أغذية خالية من الغلوتين وغنية بالألياف

نصائح لتجنب تناول المنتجات المفتقرة للعناصر المغذية

أغذية خالية من الغلوتين وغنية بالألياف
TT

أغذية خالية من الغلوتين وغنية بالألياف

أغذية خالية من الغلوتين وغنية بالألياف

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. علاوة على ذلك، فإن بعض أقوى الأدلة على فوائد الألياف للقلب والأوعية الدموية ترتبط بتناول الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والشوفان.

منتجات بلا غلوتين غير صحية

والآن، ماذا لو اتبعت نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين ـ البروتين اللزج الموجود في القمح والجاودار والشعير؟

يعد هذا النظام الغذائي ضرورياً للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (الداء البطني) celiac disease، وهو اضطراب هضمي ناتج عن رد فعل مناعي للغلوتين. ومع ذلك، نجد أن الكثير من الأشخاص، الذين لا يعانون من هذا المرض، يتبعون كذلك نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين. وغالباً ما يكون ذلك بسبب معاناتهم من مشكلات هضمية غير مريحة وأعراض أخرى بعد تناول الغلوتين.

في هذا الصدد، حذرت اختصاصية التغذية المسجلة ميليندا دينيس، منسقة التغذية في مركز علاج الاضطرابات الهضمية داخل مركز «بيث إسرائيل ديكونيس» الطبي التابع لجامعة هارفارد، من أنه «إذا لم يجر اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بشكل جيد، فإنه قد يكون منخفضاً في الألياف وفيتامينات بي والعناصر الغذائية الأخرى».

جدير بالذكر أن الكثير من المنتجات الخالية من الغلوتين مثل الخبز والكعك والحبوب والمقرمشات والمعكرونة، يصنع من النشويات المكررة للغاية، مثل نشا البطاطا ونشا التابيوكا tapioca ودقيق الأرز الأبيض، التي لا تحتوي على أي ألياف. وعلى خلاف دقيق القمح، لا يجري إثراء هذه البدائل بفيتامينات بي. وربما تحتوي المنتجات الخالية من الغلوتين كذلك على المزيد من الدهون والملح والسكر، مقارنة بنظيراتها القائمة على القمح.

وقد لا يكون من غير المثير للدهشة أن يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين، في الغالب من الإمساك وزيادة الوزن.

أغذية لصحة القلب والشرايين

وسعياً لتجنب هذه المشكلات - والحفاظ على نظامك القلبي الوعائي في حالة جيدة - تقترح دينيس ثلاثة سيناريوهات:

* اتبع «نسخة خالية من الغلوتين» من النظام الغذائي المرتبط بمنطقة البحر المتوسط. وهنا، ذكرت دينيس أن النظام الغذائي المرتبط بالبحر المتوسط الصديق لصحة القلب، خالٍ من الغلوتين بشكل أساسي. لذا، من السهل التكيف معه. تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، إضافة إلى كميات معتدلة من المأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان. وعليك اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كذلك قلل من الحلويات واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، وتجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، والتي تتضمن البرغل والكسكس والفارو، بجانب القمح والشعير والجاودار. farro

للتعرف على الاقتراحات، راجع القائمة في الجدول الملحق، التي تلبي كمية الألياف اليومية الموصى بها للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً أو أكثر (30 غراماً للرجال؛ 21 غراماً للنساء).

* الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين. عليك تدوير هذه الحبوب في قوائمك. إذ غالباً ما يعتمد الأشخاص، الذين يتجنبون الغلوتين على الذرة أو الأرز أو البطاطا للحصول على طبق جانبي نشوي. إلا أن ست حبوب كاملة - القطيفة amaranth والحنطة السوداء buckwheat والدخن millet والذرة الرفيعة sorghum والتيف teff والكينوا quinoa – تشكل خيارات متفوقة، وذلك بفضل محتواها المرتفع من الألياف ومجموعة الفيتامينات والمعادن.

رغم أن هذه الحبوب (بعضها من الناحية الفنية بذور) كان من الصعب العثور عليها في السابق، فإنها متاحة الآن على نطاق واسع داخل محلات المتاجر الرئيسة. وهنا، قالت دينيس: «إذا لم تكن تألفها، فاختر واحدة واخلطها بكمية صغيرة عند طهي الأرز».

اتبع «نسخة خالية من الغلوتين» من النظام الغذائي المرتبط بمنطقة البحر المتوسط

الإفطار... الفواكه والخضراوات

* فيما يخص الإفطار، تناول وعاء من حبوب الحنطة السوداء أو كريمة الحنطة السوداء المغطاة بالفواكه والمكسرات وشراب القيقب maple syrup، حسبما اقترحت دينيس. وتساعد الحنطة السوداء مثل الشوفان (الذي لا يتحمله بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية)، في خفض نسبة الكوليسترول. حاول إضافة الحبوب الخالية من الغلوتين إلى الحساء أو الفلفل الحار، أو قم بتحميصها قليلاً ورشها فوق سلطة خضراء. ابحث عن ثلاث أو أربع حبوب تحبها وقم بتدويرها في وجباتك بشكل منتظم.

وعن ذلك، قالت دينيس: «تحتوي كل من الحبوب الست الممتازة على مجموعة من فيتامينات بي والمعادن المختلفة، التي يمكن أن تحسن ملفك الغذائي العام أكثر من تناول القمح».

* الفواكه والخضراوات والبقول والمكسرات والبذور الغنية بالألياف. املأ معدتك بها، إذ تتميز معظم النباتات التي تحتوي على الألياف بمزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والأخرى القابلة للذوبان. ويحتوي الجزر والكرفس والكرنب والكيوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الغالب، ما يساعد على الشعور بالشبع ويشجع على حركات الأمعاء المنتظمة. بينما تعد الفاصوليا والمكسرات والبذور والفواكه (مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات)، مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. وتعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء، حسبما نصحت دينيس.

* رسالة هارفارد للقلب - خدمات «تريبيون ميديا».


مقالات ذات صلة

الولايات المتحدة​ طلاب يتجولون في حرم جامعة هارفارد في كامبريدج بولاية ماساتشوستس الأميركية (رويترز) play-circle

ترمب يصف جامعة هارفارد بأنها «مهزلة» و«لا تستحق» التمويل الفيدرالي

جدد الرئيس الأميركي دونالد ترمب، اليوم (الأربعاء)، هجومه على جامعة هارفارد العريقة، مهدداً بحرمانها من التمويل الفيدرالي والإعفاء الضريبي.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك متلازمة «القلب المكسور» لها أعراض النوبة القلبية

متلازمة «القلب المكسور» لها أعراض النوبة القلبية

أدلة جديدة عن «اعتلال تاكوتسوبو القلبي»

جولي كورليس (كمبردج (ولاية ماساشوستس الأميركية))
صحتك دراسة تكشف الصلات بين السكري وأمراض القلب

دراسة تكشف الصلات بين السكري وأمراض القلب

الخطر المرتفع للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية قائم منذ وقت مبكر، يصل إلى 30 عاماً قبل تشخيص مرض السكري من النوع 2.

جولي كورليس (كمبردج - ولاية ماساشوستس الأميركية)
صحتك كيف تتأقلم مع أعراض مواسم الحساسية المتفاقمة؟

كيف تتأقلم مع أعراض مواسم الحساسية المتفاقمة؟

مستويات حبوب اللقاح في أميركا ارتفعت 21 % خلال أكثر من ربع قرن.

هايدي غودمان (كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية))

متى يكون النسيان خطيراً؟

النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
TT

متى يكون النسيان خطيراً؟

النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)
النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات (رويترز)

مثل أي عضو آخر في الجسم، يتغير الدماغ مع التقدم في السن. وعادةً ما تكون مشاكل الذاكرة العرضية والطفيفة، مثل عدم تذكر مكان ركن السيارة، غير مقلقة على الإطلاق، بحسب ما أكده طبيب الأعصاب الدكتور دانيال ليزلي.

وقال ليزلي لمجلة «التايم» الأميركية: «عدم التركيز في بعض التفاصيل هو جزء طبيعي من عملية التقدم في العمر. فكلما كبرنا في السن قلت قدرتنا على تذكر الأماكن والأسماء وبعض الكلمات».

إلا أن ليزلي أشار إلى أن النسيان قد يكون خطيراً ومقلقاً في بعض الحالات، وهي:

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء المهام المألوفة

يقول ليزلي: «إذا وجدت صعوبة في أداء بعض المهام التي اعتدت على القيام بها بانتظام، مثل طهي الطعام أو تشغيل الغسالة على سبيل المثال، فهذا الأمر يجب أن يثير قلقك بكل تأكيد. في هذه الحالة ينبغي عليك زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن».

إذا قمت بتفويت مواعيدك والتزاماتك المعتادة

إذا بدأتَ تُهمل روتينك أو أنشطتك المعتادة، فهذا الأمر يجب أن يثير قلقك، بحسب ليزلي.

إلا أنه أشار إلى أنه في حالة تفويت الموعد مرة واحدة أو اثنين على الأكثر، فقد يكون الأمر ناتجاً عن توتر الشخص أو تعرضه لضغط نفسي ما. لكن تكرار الأمر أكثر من ذلك يستدعي زيارة الطبيب.

تغيرات في شخصيتك أو مزاجك

إذا ارتبط النسيان ببعض التغيرات في الشخصية والمزاج، مثل العصبية والاكتئاب والقلق واللامبالاة، فهذا الأمر قد ينذر باحتمالية إصابة الشخص بأمراض التنكس العصبي مثل ألزهايمر أو الخرف، بحسب ليزلي.

نسيان أماكن الأشياء باستمرار

إذا كنت تنسى باستمرار الأماكن التي تضع فيها أغراضك المهمة، فهذا الأمر قد يكون مثيراً للقلق.

ويقول ليزلي إن حدوث هذا الأمر بشكل غير منتظم قد يعود إلى تعدد مهام الشخص، وهو أمر طبيعي، لكن تكراره قد يكون من علامات خطر الإصابة بالخرف أو ألزهايمر.

تكرار بعض الأسئلة

يشتهر بعض الناس بتكرار سرد القصص نفسها مراراً وتكراراً، وفي هذه الحالات، قد يكون الأمر مجرد سمة شخصية. ومع ذلك، فإن تكرار الأسئلة نفسها وسرد القصص ذاتها دون وعي بقيامك بسردها من قبل هو أمر مقلق، بحسب ليزلي.