المُحليات الصناعية تحت المجهر... آثارها السلبية قد تمتد عبر الأجيال

تشير النتائج إلى أن المحليات الصناعية لها آثار سلبية على الميكروبيوم (جامعة جونز هوبكنز)
تشير النتائج إلى أن المحليات الصناعية لها آثار سلبية على الميكروبيوم (جامعة جونز هوبكنز)
TT

المُحليات الصناعية تحت المجهر... آثارها السلبية قد تمتد عبر الأجيال

تشير النتائج إلى أن المحليات الصناعية لها آثار سلبية على الميكروبيوم (جامعة جونز هوبكنز)
تشير النتائج إلى أن المحليات الصناعية لها آثار سلبية على الميكروبيوم (جامعة جونز هوبكنز)

أظهرت دراسة جديدة أن الآثار السلبية للمحليات الصناعية قد تنتقل من الآباء إلى الأبناء عبر الأجيال. وتشير النتائج إلى أن المحليات الشائعة، مثل السكرالوز، والستيفيا، قد تؤثر سلباً في الميكروبيوم المعوي (مجتمع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء)، والتعبير الجيني (التعليمات الوراثية)، مما قد ينعكس على الصحة الأيضية، وهو تأثير قد يمتد بين الأجيال.

وتبدي منظمات صحية قلقها إزاء الآثار المحتملة طويلة الأمد للمحليات الصناعية التي تتميز بمذاقها الحلو، لكنها -على عكس السكر- لا تحتوي على سعرات حرارية.

وقالت الدكتورة فرانسيسكا كونشا سيلوم، من جامعة تشيلي، والمؤلفة الرئيسة للدراسة المنشورة في مجلة «فرونتيرز إن نيوتريشن»: «وجدنا أنه من المثير للاهتمام أنه رغم تزايد استهلاك هذه المضافات، فإن معدلات السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الإنسولين، لم تنخفض».

وأضافت في بيان صدر الجمعة: «هذا لا يعني أن المحليات مسؤولة عن هذه الاتجاهات، لكن ذلك يثير تساؤلات حول ما إذا كانت تؤثر في عملية التمثيل الغذائي بطرق لم نفهمها تماماً بعد».

وأوضحت كونشا أن «الاختبارات التي أُجريت على النماذج الحيوانية تتيح التحكم بدقة عالية في الظروف البيئية، وعزل تأثير عامل محدد، مثل مركب غذائي، مع متابعة أجيال عدَّة خلال فترة زمنية قصيرة نسبياً».

وخضع كل جيل من حيوانات التجارب لاختبار تحمل الغلوكوز الفموي، الذي يقيس مقاومة الإنسولين، وهي علامة تحذيرية لمرض السكري.

كما أخذ الباحثون عينات من البراز لفحص التغيرات في ميكروبيوم الأمعاء، وتركيز الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي قد تشير إلى تغيرات فوق جينية (تعديلات كيميائية تطرأ على الحمض النووي، وقد تؤدي إلى تشغيل الجينات، أو إيقافها)، وقابلة للانتقال عبر الأجيال. ويُعتقد أن المحليات تؤثر في هذه الأحماض من خلال إضعاف وظيفة الميكروبيوم المعوي، مما قد يغيّر في نهاية المطاف التعبير الجيني.

جينات مرتبطة بالالتهاب

درس العلماء أيضاً تعبير 5 جينات مرتبطة بالالتهاب، ووظيفة حاجز الأمعاء، وعمليات الأيض في الكبد، والأمعاء. وقد اختيرت هذه الجينات لتقديم صورة عن التأثيرات اللاجينية المحتملة في الأمعاء، وعوامل الالتهاب، وعمليات الأيض التي قد تكون مسؤولة عن الآثار الصحية السلبية للمحليات غير المغذية.

ووجد الباحثون أن المحليات المختلفة تُنتج تأثيرات متباينة، وتتغير بمرور الوقت.

قطع صغيرة من السكر (بيكسلز)

قالت كونشا: «عند مقارنة الأجيال، كانت هذه التأثيرات أقوى عموماً في الجيل الأول، ثم بدأت بالتراجع في الجيل الثاني. وبشكل عام، كانت التأثيرات المرتبطة بالسكرالوز أكثر اتساقاً واستمراراً عبر الأجيال».

وأضافت: «يمكن تفسير التغيرات التي لاحظناها في تحمل الغلوكوز والتعبير الجيني بوصفها إشارات بيولوجية مبكرة مرتبطة بعمليات الأيض، أو الالتهاب».

وأوضحت أنه، على سبيل المثال، لم تُصب الحيوانات بداء السكري، بل لوحظت تغيرات طفيفة في كيفية تنظيم الجسم للغلوكوز، وفي نشاط الجينات المرتبطة بالالتهاب، وتنظيم التمثيل الغذائي. وقد تزيد هذه التغيرات من قابلية الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي في ظل ظروف معينة، مثل اتباع نظام غذائي غني بالدهون.

لكن الفريق البحثي يؤكد أنه على الرغم من أن هذه الدراسة تُظهر ارتباطات بين تغيرات مختلفة في الحالة الصحية، فإنها لا تُثبت وجود علاقة سببية.

وتختتم كونشا قائلة: «لا يهدف هذا البحث إلى إثارة الذعر، بل إلى تسليط الضوء على الحاجة إلى مزيد من الدراسات. وقد يكون من المعقول التفكير في الاعتدال في استهلاك هذه المحليات الصناعية».


مقالات ذات صلة

مشروب يومي شائع قد يضاعف خطر الإصابة بسرطان المعدة

صحتك الإفراط في تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة (بيكسلز)

مشروب يومي شائع قد يضاعف خطر الإصابة بسرطان المعدة

كشفت دراسة حديثة أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر بصورة يومية قد يرتبط بارتفاع ملحوظ في خطر الإصابة بسرطان المعدة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك عوامل نفسية وفسيولوجية قد تفسر الرغبة في تناول مذاق حلو بعد الوجبات (بيكسلز)

ما أسباب اشتهاء الحلويات بعد العشاء؟

تفسر عوامل نفسية وفسيولوجية وغذائية اشتهاء الحلويات بعد العشاء، من تقلّب سكر الدم ونظام المكافأة إلى العادات اليومية والساعة البيولوجية.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك الحد من تناول السكر خلال الأيام الألف الأولى من حياة الطفل قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان في مرحلة البلوغ (بيكسلز)

تقليل السكر في أول عامين من عمر الطفل قد يخفض خطر السرطان لاحقاً

أشارت دراسة حديثة إلى أن الحد من تناول السكر خلال الأيام الألف الأولى من حياة الطفل قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان في مرحلة البلوغ.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك  الفروق بين الآيس كريم والزبادي المثلج (بكسلز)

آيس كريم أم زبادي مثلج... أيهما أفضل لسكر الدم؟

قد يبدو الزبادي المثلج خياراً أفضل لسكر الدم من الآيس كريم، لكن تركيبته الغذائية قد تجعل الصورة أكثر تعقيداً.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق تمنح الحلويات شعوراً مؤقتاً بالراحة والمتعة (بيكسباي)

لماذا تزداد الرغبة في تناول الحلويات عند التوتر؟

تُعد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وغيرها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية من الأعراض الشائعة للقلق، بما في ذلك أعراض نوبات القلق والهلع.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)

هل تناولت الذرة نيئة من قبل؟ إليك ما يحدث لجسمك

الذرة النيئة قد تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والنشا المقاوم مقارنة بالذرة المطبوخة (بيكسلز)
الذرة النيئة قد تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والنشا المقاوم مقارنة بالذرة المطبوخة (بيكسلز)
TT

هل تناولت الذرة نيئة من قبل؟ إليك ما يحدث لجسمك

الذرة النيئة قد تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والنشا المقاوم مقارنة بالذرة المطبوخة (بيكسلز)
الذرة النيئة قد تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والنشا المقاوم مقارنة بالذرة المطبوخة (بيكسلز)

تُعدّ الذرة من الأطعمة الشائعة التي غالباً ما تُطهى قبل تناولها، سواء بسلقها أو شويها أو إضافتها إلى مختلف الأطباق. لكن هل من الضروري طهيها قبل تناولها؟ في الواقع، يمكن تناول الذرة الحلوة الطازجة نيئة، والاستمتاع بقوامها المقرمش ونكهتها الحلوة الطبيعية، إلا أن تناولها بهذه الطريقة قد يختلف قليلاً عن تناولها مطهية من حيث الهضم والقيمة الغذائية وبعض اعتبارات السلامة.

هل يمكن تناول الذرة النيئة؟

نعم، يمكن تناول الذرة الحلوة النيئة، ويُعد تناولها آمناً ومقبولاً بشكل عام، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

ويمكن تناول الذرة الحلوة الطازجة مباشرة من الكوز، أو فصل حبوبها وإضافتها إلى الأطباق المفضلة. ويساعد الطهي على قتل البكتيريا الضارة، ولكن نظراً إلى أن الذرة النيئة لا تخضع للطهي، فمن المهم غسلها جيداً والالتزام بممارسات التعامل الآمن مع الطعام.

ماذا يحدث عند تناول الذرة النيئة؟

الحصول على المزيد من الألياف الكاملة والنشا المقاوم

قد تحتوي الذرة النيئة على نسبة أعلى من الألياف والنشا المقاوم مقارنة بالذرة المطبوخة. ويساعد الطهي على تكسير النشويات؛ ما يجعل الذرة أسهل في الهضم.

ومع ذلك، ينبغي أن يكون معظم الأشخاص قادرين على تحمل تناول الذرة النيئة.

قد يكون مذاق الذرة أحلى

قد تكون الذرة النيئة أكثر حلاوة في مذاقها؛ إذ يقلل الطهي من بعض السكريات الموجودة فيها، مثل الغلوكوز والفركتوز والمالتوز.

وفي المقابل، تبقى بعض السكريات الطبيعية الأخرى، مثل المانيتول، بالمستويات نفسها في الذرة المطبوخة والنيئة.

قد تشعر بمزيد من النشاط

الذرة من الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات،

إذ تحتوي كل حبة متوسطة الحجم على 19 غراماً من الكربوهيدرات.

ويقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى غلوكوز، تستخدمه الخلايا بعد ذلك لإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الشكل الأساسي للطاقة في الجسم.

ويوفر الأدينوسين ثلاثي الفوسفات الطاقة لمختلف وظائف الجسم، بدءاً من الأنشطة اليومية وصولاً إلى حركة العضلات. ويستخدم الجسم الغلوكوز مباشرة، أو يخزنه على شكل جليكوجين في الكبد لاستخدامه في وقت لاحق.

قد تشعر بمزيد من الشبع

قد يساعد تناول الكربوهيدرات مع الوجبات على الشعور بمزيد من الشبع. كما قد يسهم النشا المقاوم في تحسين مستويات بعض هرمونات الأمعاء المرتبطة بالشعور بالشبع.

ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان هذا التأثير ينعكس بالفعل على زيادة الشعور بالرضا بعد الوجبات.

تحتوي الذرة النيئة على مستويات أقل من الكاروتينات

قد تحتوي الذرة النيئة على مستويات أقل من الكاروتينات مقارنة بالذرة المطبوخة. والكاروتينات هي مركبات نشطة بيولوجياً تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.

ويساعد الطهي على تحسين التوافر الحيوي لبعض الكاروتينات، مثل اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين؛ ما يعني أن الجسم قد يصبح أكثر قدرة على الاستفادة منها بعد الطهي.

هل الذرة النيئة آمنة للجميع؟

ترتبط معظم المخاوف المتعلقة بسلامة تناول الذرة النيئة بمسببات الأمراض المنقولة بالغذاء. فعملية الطهي تقضي على العديد من هذه المسببات، ولذلك فإن تناول الذرة النيئة ينطوي بطبيعته على خطر أعلى قليلاً للإصابة بمرض منقول بالغذاء.

ومع ذلك، لا تزال الذرة النيئة تُصنّف ضمن الأطعمة الأقل خطورة، من حيث احتمالية نقل مسببات الأمراض المنقولة بالغذاء.

ينبغي على بعض الأشخاص تجنب تناول الذرة النيئة، لأن حبوبها قد تشكل خطراً للاختناق، ومن بينهم:

- الرضع والأطفال الصغار.

- الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع (عسر البلع).

- الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في صحة الأسنان.

وقد يرغب  بعض الأشخاص أيضاً في تجنب تناول الذرة النيئة بسبب احتمال ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء، ومن بينهم:

- الحوامل والمرضعات.

- الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

- كبار السن.


ماذا يحدث لجسمك عند فقدان الوزن؟ 8 تغييرات قد تفاجئك

خسارة الوزن قد تؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العظام (بيكسلز)
خسارة الوزن قد تؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العظام (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث لجسمك عند فقدان الوزن؟ 8 تغييرات قد تفاجئك

خسارة الوزن قد تؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العظام (بيكسلز)
خسارة الوزن قد تؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العظام (بيكسلز)

قد يكون فقدان الوزن خطوة مهمة نحو تحسين الصحة والعافية، خصوصاً إذا كان الوزن الزائد يؤثر في صحة الجسم وجودة الحياة. وعند اتخاذ قرار بخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، قد ينصبّ التركيز في البداية على الرقم الذي يظهر على الميزان، باعتباره المقياس الأوضح لنجاح الحمية الغذائية.

لكن فقدان الوزن لا يقتصر تأثيره على انخفاض الرقم على الميزان؛ إذ يمكن أن يُحدث سلسلة من التغييرات في الجسم، بعضها إيجابي ومتوقع، وبعضها الآخر قد يكون مفاجئاً. وقد تشمل هذه التغييرات تحسن مستويات الطاقة والنوم، واكتساب عادات صحية جديدة، وانخفاض الحاجة إلى بعض الأدوية، إلى جانب آثار أخرى قد لا يتوقعها كثيرون، وفقاً لما أورده موقع «هيلث».

1. زيادة الطاقة

تُعد زيادة الطاقة من أول التغييرات التي قد يلاحظها الأشخاص عند بدء فقدان الوزن. فقد وجدت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن يقلل من إجمالي الطاقة التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه المختلفة، مثل التنفس.

كما يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل الطاقة اللازمة للنشاط البدني وطاقة الراحة؛ إذ يحتاج الشخص إلى طاقة أقل لأداء أنشطته اليومية عندما يصبح وزنه أقل.

2. ترهل الجلد

يُعد ترهل الجلد من الأمور التي قد لا يستعد لها كثيرون بعد فقدان قدر كبير من الوزن. فقد تفقد البشرة جزءاً من مرونتها، ما قد يؤدي إلى ظهور الترهلات في مناطق مختلفة من الجسم، مثل البطن والذراعين والوجه.

وهناك بعض الخطوات التي يمكن اتخاذها للعناية بالبشرة إذا أدى فقدان الوزن إلى ترهلها. فالحفاظ على ترطيب الجسم، والسيطرة على التوتر، واستخدام مرطب مناسب للبشرة، كلها أمور قد تساعد في تحسين مظهر الجلد وملمسه.

وفي الحالات الشديدة، قد ينصح الطبيب بالخضوع لجراحة تجميلية للتعامل مع الجلد الزائد.

3. اكتساب عادات جديدة

لا يقتصر فقدان الوزن على اتباع حمية غذائية لفترة محددة، بل قد يؤدي أيضاً إلى اكتساب عادات صحية جديدة والاستمرار فيها. فقد أظهرت مراجعة لعدد من الدراسات أن التدخلات القائمة على تغيير العادات ساعدت الأشخاص على فقدان كمية كبيرة من الوزن خلال فترة تراوحت بين 8 و14 أسبوعاً.

وشملت هذه التدخلات أداء مهام صحية يومية محددة، إلى جانب اتباع نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة بانتظام.

وقد يؤدي الالتزام تدريجياً بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة إلى ترسيخ نمط حياة أكثر صحة، بحيث تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن جزءاً من العادات اليومية.

4. إمكانية تقليل الاعتماد على الأدوية

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في الوقاية من أمراض، مثل داء السكري وأمراض القلب، كما قد يكون فقدان الوزن مفيداً للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه الأمراض.

وفي بعض الحالات، يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني على إدارة حالتهم الصحية بشكل أفضل، وقد يتيح لبعضهم التحكم في المرض من دون الحاجة إلى حقن الأنسولين اليومية.

ويقول الدكتور آدم جيلدن تساي، لموقع «هيلث»: «عادةً ما تتحسن الحالات المرتبطة بالوزن، مثل مرض السكري، مع فقدان الوزن». ويضيف أن هناك علاقة طردية بين الجرعة والاستجابة؛ أي إنه كلما زاد فقدان الوزن، زاد التحسن.

ومع ذلك، من المهم التأكيد على أنه لا ينبغي التوقف عن تناول أي دواء من دون استشارة الطبيب أولاً. ويمكن للطبيب تقديم الإشراف والتوجيه اللازمين بشأن إجراء مثل هذه التغييرات، إذا كانت الحالة الصحية تسمح بذلك.

5. تحسين النوم

يرتبط فقدان الوزن والدهون بدرجة أكبر بتحسن صحة النوم، وقد يلاحظ الشخص تحسناً في جودة نومه ومستوى رضاه عنه.

وتزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي، وهو اضطراب في التنفس يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء جزئياً أو كلياً أثناء النوم. ويمكن أن تسهم ترسبات الدهون في منطقة الرقبة في تضييق مجرى الهواء، ما يؤدي إلى اضطراب التنفس والنوم.

ويقول تساي: «عادةً ما يعني فقدان الوزن وجود كمية أقل من الأنسجة التي تعيق التنفس، وكمية أقل من الأنسجة الرخوة التي تسد مجرى الهواء العلوي».

6. انخفاض خطر الإصابة بالسرطان

يرتبط الوزن الزائد والسمنة بزيادة خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان. ولا تزال العلاقة الدقيقة بين زيادة الوزن والإصابة بالسرطان غير واضحة بشكل كامل، إلا أن الخبراء يعتقدون أن الوزن الزائد قد يكون مرتبطاً بتغيرات في نمو الخلايا، وتغيرات هرمونية، والتهابات، وهي عوامل قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

ويُعتقد أيضاً أن قوة العلاقة بين وزن الجسم والإصابة بالسرطان تختلف باختلاف نوع السرطان. وتشير بعض الأدلة، على سبيل المثال، إلى أن وزن الجسم قد يكون عاملاً في أكثر من نصف حالات سرطان بطانة الرحم.

7. احتمال فقدان العظام

ثبت أن فقدان الوزن قد يؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العظام، لا سيما إذا أصبح الشخص نحيفاً جداً أو اتبع نظاماً غذائياً يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام.

ومع ذلك، يمكن لبعض الأنشطة البدنية، مثل تمارين حمل الأثقال وتمارين المقاومة، أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، حتى مع مساهمتها في فقدان الوزن.

8. انخفاض أعراض الاكتئاب

أوضح تساي أن العلاقة بين تغيرات الوزن والاكتئاب هي علاقة ثنائية الاتجاه؛ إذ يمكن أن تؤدي السمنة إلى الاكتئاب، كما يمكن أن يرتبط الاكتئاب بزيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك، أوضح تساي أن «الاكتئاب يتحسن عادةً مع فقدان الوزن».


ثلاثة أمور يمكنك فعلها عند الاستيقاظ لتقليل التوتر طوال اليوم

مع التقدم في السن يميل الأفراد غالباً إلى النوم والاستيقاظ في وقت أبكر (بيكسلز)
مع التقدم في السن يميل الأفراد غالباً إلى النوم والاستيقاظ في وقت أبكر (بيكسلز)
TT

ثلاثة أمور يمكنك فعلها عند الاستيقاظ لتقليل التوتر طوال اليوم

مع التقدم في السن يميل الأفراد غالباً إلى النوم والاستيقاظ في وقت أبكر (بيكسلز)
مع التقدم في السن يميل الأفراد غالباً إلى النوم والاستيقاظ في وقت أبكر (بيكسلز)

يؤثر التوتر على عقول وأجساد الكثيرين فور الاستيقاظ صباحاً، وقد يؤدي لانشغال الأذهان مباشرةً بجميع المهام التي يجب إنجازها في العمل، أو المخاوف الصحية، أو حتى الضغوطات الشخصية.

ومع مرور الوقت، لا يقتصر تأثير التوتر المزمن على الصحة النفسية فحسب، بل يمتد ليشمل الصحة الجسدية أيضاً. فالإدراك، والمناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية، وحتى وظائف الجهاز الهضمي، كلها تتأثر سلباً بنوبات التوتر المطولة.

ووفقا لموقع «إيتنغ ويل»، ليس من السهل التخلص من التوتر المزمن، لكن تغييرات بسيطة في روتينك اليومي قد تساعد في تخفيفه، ويمكنك البدء بهذه العادات فور استيقاظك صباحاً.

وقدمت ماندي إنرايت، اختصاصية التغذية ومدربة اليوغا المعتمدة، وليزا فالينتي، اختصاصية التغذية، نصائح عن ممارسات بسيطة يمكنك تطبيقها في أول 30 دقيقة من يومك للمساعدة في تقليل مستويات التوتر لديك طوال اليوم.

1_ تمارين التمدد في السرير

نعلم جميعاً كم هو رائع أن نتمدد قليلاً قبل النهوض من السرير، وهذه الحركة البسيطة قد يكون لها تأثير كبير على كيفية تعاملنا مع بقية اليوم.

وتقول إنرايت: «لا شيء معقد، مجرد أشياء بسيطة مثل ضم ركبتي إلى صدري، ومدّ جسمي بالكامل، مع لفّ كل جانب من جسمي لتهيئته لليوم».

ولا يشترط أن تكون تمارين يوغا كاملة، يكفي تخصيص لحظة للقيام ببعض الحركات البطيئة، خاصةً إذا اقترنت بتمارين تنفس عميقة وواعية.

وفي الواقع، ثبت أن التنفس العميق له تأثير إيجابي على مستويات التوتر التي يشعر بها الشخص، بالإضافة إلى مؤشرات أخرى مثل معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول.

وتضيف إنرايت: «يُضفي التنفس البطيء والعميق الذي أقوم به مع كل تمرين تمدد بعض الهدوء قبل أن تلامس قدماي الأرض مع بداية يومي».

القفز 50 مرة فور الاستيقاظ من النوم يعزز صحتك ومزاجك (رويترز)

2_ شرب الماء

الترطيب ضروري في جميع ساعات اليوم، ولكن شرب الماء فور الاستيقاظ صباحاً له أهمية خاصة.

وقالت فالينتي: «يجب عليك الاستمرار في شرب الماء طوال اليوم، ولكن من الأفضل البدء في الصباح لتعويض السوائل المفقودة أثناء النوم»، إضافةً إلى ذلك، يرتبط تناول الماء ارتباطاً مباشراً بمستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم وانخفاض تناول السوائل يعني ارتفاع مستوى الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر طوال اليوم.

وإذا كنت تشرب الماء قبل النوم، ففكّر في إحضار كمية إضافية إلى غرفتك لتشربها فور استيقاظك.

وذكرت: «أضع كوباً على المنضدة بجانب السرير حتى أتمكن من تناوله فور استيقاظي».

وإذا كنت لا تفضل الماء البارد أو بدرجة حرارة الغرفة، فإن كوباً من الماء الساخن يحقق نفس التأثير ويمكن أن يضيف عنصراً إضافياً من الاسترخاء.

3_ ابدأ روتيناً صباحياً

مهما كان شكله، فإن إتمام الخطوة الأولى من روتين منتظم فور استيقاظك سيساعدك على بدء يومك بنشاط.

واعتماداً على مستوى طاقتك ووقت فراغك في الصباح، قد تكون الخطوة الأولى من هذا الروتين هي ممارسة الرياضة.

وقالت فالينتي: «من أول الأشياء التي أفعلها عند الاستيقاظ ارتداء ملابس الرياضة التي جهزتها مسبقاً في الليلة السابقة. فقد ثبت أن التمارين الرياضية تُحسّن المزاج، وقد تُحسّن أيضاً طريقة استجابتنا للضغط النفسي».

وقد تكون الخطوة الأولى في روتينك الصباحي أبسط بكثير، مثل غسل وجهك بالماء البارد، وتقول إنرايت: «بصراحة، أصبح هذا الأمر أشبه بطقوس يومية بالنسبة لي، ولكن هناك شيء مميز في غسل وجهي بالماء، فهو لا يساعدني فقط على الاستيقاظ، بل يُشعرني أيضاً بالهدوء والانتعاش».

ويُمكن أن يُساعدك الانتظام في الصباح على تقليل إرهاق اتخاذ القرارات، ويجعلك تشعر بمزيد من الإنجاز حتى قبل البدء في مهامك وأنشطتك الرئيسية.

وكذلك أشياء بسيطة مثل ترتيب سريرك أو غسل وجهك تُساعد على تهدئة ذهنك وتقليل مستويات التوتر بشكل عام.

نصائح أخرى لإدارة التوتر

لا يقتصر تخفيف التوتر على الصباح فقط.

وإليك بعض النصائح حول كيفية إدارة التوتر طوال اليوم.

اخرج إلى الطبيعة: ثبت أن ممارسة الرياضة أو حتى مجرد التواجد في أحضان الطبيعة له تأثير إيجابي على صحتك النفسية ومستويات التوتر لديك.

وإذا كنت تعيش في مدينة أو منطقة ذات مساحات خضراء محدودة، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد في حين أن أكثر البيانات إقناعاً جُمعت من زيارات لأماكن ذات «خصائص شبيهة بالبرية»، فقد ثبت أيضاً أن قضاء الوقت في حديقة عامة له تأثير إيجابي.

تواصل مع صديق: مع جدول أعمال مزدحم، قد يصعب إيجاد الوقت للتخطيط للقاء صديق أو أحد أفراد العائلة، لكن تلقي الدعم الاجتماعي أمر أساسي لصحتك العامة، وإذا لم تتمكن من رؤيتهم شخصياً، فإن مكالمة هاتفية أو مكالمة فيديو سريعة مع شخص عزيز قد تكون أكثر راحة مما تتخيل.

خذ استراحة من الهاتف: في هذه الأيام، أصبح العالم بأسره بين أيدينا. قد يكون هذا أمراً رائعاً في بعض الأحيان، ولكنه قد يساهم أيضاً في التوتر والقلق الذي نواجهه يومياً. إن الابتعاد عن الأخبار السلبية أو أخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في تهدئة ذهنك وإعادة التواصل مع اللحظة الحالية.