إذا لاحظتَ أن نومك لم يعد كما كان، حيث تستيقظ أبكر مما ترغب، وتتقلب في فراشك أكثر، أو لا تشعر بالراحة كما كنت تشعر سابقاً، فأنت لستَ مُتوهماً، ولستَ وحدك.
تُعدّ تغيرات النوم من أكثر جوانب الشيخوخة شيوعاً، وأكثرها سوءاً في الفهم. والخبر السار هو أن معظم ما تُعانيه هو جزء طبيعي من التقدم في السن، وليس علامة على وجود مشكلة. يكمن السر في معرفة الفرق بين «الطبيعي» و«الذي يستدعي استشارة الطبيب»، وفقاً لما ذكره تقرير لمجلة «Outreach NC» الأميركية، وهي مجلة شهرية تُعنى بأسلوب الحياة، وتصدرها مؤسسة خدمات التوعية لكبار السن، وتستهدف البالغين النشطين الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً فأكثر في ولاية كارولاينا الشمالية الأميركية.
ويختلف النوم بعد سن الخمسين عما كان عليه في العشرينات، أو الثلاثينات، وهذا أمر طبيعي. فمعظم جوانب حياتنا تختلف بعد سن الخمسين عما كانت عليه في بداية مرحلة البلوغ. ليس الهدف هو استعادة نمط النوم الذي اعتدنا عليه، بل فهم ما هو طبيعي، والانتباه لما هو غير طبيعي، وبناء عادات تدعم النوم الذي يحتاجه جسمك الآن.
لماذا يتغير النوم مع التقدم في السن؟
يتغير نمط نومنا -أي دورة النوم الخفيف، والعميق، وحركة العين السريعة التي نمر بها كل ليلة- بشكل طبيعي مع التقدم في السن. بدءاً من الخمسينات والستينات من العمر يقضي الكثيرون وقتاً أقل في النوم العميق المُريح، ووقتاً أطول في مراحل النوم الخفيف. هذا يعني أنه من الأسهل الاستيقاظ من أبسط الأمور: ضوضاء، أو حركة الشريك، أو امتلاء المثانة، أو حتى مرور سيارة في الخارج.
تميل ساعتنا البيولوجية الداخلية أيضاً إلى التغير مبكراً. فبحسب المعهد الوطني الأميركي للشيخوخة: «يميل كبار السن إلى النوم والاستيقاظ مبكراً مقارنةً بشبابهم». ولهذا السبب يلاحظ الكثيرون ممن تجاوزوا الخمسين شعورهم بالنعاس في وقت مبكر من المساء، واستيقاظهم التام قبل شروق الشمس. ليس هذا أرقاً، بل هو في الغالب مجرد إعادة ضبط للساعة البيولوجية.
التغيرات الهرمونية
تلعب التغيرات الهرمونية دوراً أيضاً، خاصةً خلال فترة انقطاع الطمث، وبعدها، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض هرموني الإستروجين والبروجسترون إلى اضطراب النوم، والتسبب في التعرق الليلي الذي يعيق الراحة.
ما الذي يُعتبر نوماً طبيعياً؟
الاستيقاظ مرة أو مرتين في الليلة، والعودة إلى النوم في غضون دقائق قليلة، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكراً مقارنةً بما كنت عليه في الثلاثينات أو الأربعينات من عمرك، وانخفاض طفيف في إجمالي وقت النوم، خاصةً إذا كنت لا تزال تشعر بالراحة خلال النهار، وزيادة الوعي بنومك، وملاحظة الانتقالات بين مراحله بشكل أوضح من السابق.
لا يُعد أي من هذه الأمور، في حد ذاته، مدعاةً للقلق. إنها ببساطة جزء من تطور النوم. لكن عند اجتماعها، فإنها قد تتفاقم مشكلات النوم لتُسبب متاعب جمة. في الواقع، كتب باحثون في الطب النفسي الجسدي: «يرتبط كل من قلة النوم والأرق بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، مما يشير إلى أن عدم كفاية النوم قد يُسرّع الشيخوخة البيولوجية».
ما يستحق نظرة فاحصة
بعض الأنماط لا تتعلق بالشيخوخة الطبيعية بقدر ما تتعلق بمشكلات كامنة تستحق الاهتمام:
الاستيقاظ المتكرر وأنت تلهث -أو تشعر بصعوبة في التنفس- قد يشير هذا إلى انقطاع النفس النومي، الذي يزداد شيوعاً مع التقدم في السن، ويرتبط بصحة القلب.
الإرهاق المستمر خلال النهار، حتى بعد ليلة نوم كاملة.
الأفكار المتسارعة، أو القلق الذي يمنعك من العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.
متلازمة تململ الساقين، أو الرغبة في تحريك ساقيك، مما يعيق قدرتك على النوم، أو الاستمرار فيه.
تغيرات جذرية ومفاجئة في النوم، بدلاً من التغيرات التدريجية على مر السنين.
إذا بدت أي من هذه الأعراض مألوفة لديك، فمن الأفضل استشارة طبيبك. يمكن علاج العديد من هذه المشكلات بسهولة بمجرد تشخيصها، ولكن غالباً ما يتم تجاهلها، لأن الناس يعتقدون أن اضطرابات النوم جزء طبيعي من التقدم في السن.
عادات بسيطة تُحدث فرقاً حقيقياً في تحسين النوم
قد يبدو حل مشكلات النوم أمراً شاقاً. بالنسبة للكثيرين، مجرد التفكير في «تحسين النوم» قد يزيد من قلقهم بشأنه، مما يُشكل حلقة مفرغة. تشعر بالقلق حيال النوم، وهذا القلق يمنعك من النوم، فتظل مستلقياً في السرير تفكر في مدى سوء حالتك بدون نوم، وهكذا دواليك.
لكن هناك أخبار سارة. لست بحاجة إلى تغيير جذري لتحسين نومك. تُشير الأبحاث إلى أن بعض العادات البسيطة لها تأثير إيجابي كبير على جودة النوم:
• حافظ على وقت استيقاظ ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يُفيد ساعتك البيولوجية أكثر من وقت نوم ثابت.
• تعرّض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر. ضوء الصباح يُساعد على ضبط إيقاعك اليومي.
• حافظ على برودة غرفة نومك. تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي لبدء النوم، وتساعد الغرفة الباردة على دعم هذه العملية.
• مارس الرياضة خلال النهار. يُعد النشاط المنتظم، حتى المشي اليومي، من أكثر الطرق فاعلية لتحسين جودة النوم.
