام وبأسعار معقولة وغنية بالعناصر الغذائية.
المشروبات الخالية من الكافيين
يعد الكافيين مقبولاً باعتدال، وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يُعزز الطاقة على المدى القصير، وأن خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات قد تُساعد على مكافحة الأمراض المزمنة، ومع ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى إرهاق شديد، وصداع، ومشكلات في النوم.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بالحفاظ على تناول الكافيين بما يعادل كوبين من القهوة.
وقد يكون شرب الماء، والقهوة السوداء منزوعة الكافيين، والشاي غير المُحلى أفضل الخيارات للوقاية من الإرهاق.
البروتينات قليلة الدهون
تُعد البروتينات قليلة الدهون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن، وقد تساعد على مكافحة التعب من خلال: الحفاظ على كتلة العضلات، والوقاية من سوء التغذية، وإبطاء عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، ومنع ارتفاع وانخفاض مستوى الغلوكوز في الدم.
وبعض البروتينات قليلة الدهون التي يُمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي قد تشمل: البروتينات الحيوانية؛ مثل الدجاج والبيض والديك الرومي والأسماك الدهنية. والبروتينات النباتية؛ مثل البقوليات ومنتجات الصويا.
الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
تعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى المهمة لأنها المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك.
ومع ذلك، من المهم اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة، فهي غنية بالألياف المفيدة، ويهضمها الجسم ببطء، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.
أما الكربوهيدرات المكررة، من ناحية أخرى، فهي سريعة الهضم، وقد تؤدي إلى انخفاض سريع في الطاقة.
ويُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر.
المكسرات
تُعد المكسرات مصدراً غذائياً رائعاً للمساعدة في محاربة الجوع، والتحكم في وزن الجسم، ومنع التعب.
ويُنصح بإضافة المكسرات التالية إلى نظامك الغذائي: اللوز والكاجو والبندق والجوز، واختيار الأنواع النيئة وغير المملحة لوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار.
الماء
شرب الماء ضروري، فعلى الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية، فإنه يُسهّل عمليات الطاقة في الجسم، وهو ما يُعزز الطاقة في حد ذاته.
وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بشرب 15.5 كوب (3.7 لتر) من الماء يومياً للذكور البالغين، و11.5 كوب (2.7 لتر) للإناث البالغات.
ويُنصح بشرب الماء على مدار اليوم أو استبدال كوب من الماء بالمشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الأخرى.
الفيتامينات والمكملات الغذائية
يُعد نقص الفيتامينات سبباً شائعاً للإرهاق، ويُنصح باستشارة طبيب إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الفيتامينات، حيث يُمكنه تقديم تشخيص دقيق والتوصية بالمكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات اليومية، إذا لزم الأمر.
الموز
قارنت دراسة أُجريت عام 2012 الموز بمشروبات الطاقة الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة لرحلاتهم الطويلة، ووجد الباحثون أن الموز يُزوّد الدراجين بالطاقة نفسها التي يُزوّدهم بها المشروب.
فالموز غني بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات والكربوهيدرات، مما يُعطي دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.
الشوفان
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، وحتى القليل من البروتين، مما قد يُوفر طاقة طويلة الأمد ويمنع التعب كما أنه مفيد للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع وانخفاض مُعدلات السكر في الدم مع تناول حبوب الإفطار المُصنّعة الأخرى، ويمكنك بعد ذلك التحكم في ما تُضيفه إليه، مثل الحليب، وقليل من العسل.
البذور
مثل المكسرات، تُوفّر البذور مصدراً مُناسباً للطاقة طويلة الأمد بفضل احتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والألياف.
كما وجدت دراسة أُجريت عام 2020 أن بذور الكتان ساعدت على تقليل التعب الذهني لدى الأطفال والمراهقين المصابين بالسمنة مقارنةً بحبوب القمح المنفوخ.
ولزيادة مستويات طاقتك، يُنصح بـإضافة بذور الشيا والكتان إلى العصائر والسلطات والزبادي.
