في بعض الأيام، قد تشعر بإرهاق شديد طيلة النهار، مهما تناولت من القهوة. ومع ذلك، فما إن تأوي إلى فراشك حتى تجد نفسك في كامل يقظتك. فهل يبدو لك هذا الشعور مألوفاً؟
هناك أسباب متعددة قد تفسر شعورك بالنعاس خلال النهار، مقابل عجزك عن النوم ليلاً. وبمجرد تحديد السبب، يمكنك اتخاذ خطوات عملية تساعدك على تحسين جودة نومك، وفق موقع «هيلث لاين».
1- القيلولة... هل تأخذها أم تتجنبها؟
القيلولة ليست ضارة في حد ذاتها، بل على العكس، قد توفر فوائد صحية كثيرة. لكن اتباع عادات غير مناسبة عند أخذ القيلولة قد يجعلك مستيقظاً في الوقت الذي يفترض أن تنعم فيه بنوم عميق ومريح.
وتشير الأبحاث إلى أن القيلولة الطويلة، أو تلك التي تأخذها في وقت متأخر من بعد الظهر، قد تزيد الوقت الذي تحتاج إليه للاستغراق في النوم ليلاً، وتؤدي إلى تراجع جودة النوم وكثرة الاستيقاظ خلال الليل.
لذلك؛ حاولْ ألا تتجاوز مدة قيلولتك 20 دقيقة وفي الأقصى 30، واحرص على أخذها في الموعد نفسه يومياً، حتى يعتادها جسمك ويصبح مستعداً لها.
2- القلق وتأثيره في النوم
من الصعب الاستغراق في نوم هادئ عندما يكون ذهنك منشغلاً بالأفكار.
ولذلك؛ فليس مستغرباً أن تُعدّ اضطرابات النوم أحد الأعراض المستخدمة في تشخيص بعض اضطرابات القلق، التي تُعد بدورها من عوامل الخطر الشائعة للإصابة بالأرق.
وقد يؤدي القلق أيضاً إلى زيادة حالة اليقظة والانتباه؛ مما يجعل الاستغراق في النوم أصعب ويؤخر موعده.
3- الاكتئاب واضطرابات النوم
وفق مراجعة علمية نُشرت عام 2019، فإن من يصلون إلى 90 في المائة من الأشخاص الذين شُخّصت إصابتهم بالاكتئاب يعانون من اضطرابات تؤثر في جودة نومهم. ومن بين الحالات التي رُصدت لدى هؤلاء: الأرق، والخدار (نوبات النوم المفاجئ)، واضطرابات التنفس خلال النوم، و«متلازمة تململ الساقين».
وتتسم العلاقة بين الاكتئاب ومشكلات النوم بالتعقيد؛ إذ يبدو أن كلاً منهما قد يسهم في اضطراب الإيقاع اليومي للجسم، المعروف بالساعة البيولوجية.
كما قد تؤثر عوامل أخرى في هذه العلاقة المتبادلة، من بينها الالتهابات، والتغيرات في كيمياء الدماغ، والعوامل الوراثية.
4- الكافيين وتأثيره في جودة النوم
يبلغ متوسط «عمر النصف» للكافيين نحو 5 ساعات، وهو الوقت الذي يحتاج إليه الجسم للتخلص من نصف الكمية المستهلكة منه.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات أو أقل، قد يؤدي إلى تراجع ملحوظ في جودة النوم.
وإذا كنت معتاداً تناول المشروبات المحتوية الكافيين، فحاول التوقف عنها قبل موعد نومك بما بين 4 و6 ساعات.
فعلى سبيل المثال، إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش في الـ10 مساءً، فإن الـ4 عصراً تُعدّ موعداً مناسباً للتوقف عن شرب القهوة.
5- استخدام الشاشات قبل النوم
يسهم الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والكومبيوترات المحمولة وشاشات التلفاز في تثبيط إنتاج هرمون الميلاتونين خلال ساعات المساء؛ مما يقلل الشعور بالنعاس.
لذلك؛ فقد يكون من المفيد التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعتين.
ويمكنك أيضاً التفكير في ارتداء نظارات مخصصة لحجب الضوء الأزرق خلال الفترة المسائية.
6- اضطرابات نوم أخرى
قد تتسبب بعض اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس خلال النوم و«متلازمة تململ الساقين»، في شعورك بالنعاس ليلاً، من دون أن يصاحب ذلك بالضرورة إحساس بالتعب الجسدي.
ففي حالة انقطاع النفس خلال النوم، يتوقف التنفس بصورة متكررة أو يصبح سطحياً للغاية، قبل أن يعود إلى طبيعته مجدداً.
أما «متلازمة تململ الساقين»، فتسبب شعوراً بعدم الارتياح في الساقين، يدفع المصاب إلى الرغبة المستمرة في تحريكهما.
وتُعدّ «متلازمة تأخر مرحلة النوم (DSPS)» اضطراباً آخر يرتبط بخلل في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.
وتنتشر هذه المتلازمة بصورة أكبر بين الشباب؛ إذ تتراوح نسبة الإصابة بها في هذه الفئة بين 7 و16 في المائة، مقارنة بنحو واحد في المائة بين البالغين.
ويمكن لهذه الاضطرابات أن تؤثر في النوم خلال الليل؛ مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالنعاس خلال النهار.
