التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي

جوانب التشابه والاختلاف

التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي
TT

التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي

التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي

يمثل القولون (أو الأمعاء الغليظة) جزءاً مهماً من الجهاز الهضمي عند الإنسان، بما يقوم به من إعادة امتصاص ما تبقى من ماء وأملاح وعناصر غذائية ناتجة من عملية الهضم، مكوناً الكتلة البرازية شبه الصلبة. كما يُؤَمِّنُ القولون وسطاً مناسباً لنمو البكتيريا المعوية التي لها أهمية في صنع بعض الفيتامينات. وهناك كثير من الأمراض التي قد تصيب القولون وتُلحق به الضرر وتؤثر على وظيفته.

الأمعاء والقولون
تحدث إلى «صحتك» الدكتور فيصل عبد القادر بتوا أستاذ الطب الباطني المساعد استشاري أمراض الجهاز الهضمي في مدينة الملك عبد العزيز الطبية بجدة نائب رئيس الجمعية السعودية للجهاز الهضمي، موضحاً أن الجمعية السعودية للجهاز الهضمي تقوم، في إطار جهودها لرفع الثقافة المعرفية بين الممارسين الصحيين والأطباء، بتنظيم سلسلة من الندوات عن أمراض القولون المختلفة. وكان من ضمنها ندوة تحدثت عن مرضين شائعين يؤثران في الجهاز الهضمي، هما مرض التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي، بهدف التعرف على الاختلافات بينهما، حيث لهما أوجه تشابه متعددة، وكلاهما يمكن أن يسبب آلاماً في البطن وتغيرات في حركات الأمعاء، لكنهما يختلفان في طرق العلاج.
إن مرض التهاب الأمعاء Inflammatory Bowel Disease (IBD) يعد من الأمراض الالتهابية المزمنة التي تصيب الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض كرون (Crohn’s disease) والتهاب القولون التقرحي (ulcerative colitis). وتسبب الخلايا المناعية التهاباً وتقرحاً في بطانة الأمعاء، ما قد يؤدي إلى حركات متكررة بالأمعاء و/أو طارئة، أو ألم في البطن، أو إسهال، أو نزيف، ما قد يتلف الجهاز الهضمي. ويمكن أن تختلف الأعراض من شخص لآخر وتعتمد على نوع الالتهاب ومكان وجوده في الجهاز الهضمي.
أما متلازمة القولون العصبي Irritable Bowel Syndrome (IBS) فهي اضطراب وظيفي يحدث في الجهاز الهضمي مسبباً آلاماً متكررة في البطن وتغيرات في حركات الأمعاء. وقد تشمل الأعراض الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال أو اختلاط الإسهال مع الإمساك. ويعاني المريض من هذه الأعراض دون حدوث تلف في الجهاز الهضمي ويتم إثبات ذلك بفحوصات التنظير والأشعة.
سوف نتناول هذين المرضين، في هذا المقال، بشيء من التفصيل ونتعرف على أوجه التشابه والاختلاف بينهما.

مرض التهاب الأمعاء
يقول البروفسور ماجد الماضي استشاري وأستاذ الطب الباطني رئيس الجمعية السعودية للجهاز الهضمي وكيل أبحاث الدراسات العليا بجامعة الملك سعود، إن التهاب الأمعاء (IBD) هو مصطلح يشير إلى التهاب مزمن في الجهاز الهضمي. وأكثره شيوعاً داء كرون والتهاب القولون التقرحي. يؤثر المرض على نحو 3.1 مليون أميركي، يتم تشخيص معظمهم قبل سن 35. ولا توجد حالياً علاجات لمرض التهاب الأمعاء ما عدا تقليل الالتهاب والسيطرة على الأعراض.
يسبب المرض التهاباً مزمناً في الجهاز الهضمي، ويؤثر داء كرون في أي جزء من القناة الهضمية، خصوصاً نهاية الأمعاء الدقيقة وبداية الأمعاء الغليظة ويشمل جدار الأمعاء بأكمله. ويؤثر التهاب القولون التقرحي على الأمعاء الغليظة (القولون) والمستقيم مؤثراً في البطانة الداخلية للأمعاء فقط.
> الأعراض. تختلف الأعراض من شخص لآخر حسب الجزء المصاب، وقد تتغير بمرور الوقت، وتشمل حركات الأمعاء المتكررة و/أو الطارئة والإسهال والبراز الدموي وآلام البطن والتقلصات. وقد يكون هناك أيضاً تعب وقلة الشهية وفقدان الوزن. وقد تصاحب الأعراض نوبات من المرض النشط (التوهج) وفترات من الهدوء والسكون تكون عندها الأعراض قليلة أو معدومة.
> الأسباب. لا يزال السبب الدقيق لمرض التهاب الأمعاء مجهولاً، وإن كانت هناك مجموعة من العوامل تتفاعل متسببة في الإصابة بالمرض؛ منها المخاطر الجينية الموروثة، وعوامل الخطر البيئية، واختلال أو تغيرات في بكتيريا الأمعاء (ميكروبيوم الأمعاء)، ورد فعل غير مناسب من جهاز المناعة.
وتشير الإحصاءات إلى أن هناك نحو 70000 حالة جديدة تشخص بمرض التهاب الأمعاء في الولايات المتحدة كل عام.
من الذي يصاب بالتهاب الأمعاء؟ في المملكة العربية السعودية، أشارت نتائج دراسة نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي 2020، قام بها البروفسور الموزان وزملاؤه حول التباين الإقليمي لمرض التهاب الأمعاء في المملكة، إلى أن متوسط حالات الإصابة بمرض التهاب الأمعاء يزداد في جميع مناطق المملكة. ويمكن أن يحدث في أي عمر، بمتوسط عمري هو 29.5 عام لمرض كرون و34.9 عام لمرض التهاب القولون التقرحي، ويؤثر على الرجال والنساء على حد سواء.
وعالمياً، يلاحظ أن مرض التهاب الأمعاء أكثر شيوعاً بين العرق القوقازي، ولكنه يمكن أن يؤثر على الأشخاص من أي جنسية أو مجموعة عرقية (وفقاً للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية «NCBI» التابع للمعاهد الوطنية للصحة «NIH» الأميركية). وتشير الدراسات (وفقاً لمجلة الجهاز الهضمي، العدد 1 لعام 2018) إلى أن خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء يتراوح بين 1.5 في المائة و28 في المائة بين الأقارب من الدرجة الأولى للشخص المصاب، كما أن المدخنين هم أكثر عرضة للإصابة بمرض كرون.

تشخيص وعلاج
> التشخيص. لتأكيد تشخيص مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي، يُجرى واحدٌ أو أكثر من الاختبارات التشخيصية التالية:
- اختبارات الدم لخلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية والبروتين التفاعلي سي (CRP). كما يمكن استخدام اختبارات الدم لتقييم خطر إصابة المريض بمضاعفات المرض، أو للتحقق مما إذا كانت الأدوية تعمل في الجسم وكيف تعمل.
- اختبارات البراز: وهدفها التحقق من وجود عدوى أو التهاب في الجهاز الهضمي عن طريق فحص مستويات نوع خاص من البروتينات في البراز يسمى «كالبروتكتين» البراز (calprotectin)، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى تحسين المسار التشخيصي للمرضى المصابين بمرض التهاب الأمعاء، ما يضمن الإحالة المناسبة والتشخيص المبكر.
- إجراءات التنظير الداخلي والتصوير: تساعد الطبيب المعالج في التعرف على المرض، سواء كان داء كرون أو التهاب القولون التقرحي.
- وحديثاً، تم تطوير درجة مؤشر العلامات الحمراء Red Flags index Score (RFS) كأداة سريرية للتنبؤ بالتشخيص المبكر لمرض كرون (J Crohns Colitis ;9:601‐6)، وهي تتضمن 8 مؤشرات متغيرة، وهي: الناسور الشرجي غير الملتئم أو المعقد، وآفات وخراجات منطقة ما حول الشرج (باستثناء البواسير)، ووجود قريب من الدرجة الأولى مصاب بمرض التهاب الأمعاء المؤكّد، وفقدان الوزن (5 في المائة من وزن الجسم المعتاد) في الأشهر الثلاثة الأخيرة، وألم مزمن في البطن (> 3 أشهر)، وألم في البطن يحدث بعد 30 - 45 دقيقة من تناول الوجبات (خصوصاً بعد تناول الخضار)، وإسهال ليلي، وحمى خفيفة في الأشهر الثلاثة الأخيرة، وعدم وجود إلحاح للتبرز.
فإذا كان مؤشر العلامات الحمراء (RFS) مساوياً أو أكبر من 8 فهو دليل بشكل كبير على الإصابة بمرض كرون مقارنة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومجموعة التحكم من الأصحاء (controls).
> المضاعفات. يمكن أن تشمل المضاعفات المحتملة لمرض التهاب الأمعاء (IBD) ما يلي: انسداد الأمعاء، وتقرحات عميقة، ومضاعفات خارج الأمعاء بمنطقة البطن، وعدوى، وسوء تغذية.
> العلاج. الهدف من العلاج تقليل التهاب الأمعاء والسيطرة على الأعراض، قد يُوصى باستخدام الأمينوساليسيلات أو المضادات الحيوية أو العلاجات البيولوجية أو البدائل الحيوية أو الكورتيكوستيرويدات أو مُعدِّلات المناعة أو مثبطات JAK.

متلازمة القولون العصبي
يقول الدكتور شاكر بكاري استشاري أمراض الجهاز الهضمي بمدينة الملك سعود الطبية بالرياض، إن متلازمة القولون العصبي (IBS) هي حالة تؤثر في وظيفة وسلوك الأمعاء. وعادة، تنقبض العضلات المبطنة للأمعاء وتسترخي لتحريك الطعام على طول الجهاز الهضمي. وفي حالة القولون العصبي، يكون هذا النمط مضطرباً، ما يؤدي إلى أعراض غير مريحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون هناك اضطراب في الإحساس، مع زيادة الحساسية للغازات أو البراز الذي يمر عبر الجهاز الهضمي. ومن المهم أن تتذكر أن مرضى التهاب الأمعاء يمكن أن يصابوا أيضاً بمرض القولون العصبي، لكن الإصابة بمرض القولون العصبي لا تؤدي إلى الإصابة بمرض التهاب الأمعاء.
> الأعراض. يعاني كثير من الأشخاص من أعراض خفيفة لمتلازمة القولون العصبي، وآخرون من أعراض شديدة. يمكن أن تشمل الأعراض التقلصات وآلام البطن والانتفاخ والغازات والمخاط في البراز والإسهال و/ أو الإمساك. تماماً مثل مرض التهاب الأمعاء، قد تكون هناك أوقات تظهر فيها الأعراض وأوقات تظهر فيها أعراض قليلة أو لا تظهر على الإطلاق. ولكن على عكس مرض التهاب الأمعاء، فإن القولون العصبي لا يسبب التهاباً ولا يسبب ضرراً دائماً للجهاز الهضمي ولا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
> الأسباب. السبب الدقيق لمتلازمة القولون العصبي (IBS) غير معروف. ومن الأسباب المحتملة حساسية الجهاز الهضمي للغازات والانتفاخ، والتغيرات في الميكروبيوم (الكائنات الحية في الأمعاء)، أو التغيرات في مستويات مركبات ومواد كيميائية معينة داخل الجسم، مثل السيروتونين - وهي مادة كيميائية في الجسم تساعد في تنظيم المزاج والسلوك الاجتماعي. وعلى الرغم من أن الإجهاد لا يسبب متلازمة القولون العصبي، فإن كثيراً من المرضى يلاحظون أن التوتر يؤدي إلى تفاقم أعراضهم. يمكن أن تؤدي الإصابة بمرض التهاب الأمعاء أو عدوى الجهاز الهضمي الحديثة (مثل التهاب المعدة والأمعاء) إلى زيادة خطر الإصابة بمرض القولون العصبي.
من الذي يصاب بمتلازمة القولون العصبي؟ هناك دراسة سعودية أجريت في جامعة الملك عبد العزيز بجدة للتعرف على انتشار وتنبؤات الإصابة بالقولون العصبي بين طلاب الطب والمتدربين في الجامعة، أشارت نتائجها إلى أن معدل انتشار متلازمة القولون العصبي كان تقريباً 31.8 في المائة بين عينة الدراسة. والقولون العصبي يصيب جميع الفئات العمرية، ولكن يتم تشخيصه بشكل أكثر شيوعاً عند الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً. ومن الثابت أن متلازمة القولون العصبي أكثر شيوعاً عند النساء، ووُجد أن كثيراً من الأشخاص المصابين لديهم قريب من الدرجة الأولى (أحد الوالدين أو الأبناء أو الأشقاء) مصاب بهذا الاضطراب.
وتُظهر الأبحاث أن نحو 40 في المائة من الأشخاص الذين يصابون بحالة القولون العصبي يصابون بذلك بعد الإصابة بعدوى في الجهاز الهضمي. وبعد أن تختفي العدوى، تبقى أعراض القولون العصبي. كما تشير بعض الدراسات إلى أن الضائقة النفسية، خصوصاً القلق والاكتئاب وصدمات الطفولة، قد تكون عوامل خطر للإصابة بالمرض.

التشخيص والعلاج
يتطلب تشخيص القولون العصبي عادة فحصاً جسدياً وتاريخاً طبياً، من المهم استبعاد حالات الجهاز الهضمي الأخرى. ويُعَرَّفُ القولون العصبي على أنه ألم متكرر في البطن، يحدث في المتوسط بمعدل يوم واحد أسبوعياً خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة، مرتبطاً باثنين على الأقل مما يلي:
- علاقة مع التغوط (تفريغ البراز).
- تغير في وتيرة البراز.
- تغيير في شكل (مظهر) البراز.
قد يشمل التقييم اختبارات الدم، وعينات البراز، وإجراءات التنظير الداخلي أو إجراءات التصوير (الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي). في مرضى القولون العصبي (IBS)، يكون فقر الدم غير واضح ويكون «كالبروتكتين» البرازي طبيعياً ولا يوجد التهاب في التنظير أو اختبارات التصوير.
> المضاعفات. يمكن أن يؤثر القولون العصبي بشكل كبير على نوعية الحياة، وتظهر الأبحاث أن المرضى قد يخضعون، في حياتهم، لمزيد من الفحوصات الطبية مقارنة بالمرضى الذين لا يعانون من القولون العصبي.
> العلاج. الهدف من العلاج تخفيف أعراض للمرض وهي الإسهال والإمساك بإعطاء أدوية محددة، واتباع نظام غذائي خاص، وبروبيوتيك، ومكملات الألياف مع سيلليوم (psyllium)، وتدخلات سلوكية (علاج معرفي سلوكي، وعلاج بالتنويم المغناطيسي موجه للأمعاء، وعلاج بالاسترخاء).
* استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

صحتك مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ أولوية لا تقل أهمية عن العناية بالجسم. فبعد سن الستين، قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع بشكل طبيعي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
خاص يشكّل التصوير الجزيئي ركيزة أساسية في التحول الصحي لدعم الاكتشاف المبكر والطب الدقيق والرعاية الوقائية (شاترستوك)

خاص التصوير الجُزيئي كـ«بنية تحتية»: كيف يدعم التحول الصحي في السعودية؟

يتوسع التصوير الجزيئي في السعودية لدعم التشخيص المبكر والطب الدقيق، فيما يظل التنسيق والبنية التحتية والكوادر التحدي الأبرز، لا توفر الأجهزة فقط.

نسيم رمضان (لندن)
صحتك أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)

لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

مع قلة توافر كثير من الأطعمة بموسمها وزيادة رغبة الناس في تناول الأطعمة الدسمة وتراجع النشاط البدني قد يصعب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن خلال الشتاء.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)

كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة. وهذه الدهون ليست فقط مزعجة من الناحية الجمالية، بل قد تؤثر أيضاً على الصحة العامة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً موجوداً بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفاصوليا واللحوم والأسماك كما يُمكن تناوله بوصفه مكملاً غذائياً (بيكساباي)

تأثير الزنك على التهاب المسالك البولية

يرتبط نقص الزنك بزيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية وتفاقمها؛ إذ يدعم الزنك وظائف الجهاز المناعي، ويمكنه كبح نمو البكتيريا المسببة للالتهابات البولية.

«الشرق الأوسط» (لندن)

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
TT

5 طرق بسيطة للحفاظ على شباب عقلك بعد الستين

مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)
مع التقدم في العمر قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع (رويترز)

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ أولوية لا تقل أهمية عن العناية بالجسم. فبعد سن الستين، قد تبدأ بعض القدرات الذهنية التراجع بشكل طبيعي، إلا أن اتباع عادات يومية بسيطة يمكن أن يساعد في الحفاظ على شباب العقل ونشاطه لسنوات أطول.

في هذا السياق، نقلت صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية عن الدكتور بروس مايرسون، رئيس قسم الأعصاب بمستشفى سانت كاثرين أوف سيينا في نيويورك، قوله إن هناك 5 طرق سهلة وفعالة، مدعومة بنصائح طبية، للحفاظ على صحة الدماغ وتأخير شيخوخته وتعزيز الذاكرة والتركيز بعد عمر الستين.

وهذه الطرق هي:

تناول بعض الأطعمة وتجنب الأخرى

يُعدّ مايرسون من مُؤيدي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المُضادة للالتهابات، والتي تُركّز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، مع تناول الأسماك والدواجن باعتدال.

ويقول إن المكسرات، على وجه الخصوص، غنية بالدهون غير المُشبعة المُفيدة للقلب، والبروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.

وقد أوصى الطبيب بتناول الكاجو واللوز والفول السوداني تحديداً.

ولفت إلى ضرورة تجنب الأطعمة فائقة المعالجة مثل الحبوب المُكرّرة كالخبز الأبيض والأرز، والدهون غير الصحية كالزبد، والسكريات المُضافة، والكحول.

أما فيما يتعلق باللحوم الحمراء، فقد قال مايرسون: «لا أعتقد أنه من الضروري استبعادها تماماً، فهي مصدر جيد جداً للبروتين، لكنها أيضاً غنية بالدهون».

وأضاف: «لذا، بشكل عام، يُفضّل تناول الدجاج والدواجن، ناهيك عن أن اللحوم الحمراء قد تُشكّل مشكلة فيما يتعلق بالكوليسترول، خاصةً لمن يُعانون ارتفاع نسبة الدهون في الدم».

حافظ على تواصلك الاجتماعي وتفاؤلك

كشفت دراسة حديثة، أجرتها جامعة فلوريدا، أن «العمر الحقيقي» للدماغ قد يتغير بشكل كبير بناءً على نمط حياتك، حيث يُعدّ التفاؤل والنوم المريح وإدارة التوتر والعلاقات الاجتماعية القوية أدوات فعّالة لمكافحة الشيخوخة.

وأشار مايرسون إلى أن التفاؤل والعلاقات الاجتماعية القوية يلعبان دوراً مهماً في دعم صحة الدماغ، خاصةً مع تقدمنا ​​في العمر.

لا تتجاهل التمارين الرياضية

تُفيد التمارين الهوائية (الكارديو)، واللاهوائية (تمارين القوة/ التمارين عالية الكثافة المتقطعة)، الدماغ، بشكل كبير، من خلال تحسين تدفق الدم، وتعزيز نمو خلايا دماغية جديدة، وتحسين قدرة الدماغ على التكيف، وتحسين الذاكرة، والحد من التدهور المعرفي، لكن هذا لا يعني أن تُرهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للتمارين الهوائية، يُمكن أن يكون المشي بخُطى سريعة بفاعلية الجري نفسها.

ويُوصي مايرسون بتحديد هدف يومي للمشي والالتزام به.

احرص على الاطلاع على الأخبار يومياً

قال مايرسون إن البقاء على اطلاع دائم بالأخبار يُنشّط ذهنك ويُقلل خطر إصابتك بالخرف.

وأضاف: «إنّ الاطلاع على الأحداث الجارية ومناقشة هذه الأمور مع أفراد العائلة أمر شديد الأهمية للصحة».

ولا يقتنع مايرسون تماماً بفاعلية الكلمات المتقاطعة والسودوكو وغيرها من ألعاب الكلمات كوسيلة لإبطاء التدهور المعرفي.

وأضاف: «ستُصبح بارعاً في الكلمات المتقاطعة وما شابهها إذا مارستها، لكنني لستُ متأكداً من أنّها تُحدث تأثيراً كبيراً على الخرف أو تُبطئ وتيرته».

احصل على قسط كاف من النوم

إنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً هو حقاً أروع وأسهل طريقة للحفاظ على الصحة.

ويُساعد نوم حركة العين السريعة (REM) الدماغ، على وجه الخصوص، على معالجة المعلومات الجديدة وتخزينها، وترتيب التجارب العاطفية، وهي الأمور شديدة الأهمية مع التقدم في العمر.


لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
TT

لدعم المناعة وتعزيز الطاقة…11 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها في الشتاء

أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)
أشخاص يتناولون حساء الدجاج بمتجر على جانب الطريق في باكستان (إ.ب.أ)

مع قلة توافر كثير من الأطعمة في موسمها، وزيادة رغبة الناس في تناول الأطعمة الدسمة، وتراجع النشاط البدني، قد يصعب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن خلال فصل الشتاء. لكن لحسن الحظ، هناك كثير من الطرق للاستمتاع بأطعمة مشبعة ومغذية ومعززة للطاقة، مع تلبية احتياجاتك الغذائية، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»:

1. الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى

تُعدّ الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف، إذ تساعد على الاستمتاع بأطعمة الشتاء المُريحة (مثل الخبز والمعكرونة)، مع الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنةً بالحبوب المُكرّرة أو المُعالجة بشكل كبير. وتشمل الحبوب الكاملة أطعمة مثل:

- الشوفان

- الشعير

- الحنطة السوداء

- الأرز البني

- الكينوا

وتسهم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على إدارة الوزن خلال فصل الشتاء. ويُعدّ الشوفان والشعير غنيين بشكل خاص بمادة البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف التي تتمتع بفوائد صحية تُعزّز صحة القلب، وتدعم وظائف الجهاز المناعي.

الحبوب الكاملة تُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف (بيكسلز)

2. الحساء

يُعد الحساء، خصوصاً حساء الدجاج بالشعيرية، من الأطعمة المُريحة في أيام المرض. وحتى عند عدم الإصابة بالمرض، يمكن أن يكون الحساء وجبة مغذية عند إضافة المكونات المناسبة. ومن بين المكونات المغذية التي يمكن إضافتها إلى الحساء:

- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن، التي تُعد مصدراً لفيتامين ب 6 (الذي يُساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويُقلل الالتهاب)، والزنك (الذي يُساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء).

- الفاصوليا والبازلاء والعدس، الغنية بالبروتين والألياف التي تُشعرك بالشبع.

- الحبوب الكاملة، مثل الشعير والكينوا والأرز البني.

- كمية وفيرة من الخضراوات.

- مرق دجاج أو خضراوات قليلة الصوديوم، أو الماء بوصف ذلك قاعدة بديلة عن الكريمة.

3. الخضراوات الجذرية

تُعدّ الخضراوات الجذرية مثالاً رائعاً للأطعمة الشتوية المغذية، وهي عادةً مصادر جيدة للألياف وغيرها من العناصر الغذائية الداعمة للصحة، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين أ، بدرجات متفاوتة حسب نوع الخضراوات. ابحث عن خضراوات جذرية مثل:

- البنجر

- البطاطا الحلوة

- الجزر

- الفجل

- البطاطا

- الجزر الأبيض

- اللفت

ومع أن معظم الخضراوات الجذرية غنية بالنشويات، التي تتحلل إلى غلوكوز، وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن الخضراوات النشوية مثل البنجر، الغنية أيضاً بالألياف، تُساعد على إبطاء هذا الارتفاع.

4. الأسماك الدهنية وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُعدّ فيتامين د ضرورياً لبناء العظام ودعم وظائف الجسم الأخرى. ونظراً لأن معظم إنتاج الجسم من فيتامين د يحدث في الجلد استجابةً لأشعة الشمس، فقد يصعب الحصول على كمية كافية منه خلال فصل الشتاء. ولا يوجد كثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي، لكن الأسماك الدهنية وزيت كبدها من أفضل مصادره، مثل:

- السلمون

- التونة

- زيت كبد سمك القد

- السردين

-الماكريل

- السمك الأبيض

ومن المصادر الأخرى:

- صفار البيض

- كبد البقر

- الفطر (حيث يُعرّض بعضه للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه من فيتامين د)

5. البروكلي

يُعدّ البروكلي غنياً بالألياف ومصدراً لكثير من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، ومضادات الأكسدة. ويمكن أن تُساعد العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي على دعم:

- صحة العين

- صحة العظام

- صحة القلب

- صحة المناعة

- صحة الجهاز الهضمي

- صحة الجلد

6. التوت

تُعدّ التوتيات ذات البذور الصالحة للأكل، مثل التوت البري والفراولة، مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ك. ويُضفي التوت حلاوة طبيعية على الشوفان أو الزبادي، كما يُشكّل إضافةً لذيذةً إلى سلطات الفاكهة.

امرأة تبيع الفراولة في متجرها الواقع بشارع بمدينة شنغهاي بالصين (إ.ب.أ)

7. الحمضيات

معظم الحمضيات غنية بفيتامين سي الذي يدعم جهاز المناعة. ابحث عن خيارات مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون، واليوسفي. ومن مصادر الفاكهة الأخرى الغنية بفيتامين سي: الكيوي، والفراولة.

8. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين، مما يجعلها خياراً مغذياً ومُشبعاً. وتختلف أنواع وكميات العناصر الغذائية فيها، لذا يُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها للحصول على قيمة غذائية أفضل.

رجل باكستاني يبيع الفول السوداني بسوق للمكسرات في بيشاور (إ.ب.أ)

9. الخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين سي، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم. وتُعدّ هذه الخضراوات خياراً ممتازاً لمن يراقبون مستوى السكر في الدم، لأنها غير نشوية ولا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستواه، فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة.

ابحث عن خضراوات ورقية مثل الكرنب، والسبانخ، والكرنب الأخضر.

10. البقوليات

تُعدّ البقوليات عنصراً مهماً في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب، وهي مصدرٌ لكثير من العناصر الغذائية، منها: البروتين، والألياف، والحديد، والدهون غير المشبعة، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة، إضافةً إلى الزنك والفوسفور.

11. المنتجات المجمدة

تبدأ الفواكه والخضراوات بفقدان عناصرها الغذائية فور قطفها، في حين تُعالج الفواكه والخضراوات المجمدة بعد قطفها بفترة وجيزة، مما يساعدها على الاحتفاظ بعناصرها الغذائية أثناء النقل والتخزين في المتاجر وفي المنزل حتى يحين وقت استخدامها. كما تُساعد المنتجات المجمدة على:

- توفير الوقت

- تقليل الهدر

- توفير المال

- إضافة تنوع غذائي

- تسهيل تناول الفواكه والخضراوات


كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
TT

كيف تتخلص من دهون البطن العنيدة في 12 أسبوعاً؟

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة (أ.ب)

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة. وهذه الدهون ليست فقط مزعجة من الناحية الجمالية، بل قد تؤثر أيضاً على الصحة العامة، وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، والسكري.

وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن مدربة اللياقة البدنية جورجيا هاينز قولها إن هناك خطة عملية مدتها 12 أسبوعاً قد تساعد على حرق دهون البطن المستعصية بطريقة علمية، وآمنة.

وتتضمن هذه الخطة المراحل الآتية:

المرحلة الأولى: إجراء تغييرات أساسية

أضف رشة ملح إلى الماء

من المهم جداً الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ عند محاولة إنقاص الوزن. فهو يساعد على تنظيم الشهية، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

ولا يدرك الكثيرون أن الترطيب لا يقتصر على الماء فقط. فإضافة رشة صغيرة من ملح البحر الطبيعي إلى الماء مرة واحدة يومياً تُساعد على تعويض المعادن الأساسية، ومنها الصوديوم، مما يدعم ترطيب الجسم ويُحسّن امتصاص الماء على مستوى الخلايا.

ويُنصح بعدم تجاوز 6 غرامات من الملح يومياً، لذا إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالملح، يُفضل تجنب هذه الإضافة.

احصل على قسط كافٍ من النوم

لا شيء يُفقدك الرغبة في تناول الخضراوات ويُحوّلك إلى شخص كسول مثل قلة النوم.

ومن المهم إعطاء الأولوية للراحة بالطريقة التي تُناسبك، سواءً بأخذ قيلولة كلما أمكن، أو محاولة الذهاب إلى الفراش في وقت مُحدد.

ويُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً بالغ الأهمية لتنظيم عملية الأيض والهرمونات، بما في ذلك الهرمونات التي تؤثر على الشهية، وقوة الإرادة، مما يُتيح لنا اتخاذ خيارات غذائية صحية طوال اليوم، وحرق الدهون.

تناول الألياف والبروتين أولاً

قبل البدء في تقليل السعرات الحرارية، من المهم ضبط مستوى السكر في الدم. تُسبب جميع الأطعمة ارتفاعات وانخفاضات طبيعية في مستوى السكر في الدم، حيث يستجيب هرمون الإنسولين في الجسم للأطعمة التي نتناولها. مع ذلك، يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم باستمرار إلى الالتهابات، مما يُقلل من استجابة الجسم للإنسولين، ويجعله يُخزّن الدهون.

ويُساعد البروتين والألياف على استقرار مستوى السكر في الدم، بينما قد تُسبب الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة ارتفاعات حادة. من الطرق البسيطة للتحكم في ذلك تغيير ترتيب تناول الطعام في طبقك.

ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والسلطات والبقوليات، ثم تناول البروتينات والدهون، واختتم بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كنت سأتناول السبانخ والبيض والخبز المحمص، فسأبدأ بالسبانخ، ثم البيض، وأخيراً الخبز المحمص. هذه العادة البسيطة تُحدث فرقاً كبيراً في مستوى الطاقة والشهية طوال اليوم.

التزم بتدريبات القوة

يجب عليك أيضاً بناء العضلات للحصول على جسم قوي، وصحي، ومتناسق. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية، مما يعني زيادة معدل الأيض.

وتقول هاينز إن الشخص ليس بحاجة إلى برنامج معقد. فيكفي تعلم خمسة تمارين أساسية للقوة والتدرب ثلاث مرات أسبوعياً لرؤية تغييرات ملحوظة.

المرحلة الثانية: تغيير نظامك الغذائي وطريقة ممارستك للرياضة

تقول هاينز: «عليك الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام لتلاحظ استجابة واضحة لجسمك. وأنصح بعجز يومي لا يزيد عن 500 سعر حراري حتى تتوفر لديك الطاقة الكافية للتدريب والأداء الجيد».

وإلى جانب تمارين القوة، يُمكن أن يُساهم المشي نحو 10 آلاف خطوة يومياً بشكل كبير في فقدان الدهون، خاصةً فيما يتعلق بدهون البطن، وفقا لهاينز.

اعتمد نظام النقاط الخمس

لا تُحاول جاهداً تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. لن تتمكن من زيادة كتلة عضلاتك، أو حتى الحفاظ عليها إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين. وتقول هاينز إن إحدى الطرق السهلة لتحقيق ذلك هي منح نفسك نقاطاً لكل هدف صحي تحققه في الوجبة من الأهداف الخمسة الآتية:

1-مصدر للبروتين.

2-مصدر للألياف.

3-دهون صحية.

4-تناول الطعام بالترتيب الصحيح.

5-طعام غير معالج، ومطبوخ منزلياً.

القياس باليد

تقول هاينز: «عندما أكون خارج المنزل وأحتاج إلى تناول طعام لم أطبخه بنفسي، أستخدم نظاماً بسيطاً لمعرفة ما إذا كانت الوجبة ستلبي أهدافي. وهذا النظام هو قياس الحجم باليد».

وأوضحت حجم كل عنصر من العناصر الغذائية كما يلي:

*البروتين: حصة بحجم راحة يدك تقريباً.

*الكربوهيدرات: بحجم كف يدك المضمومة.

*الألياف/السلطة: بحجم قبضة يدك.

*الدهون الصحية: بحجم إبهامك.

المرحلة الثالثة: الاستمرار

افتح مجالاً للأطعمة مرتفعة السعرات ولكن «بمسؤولية»

هذا ليس نظاماً غذائياً قصير الأمد، بل إنه تغيير في نمط الحياة. يعني ذلك إتاحة المجال للأطعمة مرتفعة السعرات التي تحبها كل فترة مع العودة إلى روتينك الصحي بعدها.

وتقول هاينز: «إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام صحي طويل الأمد فلا يمكنك التخلي عن الأشياء التي تحبها تماماً. الأمر كله يتعلق بكيفية دمجها في نظامك الغذائي. عندما ترغب في تناول شيء تعرف أنه يُعتبر مكافأة، فكّر في الكمية المناسبة قبل البدء بتناوله».

وتضيف: «احرص دائماً على تناول الأطعمة التي تُعتبر «مكافأة» مع الألياف والبروتين، وتأكد من الاستمتاع بها حقاً، حتى تحصل على ما تحتاجه ولا ينتهي بك الأمر بتناول المزيد».

العودة إلى المسار الصحيح سريعاً

عندما تذهب إلى حفلة، أو تسافر وتعبث بنظامك الغذائي الصحي، فإنّ السرّ يكمن في العودة إلى روتينك المعتاد خلال 24 ساعة.

وتقول هاينز: «ابدأ بشرب الماء بكثرة -كوب كبير من الماء مع رشة صغيرة من ملح البحر أو محلول الإلكتروليتات-، ثمّ قم بنزهة قصيرة. بعد ذلك، اجعل وجبتك التالية مغذية ومتوازنة، غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه الطريقة فعالة جداً للعودة لروتينك سريعاً».

نظّم جدولك الزمني للتخفيف من التوتر

تقول هاينز: «يمكن لهرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، أن يحفّز تراكم الدهون حول البطن. إذا كنتَ تعلم أنك تحافظ على عادات صحية ولكن لا تزال تعاني من دهون عنيدة، فقد يكون التوتر المزمن أحد الأسباب».

وتضيف: «لهذا السبب أنصحك بتأجيل حصص التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وغيرها من تمارين الكارديو عالية الكثافة إلى فترة ما بعد الظهر، عندما تكون أكثر هدوءاً. فممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة في وقت متأخر من اليوم تكون أقل تسبباً في التعب، أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو اضطراب الهرمونات. أما الحركة الخفيفة، ومنها المشي أو تمارين المرونة، فهي عادةً ما تكون أنسب في الصباح. لذا، فإن التخطيط الدقيق للتمارين الرياضية يُسهم في فقدان الدهون».

ولا تنصح هاينز بتخطي وجبة الإفطار أو الصيام المتقطع، خاصةً إذا كانت النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، لأن ذلك يُرهق جسمكِ.

ولفتت إلى أنه «من المهم جداً تناول الطعام قبل التمرين، حتى لو كان مجرد موزة، أو حبتين من التمر».