على مستوى العالم، يعاني واحد من كل ثمانية أشخاص من السمنة. وهذه مشكلة لأن الدهون الزائدة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ويعد تعديل نظامك الغذائي أمراً مهماً لإدارة السمنة ومنع زيادة الوزن. وقد يشمل هذا تقليل تناول السعرات الحرارية وتغيير أنماط الأكل وإعطاء الأولوية للأطعمة الصحية. ولكن هل من المرجح أن تؤدي صيغة واحدة لفقدان الوزن إلى النجاح أكثر من غيرها؟ قارن بحث جديد بين ثلاث طرق لفقدان الوزن، لمعرفة ما إذا كانت إحداها تؤدي إلى فقدان وزن أكبر من غيرها، وهي:
- تغيير توزيع السعرات الحرارية: تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر بدلاً من وقت متأخر من اليوم.
- تناول وجبات أقل على مدار اليوم.
- الصيام المتقطع.
وقدم البحث كل من هايلي أونيل الأستاذة المساعدة بكلية العلوم الصحية والطب بجامعة بوند، ولوئي البرقوني الأستاذة المساعدة وزميلة القيادة الناشئة في المجلس الوطني للبحوث الصحية والطبية بجامعة بوند، وقام البحث بتحليل البيانات من 29 تجربة سريرية شملت ما يقرب من 2500 شخص.
ووجد البحث أنه على مدار 12 أسبوعاً أو أكثر، أسفرت الطرق الثلاث عن فقدان وزن مماثل: 1.4-1.8 كغم، ونشر البحث ملاحظات عن كل طريقة:
تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم
عندما لا يعمل التمثيل الغذائي لدينا بشكل صحيح، لا يستطيع جسمنا الاستجابة لهرمون الإنسولين بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن والتعب، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
ويبدو أن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم - مع عشاء دسم وتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل - يؤدي إلى تدهور وظيفة الحرق. وهذا يعني أن الجسم يصبح أقل كفاءة في تحويل الطعام إلى طاقة وإدارة سكر الدم وتنظيم تخزين الدهون. وفي المقابل، يبدو أن استهلاك السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يحسن الوظيفة الأيضية.
ومع ذلك، قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع. بعض الناس لديهم بشكل طبيعي «نمط زمني مسائي»، مما يعني أنهم يستيقظون ويبقون مستيقظين حتى وقت متأخر. ويبدو أن الأشخاص الذين لديهم هذا النمط الزمني أقل نجاحاً في فقدان الوزن، بغض النظر عن الطريقة. ويرجع هذا إلى مجموعة من العوامل بما في ذلك الجينات، وزيادة احتمالية اتباع نظام غذائي أسوأ بشكل عام ومستويات أعلى من هرمونات الجوع.
تناول وجبات أقل
إن تخطي وجبة الإفطار أمر شائع، ولكن هل يعوق فقدان الوزن أو أن تناول وجبة إفطار أكبر وعشاء أصغر حجماً هو الحل المثالي؟
في حين أن تناول وجبات متكررة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، تشير الدراسات الحديثة إلى أنه مقارنة بتناول وجبة أو وجبتين في اليوم، فإن تناول الطعام ست مرات في اليوم قد يزيد من نجاح فقدان الوزن. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن ثلاث وجبات في اليوم أفضل من ست. وأسهل طريقة للقيام بذلك هي الاستغناء عن الوجبات الخفيفة والاحتفاظ بوجبات الإفطار والغداء والعشاء.
تقارن معظم الدراسات بين ثلاث وجبات وست وجبات، مع وجود أدلة محدودة حول ما إذا كانت وجبتان أفضل من ثلاث.
ومع ذلك، يبدو أن تناول السعرات الحرارية مقدماً (استهلاك معظم السعرات الحرارية بين الإفطار والغداء) أفضل لفقدان الوزن، وقد يساعد أيضاً في تقليل الجوع طوال اليوم. ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات ذات المدى الطويل.
الصيام المتقطع
وفي الوقت الذي يتناول الكثير منا الطعام على مدار فترة تزيد على 14 ساعة في اليوم، قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى خلل في إيقاع الجسم الطبيعي وتغيير طريقة عمل أعضائك. وبمرور الوقت، قد يزيد هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى، وخاصة بين العاملين بنظام المناوبات.
ويعني تناول الطعام المقيد بالوقت، وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع، تناول جميع السعرات الحرارية الخاصة بك خلال فترة تتراوح من ست إلى عشر ساعات خلال اليوم عندما تكون أكثر نشاطاً. لا يتعلق الأمر بتغيير ما تأكله أو كميته، بل يتعلق بموعد تناوله.
تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن تناول الطعام المقيد بالوقت يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي. لكن الأدلة لدى البشر لا تزال محدودة، وخاصة فيما يتعلق بالفوائد طويلة المدى.
ووفقاً للبحث، فإنه من غير الواضح ما إذا كانت فوائد تناول الطعام المقيد بالوقت ترجع إلى التوقيت نفسه أم لأن الناس يأكلون أقل بشكل عام. عندما نظرنا إلى الدراسات التي تناول فيها المشاركون الطعام بحرية (من دون حدود متعمدة للسعرات الحرارية) ولكنهم اتبعوا عادة تناول طعام يومية مدتها ثماني ساعات؛ وجدنا أنهم استهلكوا بشكل طبيعي نحو 200 سعر حراري أقل يومياً.
ما الذي يناسبك؟
في الماضي، كان الأطباء يفكرون في فقدان الوزن وتجنب اكتسابه كمعادلة تشبيهية للسعرات الحرارية الداخلة والخارجة. لكن عوامل مثل كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، ومدى تكرار تناولنا للطعام وما إذا كنا نتناول الطعام في وقت متأخر من الليل... قد تؤثر أيضاً على عملية التمثيل الغذائي لدينا ووزننا وصحتنا.
وأفاد البحث بأنه لا توجد طرق سهلة لفقدان الوزن؛ لذا ينصح الباحثون باختيار الطريقة أو مجموعة الطرق التي تناسبك بشكل أفضل. فقد تفكر في تناول الطعام في غضون ثماني ساعات، أو استهلاك السعرات الحرارية في وقت مبكر، من خلال التركيز على الإفطار والغداء، أو اختيار ثلاث وجبات في اليوم، بدلاً من ست.
يكتسب الشخص البالغ في المتوسط 0.4 إلى 0.7 كغم سنوياً. يعد تحسين جودة نظامك الغذائي أمراً مهماً لمنع زيادة الوزن، كما أنه لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن أنماط الأكل. فالعديد من الدراسات الحالية قصيرة المدى، مع أحجام عينات صغيرة وطرق متنوعة؛ مما يجعل من الصعب إجراء مقارنات مباشرة.
