تناول الأسماك والأحياء البحرية يوفر «شيخوخة صحية»

«أوميغا 3» تعمل أفضل عند التقدم في العمر

لاحظت نتائج دراسة طبية حديثة أن تناول الأسماك الغنية بدهون «أوميغا - 3» يُسهم بشكل إيجابي في عيش حياة مريحة عند التقدم في العمر. ووفق ما تم نشره ضمن عدد 17 أكتوبر (تشرين الأول) الماضي من المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، قام مجموعة باحثين من جامعات تفتس في بوسطن وتكساس وواشنطن في سياتل ونيوميكسيكو وأكاديمية نيويورك للطب، بمتابعة العلاقة بين مستويات الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) من نوع «أوميغا - 3» (Omega - 3) في الجسم، ومدى النجاح في عيش مرحلة التقدم بالعمر في حالة صحية عالية، وهو ما يُعرف طبياً بـ«الشيخوخة الصحية» (Healthy Ageing).
- شيخوخة صحية
وعرّف الباحثون الشيخوخة الصحية بأنها البقاء دون المعاناة من الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الرئة وأمراض الكلى المزمنة الشديدة، مع عدم وجود حالات من اضطرابات قدرات الإدراك والقدرات البدنية أو الوفاة من أسباب أخرى لا تشكل جزءاً من نتائج الشيخوخة الصحية الطبيعية، بعد بلوغ سن 65 سنة.
وفي دراستهم الحديثة هذه، تابع الباحثون لمدة 13 سنة مستويات دهون «أوميغا - 3» لدى مجموعة بلغت نحو 3 آلاف شخص ممنْ أعمارهم نحو 70 سنة والمشمولين ضمن «دراسة أمراض القلب والأوعية الدموية بالولايات المتحدة» (United States Cardiovascular Health Study). وتم قياس تلك المستويات لدهون «أوميغا - 3» الصحية في بداية الدراسة وبعد 6 سنوات ثم بعد 13 سنة.
وأفاد الباحثون في محصلة نتائج الدراسة بأن كبار السن الذين لديهم مستويات عالية من دهون «أوميغا - 3» في أجسامهم، التي مصدرها تحديداً تناول الأسماك والحيوانات البحرية الأخرى الغنية بدهون «أوميغا - 3» الطبيعية، لديهم فرص أعلى في عيش شيخوخة صحية. وهو ما يُضيف مزيداً من الدعم للنصائح الطبية في شأن التغذية الصحية التي تنصح كبار السن وغيرهم بزيادة تناول الأسماك ضمن وجبات طعامهم الأسبوعية.
وعلق الدكتور هيدي لاي، الباحث الرئيسي في الدراسة من جامعة تفتس، على نتائج الدراسة بقول ما ملخصه: «الشيخوخة الصحية هي عيش حياة دون أمراض مزمنة وبوظيفة جسدية وعقلية سليمة». والأشخاص الذين كانت لديهم مستويات أعلى لدهون «أوميغا - 3» التي مصدرها الأسماك والحيوانات البحرية كانت احتمالات عيشهم شيخوخة صحية أعلى بنسبة 24 في المائة مقارنة بالذين كانوا أدنى في مستويات دهون «أوميغا - 3» في أجسامهم.
وأضاف الباحثون: «تشجع هذه النتائج على ضرورة إجراء مزيد من البحث العلمي في الآليات والتدخلات البيولوجية المتعلقة بدور أحماض (أوميغا - 3) الدهنية للحفاظ على صحة الشيخوخة، ودعم النصائح الطبية لزيادة استهلاك الأسماك بين كبار السن».
- تناول الأسماك
وتفيد نصائح رابطة القلب الأميركية حول التغذية الصحية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والعوامل التي ترفع خطورة الإصابة بها، بأن «ثمة أدلة علمية متزايدة لدعم نصيحة الناس أن يجعلوا لتناول الأسماك والحيوانات البحرية مكاناً أوسع في تشكيلة غذائهم اليومي. ومنذ مدة طويلة، تتبنى رابطة القلب الأميركية بالعموم النصح بتناول الإنسان للحوم الأسماك، خصوصاً منها الأسماك الدهنية، على الأقل مرتين في الأسبوع، للحفاظ على صحة القلب».
وتضيف: «إن تناول وجبة أو وجبتين من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى في الأسبوع يحد بالفعل من مخاطر الإصابة بضعف القلب الاحتقاني، ومن أمراض شرايين القلب التاجية، ومن السكتة الدماغية، ومن موت القلب المفاجئ، خصوصاً عندما يحل تناول الأسماك والمأكولات البحرية محل تناول الأطعمة الأقل درجة من ناحية الجدوى الصحية».
وتشير مصادر التغذية الصحية إلى أن الكمية المنصوح بتناولها من دهون «أوميغا - 3» هي بمقدار 250 ملليغراماً في اليوم. وهذا يتطلب تناول وجبتين من الأسماك الدهنية الغنية بدهون «أوميغا - 3»، أو تناول عدة وجبات في الأسبوع من نوعية الأسماك الأقل احتواءً على تلك النوعية من الدهون الصحية، وذلك للوصول إلى تزويد الجسم باحتياجه من كمية دهون «أوميغا - 3».
ومعلوم أن الأحماض الدهنية الرئيسية في «أوميغا - 3» المتوفرة بالأسماك هي نوعية «EPA» ونوعية «DHA»، وهذه الدهون تعمل في الجسم مضادة للالتهابات، الأمر الذي يُسهم في تخفيف حدة تصلب وتضيق الشرايين القلبية، ومن ثمّ تقليل احتمالات الإصابة بنوبات الجلطة القلبية. وأيضاً تعمل تلك الدهون الصحية على جعل الدم أقل عُرضة لخثرة التجلط وتُساعد في خفض مستوى الدهون الثلاثية (Triglycerides) في الدم وخفض ارتفاعات ضغط الدم.
وهذه الجدوى لا تقتصر على الأصحاء غير المصابين بأمراض شرايين القلب، بل حتى مرضى شرايين القلب يستفيدون من تناول وجبتين على أقل تقدير من الأسماك في الأسبوع. ووفق ما تشير إليه رابطة القلب الأميركية، فقد لاحظت نتائج دراسة طبية، شملت منْ سبقت إصابتهم بالنوبة القلبية، أن تناول السمك مرتين أسبوعياً، إضافة إلى تلقي الرعاية الطبية المعتادة لتلك الحالات المرضية، يقلل من احتمالات الوفاة بنسبة 27 في المائة خلال العامين التاليين، مقارنة مع الذين تلقوا الرعاية الطبية المعتادة فقط.
- أجسام الأسماك لا تنتج بذاتها دهون «أوميغا 3»
> تعتبر إضافة حامض الليمون على السمك أو الروبيان المشوي من وسائل تسهيل امتصاص أمعاء الإنسان لدهون «أوميغا - 3» عند تناول تلك المأكولات البحرية.
والسؤال الذي يتبادر إلى الذهن: من أين تتكون دهون «أوميغا - 3» في الأسماك والحيوانات البحرية الأخرى؟
وبداية، ثمة نوعان من «الدهون الكثيرة غير المشبعة» (PUFAs)، هما دهون «أوميغا - 3» ودهون «أوميغا - 6». وكما أن هناك عدة أنواع من دهون «أوميغا - 6»، هناك أيضاً عدة أنواع من دهون «أوميغا - 3». ومن أشهر أنواع دهون «أوميغا - 3»: دهون «ALA» ودهون «EPA» ودهون «DHA». وفي حين توجد دهون «ALA» في المأكولات البحرية وبعض أنواع المنتجات النباتية كبذور الكتان وبقول الصويا وزيت كانولا، فلا توجد دهون «EPA» ودهون «DHA» إلا في المأكولات البحرية كالأسماك والروبيان، وفي زيت السمك. ولأن الجسم البشري لا يستطيع إنتاج الكمية التي يحتاجها من أنواع دهون «أوميغا - 3»، فإن الغذاء يعتبر المصدر الرئيسي لحصول الإنسان عليها.
وكحال الجسم البشري، لا تستطيع الأسماك والحيوانات البحرية، إنتاج دهون «أوميغا - 3». والطحالب المجهرية (Microalgae) هي المصدر الطبيعي لإنتاج دهون «أوميغا - 3». ولذا تحصل الأسماك على دهون «أوميغا - 3» عند تناولها لعدد من العوالق النباتية (Phytoplankton) التي تستهلك الطحالب المجهرية غذاء لها، وبالتالي تتراكم دهون «أوميغا - 3» في أنسجة الأسماك والروبيان وغيرها من المأكولات البحرية.
ولأن كمية دهون «أوميغا - 3» في السمكة تعتمد بالدرجة الأولى على مكونات تغذيتها، فإن المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة (NIH) تفيد بأن كمية دهون «أوميغا - 3» تختلف بين أنواع الحيوانات البحرية، وأعلاها تكون في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونا والساردين والماكريل. وتضيف: «وعادة ما تحتوي الأسماك في أحواض تربية الأسماك، على مستويات أعلى من نوعي دهون (أوميغا - 3)؛ دهون (EPA) ودهون (DHA)، مقارنة بالأسماك التي يتم صيدها من البحار، وذلك يعتمد على نوعية مكونات الغذاء الذي تتم تغذيتها به».
وتفيد إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) في الإجابة عن سؤال: هل المأكولات البحرية في الأحواض صحية للأكل كالتي يتم صيدها مباشرة من البحر؟ بالقول: «نعم، تعتبر المأكولات البحرية في الأحواض، خياراً غذائياً صحياً ويجب أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي». وتضيف: «تعد المأكولات البحرية التي تتم تربيتها، وكذا التي يتم صيدها، مصدراً جيداً للبروتينات وأحماض (أوميغا - 3) الدهنية والفيتامينات والمعادن الأساسية».
أنواع الأسماك ومحتوى «أوميغا 3»
> أحماض «أوميغا - 3» الدهنية، هي نوع من الدهون الغذائية الأساسية التي توفر كثيراً من الفوائد الصحية للجسم. وأنواع الأسماك الدهنية هي المصدر الغذائي الممتاز لـ«أوميغا - 3». كما يمكن للإنسان أيضاً تلبية حاجة جسمه منها عبر تناول بعض أنواع الأطعمة النباتية، بما في ذلك الطحالب البحرية والخضراوات والمكسرات والبذور الغنية بـ«أوميغا - 3». ومن المهم صحياً تناول مجموعة متنوعة من مصادر «أوميغا - 3».
ويعتبر السمك الدهني مصدراً ممتازاً لكل من دهون «DHA» ودهون «EPA»، وهما نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية «أوميغا - 3». والأنواع التالية من الأسماك هي بعضٌ من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية:
• سمك الماكريل (Mackerel): هي سمكة متوسطة الحجم وغنية بالدهون وتتوفر عادة سمكاً مُدخّناً ويتناولها بعض الناس في وجبة الإفطار. وبتناول حصة غذائية منها بحجم 3 أونصات (الأونصة 28 غراماً) يتوفر للجسم كمية 0.59 غرام من دهون «DHA» و0.43 غرام من دهون «EPA». كما أن سمك الماكريل غني بالسيلينيوم والفسفور وفيتامين «ب - 12».
• سمك السلمون: واحد من أفضل أنواع الأسماك في طعمها ومحتواها من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. وهناك أنواع طبيعية وأنواع تمت تربيتها في الأحواض. وبتناول حصة غذائية منها بحجم 3 أونصات من سمك السلمون المستزرع يتوفر للجسم كمية 1.24 غرام من دهون «DHA» و0.59 غرام من دهون «EPA». وبتناول حصة غذائية منها بحجم 3 أونصات من سمك السلمون الطبيعي يتوفر للجسم كمية 1.22 غرام من دهون «DHA» و0.35 غرام من دهون «EPA». كما يحتوي سمك السلمون أيضاً على مستويات عالية من البروتين والماغنسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والفسفور وأنواع فيتامين «ب».
• سمك القاروص الآسيوي أو سيباس (Seabass): من أنواع الأسماك الشهية في طعمها والسهلة في تناولها، وغنية بالبروتين والسيلينيوم والفسفور. وبتناول حصة غذائية منها بحجم 3 أونصات من سمك سيباس يتوفر للجسم كمية 0.47 غرام من دهون «DHA» و0.18 غرام من دهون «EPA».
• المحار (Oysters) أو بلح البحر: تميل المطاعم لتقديمه فاتحاً للشهية أو وجبة خفيفة. وعلى عكس كثير من مصادر المأكولات البحرية الأخرى، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاثة من «أوميغا - 3». وإضافة إلى أنه غني بالزنك والفسفور وفيتامين «ب - 12»، فإن بتناول حصة غذائية من المحار بحجم 3 أونصات من المحار يتوفر للجسم 0.14 غرام من دهون «ALA» و0.23 غرام من دهون «DHA» و0.30 غرام من دهون «EPA».
• السردين: نوع صغير من الأسماك الزيتية، ويستطيع الناس شراءه طازجاً أو معلباً، وتناوله وجبة خفيفة أو ضمن المقبلات. ووجبة واحدة من السردين المعلب، بوزن 3 أونصات، توفر للجسم كمية 0.75 غرام من دهون «DHA» و0.45 غرام من دهون «EPA». هذا بالإضافة إلى السيلينيوم والفسفور والبوتاسيوم والبروتينات وفيتامينات «ب».