يُعدّ التفاح مصدراً غنيّاً جدّاً بالألياف، حيث تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.8 غرام من الألياف، ما يدعم الهضم والتحكم في الوزن والصحة العامة. ووفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، هناك أيضاً بعض الفواكه التي تحتوي على ألياف أكثر لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية.
1. الباشن فروت
إلى جانب الألياف، تحتوي فاكهة الباشن فروت على فيتاميني «أ» و«ج»، اللذين يدعمان صحة العين والبشرة والمناعة. كوب واحد من هذه الفاكهة الاستوائية اللاذعة قريب جدّاً من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف لمعظم البالغين الأصحاء، التي تتراوح بين 25 و30 غراماً يومياً.
يمكن تناول فاكهة الباشن فروت طازجة، أو إضافتها إلى المشروبات والعصائر، أو تحويلها إلى مصاصات مثلجة أو غيرها من الحلويات المجمدة.
2. الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية أخرى، يحتوي كوب واحد منها على ضعف كمية الألياف الموجودة في التفاح وفيتامين «ج» أكثر من البرتقال.
يمكن تناول الجوافة كاملة مع قشرها، أو مقطعة إلى شرائح، أو مغرفة مثل الأفوكادو. يمكن إضافتها أيضاً إلى سلطات الفواكه، والعصائر، والمربات.
3. توت العليق
يحتوي كوب واحد من توت العليق على أعلى نسبة ألياف بين أنواع التوت، وتغطي هذه الكمية نحو ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
يُعدّ توت العليق أيضاً غنياً بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأخرى. ويمكن تناوله طازجاً أو إضافته إلى الوصفات.
4 فوائد صحية في تناول قشر الموز
4. التوت الأسود
يُعدّ توت العليق من الأطعمة الخارقة نظراً لمستوياته العالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.
يمكن تناول التوت الأسود طازجاً كوجبة خفيفة أو كإضافة لمشروب، ولكن نظراً لسرعة فساده، يُنصح بتجميده، ما يُسهّل استخدامه في العصائر.
5. التوت البري
التوت البري غني جدّاً بفيتاميني «ج» و«ك» ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
6. الكمثرى
تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة على ألياف أكثر من التفاح، وهي غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين «ج»، وينصح الخبراء بتجنب الكمثرى المعلبة قدر الإمكان، فهي غالباً ما تحتوي على سكريات وكربوهيدرات مضافة.
6 أطعمة غنية بالبروتين بديلة للحم
7. الكيوي
إلى جانب الألياف، يحتوي الكيوي على معادن أخرى ومضادات أكسدة مثل فيتامين «ج». هذه الكمية أعلى بقليل من التفاحة المتوسطة، وتحتوي حبتان صغيرتان من الكيوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في برتقالة واحدة.
في حين يُؤكل الكيوي عادةً بتقشير اللب، يُشير الخبراء إلى أن تناول القشر يزيد من تناول الألياف بنسبة 50 في المائة.
8. الغريب فروت
تحتوي ثمرة غريب فروت واحدة على ألياف ومعادن أساسية وفيتاميني «أ» و«ج». علاوة على ذلك، لا يحتوي الغريب فروت على أي دهون تقريباً، وهو فاكهة غنية بالماء، حيث يحتوي على أكثر من 91 في المائة ماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم.
يتفاعل الغريب فروت مع العديد من الأدوية، مثل الستاتينات، وأدوية ضغط الدم، ومضادات الهيستامين، ومضادات التخثر، وغيرها. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طبياً قبل إضافة هذه الفاكهة إلى قائمة طعامك.
9. الأفوكادو
على الرغم من أنه لا يُعدّ فاكهةً عادةً، فإن الأفوكادو غنيٌّ بالألياف. هذا الخيار منخفض الكربوهيدرات وغنيٌّ بفيتامين «هـ» والدهون الصحية للقلب.
يساعد دمج الأفوكادو مع الخضراوات الورقية الخضراء في السلطة أو صلصة الطماطم في التاكو على تعزيز امتصاص الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
