يعاني البعض من صعوبة في النوم، وقد يكون التنفس السطحي السبب، وكذلك قد يُسهم في الشخير، أو قد يكون علامة على حالة تُعرف بانقطاع النفس النومي، والتي تُسبب توقف التنفس بشكل متكرر أو أخذأنفاس سطحية للغاية.
ولفت موقع فيري ويل هيلث إلى أن هناك أسباباً أخرى للتنفس السطحي ليلاً مثل الحساسية، أو الربو، أو القلق.
وإذا كان التنفس السطحي ناتجاً عن القلق، فقد تكون تمارين التنفس مفيدة في تقليل التوتر والقلق.
وأوضح أن تمارين التنفس أنشطة تُحسّن وظيفة الجهاز التنفسي وتُقلل من القلق والتوتر، وهي تُساعد على تحفيز استجابة الاسترخاء، مما يُسهّل النوم والبقاء نائماً.
وذكر أن الأبحاث أظهرت أن تقنيات التنفس البطيء لها آثار مفيدة مُتنوعة على العقل والجسم، بما في ذلك تحسين جودة النوم ومدته.
وقال إنه يمكن بسهولة القيام بتمارين التنفس التالية بنفسك لتشجيع جسمك وعقلك على الاسترخاء وتسهيل النوم.
1- التنفس البطني
هو التنفس العميق في البطن بدلاً من التنفس السطحي في الصدر.
وستضمن الخطوات التالية التنفس من الحجاب الحاجز.
استلقِ مع فرد ساقيك ومباعدتهما قليلاً، ووجّه أصابع قدميك للخارج، وضع ذراعيك بجانبك برفق، وتأكد من أن راحتي يديك متجهتين لأعلى، وأغمض عينيك، وضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك، ولاحظ أي يد ترتفع أكثر أثناء الشهيق.
إذا ارتفعت اليد على صدرك أكثر أثناء الشهيق، ركز على ملء معدتك أسفل رئتيك بالهواء قبل الوصول إلى قمتها.
وأسهل طريقة للقيام بذلك هي محاولة إجبار بطنك على الارتفاع أثناء التنفس مع مرور الوقت، يصبح الأمر أسهل.
وأثناء التنفس، تأكد من الشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من خلال فمك، وحافظ على استرخاء وجهك أثناء القيام بذلك، وتنفس شهيقاً وزفيراً مع العد للتأكد من أنك تتنفس ببطء، واسترخِ وركز على صوت أنفاسك.
استمر في التنفس بهذه الطريقة لمدة 5 أو 10 دقائق، ومارس هذا النوع من التنفس بانتظام، مرة واحدة يومياً، وبمجرد أن تتقن التنفس البطني العميق، مارسه عندما تشعر بالقلق أو التوتر.
وهذا النوع من التنفس مفيد لأنه يساعد على إبطاء وظائف الجسم المختلفة التي قد تبقيك متوتراً.
والسماح لنفسك بالتنفس بعمق سيبطئ معدل ضربات قلبك ويسهل عليك النوم، ومع مرور الوقت، يمكن أن يساعدك على مكافحة التنفس السطحي، وتحسين نومك.
2 - تمرين التنفس 4-7-8
يُعدّ تمرين التنفس 4-7-8 طريقةً أخرى للاسترخاء والنوم.
واتبع الخطوات التالية لممارسة هذا النوع من التنفس.
اجلس وظهرك مستقيم، وضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية وأبقِه هناك، وازفر من فمك وأصدر صوت «هسهسة»، وأغلق فمك واستنشق من أنفك حتى أربع عدات، واحبس أنفاسك وعد حتى سبعة، ثم ازفر من فمك مع إصدار نفس صوت «هسهسة» وعد حتى ثمانية.
إذا أكملت هذه الدورة، تكون قد أكملت نفساً واحداً، والآن كرر هذه الدورة ثلاث مرات أخرى حتى تُكمل أربعة أنفاس إجمالاً.
ومن المهم ملاحظة أنه عند التنفس بهذه الطريقة، يجب أن تستنشق بهدوء، ثم تزفر مع إغلاق أنفك، وحافظ على لسانك ثابتاً طوال التمرين، وتأكد من الحفاظ على معدل الشهيق/ الحبس/ الزفير، فهذا هو الأهم.
وإذا كنت ترغب في إنجاز كل شيء بشكل أسرع في المرات القليلة الأولى وإذا وجدت أن حبس أنفاسك لهذه المدة صعباً، فلا تتردد في تعديل الوقت وزيادة المدة تدريجياً مع اعتيادك على التمرين.
تدرب على التنفس بهذه الطريقة مرتين يومياً (مرة أخرى، قم بأربعة أنفاس فقط في كل مرة)، وكرر ذلك بانتظام لمدة شهر، ومع ازدياد ثقتك بنفسك، يمكنك زيادة المدة إلى ثمانية أنفاس.
يمكن أن يساعد التدرج في زيادة المدة تدريجياً في تقليل التنفس السطحي ليلاً الذي يعيق النوم.
3- مسح الجسم
التمرين قد يساعدك على الاسترخاء والنوم، عن طريق مسح جسمك بحثاً عن علامات التوتر حتى تتمكن من التغلب عليها والنوم.
اتبع الخطوات أدناه لممارسة التمرين بأن تستلقي على سريرك وركز على الاسترخاء أثناء الزفير، واشعر بالسرير تحتك وكيف يدعمك أثناء الزفير والاسترخاء، وتخيّل كل جزء من جسمك، بدءاً من رأسك وتحرك في جميع أنحاء جسمك بحثاً عن نقاط التوتر، وأثناء تحركك في جسمك، ازفر وركز على استرخاء العضلات المتوترة.
وبعد الانتهاء من البحث عن التوتر في جميع أنحاء جسمك، ركز على الزفير، وفي أثنائه، كرر لنفسك كلمة تساعد على النوم، مثل كلمة «نوم» أو أي إشارة أخرى تساعدك على البدء في النوم.
وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة مسح الجسم بانتظام يمكن أن تساعد في حل مشكلات النوم.
4- العد أثناء التنفس
جرّب أن تعدّ أنفاسك، حيث يُمكن أن يكون العدّ أثناء التنفس مفيد أيضاً لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر.
واتبع النصائح التالية لمساعدتك على العدّ في طريقك إلى نومٍ أفضل ليلاً، بأن تستلقي على السرير، وركّز على الزفير، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان، واشعر بالسرير يدعمك تحته أثناء الزفير والاسترخاء، وعدّ من واحد إلى عشرة، ثم عدّ عكسياً من عشرة إلى واحد، ولكن زاوج العدّ مع الزفير، واستمر في تكرار هذا التسلسل حتى تغفو.
وهناك العديد من الطرق المختلفة لعدّ الأنفاس، فعلى سبيل المثال، يمكنك العدّ عكسياً من 99 لمساعدتك على النوم، واكتشف ما يُناسبك ومارسه حتى تشعر بالنعاس.
ويمكن أن يُساعدك العدّ على التركيز على تنفسك، مما يؤدي إلى تنفس أعمق ويقلل من ميلك إلى أخذ أنفاس سطحية ليلاً.
5- تخيلات التنفس
التركيز على إيقاع تنفسك طريقة أخرى تساعدك على النوم.
وتتيح لك الخطوات التالية الاستفادة من هذه الطريقة للاسترخاء قبل النوم، بأن تستلقي على سريرك، وابدأ بالتركيز على الاسترخاء الذي تشعر به أثناء الزفير، واشعر بسريرك يدعمك وأنت تنزل إلى حالة استرخاء أثناء الزفير، ومع ازدياد استرخائك، ركز على زفيرك ولاحظ شعورك عند القيام به.
ومن أمثلة هذه الأحاسيس: الغرق في السرير، والشعور بتباطؤ الأمور، والشعور بالثقل، أو حتى الشعور أحياناً بامتلاكك المزيد من الصبر، ومع ازدياد استرخائك، ابدأ بتخيل أن أنفاسك تتكون من ألوان، وراقب نفسك وأنت تتنفس، ولاحظ الألوان التي تتطابق مع أنفاسك، ولا تجبر نفسك على أي شيء أو تحاول أن تحصر نفسك فيه فقط دع نفسك تنغمس في التجربة وانظر إلى ما يتبادر إلى ذهنك، وركز فقط على أنفاسك حتى تغفو.
وقد يبدو الأمر بسيطاً، لكن التخيل وسيلة فعّالة للاسترخاء، ويجب أن يكون مفيداً دائماً عند ممارسة تمارين التنفس التي تساعد على الاسترخاء قبل النوم.
6- التخيل لتحرير الطاقة
عند محاولة النوم، من المفيد ممارسة تمارين تساعد على استرخاء عقلك وجسدك.
واتبع تلك الخطوات لتفريغ الطاقة والاستعداد للنوم، بأن تتخيل أن القلق أو التوتر بداخلك هو غاز ملون يملأ كل ركن من أركان جسمك، وأثناء الزفير، يُطرد هذا الغاز الملون من كل جزء من جسمك، وعندما يخرج، تبدأ بالاسترخاء، وأنه ينتقل من أسفل جسمك إلى أعلى عبر جذعك ويتجمع في كرة جاهزة للطرد، ونفس الطاقة تُسحب من رأسك إلى أسفل إلى كرة الطاقة، واشعر بأن الهدوء قد دخل جميع المناطق التي غادرتها تلك الطاقة، وتخيّل أن كرة الطاقة تحتوي على كل طاقتك السلبية، مثل قلقك وخوفك، وتنطلق من أعلى رأسك إلى أعلى في الجو كطلقة نارية، والآن، لاحظ كيف تشعر بالاسترخاء والهدوء والاستعداد للنوم.
