قد يحتاج قسم منتجات الألبان إلى اسم جديد، نظراً لتنوع المنتجات المعروضة. تقول دانا إليس هانز، اختصاصية تغذية سريرية أولى في قسم الصحة بجامعة كاليفورنيا، إن متجر البقالة المحلي غالباً ما يوفر خيارات حليب غير ألبان أكثر من بدائل الألبان.
وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، يعتمد الخيار الأمثل على احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية، كما تقول هانز. قد يرغب شخص ما في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامه الغذائي، بينما قد يسعى شخص آخر إلى زيادة تناول الكالسيوم. كما أن النكهة والملمس من الاعتبارات المهمة.
في حين أن الحليب الطبيعي لا يزال الخيار الأكثر شيوعاً، فإن البدائل موجودة دائماً. إليك ما يقوله الخبراء حول كيفية اختيار النوع المناسب لأسلوب حياتك.
كيفية اختيار الحليب البديل
يستخدم البالغون أنواع الحليب البديلة لأسباب مختلفة، منها اتباع نظام غذائي نباتي، أو تقليل بصمتهم الكربونية، أو للتعامل مع عدم تحمل اللاكتوز.
تقول أبيجيل جونسون، الأستاذة المساعدة والمديرة المساعدة لمركز تنسيق التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا: «إن مسألة ما هو صحي أم لا مسألة شخصية. عليك التفكير في العناصر الغذائية التي تحتاج إليها واختيار الحليب الذي يُضيفها إلى نظامك الغذائي على أفضل وجه».
في دراسة أجريت عام 2025 لتقييم المحتوى الغذائي للحليب النباتي المتوفر في الولايات المتحدة. وجدت الدراسة، التي فحصت 219 بديلاً للحليب النباتي من 21 علامة تجارية، أن هذه البدائل كانت عموماً أقل في البروتين والأحماض الدهنية المشبعة من الحليب الطبيعي. غالباً ما تُضاف العناصر الغذائية لمساعدة الحليب البديل على منافسة الحليب الطبيعي؛ 70 في المائة من المنتجات مُدعّمة بالكالسيوم وفيتامين «د»، وتُظهر أبحاث أخرى أن أنواع الحليب البديلة تُدعّم أحياناً أيضاً بفيتاميني «أ» و«ب 12».
يُرجّح أن البالغين لا يحتاجون إلى اختيار حليب بديل يُطابق تماماً محتوى حليب الأبقار من العناصر الغذائية؛ لأنهم يحصلون على هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى في نظامهم الغذائي، إلا إذا كانوا قلقين بشكل خاص بشأن كمية الكالسيوم التي يتناولونها، كما توضح الدكتورة جوان ساباتي، الأستاذة والمديرة التنفيذية لمركز التغذية ونمط الحياة والوقاية من الأمراض في جامعة لوما ليندا.
يُعدّ التحقق من الملصق أمراً بالغ الأهمية عند تحديد المنتج المناسب لك. وقد وجدت الدراسة أن المحتوى الغذائي لأنواع الحليب البديلة يختلف. على سبيل المثال، قد تحتوي أنواع حليب الصويا على كميات مختلفة من البروتين. يقول جونسون: «لا يُمكنك ببساطة اختيار حليب نباتي جاهز على الرف والافتراض أنه سيُلبي احتياجاتك من الكالسيوم».
إذا كان الشخص يسعى للحصول على المزيد من البروتين، ولكن بأقل كمية ممكنة من السكر، فقد أقترح عليه اختيار حليب بروتين البازلاء غير المحلى أو حليب الصويا غير المحلى، كما تقول.
بالنسبة لمعظم الناس، لا تُشكل أنواع الحليب البديلة سوى جزء صغير من نظامهم الغذائي العام، كما تقول هانز. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، فإن هذه الأنواع من الحليب «لن تُحسّن أو تُفسد صحة الشخص»، كما تقول هانز. «يجب على الناس التركيز على النوع الذي يُفضلونه».
هل تحتوي أنواع الحليب البديلة على زيوت بذور؟
لأن العديد من أنواع الحليب البديلة تفتقر إلى الدهون، قد يُضيف المُصنّعون زيت البذور لإضفاء مذاق وقوام ناعمين على السوائل. كما يُمكن استخدام زيوت البذور أيضاً لمنع انفصال المكونات.
توضح هانز أن بعض زيوت البذور قد تكون مُسببة للالتهابات إذا استُهلكت بكميات كبيرة جداً، لكن كمية زيت البذور في بعض أنواع الحليب البديلة لا تُثير القلق؛ إذ من المُرجح أن يستهلك الناس نصف كوب أو كوباً كاملاً فقط يومياً.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن الزيوت المُشتقة من النباتات قد تُخفف من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تقول جونسون. وتضيف: «ليس هناك بالضرورة أي خطأ في الرغبة في تجنب زيوت البذور والمستحلبات، لكن بعض المخاطر المُتصورة قد لا تكون دقيقة».
ما هي إيجابيات وسلبيات كل نوع حليب بديل؟
حليب الصويا:
وجدت دراسة جونسون أن المنتجات المُشتقة من الصويا تُشبه حليب الألبان من الناحية الغذائية. لهذا السبب يوصي ساباتي بحليب الصويا. وهو مشابه جداً لحليب الأبقار.
تقول ساباتي إن فول الصويا يحتوي أيضاً على العديد من المركبات الكيميائية المفيدة والطبيعية، والتي يُمكن أن تدعم صحة القلب والكلى والكبد. وتشمل هذه المركبات الإيزوفلافون، الذي يُشبه هرمون الإستروجين هيكلياً.
حليب الشوفان:
يُمكن أن يكون حليب الشوفان خياراً جيداً لمن يرغبون في بديل كريمي، كما تقول هانز. وفقاً لتقرير جامعة كاليفورنيا، ديفيس، لعام 2022، يُعدّ حليب الشوفان البديل الأكثر شيوعاً بعد حليب اللوز، ويتزايد الطلب عليه. قد يعود ذلك إلى تشابه خصائصه الحسية مع الحليب الطبيعي؛ كما يحتوي حليب الشوفان غالباً على سكر أكثر من حليب اللوز والصويا والبازلاء وجوز الهند.
كذلك يحتوي على الفيتات، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في منع فقدان العظام وتكوين حصوات الكلى. أيضاً، تشير بعض الأبحاث إلى أن حليب الشوفان قد يكون بديلاً مناسباً لمنتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء نظراً لخصائصه المضادة للالتهابات. كما يحتوي حليب الشوفان على ألياف أكثر من العديد من بدائل الحليب، باستثناء حليب الأرز.
حليب اللوز:
تقول هانز إن أولئك الذين يبحثون عن منتج منخفض السعرات الحرارية أو الذين يشعرون بالقلق بشأن نسبة السكر في الدم قد يرغبون في تجربة حليب اللوز غير المحلى. وقد يجذب أيضاً المستهلكين الذين يُفضلون الأطعمة قليلة المكونات؛ هناك اهتمام متزايد بتبسيط قوائم المكونات، مما يُمكّن المستهلكين من فهم الآثار الصحية للمنتج بشكل أفضل.
مع ذلك، وجدت دراسة أُجريت عام 2023 أن حليب اللوز يحتوي على بروتين أقل من حليب الكاجو والقنب والبازلاء والصويا، بينما يحتوي على بروتين أكثر من حليب جوز الهند والأرز.
يتطلب إنتاج حليب اللوز أيضاً استخدام كميات أكبر من المياه مقارنةً بأنواع الحليب النباتية الأخرى، مع أن إنتاج الألبان لا يزال يستهلك كميات أكبر بكثير من المياه.
حليب جوز الهند:
يحتوي حليب جوز الهند على مستويات عالية من الدهون المشبعة؛ ولذلك يُسوّق غالباً على أنه يُشبه الحليب كامل الدسم، كما يوضح جونسون.
وتُوصي جمعية القلب الأميركية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية؛ لذا يُوصي الخبراء بالاعتدال في تناوله.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول حليب جوز الهند لفهم آثاره الصحية. ولكن هناك بعض الأدلة على احتوائه على مركبات مضادة للأكسدة تحمي من تلف الحمض النووي، المرتبط بأمراض الشيخوخة.
حليب الأرز:
يُصنع حليب الأرز من الأرز المطحون والماء، وغالباً ما يُدعّم بالكالسيوم وفيتامين «د». ولأنه منخفض البروتين جداً؛ فقد تحتوي الحصة الواحدة على 0.9 غرام من البروتين، مقارنةً بـ2.4 غرام في حليب الشوفان و1.7 غرام في حليب اللوز، ويوصي الخبراء بدمجه مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين.
قد يجذب حليب الأرز البعض لانخفاض محتواه من الدهون المشبعة والكوليسترول، وهو الأقل تسبباً في الحساسية بين بدائل الحليب. وهو في بعض الأحيان الخيار الأمثل للرياضيين وغيرهم ممن لديهم احتياجات طاقة عالية لاحتوائه على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
تنصح بعض التقارير بتوخي الحذر عند إعطائه للأطفال.
الحليب المخلوط:
يُعد الحليب المخلوط حديثاً نسبياً ويحتاج إلى مزيد من الدراسة. تشير دراسة نُشرت عام 2024 إلى أن الحليب المخلوط يُعطي مذاقاً مشابهاً للحليب الطبيعي مقارنةً بالبدائل غير المخلوطة.
تجمع بعض منتجات الحليب البديلة بين مصادر بروتين نباتية متنوعة، وقد تكون مُدعّمة بالكالسيوم وفيتامين «د» وعناصر غذائية أخرى.
إذا كنت ترغب في منتج غني بالبروتين، فاختر فول الصويا أو البازلاء، اللذين يحتويان على البروتين بشكل طبيعي، أو المنتجات المخلوطة التي تحتوي على هذه المكونات، كما تقول جونسون. على سبيل المثال، قد يحتوي حليب البازلاء على 7 غرامات أكثر من البروتين لكل كوب واحد من حليب اللوز، ويحتوي أيضاً بشكل طبيعي على فيتامين «أ». وتشير الأبحاث إلى أن مزج البروتينات النباتية المختلفة يمكن أن يولّد منتجاً أكثر تغذية.
