انتشر على مواقع التواصل الاجتماعي صيحة جديدة تُسمى «الألياف القصوى»، تُوصف بأنها حيلة غذائية صحية.
تتضمن هذه الممارسة تعزيز تناول الألياف على مدار اليوم بإضافة أطعمة مثل الخضراوات الورقية والبذور والمكسرات والفواكه وغيرها من الخيارات الغنية بالألياف إلى الوجبات.
يزعم منشئو المحتوى على «تيك توك» أن زيادة الألياف تُقلل الانتفاخ وتُساعد على الهضم، إذ تُعرف الألياف بدعمها لميكروبيوم الأمعاء الصحي.
وتقول روبن دي سيكو، أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة في نيويورك، إن زيادة تناول الألياف قد يكون «مفيداً للغاية».
وقالت: «بصفتي أخصائية صحية، يسعدني من كل قلبي أن الناس أصبحوا الآن أكثر وعياً بأهمية الألياف»، وفقاً لما ذكرته شبكة «فوكس نيوز» الأميركية.
فوائد الألياف
ومن صحة الجهاز الهضمي إلى صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، والوقاية من داء السكري وبعض أنواع السرطان، إلى الشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكريات والنشويات، جميعها فوائد رئيسية لتناول الألياف.
توصي إرشادات وزارة الزراعة الأميركية الغذائية بتناول ما بين 28 و45 غراماً من الألياف يومياً للرجال، وبين 22 و28 غراماً للنساء.
وتشجع دي سيكو على إضافة الألوان إلى كل وجبة، بالإضافة إلى استخدام المكسرات والبذور كـ«إضافات»، وهي، كما تقول: «أسهل طريقة لإضافة الألياف على مدار اليوم».
وأشارت خبيرة التغذية إلى أن «الألوان مرادفة للألياف - التوت مع وجبة الإفطار، والوجبات الخفيفة المكونة من أعواد الجزر والكرفس مع بذور اليقطين ودوار الشمس، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية، والوجبات مع السلطات الجانبية».
هل الإفراط في تناول الألياف مفيد؟
مع أن إضافة الألياف قد تكون مفيدة، غير أن دي سيكو حذّرت من أن الإفراط في تناولها قد يُسبب مضاعفات لدى بعض الأشخاص.
وقالت: «الصحة تختلف من شخص لآخر. إذا كنت تعاني من بعض أمراض الجهاز الهضمي الموجودة مسبقاً، فلا داعي لاتباع هذا النظام الغذائي دون إجراء تعديلات عليه».
إذا لم يكن جسمك معتاداً على الألياف وبدأتَ بتناولها بكميات زائدة، فقد تُصاب بسهولة بالانتفاخ والتشنجات والإمساك.
ووفقاً لدي سيكو، عند تناول كمية كبيرة من الألياف، خاصةً في جلسة واحدة، يكون توزيعها «أسهل على المعدة»، لأن الألياف قد تتراكم في المعدة وتُسبب انتفاخاً.
لهذا السبب، من المهم جداً تناول الألياف تدريجياً، كما قالت.
على سبيل المثال، يبلغ حجم الحصة النموذجي من بذور الكتان أو بذور الشيا المطحونة ملعقتين كبيرتين. في هذه الحالة، تنصح دي سيكو بالبدء بملعقة أو ملعقتين صغيرتين ثم زيادة الكمية تدريجياً على مدار الأسابيع القليلة التالية.
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم الخضراوات النيئة، تقترح قليها قليلاً، أو طهيها على البخار، أو تحميصها للمساعدة في تخفيف أي مشكلات في الجهاز الهضمي.
وأشارت إلى أنه من الشائع جداً أن يواجه الناس صعوبة في هضم السلطات الكبيرة، وكذلك الخضراوات الصليبية النيئة كالبروكلي والقرنبيط.
«إذا كنت تحاول زيادة الألياف بتناول المزيد من الخضراوات ولكنك تشعر بالانتفاخ، فانتقل إلى الخضراوات المطبوخة ولاحظ الفرق».
وإذا حدث إمساك بعد تناول الكثير من الألياف، تنصح دي سيكو بالحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الماء للمساعدة في تحريك الألياف عبر الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الإخراج.
