يُمكن أن يكون المشي في أي وقت من اليوم مفيداً، ولكن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم بأقل من ساعتين قد تُسبب اضطراباً في النوم.
ووفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، تُظهر الأبحاث الحديثة أن المشي يُمكن أن يُساعدك على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول، بغضّ النظر عن عمرك، فهو شكل بسيط وسهل من التمارين، مما يُسهّل دمجه في روتينك اليومي، بغضّ النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
كيف يُفيد المشي في النوم؟
في دراسة أُجريت على 490 بالغاً، شارك المشاركون في برنامج مشي لمدة أربعة أسابيع التزم المشاركون خلالها بالمشي 10 آلاف خطوة يومياً، ووجد الباحثون أن هذا التدخل حسّن جودة النوم لدى جميع المشاركين.
واستفاد المشاركون الذين لم يسبق لهم ممارسة الرياضة قبل الدراسة من فوائد إضافية، بما في ذلك تحسين الوقت اللازم للنوم ومدته.
وتشير النظريات حول قدرة المشي على تحسين النوم إلى أنه يُسبب تغيرات في درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب، ويُحسّن المزاج، ويُطلق مواد كيميائية مثل هرمون النمو وكلها تُفيد النوم.
وحسب الموقع، تشمل بعض فوائد المشي التي تُساعد على النوم بشكل أفضل ما يلي:
- تقليل التعب.
- تقليل اليقظة الليلية.
- تحسين جودة النوم وكفاءته.
- تقليل التوتر.
ما المسافة التي يجب أن تمشيها؟
لا توجد وصفة طبية دقيقة للمسافة التي يجب أن تمشيها لتحسين نومك ومع ذلك، وجد الباحثون أن زيادة عدد خطواتك اليومية قد تُفيد جودة نومك، خصوصاً للنساء.
ويُعد هدف المشي 10 آلاف خطوة يومياً توصية قياسية، ولكن ليس بالضرورة أن تمشي هذه المسافة للحصول على فوائد صحية مثل تحسين النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن من يمشون 8 آلاف خطوة يومياً تنخفض لديهم احتمالية الوفاة بجميع الأسباب بنسبة 50 في المائة مقارنةً بمن يمشون 4 آلاف خطوة فقط يومياً، وقد تحسنت هذه النسبة إلى 65 في المائة لمن يمشون 12 آلاف خطوة يومياً.
وبالإضافة إلى زيادة نشاطك العام، قد تجد أيضاً أنك تنام بشكل أفضل في الأيام التي تمشي فيها أكثر من المعتاد.
وتُظهر الأبحاث أنه عندما يخطو المشاركون خطوات أكثر من متوسطهم اليومي المعتاد، ينامون لفترة أطول ويشعرون بتحسن في جودة نومهم.
ما أفضل وقت للمشي من أجل نوم أفضل؟
لا يوجد «وقت مناسب» محدد للمشي إذا كان هدفك هو نوم أفضل. ببساطة، حاول المشي أكثر خلال اليوم في الوقت الأنسب لك.
وهناك اعتقاد شائع بأن ممارسة الرياضة ليلاً تُصعّب النوم.
مع ذلك، وجدت دراسة أجرتها المؤسسة الوطنية الأميركية للنوم، وشملت 1000 بالغ، أن ممارسة التمارين الرياضية المسائية لا ترتبط بصعوبة النوم.
بمعنى آخر، لا ينبغي أن يُصعّب المشي المسائي عليك النوم ليلاً، إذا كنت تفضل ذلك.
مع ذلك، قد تؤثر ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم على جودة النوم لدى بعض الأشخاص.
وتُحسّن التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية جودة النوم بشكل عام، لكن ممارسة الرياضة قبل ساعتين من موعد النوم -خصوصاً التمارين القوية- يمكن أن تُسبب اضطراباً في النوم عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الأدرينالين.
ومن المهم الاستماع إلى جسمك وتعديل توقيت التمارين الرياضية لتحسين جودة النوم.
نصائح لنوم جيد
إذا كنت ترغب في تحسين نومك، فمن المفيد التعرّف على عادات النوم الصحية -أي التغييرات التي يمكنك إجراؤها على بيئتك أو سلوكك لنوم أفضل وأطول.
تشمل نصائح تحسين جودة نومك:
- تجنب القيلولة الطويلة في أثناء النهار.
- اتَّبعْ روتيناً مريحاً قبل النوم.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد 20 دقيقة من المحاولة، فانتقل إلى غرفة أخرى واقرأ على ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس.
- التزم بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
- توقَّفْ عن استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تُصدر ضوءاً قبل 15 إلى 30 دقيقة على الأقل من النوم.
