لا يتربع الزنجبيل وحده على قمة الأطعمة المضادة للالتهابات، كما أنه ليس الأقوى. فهو يحتوي على مركبات مثل الجينجيرول والزيوت الأساسية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب. لكن هناك عدة أطعمة غنية بمركبات رئيسية أخرى، بما في ذلك مضادات الأكسدة، والبوليفينول (المركبات النباتية)، والألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، قد توفر تأثيرات مضادة للالتهابات أقوى أو أوسع من الزنجبيل.
الكركم
يعتبر الكركم أحياناً أقوى طعام مضاد للالتهابات. يحتوي هذا النوع من التوابل على الكركمينويدات (خاصة الكركمين)، وهي مركبات نشطة قد تمنع العديد من مسارات الالتهاب وتلعب دوراً مهماً في إدارة الأمراض، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
وجد تحليل شمل عدة تجارب عشوائية محكمة أن تناول مكملات الكركمين أدى إلى خفض مستويات عدة مؤشرات للالتهاب في وقت واحد، بما في ذلك: البروتين التفاعلي «سي» (CRP)، وإنترلوكين-6 (IL-6) وعامل نخر الورم-ألفا (TNF-α).
مقارنة بالأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات، قد يستهدف الكركم ومكونه النشط الكركمين مجموعة أوسع من المسارات المرتبطة بالالتهاب.
زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، مضاداً قوياً للالتهابات بفضل مركبات مضادات الأكسدة مثل الأوليوكانثال، الذي يعمل بطريقة مشابهة للإيبوبروفين من خلال تقليل نشاط الإنزيمات المسببة للالتهاب.
وتشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي أيضاً على نحو 30 مركباً طبيعياً آخر تساعد في حماية الخلايا من التلف وتهدئة الاستجابة المفرطة للجهاز المناعي، وهي العملية التي قد تحفز الالتهاب.
يمكن أن تؤدي المداومة على استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في نظامك الغذائي إلى خفض ملحوظ في مستويات الالتهاب، خاصة عند استبدال الزيوت الأقل صحية بزيت الزيتون.
الطماطم
تمتلك الطماطم خصائص مضادة للالتهابات بفضل محتواها العالي من اللايكوبين. هذا المضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من الجذور الحرة ويقلل من الإجهاد التأكسدي (وهو اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة الذي يسبب تلف الخلايا)، والذي قد يحفز الالتهاب.
إلى جانب اللايكوبين، تحتوي الطماطم على العديد من الجزيئات النشطة بيولوجيا مثل الأوكسيليبينات والكومارينات والفلافونويدات، المعروفة بقمعها للالتهابات في الخلايا المناعية.
في الدراسات المخبرية والحيوانية، قلل اللايكوبين والمركبات الأخرى المستخلصة من الطماطم من مستويات الإنزيمات والجزيئات المسببة للالتهاب.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مصادر ممتازة لأحماض «أوميغا 3» الدهنية، خاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تساعد «أوميغا 3» في تقليل الالتهاب عن طريق منع إنتاج المواد التي تحفز الاستجابات الالتهابية. كما تدعم عمليات الشفاء الطبيعية في جسمك.
تُظهر الأبحاث أن «أوميغا 3» قد تقلل من مستويات المؤشرات الالتهابية مثل السيتوكينات والبروستاغلاندين. وهناك أيضاً أدلة على أن «أوميغا 3» تساعد في حل الالتهاب بالإضافة إلى منعه.
التوت
يُعد التوت الأزرق والفراولة والعنب الأسود وتوت العليق فواكه غنية بمضادات الأكسدة المسماة الأنثوسيانين، التي تساعد في مكافحة الالتهاب. بشكل عام، يوفر التوت تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات واسعة النطاق. فقد أظهرت الدراسات أن تناول التوت يخفض مؤشرات الالتهاب.
الخضراوات الورقية
تعتبر الخضراوات الورقية غنية بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين «C» وفيتامين «E» والكاروتينات. هذه العناصر تساعد في تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. تشير الأبحاث إلى أن بعض الخضراوات الورقية يمكنها تنظيم الاستجابات الالتهابية عن طريق تثبيط إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات. وارتبط استهلاك نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية الداكنة بانخفاض مستويات (CRP)، مما يشير إلى انخفاض في الالتهاب العام.
المكسرات
تحتوي المكسرات على عدة مركبات يعتقد أنها تقلل الالتهاب. ويتميز الجوز بشكل خاص بغناه بأحماض «أوميغا 3» الدهنية ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الالتهاب.
وكشف تحليل شمل عدة دراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يخفض بشكل ملحوظ مستويات جزيء «ICAM-1» المرتبط بالتهاب الأوعية الدموية. وتظهر التأثيرات المضادة للالتهابات للمكسرات بشكل واضح مع الاستهلاك المنتظم على مدى عدة أسابيع أو أشهر لتحقيق تأثير طويل الأمد.
كما أن المكسرات غنية بالدهون الصحية، والألياف، وفيتامين «E»، والبوليفينول، وكلها تساهم في تقليل الاستجابة الالتهابية في جسمك.
البقوليات
تقلل البقوليات الالتهاب من خلال توفير كميات عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة، والبروتينات النباتية التي تدعم صحة الجهاز المناعي والأمعاء.
تغذي الألياف في البقوليات البكتيريا المعوية النافعة، مما قد يمنع المواد الضارة من إثارة الالتهاب في جسمك. تحتوي البقوليات أيضاً على البوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقلل محفزات الالتهاب، مثل الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات ترتبط بانخفاض مستويات مؤشرات الالتهاب.
