ما هي الفوائد الصحية لتناول السردين؟

أسماك السردين غنية بالأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب (رويترز)
أسماك السردين غنية بالأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب (رويترز)
TT

ما هي الفوائد الصحية لتناول السردين؟

أسماك السردين غنية بالأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب (رويترز)
أسماك السردين غنية بالأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب (رويترز)

يحتوي السردين بشكل طبيعي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، اللذين يدعمان صحة القلب والدماغ والتمثيل الغذائي. كما أن السردين غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تقلل من الالتهابات، وتدعم صحة العظام، وتحسّن نتائج القلب والأوعية الدموية.

على عكس مكملات زيت السمك، يوفّر السردين العناصر الغذائية في شكل غذائي كامل يسهل الوصول إليه، ويتعامل معه الجسم بشكل جيد. تعكس الشعبية المتزايدة للسردين، وفقاً لموقع «نيوز ميديكال» التحول نحو الخيارات الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزّز الصحة على المدى الطويل. ورغم أن استهلاك السردين يرتبط بفوائد القلب والأوعية الدموية، فإن معظم البيانات الداعمة لا تزال قائمة على الملاحظة، مع وجود عدد محدود من التجارب المعملية الصغيرة.

ما هو السردين؟

السردين هو سمك زيتي صغير الحجم يمكن تناوله طازجاً أو معلباً سواء في الزيت أو صلصة الطماطم. ينتمي السردين إلى عائلة الرنجة، وهو معروف باحتوائه على نسبة عالية من البيوفا (PUFA)، بالإضافة إلى مستويات الكالسيوم والحديد والمغنسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين «د» وفيتامين «ب 12».

من المعتاد في اليابان تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين الصغير كاملة (جامعة ناغويا)

تحتوي كل 100 غرام من السردين المطبوخ على نحو 382 مجم من الكالسيوم، أي ما يعادل 38 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه يحتوي أيضاً على 2.9 ملغ من الحديد، و490 ملغ من الفوسفور، و8.9 ميكروغرام من فيتامين «ب 12»، وكلها تدعم صحة العظام وتكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف القلب والأوعية الدموية.

أهم الفوائد الصحية للسردين:

غني بالأحماض الدهنية «أوميغا 3»

السردين غني بالأحماض الدهنية المتعددة الألياف، والتي تلعب دوراً حاسماً في الحد من الالتهابات المزمنة وخفض ضغط الدم وتحسين الدهون. وتعمل هذه الدهون أيضاً على تعزيز وظائف الدماغ والمزاج من خلال دعم نشاط الناقلات العصبية، وخاصة السيروتونين والدوبامين، وهما عنصران حيويان لتنظيم الإجهاد والتعب.

بروتين عالي الجودة

يوفر السردين بروتيناً كاملاً ضرورياً لإصلاح العضلات والشبع والتوازن الأيضي، خاصة مع احتواء كل 100 غرام منه على أكثر من 24 غراماً من البروتين، والسردين غني أيضاً بالتورين والأرجينين، وهما من الأحماض الأمينية التي تدعم وظيفة الأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم وأنظمة الدفاع المضادة للأكسدة.

مغذيات داعمة للعظام

يوفر السردين 382 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، ما يجعله بديلاً قوياً لمنتجات الألبان. السردين غني أيضاً بفيتامين «د»، والفوسفور، والمغنسيوم، وكلها تدعم سلامة العظام ووظائف القلب والأوعية الدموية.

غني بالفيتامينات

مع احتواء السردين على فيتامين «ب 12» بتركيز 8.9 ميكروغرام لكل 100 غرام، يدعم السردين إنتاج خلايا الدم الحمراء، وصحة الدماغ، ومستويات الطاقة المستدامة، وهو أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في البيئات عالية الإجهاد مثل الرعاية الصحية.

«أوميغا 3» الموجودة عادة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين لها فوائد صحية هائلة (رويترز)

كمية أقل من الزئبق

وباعتباره سمكاً صغيراً متوسط المستوى الغذائي، فإن السردين تتراكم فيه كمية أقل من الزئبق، مما يجعله بديلاً أكثر أماناً للأفراد المهتمين بتقليل خطر التعرض للزئبق، مثل النساء الحوامل. كما أن محتوى السيلينيوم في السردين يقاوم أي سمية محتملة للزئبق عن طريق الحفاظ على وظيفة الإنزيمات المضادة للأكسدة.

مصدر للسيلينيوم

ويحتوي السردين على 52.7 ميكروغرام من السيلينيوم لكل 100 غرام، مما يدعم صحة المناعة وإصلاح الحمض النووي (دي إن إيه).

غير مكلف

يوفّر السردين المعلّب خياراً غذائياً منخفض التكلفة وغنياً بالمغذيات. تطيل عملية التعليب فترة الصلاحية، مما يسمح بتوافره على مدار العام دون الحاجة إلى التبريد.

ويساعد العمر التخزيني الطويل لمعلبات السردين، بالإضافة إلى الحد الأدنى من المعالجة، على إبقاء الأسعار في متناول مجموعة واسعة من المستهلكين.

أسماك السردين في أحد المطاعم في فرنسا (أرشيفية - أ.ف.ب)

السردين المعلب مفيد بشكل خاص لمن لا يعثرون على المأكولات البحرية الطازجة بسهولة أو الذين يبحثون عن وجبات مريحة ومناسبة للميزانية.

كما أن التعليب يستخدم طاقة أقل من التجميد أو الشحن الجوي للأسماك الطازجة، والتطورات التكنولوجية الحديثة، مثل التعقيم بدرجات حرارة متغيرة، تقلل من استهلاك الطاقة مع الحفاظ على سلامة المنتج وجودته. بشكل عام، يمثل السردين المعلب خياراً عملياً ومسؤولاً بيئياً يوازن بين التغذية والاستدامة والقدرة على تحمل التكاليف.

على هؤلاء تجنب السردين

على الرغم من أن السردين يقدم العديد من الفوائد الصحية، يجب على بعض الأفراد توخي الحذر. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الصوديوم في السردين المعلب إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي، يجب على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية قليلة الصوديوم استهلاك بدائل منخفضة الصوديوم أو بدائل طازجة عندما يكون ذلك ممكناً.

يحتوي السردين أيضاً على مسببات الحساسية الحرارية مثل بارفالبومين وتروبوموسين، التي تحافظ على خصائصها المسببة للحساسية حتى بعد عملية التعليب. أكثر من 50 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك يعانون من الحساسية تجاه السردين المعلب، مما يدل على أن المنتجات المعلبة ليست آمنة بشكل عام لمرضى الحساسية.

يجب على الأفراد المصابين بالنقرس أيضاً الحد من استهلاكهم للسردين بسبب ارتفاع نسبة البيورين في هذه الأسماك. تتأيض البيورينات إلى حمض اليوريك الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض النقرس أو تحفيز النوبات لدى الأفراد المعرضين للإصابة به. كما أن تناول السردين بانتظام قد يزيد من مستويات حمض اليوريك مما يستلزم الاعتدال في تناوله أو استشارة طبيب.


مقالات ذات صلة

تريد تحسين جودة نومك... تناول المزيد من هذه الأطعمة

صحتك تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات يمكن أن يُفيد أثناء النوم (أ.ف.ب)

تريد تحسين جودة نومك... تناول المزيد من هذه الأطعمة

يحاول معظم الناس اتباع نظام غذائي صحي ليشعروا باليقظة خلال النهار. لكن دراسة جديدة أظهرت أن تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات يمكن أن يُفيد أيضاً أثناء النوم.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يمكن أن يُؤدي ضعف صحة القلب إلى كثير من الأمراض المُهددة للحياة (أرشيفية- رويترز)

7 أطعمة يجب تناولها للحفاظ على شرايين القلب

النظام الغذائي يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة الشرايين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك البطيخ يتميز بقدرته على ترطيب الجسم خصوصاً في الأجواء الحارة (جامعة ييل)

هل البطيخ مفيد للقلب؟

كشفت دراسة أميركية أن البطيخ ليس مجرد فاكهة منعشة في أيام الصيف الحارة؛ بل يحمل في طياته فوائد صحية مهمة، أبرزها تعزيز صحة القلب.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك خضراوات (رويترز)

ما الفارق بين النظامين الغذائيين النباتي والنباتي الصرف؟

يستبعد النظامان الغذائيان النباتي والنباتي الصرف اللحوم والمنتجات المشتقة منها. لكن بينهما اختلافات.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك قلة شرب السوائل تساهم في تكوّن حصوات الكلى (رويترز)

للتخلص من حصوات الكلى... 5 علاجات طبيعية يمكنك اتباعها في المنزل

تعتبر حصوات الكلى حالة طبية شائعة تؤثر على واحد من كل عشرة أشخاص في مرحلةٍ ما من حياتهم.

«الشرق الأوسط» (نيودلهي)

للتغلب على السمنة... عليك اتباع هذه القواعد

السمنة مرضٌ مزمن (أرشيفية - رويترز)
السمنة مرضٌ مزمن (أرشيفية - رويترز)
TT

للتغلب على السمنة... عليك اتباع هذه القواعد

السمنة مرضٌ مزمن (أرشيفية - رويترز)
السمنة مرضٌ مزمن (أرشيفية - رويترز)

لسنوات؛ تلقى المصابون بالسمنة النصيحة الأساسية نفسها: «تناولوا طعاماً أقل، وتحركوا أكثر». ورغم بساطة هذه النصيحة، فإنها ليست فقط غير فعالة لكثيرين، بل قد تكون مضللة ومدمرة للغاية.

وفقاً لموقع «ساينس أليرت» الطبي، فالسمنة ليست مجرد أمر متصل بالإرادة... إنها حالة معقدة ومزمنة ومتكررة، وتؤثر على نحو 26.5 في المائة من البالغين في إنجلترا، و22.1 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 سنوات و11 عاماً.

يقدر تقرير جديد أن العدد المتنامي بسرعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يكلف المملكة المتحدة 126 مليار جنيه إسترليني سنوياً. يشمل هذا 71.4 مليار جنيه إسترليني من انخفاض جودة الحياة والوفيات المبكرة، و12.6 مليار جنيه إسترليني من تكاليف علاج هيئة الخدمات الصحية الوطنية، و12.1 مليار جنيه إسترليني من البطالة، و10.5 مليار جنيه إسترليني من الرعاية غير الرسمية.

ويدعو نشطاء حماية الغذاء وخبراء الصحة إلى اتخاذ إجراءات حكومية عاجلة، بما فيها توسيع ضريبة السكر لتشمل مزيداً من المنتجات، وتقييد إعلانات الوجبات السريعة، وفرض إعادة صياغة الأطعمة فائقة التصنيع.

وقال هنري ديمبلبي، المؤلف لتقرير مستقل بتكليف حكومي بعنوان: «الاستراتيجية الوطنية للغذاء»، محذراً: «لقد أنشأنا نظاماً غذائياً يُسمّم سكاننا ويُفلس الدولة».

ودون تغيير كبير في السياسات، فمن المتوقع أن ترتفع هذه التكاليف إلى 150 مليار جنيه إسترليني سنوياً بحلول عام 2035. ورغم ذلك، فإن نهج المملكة المتحدة لا يزال يُصوّر السمنة على أنها مشكلة تتعلق بأسلوب الحياة، ويمكن معالجتها من خلال التركيز على المسؤولية الشخصية. لكن هذا الإطار يتجاهل الصورة الكبرى.

عوامل مسؤولة عن السمنة

نحن نُدرك الآن أن السمنة متعددة العوامل... فالجينات، وتجارب الطفولة، والأعراف الثقافية، والحرمان الاقتصادي، والصحة النفسية، والأمراض العقلية، وحتى نوع الوظيفة، كلها عوامل تلعب أدواراً.

هذه ليست أموراً يُمكن تغييرها ببساطة باستخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية وأطباق السلطة.

هذا المنظور الأوسع ليس جديداً. في عام 2007، بيّن تقرير «فورايست»، الصادر عن حكومة المملكة المتحدة، شبكة العوامل المعقدة الكامنة وراء ارتفاع معدلات السمنة، واصفاً كيف تُعزز «البيئات الحديثة» زيادة الوزن بشكل نشط.

يشير مصطلح «البيئة المُسبِّبة للسمنة» إلى العالم الذي نعيش فيه. إنه عالمٌ تُباع فيه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية بأسعار معقولة وفي كل مكان، حيث أُقصي النشاط البدني من الحياة اليومية؛ من المدن التي تعتمد على السيارات، إلى أوقات الفراغ التي تهيمن عليها الشاشات.

لا تؤثر هذه البيئات على الجميع بالتساوي. فالناس في المناطق الأكبر حرماناً أعلى عرضة بشكل ملحوظ للظروف التي تُسبب السمنة، مثل «الصحارى الغذائية (المناطق التي يصعب فيها الحصول على طعام مغذٍّ وبأسعار معقولة)»، وسوء وسائل النقل العام، ومحدودية المساحات الخضراء. في هذا السياق، تُصبح زيادة الوزن استجابة بيولوجية طبيعية لبيئة غير طبيعية.

لماذا لا يُجدي نفعاً مبدأ «تناولْ طعاماً أقل وتحرَّك أكثر»؟

على الرغم من الوعي المتنامي بهذه القضايا النظامية، فإن معظم استراتيجيات مكافحة السمنة في المملكة المتحدة لا تزال تُركز على تغيير السلوك الفردي، غالباً من خلال برامج إدارة الوزن التي تُشجع الناس على تقليل السعرات الحرارية وممارسة مزيد من التمارين الرياضية.

ورغم أهمية تغيير السلوك، فإن التركيز عليه وحده يُرسخ فكرةً خطيرةً مفادها بأن من يعانون من زيادة الوزن هم ببساطة كسالى أو يفتقرون إلى قوة الإرادة.

تؤجج هذه الفكرة وصمة الوزن، التي قد تكون ضارةً للغاية. ومع ذلك، تُظهر البيانات صلةً واضحةً بين ارتفاع معدلات السمنة والحرمان، خصوصاً بين الأطفال.

من الواضح أن كثيرين ما زالوا لا يفهمون دور العوامل الهيكلية والاجتماعية والاقتصادية في تشكيل خطر السمنة. ويؤدي سوء الفهم هذا إلى إصدار الأحكام والشعور بالعار والوصمة، خصوصاً للأطفال والأسر المعرضة للخطر أصلاً.

كيف تتغلب على السمنة؟

بدلاً من النصائح البالية واللوم، نحتاج إلى نهجٍ شاملٍ، خالٍ من وصمة العار، ومستندٍ إلى العلم؛ لرعاية المصابين بالسمنة؛ نهجٍ يعكس الإرشادات الحالية من «المعهد الوطني للصحة» وتوصيات «تحالف صحة السمنة»... فهناك أمور عدة يجب فعلها.

1-مرض مزمن يتطلب دعماً مستمراً

يجب أن نُدرك أن السمنة مرضٌ مزمن. السمنة ليست فشلاً في قوة الإرادة، بل هي حالة طبية متكررة وطويلة الأمد. كما هي الحال مع داء السكري أو الاكتئاب. يتطلب الأمر دعماً منظماً ومستمراً، وليس حلولاً مؤقتة أو حميات غذائية قاسية.

2-تعزيز الرعاية الشاملة

علينا التصدي لوصمة الوزن بشكل مباشر. فالتمييز القائم على الوزن منتشر على نطاق واسع في المدارس، وأماكن العمل، وحتى في مؤسسات الرعاية الصحية. نحتاج إلى تدريب المهنيين للحد من التحيز، وتعزيز الرعاية الشاملة، واعتماد لغة تركز على الشخص ولا تصمه. يجب التصدي للممارسات التمييزية والقضاء عليها.

3- خطط علاجية فردية

تقديم دعم شخصي متعدد الأبعاد. يجب أن تُصمم خطط العلاج لتناسب حياة كل شخص، بما في ذلك خلفيته الثقافية، وتاريخه النفسي، وسياقه الاجتماعي. ويشمل ذلك اتخاذ القرارات بشكل مشترك، والمتابعة الدورية، والدعم المتكامل للصحة النفسية.

4-تغيير البيئة

التركيز على تغيير البيئة، وليس فقط الأشخاص. يجب أن نحوّل التركيز إلى الأنظمة والهياكل التي تجعل الخيارات الصحية صعبة للغاية. وهذا يعني الاستثمار في طعام مغذٍّ وبأسعار معقولة؛ وتحسين فرص ممارسة النشاط البدني؛ ومعالجة عدم المساواة من الجذور.

حان وقت التغيير الجذري

السمنة لا تقتصر على ما يأكله الناس أو عدد مرات ممارستهم الرياضة، بل إنها تتشكل بفعل العوامل البيولوجية، والخبرة والبيئة التي نبنيها بشأن الناس. إن عَدّها فشلاً شخصياً لا يتجاهل عقوداً من الأدلة فحسب، بل يضرّ أيضاً بالأشخاص الذين يحتاجون إلى الدعم.

إذا أردنا الحد من الوصمة الاجتماعية، وتحسين النتائج الصحية، وتجنب أزمة بقيمة 150 مليار جنيه إسترليني، فلا بد من نهاية عصر «تناول طعاماً أقل، وتحرك أكثر». ما نحتاجه بدلاً من ذلك هو نهجٌ جريء، ورحيم، وقائم على الأدلة؛ نهجٌ ينظر إلى الشخص بشكل كُليّ والعالم الذي يعيش فيه.