يُعدّ زيت الزيتون من أكثر الدهون الصحية التي يُمكن تناولها. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون بعمر أطول وأكثر صحة، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويستمتع معظم الناس بزيت الزيتون في أطباق، مثل السلطات، أو يستخدمونه للطهي. ومع ذلك، يُشجع بعض المؤثرين في مجال الصحة على شرب جرعة من زيت الزيتون على معدة فارغة يومياً لتعزيز الصحة، وفق تقرير نشرته مجلة «هيلث».
لكن هل لجرعات زيت الزيتون أي فوائد؟
لزيت الزيتون آثار صحية مذهلة. وتُشير الدراسات إلى أن تناول زيت الزيتون بانتظام قد يحمي من العديد من الحالات الصحية الشائعة، بما في ذلك أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني.
مضاد للالتهابات
ويحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة (تُسمى حمض الأوليك) تتميز بخصائص قوية مضادة للالتهابات.
وقالت كيلي جونز، اختصاصية التغذية الرياضية المعتمدة، لمجلة «هيلث»: «زيت الزيتون غني أيضاً بالبوليفينول، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة».
هذه الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى مركبات أخرى موجودة في زيت الزيتون، مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية، قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل تصلُّب الشرايين.
ووجدت دراسة أجريت عام 2021 على ما يقرب من 93 ألف أميركي أن من تناولوا نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون يومياً انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14 في المائة مقارنة بمن لم يتناولوه.
زيت الزيتون وداء السكري من النوع الثاني
قد يحمي النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون أيضاً من داء السكري من النوع الثاني. ووجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن كل حصة إضافية مقدارها 25 غراماً يومياً من زيت الزيتون ارتبطت بانخفاضٍ بنسبة 22 في المائة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
حياة أطول وأكثر صحة
وقد يُساعد استبدال زيت الزيتون بالدهون (مثل الزبدة والسمن النباتي) على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
وجدت دراسة أُجريت عام 2024، وشملت بياناتٍ عن 22892 بالغاً إيطالياً، أن من تناولوا أكثر من 30 غراماً من زيت الزيتون يومياً انخفض لديهم خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 20 في المائة، وانخفض لديهم خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 23 في المائة، وانخفض لديهم خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 25 في المائة، مُقارنة بالمشاركين الذين تناولوا 15 غراماً أو أقل من زيت الزيتون يومياً.
هل هناك فوائدٌ خاصة لشربه؟
على الرغم من ادعاء كثيرين أن شرب زيت الزيتون له فوائد فريدة، فإنه لا يوجد حالياً أي بحث يُثبت أن شربه على معدة فارغة أفضل من تناوله بالطرق التقليدية، مثل رشّه على أطباق مثل السلطات، وفق «هيلث».
زيت الزيتون غير المُسخّن أفضل لصحتك
وأوضحت جونز أنه «في حين أن الأبحاث لا تدعم حتى الآن فوائد شرب زيت الزيتون مباشرة مقارنة بإضافته بطرق أخرى، فإنه قد تكون هناك اختلافات بين استهلاك زيت الزيتون الخام وزيت الزيتون المُسخّن».
ويمكن للحرارة أن تؤثر على جودة زيت الزيتون. على سبيل المثال، تُظهر الدراسات أن المحتوى الفينولي لزيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن ينخفض بنسبة 40 في المائة عند درجة حرارة 248 درجة فهرنهايت و75في المائة عند درجة حرارة 338 درجة فهرنهايت مع 15 - 60 دقيقة من الطهي، مقارنة بزيت الزيتون البكر الممتاز الخام.
في حين يمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في العديد من طرق الطهي متوسطة الحرارة، مثل القلي والخبز، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غير المطبوخ قد تكون له فوائد مضادة للأكسدة أكثر.
علاوة على ذلك، قد يكون تناول جرعة من زيت الزيتون أسهل بالنسبة للبعض من تناول هذا الزيت الصحي.
وقالت جونز: «قد تكون جرعة زيت الزيتون البكر طريقة سريعة وسهلة لضمان تناول كمية كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة، تماماً كما يتناول الكثيرون مكملات (أوميغا 3)».
هل هناك أي سلبيات؟
يُعدّ زيت الزيتون دهوناً صحية، وهو آمن بشكل عام للاستهلاك، بما في ذلك كجرعة. ومع ذلك، هناك بعض السلبيات المحتملة لتناول جرعات زيت الزيتون، منها:
اضطراب هضمي عند تناوله على معدة فارغة
غني بالسعرات الحرارية؛ حيث يوفر 119 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
قد يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت
ما كمية زيت الزيتون التي يجب استهلاكها يومياً؟
على الرغم من عدم وجود توصية رسمية بشأن تناول زيت الزيتون، فإن معظم الدراسات أظهرت فوائد صحية تتراوح بين 7 و50 مل، أو 3.5 ملعقة كبيرة يومياً.
على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين نصف ملعقة كبيرة وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.
يجب أن تشكل الدهون ما بين 20 و35 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها. وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية، مما يجعله غذاءً غنياً بالسعرات الحرارية.
ورغم أن زيت الزيتون خيار صحي للدهون، فمن الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الدهون في نظامك الغذائي، بما في ذلك الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وصفار البيض.
