تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمراً شديد الأهمية لصحة كبار السن، وخاصةً تمارين القوة.
وتوصي الهيئات الصحية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، ويومين على الأقل من تمارين القوة.
وقد أكد مدرب اللياقة البدنية الأميركي، مارفريد سوازو، لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية أن تمارين القوة يجب أن تكون «الأولوية الرئيسية» لكبار السن، لأن العضلات الهيكلية تبدأ في التراجع مع مرور الوقت، وهذه العضلات تم ربطها مراراً بطول العمر.
وأضاف: «العضلات الهيكلية هي بمثابة درعنا الواقية. فهي تمنع السقوط، وتمنع كسر الورك، وتساعد في دعم وتعزيز صحتنا».
وأشار سوازو إلى أن الحفاظ على العضلات مهم بشكل خاص للنساء المسنات، إذ يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
6 تمارين لتعزيز عضلات كبار السن
تمارين الدفع
يقوم الشخص في هذه التمارين بدفع وزن معين بعيداً عن الجسم. وعادةً ما تعمل تمارين الدفع على تقوية الصدر والكتفين والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع.
وتعد تمارين الضغط هي المثال الأشهر لتمارين الدفع.
تمارين السحب
في هذا النوع من التمارين، يتم سحب الوزن نحو الجسم. وتستهدف هذه التمارين عضلات الظهر والعضلات الموجودة في مقدمة الذراع.
ومن الأمثلة على ذلك تمارين السحب لأعلى وتمارين التجديف، والتي يمكن أداؤها باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة.
تمارين حمل الأوزان
تتطلب هذه التمارين حمل الأوزان أثناء المشي، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وثباته، ويقوي قبضة اليد، ويقوي عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر والجذع والوركين.
ونصح سوازو قائلاً: «يجب أن تكون قادراً على حمل 70 في المائة على الأقل من وزن جسمك».
تمارين المفصلة
وهي تمارين تستهدف زيادة نطاق حركة المفاصل وقوتها ومرونتها، وتشمل حركات مثل رفع الوركين، الاندفاع الجانبي والأمامي، دوران الذراع والساق.
تمارين الضغط فوق الرأس
وهي تُمارس برفع وزن إلى مستوى أعلى من الرأس مع استقامة الذراعين.
وتُركز هذه التمارين على تعزيز عضلات الكتف والذراعين والجذع.
القرفصاء
يُعدّ تمرين القرفصاء تمريناً أساسياً لتقوية العضلات مع التقدم في العمر، وفقاً لسوازو.
فهذا التمرين ينشِّط العضلات التي تعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، وهي عضلات الساقين والأرداف والوركين.
