نحتاج النوم براحة في الليل لمدة لا تقل عن 7 ساعات، للتمتع بصحة جيدة. ويوفر لنا ذلك طاقة تحتاجها أجسامنا وأدمغتنا وقدراتنا النفسية، للقيام بجميع الأنشطة اليومية والاستمتاع بها، واتخاذ القرارات الصائبة في أدائنا العملي، ورفع مستوى المزاج النفسي، وزيادة التحصيل العلمي.
النوم الليلي
كما يتيح النوم الليلي الكافي الوقت للجسم كي يسترد عافيته العقلية والجسدية بعد إرهاق الأعمال اليومية.
وبالمقابل، فإن قلة النوم لا تؤثر فقط بشكل سلبي على قدرات التركيز الذهني والبدني في أداء المهام اليومية ولا في تدني الحالة المزاجية، بل تتعدى ذلك للتأثير السلبي على كمية ونوعية ما نأكله، لأن هرمون الجوع يصبح خارج السيطرة، وبتدني قدرات الذاكرة الطويلة المدى لدينا، وبزيادة وزن الجسم، وبارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب النفسي وضعف قدرات جهاز مناعة الجسم.
وإضافة إلى الاهتمام بوضع روتين صحي للنوم والمحافظة على تطبيقه بشكل يومي، فإن الميلاتونين Melatonin هو هرمون ضروري للنوم الجيد. ويتم إنتاج هذا الهرمون الفريد من قبل الغدة الصنوبرية Pineal Gland الموجودة في قاع الدماغ، وذلك وفق إيقاعات تعرض الجسم لضوء الشمس. ولذا ينتج الدماغ المزيد من الميلاتونين عندما تغرب الشمس، ويقل ذلك عندما تشرق الشمس. وإضافة إلى تسهيل النوم، فإن الميلاتونين له مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى، كتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي Neurodegenerative Diseases مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. كما يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف القيمة في العين البشرية للحفاظ على صحة الشبكية وغيرها من أجزاء العين، خاصة مع التقدم في العمر.
وبعيداً عن المستحضرات الدوائية المحتوية على هرمون الميلاتونين، ثمة عدد من المنتجات الغذائية الطبيعية الغنية بهذا الهرمون، والغنية بمركبات كيميائية أخرى تساعد في إنتاجه. ووجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدم، وتساعد بالتالي في تسهيل الخلود إلى النوم.
منتجات غذائية للنوم
وإليك 6 من المنتجات الغذائية الغنية إما بهرمون الميلاتونين أو المواد اللازمة لإنتاجه، والتي تناولها يُساهم في الخلود إلى النوم الليلي، وهي:
1. البيض. إضافة إلى كونه طعاماً رائعاً، ويمكن إعداده للطهو بطرق شهية متعددة، فإن البيض مصدر غني جداً بالكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية الصحية. وهو أيضاً غني بالميلاتونين، مما يجعله طعاماً يُساعد على النوم، خاصة البيض المسلوق. وليس هذا فحسب، بل البيض أيضاً غني بالتريبتوفانTryptophan. والتربتوفان هو حمض أميني مرتبط بتسهيل النوم وتحسين الحالة المزاجية. ولذا قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان على البقاء نائماً لفترة أطول. كما أن غنى البيض بالبروتينات، يجعله طعاماً مفيداً جداً في تخفيف الشعور بالجوع أثناء فترة الليل، والحصول أيضاً على الطاقة. ومعلوم أن الجوع بالليل من أقوى منغصات الاستغراق في النوم، ويدفع إلى الأكل الليلي بكثرة دون وعي.
2. لبن الزبادي. لا ينبغي أن يكون مفاجئاً أن تناول اللبن الزبادي قبل النوم، هو من أفضل الخيارات لتسهيل الدخول في النوم. ويحتوي اللبن الزبادي على الميلاتونين، وذلك خاصة لأنواع اللبن الزبادي المصنوعة من حليب الأبقار التي تم حلبها ليلاً، لأن نسبة الميلاتونين في الحليب تتبع نسبته في جسم البقرة، وهو ما يكون أعلى من بعد مغيب الشمس، مقارنة بحليب النهار.
واللبن الزبادي مصدر غني بالتريبتوفان، الذي يساعد على إنتاج الجسم للميلاتونين، وإنتاجه أيضاً لمركب السيروتينينSerotonin. والسيروتينين أحد المركبات الكيميائية في الدماغ، المساعدة في ارتخاء الأعصاب. ولذلك حتى لو كان نوع حليب لبن الزبادي منخفضاً نسبياً في الميلاتونين، فلا تزال تحصل على الفوائد لتسهيل النوم عن طريق التريبتوفان.
ليس هذان فحسب، بل اللبن الزبادي غني بالكالسيوم. وهو أحد العناصر المشاركة بدور محوري في صنع الجسم للميلاتونين.
ونظراً لأن أحد مُنغصات النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي، فإن تناول اللبن الزبادي، مقارنة بالحليب، أخف على الجهاز الهضمي لمنع حالة «عدم تقبل الحليب»Lactose Intolerance. والسبب أن البكتيريا المُستخدمة في صناعة اللبن الزبادي تقوم بتحويل اللاكتوز (سكر الحليب) إلى حمض اللاكتيك، مما يقلل من كمية اللاكتوز في الزبادي، ويخفف المعاناة من هضم هذا السكر، وبالتالي لا يحدث انتفاخ البطن والغازات. ومن جانب هضمي آخر، اللبن الزبادي هو طعام بروبيوتيك طبيعي Probiotic Food، لأنه يحتوي على بكتيريا حية جيدة تسهم في تكوين بيئة صحية للبكتيريا الصديقة بالأمعاء. ولذا فإن تناول الزبادي قبل وقت النوم، هو وجبة خفيفة جيدة ويقلل من أعراض الجهاز الهضمي
العنب والسمك
3. العنب. العنب مثير للاهتمام لمحتوى الميلاتونين، لأن بعض الأنواع من العنب هي مصادر بارزة للميلاتونين، في حين أن الأنواع الأخرى لا تحتوي على أي من هذا المركب تقريباً. وبالعموم، فإن العنب الأحمر والداكن اللون يحتوي على الكثير من الميلاتونين، مقارنة بالعنب ذي الألوان الفاتحة. وكذلك الحال مع الزبيب، ولذا فإن تناول قليل من الزبيب يمكن أن يعمل كمساعد على النوم للأفراد الذين يعانون من الأرق.
والأمر الآخر، يعتبر العنب والزبيب أيضاً مصدراً جيداً للتربتوفان. وهو حمض أميني أساسي لا تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي، والذي يجب أن نحصل عليه من خلال الغذاء. وهذا الحمض الأميني يقلل الوقت الذي نستغرقه للدخول في النوم، لأن التربتوفان يساعد الجسم على إنتاج هرمون النوم المهم، الميلاتونين.
وهذا ليس كل شيء، بل يعتبر الزبيب أيضاً مصدراً غنياً لحمض الفوليك المعروف بفيتامين بي - 9. ويميل هذا الفيتامين الأساسي إلى أن يكون منخفضاً لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم، لذا فإن زيادة مستويات حمض الفوليك عن طريق تناول الزبيب يمكن أن يساعد بشكل مباشر في تحسين جودة النوم. وتشير بعض المصادر الطبية إلى أن تناول القليل من الزبيب قبل النوم يمكن أن يقلل من الرغبة في الاستيقاظ للتبول الليلي. وهو ما يحتاج إلى مزيد من الأدلة العلمية.
4. السمك. تفيد رابطة النوم الأميركية American Sleep Association أننا نحصل على الميلاتونين من الأسماك أكثر مما نحصل عليه من اللحوم. وأن فيتامين بي - 6 وفير في الأسماك، وخاصة التونا، ثم السلمون. وأن فيتامين بي - 6 أحد العناصر الرئيسية التي يستخدمها الجسم في مراحل عملية إنتاج هرمون النوم، الميلاتونين. ولذا فإنه من خلال تناول سمك التونا على العشاء، يمكنك إعطاء فرصة لتكوين الميلاتونين قبل إطفاء الأنوار.
والسمك أيضاً هو طعام آخر يوفر لنا التربتوفان. ويعتبر سمك التونا من أقوى خيارات الحصول على التريبتوفان، رغم أن سمك السلمون جذاب أيضاً في هذا الجانب. كما يمكن الحصول على الماغنيسيوم من الأسماك بكمية جيدة، وهو المعدن ذو الدور الأكثر بروزاً لتعزيز النوم.
وإضافة إلى إمكانية تناول السمك كوجبة خفيفة قبل النوم، فإن تناول السمك في النظام الغذائي بانتظام يساعد على تحسين النوم بمرور الوقت. وقد تكون التونة المعلبة أو السلمون المعلب أو السلمون المدخن من أسهل الخيارات هنا، حيث لا تحتاج إلى طهي.
ووجدت دراسة أجريت على الأسماك الدهنية وعلاقة تناولها بالنوم، أن مستويات فيتامين «دي» في الأسماك حسنت كفاءة النوم وجودة النوم بين المشاركين في الدراسة. ومن المعروف أيضاً أن الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضاً في تنظيم مستويات السيروتونين في الجسم. والسيروتونين هو ما يُشار إليه باسم «هرمون الشعور بالسعادة».
المكسرات والأعشاب
5.المكسرات. تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. ومن أمثلة الأنواع الغنية بالميلاتونين منها: الفستق وتاجوز (عين الجمل) واللوز. كما تعد المكسرات أيضاً مصدراً ممتازاً للعديد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية ومعادن الماغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن ذات صلة بتسهيل النوم. وتضيف رابطة النوم الأميركية ويشمل ذلك أيضاً بذور اليقطين وبذور دوّار الشمس، كلها تعزز مستويات السيروتونين عن طريق تناول الماغنيسيوم والتريبتوفان.
ويعد الفستق خياراً سهلاً للميلاتونين، حيث يمكن ببساطة تناوله كوجبة خفيفة، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الميلاتونين، مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات، إضافة إلى كونه مصدراً جيداً للبروتين ولمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. والجوز هو النوع الثاني من المكسرات الذي يُحرص على تناوله من أجل الميلاتونين. وميزته الرئيسية هو أنه أرخص بكثير من الفستق. إلى جانب ذلك، تم ربط الجوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تحسين الإدراك وتحسين صحة الأوعية الدموية.
6. البابونغ. وشاي زهرة البابونغ يزيد من مستويات الغلايسين Glycine، الذي يريح الأعصاب والعضلات ويعمل كمسكن خفيف. وفي مراجعة لباحثين من كلية طب جامعة ولاية بنسلفانيا حول زهرة البابونغ (Chamomile ذات القلب الأصفر والبتلات البيضاء المحيطة به) وتأثيراته الصحية، قال الباحثون: «وبالمحصلة، يبدو أن البابونغ فعّال في معالجة القلق والأرق. وتناول مشروب البابونغ من قبل الذين يُعانون من الأرق قد يكون له تأثيرات على مؤشرات النوم اليومي، مثل الوقت الإجمالي للنوم وكفاءة النوم في تحقيق الراحة ومدى السكون في فترة النوم وجودة نوعية النوم وعدد مرات الاستيقاظ خلال فترة النوم ومدى اليقظة عند الإفاقة من النوم». وأضافوا: «وتشير نتائج الدراسات الإكلينيكية إلى أن مستخلص البابونغ له تأثير متوسط المفعول في تخفيف الحالات المتوسطة الشدة من القلق وفي تخفيف الشعور بالاكتئاب».
وهو ما يُوكده الدكتور دانيال فلافين، استشاري الطب النفسي في مايو كلينك، بقوله: «ثمة عدد من أنواع الأعشاب التي تمت دراستها كوسيلة لمعالجة القلق، وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات، والبابونغ يُعتبر آمناً ويُمكن أن يكون فاعلاً في خفض حدة أعراض القلق».
ويقول باحثون من جامعة تكساس: «الفوائد الصحية المحتملة من البابونغ ترتكز على محتواه الكيميائي النباتي، وقد تم فحصها، وتبين أن لديها خصائص مضادات الأكسدة، ومضادات الميكروبات، ومضادة لترسب الصفائح الدموية، ومضادة للالتهابات».
* استشارية في الباطنية.
