للتمارين الرياضية فوائد جسدية ونفسية كبيرة. فبالإضافة إلى تأثيراتها الإيجابية على العضلات والقلب والدورة الدموية، أثبتت الكثير من الدراسات العلمية فوائدها العقلية ومساهمتها في درء الاكتئاب والسيطرة على مشاعر القلق والحزن.
وعلى الرغم من تأكيد الكثير من الخبراء على أهمية الذهاب إلى الصالات الرياضية وممارسة الرياضة باستخدام المعدات اللازمة للحصول على أقصى استفادة صحية ممكنة، فإن التمارين المنزلية قد تمثل الخيار الأفضل لكبار السن أو الأشخاص الواقعين تحت ضغوط العمل أو الحياة بشكل عام.
وهناك الكثير من الطرق التي يمكن للأشخاص من خلالها ممارسة التمارين المنزلية، من دون معدات رياضية متخصصة.
أبرز التمارين المنزلية السهلة
- تمارين القرفصاء (Squats)
- تمارين البلانك (plank exercises)
- تمارين الضغط
- اليوغا
- رفع ربلة الساق
- تمارين التوازن
- تمرين الجسر
فوائد التمارين الرياضية من دون معدات
إن أحد أهم مميزات التمارين المنزلية هو سهولة ممارستها وعدم احتياجها إلى معدات لتنفيذها وهناك عدد من التمارين الرياضية المعروفة التي تحمل فوائد كبيرة في حال ممارستها بانتظام وبالشكل السليم:
1- تمارين القرفصاء
بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين، وهي العضلات التي تعدّ الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، تساعد تمارين القرفصاء الجسم على الاستمرار في القيام بالمهام اليومية كلما تقدم في العمر، مثل النهوض من وضعية الجلوس أو الانحناء والتقاط شيء ما من على الأرض.
كما كشفت إحدى الدراسات التي نشرت في شهر أكتوبر (تشرين الأول) الماضي عن أن أداء 100 تمرين قرفصاء يومياً - مقسَّمة إلى 10 تمارين كل 45 دقيقة - قد يحسّن بشكل كبير من قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم.
2- تمارين الضغط
تُعَدُّ تمارين الضغط من أشهر التمارين المنزلية وهي تعمل على تقوية الجسم بشكل عام، والتوازن بين الكتفين وتعزيز التمثيل الغذائي، وفقاً لما أكده اختصاصي العلاج الطبيعي وخبير اللياقة البدنية الدكتور أياز أشاي لموقع «healthshots» المعنى بالموضوعات الصحية.
3- تمارين البلانك
تساعد تمارين البلانك في تقوية الجزء العلوي من الجسم وزيادة قوة التحمل وتخفيف آلام الظهر وشد عضلات البطن وتعزيز التمثيل الغذائي.
4- رفع ربلة الساق
بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين، كشفت دراسة جديدة عن أن ممارسة تمرين رفع ربلة الساق في المساء، يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً، وربما يخفف من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب لدى كبار السن.
5- اليوغا
تظهر الدراسات أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الكثير من الأمراض المرتبطة بالعمر عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم والسمنة.
ويمكن لليوغا أيضاً تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق. وهي ترتبط أيضاً بأسلوب حياة أفضل بشكل عام، مثل اتباع نظام غذائي أكثر صحة.
6- تمارين التوازن
تعد من التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها بسهولة داخل البيت وتساعد تمارين التوازن، مثل المشي للخلف أو الوقوف على رجل واحدة، في تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين وزيادة قدرة الجسم على مقاومة السقوط مع التقدم في العمر.
7- تمرين الجسر
يعد تمرين الجسر واحدأ من أشهر التمارين المنزلية المعروفة للتخلص من آلام أسفل الظهر، إذ يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض وأسفل الظهر والورك.
طرق تمارين منزلية سهلة من دون معدات
- أداء تمرين القرفصاء
قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل ببطء بوضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، وارجع إلى الوضع الأصلي.
- أداء تمرين الضغط
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم انزل بجسمك نحو الأرض مع ثني المرفقين، وادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
- أداء تمرين البلانك
قم بالنوم على بطنك في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف. وبعد ذلك قم برفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين.
بعد ذلك قم بشفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض. واستمر على هذا الوضع قدر المستطاع، وحاول ألا تقل المدة عن دقيقة.
- أداء تمرين ربلة الساق
قف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم ارفع كعبيك ببطء عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك، استمر في هذه الوضعية لثانية أو اثنتين، ثم انزل ببطء حتى يعود كعباك على الأرض، ولتحقيق التوازن أثناء تأدية التمرين يمكنك إسناد يديك إلى حائط أو كرسي.
- أداء تمرين الجسر
ويستلقي الشخص في هذا التمرين على ظهره مع ثني ركبتيه، ثم رفع وركيه من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيه وكتفيه.
