في عالمٍ مليء بالنصائح الصحية المعقدة والمتغيرة، يُعدّ شعار «الإفطار أهم وجبة في اليوم» من أبسط العبارات والنصائح المدعومة من قِبل الخبراء.
وفي هذا السياق، تقول الدكتورة سومي جيل، اختصاصية التغذية المُعتمدة لصحيفة «التلغراف» البريطانية: «يُجمع جميع الأطباء وخبراء الصحة والتغذية على أنه من الأفضل على الأرجح تناول فطور مُغذٍّ. فهو يُهيئك ليومك، ويُساعد على تنظيم مستويات الطاقة، ويُقلل من نوبات الجوع، ويُساعد على التركيز واليقظة والإنتاجية».
وتحدثت جيل عن أن هناك بعض الأطعمة التي ينبغي تفادي تناولها في وجبة الإفطار، حفاظاً على صحة الأمعاء.
وهذه الأطعمة هي:
ألواح الإفطار
تُعد ألواح حبوب الإفطار من الأطعمة اللذيذة التي يفضلها الكثير من الأشخاص، وغالباً ما تُعطي انطباعاً بأنها صحية من خلال الادعاءات المكتوبة على عبواتها مثل «طبيعي 100 في المائة» و«نباتي» و«خفيف»، مع التركيز على مكونات مثل الشوفان والمكسرات والفواكه.
ولكن في أغلب الأحيان، لا ترقى هذه الادعاءات إلى مستوى التوقعات، كما تُحذر الدكتورة جيل؛ إذ تقول: «تحتوي العديد من العلامات التجارية على الكثير من المكونات المضافة لتحسين المذاق والقوام».
وتشمل هذه المكونات المستحلبات والمنكهات والسكر.
يشعر الباحثون بالقلق من أن هذه المكونات الاصطناعية قد تُسبب مشاكل في الأمعاء، بينما أشارت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أنها قد تلعب دوراً في الإصابة بسرطان الأمعاء.
البديل: ألواح الشوفان المنزلية
تقول جيل إن الخيار الأصح هو تحضير ألواح الإفطار بنفسك مسبقاً. يمكن تحضيرها بخلط ثلاثة مكونات فقط: الشوفان، والموز، وزبدة الفول السوداني.
حبوب الإفطار
تقول جيل إن حبوب الإفطار قد تكون غنية بالسكر وقليلة الألياف (غالباً ما تحتوي على ما يعادل ثلاثة مكعبات سكر و0.5 غرام فقط من الألياف لكل حصة 30 غراماً)، وهي كارثة على أمعائنا، حسب وصفها.
وتشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول حبوب الإفطار يُزيل البكتيريا النافعة من ميكروبيومنا.
البديل: العصيدة
تقول جيل: «أنصح دائماً باختيار طبق عادي غني بالألياف ثم وضع إضافاتك الخاصة عليه».
وتضيف: «أنصح بتناول العصيدة، أو إذا كنت في عجلة من أمرك، فإن بسكويت القمح العادي والقمح المبشور يعتبران من الخيارات الآمنة أيضاً».
شطائر اللحوم المصنعة
تشير الدكتورة جيل إلى أن «شطائر اللحوم المصنعة غنية بالملح وقليلة الألياف، وقد تكون سامة لصحة أمعائنا إذا أُفرط في تناولها».
وقد صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مسرطنة - ما يعني وجود أدلة قوية على أنها تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وأبرزها سرطان الأمعاء.
وتقول جيل: «وجدت منظمة الصحة العالمية أن تناول 50 غراماً من اللحوم المصنعة يومياً يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 في المائة على مدى العمر».
البديل: استخدام خبز الحبوب الكاملة مع إضافة الخضراوات
تقول الدكتورة جيل: «لنكن واقعيين، النصيحة هي الحد من اللحوم المصنعة، وليس تجنبها تماماً، إلا إذا كنت ترغب في ذلك. فقط انتبه للكمية التي تتناولها وعدد مرات تناولها».
وتضيف: «هناك أيضاً طرق بسيطة لتحسين القيمة الغذائية لشطيرة اللحم الكلاسيكية، بالإضافة إلى جعلها أكثر فائدة للأمعاء، مثل استخدام خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الذي يحتوي على الحبوب بدلاً من الأبيض، وإضافة بعض الخضراوات مثل الطماطم الطازجة».
الزبادي المنكه
تشير الدكتورة جيل إلى أن «الزبادي المنكّه عادةً ما يكون غنياً بالسكر والمواد المضافة الأخرى، مثل المستحلبات والمنكهات والمكثفات والمحليات. هذا يعني أنه قد يسبب مشاكل في أمعائنا».
وفي حين أن الزبادي العادي يحتوي على سكر طبيعي على شكل لاكتوز، فإن هذا السكر لا يُمثل سوى نحو 5 غرامات لكل 100 غرام.
وتضيف جيل: «أي كمية تزيد على ذلك تُعتبر سكراً مضافاً. تحتوي أنواع الزبادي المنكه الشائعة على ما يصل إلى 20 غراماً من السكر لكل 100 غرام».
البديل: زبادي عادي مع المكسرات والبذور والفواكه
تقول جيل إن استبدال الزبادي العادي بالزبادي المنكه وإضافة الفاكهة والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور ورقائق الشوكولاته الداكنة له سيُحدث فرقاً كبيراً في صحة أمعائك.
وتضيف: «يحتوي الزبادي الطبيعي على بكتيريا مفيدة للأمعاء أكثر، ويساعد تناول حصتين من الزبادي أسبوعياً أيضاً في الحماية من سرطان الأمعاء، ويرجع ذلك إلى احتوائه على البروبيوتيك الذي يُشجع على نمو مجموعة واسعة من البكتيريا النافعة في أمعائنا، مما يُقلل الالتهابات والمواد الكيميائية المُسببة للسرطان.
المعجنات
على الرغم من طعمها اللذيذ، فإن المعجنات لا تحتوي على أي مكونات مفيدة لصحة أمعائك، بل تحتوي على بعض المكونات التي قد تضر بها. وتقول جيل: «إنها غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وقليلة البروتين والألياف».
البديل: التقليل من المعجنات مع إضافة الزبادي والفاكهة لها
بدلاً من استبعادها من نظامك الغذائي، تقترح جيل الاستمتاع بالمعجنات من حين لآخر مع تناول حصة من الزبادي العادي والتوت معها لمنح أمعائك بعض الطاقة.
واقترحت صنع كرواسون بالفواكه في المنزل باستخدام أنواع صحية من الدقيق.
