عند الشعور بتيبس الكتفين قد تبدو تمارين التمدد الحل الأمثل، لكن في كثير من الحالات يكون التمدد مجرد حل مؤقت وليس حلاً حقيقياً، وقد يزيد من سوء الحالة.
ووفقاً لموقع «سي إن إن» فإن فهم سبب تيبس الكتفين هو مفتاح حل المشكلة.
ويقترح الموقع ممارسة التمارين البسيطة التي تستهدف عدة مسائل بدءاً من التنفس، وتصحيح اختلال العضلات، وتحسين ثبات المفاصل، وتعزيز الوظيفة العامة.
سبب تيبس كتفيك
مفصل الكتف هو أكثر مفاصل الجسم حركة، ويسمح بنطاق حركة واسع. لكن هذه الحركة تأتي بتكلفة - فهو أيضاً أقل المفاصل ثباتاً.
عندما لا تعمل عضلات التثبيت العميقة في الكتف، يخلق ذلك توتراً وسوء وضعية المفصل، مما يؤدي إلى تيبس وانزعاج.
هذه الاختلالات شائعة لدى الأشخاص الذين يمضون ساعات طويلة جالسين على مكتب، أو منحنين فوق الأجهزة، أو يؤدون حركات فوق الرأس بشكل متكرر في أثناء ممارسة الرياضة أو التدريبات.
لماذا لا يُعد التمدد هو الحل؟
قد يوفر تمدد الكتفين المشدودين راحة مؤقتة، ولكنه لا يعالج السبب الجذري. في الواقع، يُمكن أن يُزيد التمدد المُكثّف من عدم استقرار مفصل الكتف، مما يُسبب ضغطاً أكبر عليه، مما قد يُؤدي إلى الألم والإصابة.
نهج أكثر ذكاءً لصحة الكتف
لتخفيف تصلب الكتف بفاعلية واستعادة وظيفته الصحية، تحتاج إلى نهج متعدد الجوانب يتضمن:
- تدريب قوة مُركز لتنشيط العضلات غير المُستخدمة جيداً وزيادة استقرار المفاصل.
- تمارين حركة لتحسين آليات المفاصل وتعزيز أنماط الحركة السليمة.
- تقنيات التنفس لتحسين الوضعية وتقليل التوتر.
إليك تمارين تُغطي هذه الأساسيات، ويمكن ممارستها كروتين مُستقل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً أو دمجها في تمارينك المُعتادة.
التنفس
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بعرض الوركين. يمكن الاستعانة بمنشفة ملفوفة بين الركبتين.
- ضع يديك على ضلوعك السفلية لمراقبة حركتها... تتحرك الضلوع إلى الداخل عند الزفير وإلى الخارج عند الشهيق.
- خذ زفيراً عميقاً... ومع آخر نفس، ارتفع عن الأرض 10 سم تقريباً، مع الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك.
- اثبت على هذه الوضعية لخمسة أنفاس عميقة، مع الحفاظ على إشراك عضلات الجذع والأرداف.
- استرِحْ لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر التمرين لمجموعتين و10 أنفاس.
تمارين الجدار
- قف وظهرك مستنداً إلى الحائط، مع مباعدة قدميك من 15 إلى 20 سم، واجعل ركبتيك مثنيتين قليلاً. اضغط بظهرك ورأسك بالكامل على الحائط. شغّل عضلات جذعك للمساعدة في إبقاء أضلاعك السفلية لأسفل وأسفل ظهرك يضغط على الحائط.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع ملامسة ظهر اليدين والمرفقين والكتفين للحائط.
- خذ نفساً عميقاً في أثناء تحريك ذراعيك لأعلى حتى يصبح الحفاظ على التلامس صعباً.
- على الرغم من أن هذا التمرين يبدو بسيطاً، فإن الحفاظ على جميع نقاط التلامس، خصوصاً إبقاء أسفل ظهرك على الحائط، قد يكون صعباً للغاية. التلامس أهم من مقدار تحريك ذراعيك.
- أكمل 5 تكرارات بالتنسيق مع تنفسك، مع التركيز على سحب أضلاعك السفلية للداخل وللخلف وللأسفل مع كل زفير.
- نفّذ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مع الراحة لمدة 30 ثانية تقريباً بينها.
إذا كنت تمد كتفيك لتخفيف التيبس ولكنك لم ترَ نتائج، أو الأسوأ من ذلك، تشعر بمزيد من الانزعاج، فقد حان الوقت لإعادة النظر في أسلوب حياتك. من خلال ممارسة تمارين القوة والحركة والتنفس المستهدفة المذكورة أعلاه، يمكنك معالجة الأسباب الجذرية.
