ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. علاوة على ذلك، فإن بعض أقوى الأدلة على فوائد الألياف للقلب والأوعية الدموية ترتبط بتناول الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والشوفان.
منتجات بلا غلوتين غير صحية
والآن، ماذا لو اتبعت نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين ـ البروتين اللزج الموجود في القمح والجاودار والشعير؟
يعد هذا النظام الغذائي ضرورياً للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (الداء البطني) celiac disease، وهو اضطراب هضمي ناتج عن رد فعل مناعي للغلوتين. ومع ذلك، نجد أن الكثير من الأشخاص، الذين لا يعانون من هذا المرض، يتبعون كذلك نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين. وغالباً ما يكون ذلك بسبب معاناتهم من مشكلات هضمية غير مريحة وأعراض أخرى بعد تناول الغلوتين.
في هذا الصدد، حذرت اختصاصية التغذية المسجلة ميليندا دينيس، منسقة التغذية في مركز علاج الاضطرابات الهضمية داخل مركز «بيث إسرائيل ديكونيس» الطبي التابع لجامعة هارفارد، من أنه «إذا لم يجر اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بشكل جيد، فإنه قد يكون منخفضاً في الألياف وفيتامينات بي والعناصر الغذائية الأخرى».
جدير بالذكر أن الكثير من المنتجات الخالية من الغلوتين مثل الخبز والكعك والحبوب والمقرمشات والمعكرونة، يصنع من النشويات المكررة للغاية، مثل نشا البطاطا ونشا التابيوكا tapioca ودقيق الأرز الأبيض، التي لا تحتوي على أي ألياف. وعلى خلاف دقيق القمح، لا يجري إثراء هذه البدائل بفيتامينات بي. وربما تحتوي المنتجات الخالية من الغلوتين كذلك على المزيد من الدهون والملح والسكر، مقارنة بنظيراتها القائمة على القمح.
وقد لا يكون من غير المثير للدهشة أن يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين، في الغالب من الإمساك وزيادة الوزن.
أغذية لصحة القلب والشرايين
وسعياً لتجنب هذه المشكلات - والحفاظ على نظامك القلبي الوعائي في حالة جيدة - تقترح دينيس ثلاثة سيناريوهات:
* اتبع «نسخة خالية من الغلوتين» من النظام الغذائي المرتبط بمنطقة البحر المتوسط. وهنا، ذكرت دينيس أن النظام الغذائي المرتبط بالبحر المتوسط الصديق لصحة القلب، خالٍ من الغلوتين بشكل أساسي. لذا، من السهل التكيف معه. تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، إضافة إلى كميات معتدلة من المأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان. وعليك اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كذلك قلل من الحلويات واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، وتجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، والتي تتضمن البرغل والكسكس والفارو، بجانب القمح والشعير والجاودار. farro
للتعرف على الاقتراحات، راجع القائمة في الجدول الملحق، التي تلبي كمية الألياف اليومية الموصى بها للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً أو أكثر (30 غراماً للرجال؛ 21 غراماً للنساء).
* الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين. عليك تدوير هذه الحبوب في قوائمك. إذ غالباً ما يعتمد الأشخاص، الذين يتجنبون الغلوتين على الذرة أو الأرز أو البطاطا للحصول على طبق جانبي نشوي. إلا أن ست حبوب كاملة - القطيفة amaranth والحنطة السوداء buckwheat والدخن millet والذرة الرفيعة sorghum والتيف teff والكينوا quinoa – تشكل خيارات متفوقة، وذلك بفضل محتواها المرتفع من الألياف ومجموعة الفيتامينات والمعادن.
رغم أن هذه الحبوب (بعضها من الناحية الفنية بذور) كان من الصعب العثور عليها في السابق، فإنها متاحة الآن على نطاق واسع داخل محلات المتاجر الرئيسة. وهنا، قالت دينيس: «إذا لم تكن تألفها، فاختر واحدة واخلطها بكمية صغيرة عند طهي الأرز».
اتبع «نسخة خالية من الغلوتين» من النظام الغذائي المرتبط بمنطقة البحر المتوسط
الإفطار... الفواكه والخضراوات
* فيما يخص الإفطار، تناول وعاء من حبوب الحنطة السوداء أو كريمة الحنطة السوداء المغطاة بالفواكه والمكسرات وشراب القيقب maple syrup، حسبما اقترحت دينيس. وتساعد الحنطة السوداء مثل الشوفان (الذي لا يتحمله بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية)، في خفض نسبة الكوليسترول. حاول إضافة الحبوب الخالية من الغلوتين إلى الحساء أو الفلفل الحار، أو قم بتحميصها قليلاً ورشها فوق سلطة خضراء. ابحث عن ثلاث أو أربع حبوب تحبها وقم بتدويرها في وجباتك بشكل منتظم.
وعن ذلك، قالت دينيس: «تحتوي كل من الحبوب الست الممتازة على مجموعة من فيتامينات بي والمعادن المختلفة، التي يمكن أن تحسن ملفك الغذائي العام أكثر من تناول القمح».
* الفواكه والخضراوات والبقول والمكسرات والبذور الغنية بالألياف. املأ معدتك بها، إذ تتميز معظم النباتات التي تحتوي على الألياف بمزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والأخرى القابلة للذوبان. ويحتوي الجزر والكرفس والكرنب والكيوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الغالب، ما يساعد على الشعور بالشبع ويشجع على حركات الأمعاء المنتظمة. بينما تعد الفاصوليا والمكسرات والبذور والفواكه (مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات)، مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. وتعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء، حسبما نصحت دينيس.
* رسالة هارفارد للقلب - خدمات «تريبيون ميديا».
